columnお悩み解決コラム
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公開日:2020.12.18 / 最終更新日:2021.4.14
O脚の改善のためにいろいろとしていてもなかなか改善しないと悩んでいませんか?努力しても改善しないと、何かが間違っているのかもと疑問に思われる方も多いでしょう。
スクワットがO脚改善に効果的とよく言われますが、正しい姿勢でO脚の原因になる筋肉にアプローチしていないためにあまり効果を実感できない場合もあります。
O脚で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
整骨院でO脚を治したいという方には以下のページもおすすめです
目次
体を支えているのは筋肉です。図のように腰骨からひざまで筋肉がつながっています。筋肉を鍛えることがO脚改善を促進しますが、どの筋肉を鍛えるべきなのかをお話します。
O脚改善のためには、股関節を閉じる際に使われる筋肉である「内転筋(ないてんきん)」を鍛えます。内転筋は、股関節を閉じるだけではなく、骨盤を正常な位置に保つために利用される筋肉です。
内転筋が弱ると脚が閉じにくくなったり、骨盤の歪みが生じO脚の原因を作ってしまいます。
内転筋は意識しないと鍛えられない筋肉です。内転筋を鍛える方法はいろいろありますが、スクワットなら道具も不要でどこでもできる上、正しいポジションで行えば効率よく鍛えられます。
内転筋だけではなく、脚全体を鍛えられるためおすすめです。
効率よく内転筋を鍛えたいなら、正しく負荷をかける必要があります。正しく負荷をかけるためには正しい姿勢を維持することが大切です。とはいえ、ご自身で行う場合は正しい姿勢を維持しているかどうかの確認は難しいですよね。
そこで、正しい姿勢を維持しながら効率的にO脚改善のために必要な筋力アップを狙えるスクワットを紹介します!
ワイドスクワットは普通のスクワットより足を広げた状態でするスクワットです。安定感がないために筋肉への負荷が増え、より効率よくO脚改善を目指せます。またひざへの負担が少ないこともメリットです。
20回繰り返します。20回を1セットとし3セット繰り返してください。
重いものを持つことで負荷を与える方法です。水の入ったペットボトルを使いますが、お持ちであればダンベルを使ってもOKです。
20回繰り返します。20回を1セットとし3セット繰り返してください。
スクワットを続けてもなかなか効果が感じられないという人もいます。効果を感じられない人は、何か理由があるはずです。脚の形だけにアプローチせず、体全体の問題として捉えましょう。
脚の出発点は骨盤ですから、骨盤が前後に傾くことで脚に歪みが生じてしまっている可能性があります。骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中でも大切な場所です。
骨盤のずれが骨盤につながっている骨に影響を与え、脚が外側に広がるようになりO脚になってしまうのです。
骨盤のずれを改善するには、骨盤を正しい位置にもっていく筋肉を鍛えて少しずつ正常な状態に戻していきます。
動画でも詳しく紹介しています!
骨盤の歪みを改善するには、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛えるトレーニングをします。
女性は出産と加齢が原因で徐々に骨盤底筋が弱っていき頻尿に悩む人が多い傾向です。そのため、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングは、頻尿にならないためにもおすすめです。
スクワットも骨盤底筋群を鍛えるために有効ですが、もっと簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
骨盤底筋を鍛える方法はこちらの記事も参考にしてください。
正しくできているのかどうか不安な場合は、スポーツジムでのトレーニングもおすすめです。
「マシン・ヒップアダクション」という器具を使って脚の開閉運動をすることで内転筋を鍛えます。器具を使うと反動がつきにくく、左右同時にできるためバランス良く両脚の内転筋を鍛え上げられることがメリットです。
この2点に気をつけると改善しやすくなります。
骨盤の歪みが原因で筋肉に負担をかけ、筋肉が硬くなっている場合があります。例えば骨盤が後ろ側に傾いていると股関節が外側に向かって回転する力が加わります。すると骨盤の後ろ側にある「梨状筋(りじょうきん)」やヒップの側面にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」に負担がかかってしまい、凝り固まってしまいます。そのため、O脚を改善しようとしても、硬くなった筋肉が邪魔をしてまっすぐにならないのです。
硬くなった筋肉をほぐすにはストレッチが大事です。ストレッチとトレーニングをよく混同してしまいがちですが、簡単に言えばストレッチは筋肉をほぐすこと、トレーニングは筋肉を鍛えることです。
梨状筋や中殿筋が硬くなると、お尻も横幅が広くなりがちです。そのため、この梨状筋や中殿筋をほぐすようにすると、O脚の改善を助けるだけではなく、小尻になる可能性も生まれます。
簡単なストレッチをご紹介します。
その他のストレッチの方法は、次の記事を参考にしてください。
O脚の原因になるような骨盤の歪みを生じる生活習慣を改善すると、O脚の改善が促進されます。次の2点をチェックしてください。
長距離歩くことは健康にも良いとされていますが、正しい歩き方をしていないと体に負担をかけ骨盤が歪む原因になっている場合があります。
O脚を改善するための歩き方は以下の記事でわかりやすく紹介しています。
仕事をしているとき、テレビを見ているとき、食事のときなど1日の大半を座って過ごしています。正しい座り方が姿勢や体のつくりに影響を与えていると考えて間違いありません。O脚の人は、脚を組んだり前かがみになったりしていることが多い傾向です。
以下の参考記事に椅子に座った場合と地面に座った場合の正しい座り方を解説していますので、確認してください。
O脚を改善したいと、歩き方や座り方を変えたり、スクワットをしたりしてもつい忙しくて忘れてしまう場合も多いかと思います。
そのためなかなか改善していかないという方は、専門家に相談することをおすすめします。
ぷらす鍼灸整骨院では、国家資格をもつ経験豊富な施術者が、一人一人のO脚の症状やライフスタイルに合わせて最適な施術をご提案させていただきます。
本気でO脚を改善したいと思っている方はお気軽に相談してくださいね。
今回はO脚の改善がよりスムーズにいくためにスクワットを中心に生活習慣などの見直しを紹介しました。
O脚を改善すると脚が長く見えるだけではなく、ヒップの形など体全体に影響します。
またそのままにしておくと、加齢とともにひざへの負担が増えて最悪の場合歩けなくなる可能性もあります。
毎日スクワットを続けてO脚の改善を目指してください。スクワットなら場所を取らずいつでもできます。継続することがとても大切です。
腰痛もツラい・・・という方はこちらの記事も参考にしてください。
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