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O脚改善にスクワットは効果がある?整骨院おすすめ正しい筋トレとは | ぷらす鍼灸整骨院グループ

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O脚改善にスクワットは効果がある?整骨院おすすめ正しい筋トレとは

[O脚・X脚]

公開日:2020.12.18 / 最終更新日:2020.12.29

スクワット
O脚の改善のためにいろいろとしていてもなかなか改善しないと悩んでいませんか?努力しても改善しないと、何かが間違っているのかもと疑問に思われる方も多いでしょう。

スクワットがO脚改善に効果的とよく言われますが、正しい姿勢でO脚の原因になる筋肉にアプローチしていないためにあまり効果を実感できない場合もあります。

そこでこのページでは体のプロである柔道整復師が、O脚の改善が効率的に進むために、どの筋肉にアプローチすべきかを考えた正しいスクワットの方法日常生活に潜むO脚の原因を紹介します。

O脚で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

整骨院でO脚を治したいという方には以下のページもおすすめです

①O脚改善には筋力強化が近道

内転筋
体を支えているのは筋肉です。図のように腰骨からひざまで筋肉がつながっています。筋肉を鍛えることがO脚改善を促進しますが、どの筋肉を鍛えるべきなのかをお話します。

O脚改善のために鍛えるべき筋肉は「内転筋群」

O脚改善のためには、股関節を閉じる際に使われる筋肉である「内転筋(ないてんきん)」を鍛えます。内転筋は、股関節を閉じるだけではなく、骨盤を正常な位置に保つために利用される筋肉です。

内転筋が弱ると脚が閉じにくくなったり、骨盤の歪みが生じO脚の原因を作ってしまいます。

内転筋を効率よく鍛えるならスクワット

内転筋は意識しないと鍛えられない筋肉です。内転筋を鍛える方法はいろいろありますが、スクワットなら道具も不要でどこでもできる上、正しいポジションで行えば効率よく鍛えられます。

内転筋だけではなく、脚全体を鍛えられるためおすすめです。

②自宅で出来るO脚改善スクワットのやり方


効率よく内転筋を鍛えたいなら、正しく負荷をかける必要があります。正しく負荷をかけるためには正しい姿勢を維持することが大切です。とはいえ、ご自身で行う場合は正しい姿勢を維持しているかどうかの確認は難しいですよね。

そこで、正しい姿勢を維持しながら効率的にO脚改善のために必要な筋力アップを狙えるスクワットを紹介します!

ワイドスクワット

ワイドスクワットは普通のスクワットより足を広げた状態でするスクワットです。安定感がないために筋肉への負荷が増え、より効率よくO脚改善を目指せます。またひざへの負担が少ないこともメリットです。

  1. 両脚を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先は45度外に向けて姿勢を正して立つ
  2. 両腕は肩の高さに。前に伸ばすか、安定感がない場合は胸の前で組む
  3. 腰を下げてゆっくりと両ひざを曲げ、ひざが直角になるまで続ける
  4. 内股にならないように注意して、つま先とひざが同じ方向になるようにする

20回繰り返します。20回を1セットとし3セット繰り返してください。

息の仕方に注意!腰を落としていくとき、ゆっくりと息を吐きます

ペットボトルスクワット

重いものを持つことで負荷を与える方法です。水の入ったペットボトルを使いますが、お持ちであればダンベルを使ってもOKです。

  1. 足を肩幅に開き、両手でペットボトルを持つ
  2. ペットボトルを持ったまま、ひざを曲げて腰をおろす
  3. ひざとお尻の高さが同じになるまでゆっくりと

20回繰り返します。20回を1セットとし3セット繰り返してください。

ひざとつま先が同じ方向を向いているかチェック

③O脚改善には骨盤の歪みを治すことも大事


スクワットを続けてもなかなか効果が感じられないという人もいます。効果を感じられない人は、何か理由があるはずです。脚の形だけにアプローチせず、体全体の問題として捉えましょう。

骨盤の歪みとO脚の関係

脚の出発点は骨盤ですから、骨盤が前後に傾くことで脚に歪みが生じてしまっている可能性があります。骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中でも大切な場所です。

歪みが原因で姿勢が悪くなり、骨盤の歪みが脚にまで影響を与えている

骨盤のずれが骨盤につながっている骨に影響を与え、脚が外側に広がるようになりO脚になってしまうのです。
骨盤のずれを改善するには、骨盤を正しい位置にもっていく筋肉を鍛えて少しずつ正常な状態に戻していきます。

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

動画でも詳しく紹介しています!

骨盤の歪みを改善するには、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛えるトレーニングをします。

骨盤底筋とは、骨盤の底辺部にあり、骨盤の中にある子宮や直腸、ぼうこうなどの臓器を維持している筋肉です。

女性は出産と加齢が原因で徐々に骨盤底筋が弱っていき頻尿に悩む人が多い傾向です。そのため、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングは、頻尿にならないためにもおすすめです。
スクワットも骨盤底筋群を鍛えるために有効ですが、もっと簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。

  1. おしっこを途中で止めるような意識で骨盤底筋群を収縮させる
  2. その状態を5秒ほどキープしたら力を抜く
10回ほど繰り返しましょう。

骨盤底筋を鍛える方法はこちらの記事も参考にしてください。

④スポーツジムでできるO脚改善トレーニング

スポーツジム
正しくできているのかどうか不安な場合は、スポーツジムでのトレーニングもおすすめです。
「マシン・ヒップアダクション」という器具を使って脚の開閉運動をすることで内転筋を鍛えます。器具を使うと反動がつきにくく、左右同時にできるためバランス良く両脚の内転筋を鍛え上げられることがメリットです。

  • ゆっくりとした動作でする
  • いきなり負荷をあげすぎない

この2点に気をつけると改善しやすくなります。

⑤O脚改善にはストレッチも大事

ストレッチ
骨盤の歪みが原因で筋肉に負担をかけ、筋肉が硬くなっている場合があります。例えば骨盤が後ろ側に傾いていると股関節が外側に向かって回転する力が加わります。すると骨盤の後ろ側にある「梨状筋(りじょうきん)」やヒップの側面にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」に負担がかかってしまい、凝り固まってしまいます。そのため、O脚を改善しようとしても、硬くなった筋肉が邪魔をしてまっすぐにならないのです。

硬くなった筋肉をほぐすにはストレッチが大事です。ストレッチとトレーニングをよく混同してしまいがちですが、簡単に言えばストレッチは筋肉をほぐすこと、トレーニングは筋肉を鍛えることです。

梨状筋や中殿筋が硬くなると、お尻も横幅が広くなりがちです。そのため、この梨状筋や中殿筋をほぐすようにすると、O脚の改善を助けるだけではなく、小尻になる可能性も生まれます。

簡単なストレッチをご紹介します。

  1. あぐらの状態から足裏をつけて座る。
  2. 左右のひざを両手で押して30~60秒脚を上下に動かす
無理にひざを押さないようにしましょう。

その他のストレッチの方法は、次の記事を参考にしてください。

⑥O脚改善のために気をつけたい生活習慣

座り方
O脚の原因になるような骨盤の歪みを生じる生活習慣を改善すると、O脚の改善が促進されます。次の2点をチェックしてください。

歩き方

長距離歩くことは健康にも良いとされていますが、正しい歩き方をしていないと体に負担をかけ骨盤が歪む原因になっている場合があります。

姿勢を正して骨盤が左右にずれていないかをチェックして正しい歩き方を身につけましょう。

O脚を改善するための歩き方は以下の記事でわかりやすく紹介しています。

座り方

仕事をしているとき、テレビを見ているとき、食事のときなど1日の大半を座って過ごしています。正しい座り方が姿勢や体のつくりに影響を与えていると考えて間違いありません。O脚の人は、脚を組んだり前かがみになったりしていることが多い傾向です。

正しい座り方は体をまっすぐにしながら、リラックスしている状態です。

以下の参考記事に椅子に座った場合と地面に座った場合の正しい座り方を解説していますので、確認してください。

⑦O脚改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください!


O脚を改善したいと、歩き方や座り方を変えたり、スクワットをしたりしてもつい忙しくて忘れてしまう場合も多いかと思います。
そのためなかなか改善していかないという方は、専門家に相談することをおすすめします。

ぷらす鍼灸整骨院では、国家資格をもつ経験豊富な施術者が、一人一人のO脚の症状やライフスタイルに合わせて最適な施術をご提案させていただきます。
本気でO脚を改善したいと思っている方はお気軽に相談してくださいね。

まとめ

美脚

今回はO脚の改善がよりスムーズにいくためにスクワットを中心に生活習慣などの見直しを紹介しました。
O脚を改善すると脚が長く見えるだけではなく、ヒップの形など体全体に影響します。
またそのままにしておくと、加齢とともにひざへの負担が増えて最悪の場合歩けなくなる可能性もあります。

毎日スクワットを続けてO脚の改善を目指してください。スクワットなら場所を取らずいつでもできます。継続することがとても大切です。

自分で改善するのが難しいときは私たちぷらす鍼灸整骨院にご相談くださいね。

腰痛もツラい・・・という方はこちらの記事も参考にしてください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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