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columnお悩み解決コラム

【骨盤を立てる】正しい座り方と運動で骨盤を立てよう【専門家監修】

正しい姿勢

公開日:2020.12.1 / 最終更新日:2021.6.15


あなたは1日どのくらいの時間座っていますか?

日本で成人が1日に座っている時間の平均は、約7時間にもなります。(出典:国立研究開発法人 科学技術振興機構 座位行動の科学 ―行動疫学の枠組みの応用― )

人生の約3分の1もの時間を座っていると考えれば、座り方が姿勢を作るといっても過言ではありません。

あなたも姿勢を改善するために正しい座り方が知りたいと思い、このページにたどり着いたことでしょう。

読み進めながら実際に試して欲しい正しい座り方を椅子と床それぞれについて紹介していきます。

姿勢のスペシャリストである整骨院の先生が普段から実践している座り方ですので、あなたの座り方改善・姿勢改善に是非お役立てください。

骨盤矯正におすすめの体操をお探しの方は以下のページもお役立てくださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①正しい姿勢のポイントは骨盤の位置にあり!


正しい姿勢をイメージするとき、背筋をピンと伸ばすことが思い浮かびませんか?

実は正しい姿勢でもっとも意識すべきポイントは「背筋を伸ばす」ことではなく、「骨盤を立てる」ことです。

 

  • 骨盤を立てるってなに?
  • 骨盤が立っている正しい位置とは
  • 骨盤が立っていないと猫背や反り腰に・・・

ここでは以上3つの観点から、「骨盤を立てる」とは具体的にどういう意味なのか、骨盤を立てないで座った場合のリスクについてわかりやすく紹介していきます。

骨盤を立てるってなに?

「骨盤を立てる」とは、骨盤を捻ったり傾けたりせず、左右均等に体重を乗せることを指します。

骨盤を立てた姿勢を保つと身体が疲れにくくなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

しかし、骨盤が立っていないと姿勢が悪くなりやすく、からだ全体の骨格が歪む原因にもなりますので、この機会に骨盤を立てる姿勢をしっかりと身につけておきましょう。

骨盤が立っている正しい位置とは

骨盤が立った位置とは、

  • 骨盤の高さが地面に対して水平
  • 上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)と恥骨を結ぶ線が地面に垂直
  • 座る場合は、左右の坐骨(ざこつ)へ均等に体重が乗っている

この2つ(もしくは3つ)の条件をすべて満たした状態のことを指します。

腸骨の高さが地面に対して水平
まず重要なのは骨盤の高さ

腰へ手を当てたときに触れることのできる出っ張った骨を、骨盤の中の腸骨(ちょうこつ)と呼ぶのですが、この腸骨の高さが地面に対して水平、つまり同じ高さであることが大切です。

上前腸骨棘と恥骨を結ぶ線が地面に対して垂直
続いて確認したいのは、骨盤の前後の傾き

先程触れた骨の出っ張りはお腹の横のあたりまで続いていますが、この部分を腸骨の上前腸骨棘と呼びます。

この上前腸骨棘と恥骨を結ぶラインが地面に対して垂直であることも、重要なポイントです。

椅子や床に座る場合は、上記に加え、坐骨が座面へ左右均等に乗っているかどうかも確認してみましょう。

これらを満たした位置が、骨盤を立てた正しい姿勢です。

骨盤が立っていないと猫背や反り腰に・・・

骨盤の前傾と後傾
骨盤を立てないで座ると、猫背や反り腰などの不良姿勢に直結します。

骨盤が後方に傾いた状態が続くと背筋が丸まってしまうため、猫背の姿勢が日常化してしまいます。

一方、骨盤が前に傾いた状態が続くと腰が反りすぎてしまうため、反り腰という不良姿勢につながります。

特に反り腰は一見良い姿勢にも見えるため、「悪い姿勢をとっている」という自覚が無い人も多いです。

猫背や反り腰が長期間続くと頑固な肩こりや腰痛、お腹のたるみなどにもつながるため、まずは骨盤を立てる姿勢を意識して少しずつ改善していきましょう。

②骨盤を立てた正しい椅子の座り方を知ろう!


最近はリモートワークが推奨されてきたこともあり、長時間椅子に座って仕事をされる方も増えてきているかと思います。

ここからは骨盤を立てた正しい椅子の座り方ということで、

  • 正しい椅子の座り方
  • 足を組むのはNG!
  • 猫背や反り腰になりやすい椅子の座り方

以上3点について詳しく解説していきます。

普段の椅子の座り方と照らし合わせながら、正しい姿勢を身につけていきましょう。

正しい椅子の座り方

正しい椅子の座り方としておすすめなのが、「丹田(たんでん)座り」「ポスチャーチェンジ法」です。

丹田座り


丹田とはおへその下のあたりを指します。
骨盤を立てた正しい座り方をすると丹田に自然と力が入りますので、そのあたりを意識してみましょう。

  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てる
  3. 丹田(おへその下あたり)に自然と力が入るよう、上半身の傾きを調節する
  4. 太ももを床と平行にする
  5. かかとを床につける(つかない場合は台を使う)
ただし、骨盤を立てた正しい座り方をしていても、長時間同じ姿勢でいると身体に負担がかかってしまいます。
そこでおすすめしたいのが、以下でご紹介するポスチャーチェンジ法です。

ポスチャーチェンジ法


ポスチャーチェンジ法とは、椅子に座ったときに身体にかかる負担を楽に分散させるための方法です。

デスクワークなど職場やご自宅で椅子に座る時間が長い方には特におすすめなので、正しい椅子の座り方と一緒に覚えておきましょう。

  1. バスタオルのような厚手のタオルを八つ折りにする
  2. 背中と背もたれの間にタオルを挟む
  3. 疲労を感じはじめたら腰→お尻とタオルを挟む位置を変えていく

足を組むのはNG!

足を組んだときの骨盤の歪み
昔からの癖や足を組んだほうが楽という理由でついつい足を組んでしまう方は、要注意です!

足を組むと身体が捻られた状態になり、腰椎(腰の骨)や骨盤が歪んだ状態になります。

この状態が習慣になり筋肉がこり固まると、骨格のバランスが崩れて肩こり・腰痛を引き起こしやすくなってしまうのです。

「いつも決まった方向に足を組む癖がある」
「いつもと違う方向にうまく足を組めない」という方は、すでに骨盤が歪んでしまっている可能性が高いです。
できるだけ足を組まない時間を増やし、身体の歪みを改善していきましょう。

猫背や反り腰になりやすい椅子の座り方にも注意しよう

姿勢の悪化につながる椅子の座り方は、足を組む以外にもいくつかあります。

ここからは猫背につながる椅子の座り方反り腰につながる椅子の座り方をそれぞれ確認していきましょう。

猫背になりやすい椅子の座り方

骨盤が後ろに傾くと背筋が丸まり、猫背につながってしまうので注意が必要です。

ついついやってしまいがちな骨盤が後ろに傾いた座り方を2パターンご紹介していきます。

①パソコンの画面を覗きこむような座り方

デスクワークの多い人がやってしまいがちな姿勢です。
顔の正面にパソコンのモニターが来るよう机や椅子の高さを調節し、この座り方にならないように気をつけましょう。

 

②椅子に浅く腰掛け背もたれに寄りかかるような座り方

電車の座席でスマートフォンを見るときなど、リラックスしたいときについついやってしまう姿勢です。
ダラッと座りたい気持ちを抑え、丹田に自然と力を入れて深く腰かけましょう。

反り腰になりやすい椅子の座り方

骨盤が前に傾くと反り腰につながります。

反り腰になりやすい椅子の座り方も2パターン知っておきましょう。

①椅子に浅く腰掛け背中を反らせる座り方

「姿勢を良くしたい」と背中を意識しすぎて、腰を反らせすぎてしまうのがこのタイプです。
腰を反ることによってお腹が前に張り出すだけでなく、お腹の筋肉をあまり使わない姿勢なのでお腹のたるみの原因になります。

この姿勢は腰に負担がかかりやすく腰痛の原因にもなるので、腰に負荷がかかっているのを感じたら反りを緩める習慣をつけましょう。

 

②スフィンクス座り

背中を反らせた状態で、机に腕を置いてバランスをとった座り方です。
肩や首に力が入るためその周囲の筋肉が縮こまり、腕のしびれや首~背中のこりの原因にもなります。

こちらも椅子や机の高さを調節し、腕でバランスをとっていると感じたときは背中の反りを弱めるように注意しましょう。

③骨盤を立てた正しい床の座り方を知ろう!


続いては床に座るときの姿勢について解説していきます。

床に座る場合は椅子に座るときよりも負荷が分散されにくいので、身体への負担が大きくなりがちです。

ここからは骨盤を立てた正しい床の座り方ということで、

  • 正しい床の座り方
  • 猫背や反り腰になりやすい床の座り方にも注意しよう

この2点について詳しくご紹介していきます。

正しい床の座り方

床に座るときもポイントとなるのは「骨盤を立てる」ことです。

骨盤を立てやすい正しい床の座り方ということで、ここでは「正座」「あぐら」「長座」についてご紹介していきます。
ご自宅やお座敷のお店などで試してみてくださいね。

正座


最も骨盤を立てやすいのは正座です。

意識してほしいのは「かかと」と「かかと」をくっつけること。

くっつけたかかとにお尻のくぼみを載せることで、自然と骨盤を立てた姿勢を保つことができるようになります。

正座をすると骨盤をしっかりと立てることができる上に腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方におすすめです。

足の筋肉や足首の柔軟性がない方は、最初のうちは例のような綺麗な正座はできないかもしれません。

そういう場合は決して無理をせずに、体がほぐれるお風呂上がりなどにテレビやスマートフォンを見ながらストレッチ感覚で毎日1分ほどやってみましょう。

ただし、正座は膝にやや負担のかかる座り方でもあるので、膝痛や変形性膝関節症どの症状のある方は、以下にご紹介する座り方を実践してみてください。

 

あぐら


あぐらは自宅や外食先でリラックスしたいときに好まれる座り方ですよね。

しかし、あぐらをかきながら背中が丸まってしまっては本末転倒です。

骨盤を立てつつ良い姿勢の保てるようなあぐらの仕方をマスターしましょう!

  1. 座布団や厚手のバスタオルを用意します
  2. 座布団は半分に、バスタオルは縦半分に折ってから横に4回折り畳みます
  3. あぐらをかき、畳んだ座布団やタオルの上にお尻を乗せます

ポイントは太ももや足を乗せずにお尻だけを乗せることです。

この方法によりお尻と組んだ足に高低差が生まれるため、骨盤を立てやすくなります。

 

長座


最後におすすめしたいのが長座、つまり足を前方に伸ばして座る姿勢のことです。

しかし長座は太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が柔らかくないと、背中が丸まってしまうことがあります。

もし長座をしても背筋が真っ直ぐに保てない場合は、ハムストリングスのストレッチをしてみましょう。

ひとつの座り方に縛られず、疲れを感じてきたら正座や長座、あぐらを気分で変えてみるのが、骨盤を立てて床に座るコツです。

猫背や反り腰になりやすい椅子の座り方にも注意しよう

やはり床に座る姿勢の中にも、猫背や反り腰といった不良姿勢につながりやすい座り方があります。

ここからは姿勢を悪化させやすい床の座り方ということで、

  • 横座り
  • ぺったんこ座り
  • 体育座り

こちらの3種類をご紹介していきます。

横座り


横座りとは、左右どちらかにお尻をずらし膝を崩した姿勢を指します。

女性が床に座るときに最も多いとされるのがこの座り方と言われていますが、横座りは身体の片側に負担がかかり骨盤が歪みやすいので注意しましょう。

 

ぺったんこ座り(割座)


正座の姿勢から膝を外側に崩したようなぺったんこ座り

割座や女の子座り、アヒル座りともいわれる座り方です。

ぺったんこ座りは骨盤が後ろに傾き猫背になりやすいだけでなく、お尻が大きくなってしまうなどの悪影響もあります。

 

体育座り


子供の頃から学校でおなじみの体育座りですが、骨盤や背骨への負荷という観点から見ると避けたい座り方です。

膝を抱えこむ体育座りは、どうしても骨盤が後ろに傾き背骨も丸まってしまうため、腰への負担が大きくなります。

「場所を取らない」というメリットから学校で採用されてきましたが、身体への負担が考慮され、最近では徐々に見直されてきています。

④骨盤を立てるおすすめの運動とグッズを紹介!


骨盤の傾きに大きく関わるのが、

  • 骨盤を前に傾ける「腸腰筋(ちょうようきん)」「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」
  • 骨盤を後ろに傾ける「腹直筋(ふくちょくきん)」「大臀筋(だいでんきん)」「ハムストリングス」

などの筋肉です。

これらの筋肉をバランス良くほぐしたり鍛えたりすると、骨盤を立てた正しい姿勢が楽にキープできるようになります。

ここからは骨盤を立てるためにおすすめの運動を3種類と、骨盤を立てるのに役立つグッズをご紹介していきます。
お仕事や家事の合間など、時間を見つけて取り組んでみてくださいね。

骨盤を立てる運動は動画でもわかりやすく紹介しています。

足乗せストレッチ

猫背気味の方におすすめのストレッチです。
骨盤と股関節をつなぎ、骨盤を前に傾けるはたらきを持つ「腸腰筋」をほぐしていきます。

  • STEP ❶

    安定した椅子から50cmほど離れ、右足を後ろに引いてスネを座面に乗せます。

  • STEP ❷

    膝を曲げながら少しずつ腰を落とし、右の股関節が心地よく伸びたところで30秒キープします。

  • STEP ❸

    ゆっくりと元に戻し、左足でも同様にストレッチします。

バランスが崩れそうなときは、近くの壁や机などに手を添えてもOKです。
腸腰筋が縮こまると骨盤が前に傾き反り腰などの原因にもなるので、しっかりと伸ばして股関節を柔らかく保ちましょう。

ひざ曲げ伸ばし運動


猫背気味の方、反り腰気味の方、どちらにも取り入れてもらいたいのがこちらの運動です。
骨盤の前傾にはたらく前ももの筋肉「大腿四頭筋」と、骨盤の後傾にはたらく「腹直筋」を同時に鍛えられます。

  • STEP ❶

    少し浅めに椅子へ腰かけ、座面や肘掛けをつかみ、両膝を曲げて足を床から浮かせます。

  • STEP ❷

    息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばし、両足と床を並行にします。

  • STEP ❸

    息を吸いながらゆっくりと❶の姿勢に戻ります。

同様の動作を10回連続で行ない、1日2セットを目安に取り組みましょう。
体勢がつらい場合は背もたれに寄りかかっても大丈夫です。

お尻上げ下げ運動


反り腰気味の方におすすめなのが、こちらの運動です。
骨盤の後傾にはたらくお尻の筋肉「大臀筋」と、裏ももの筋肉「ハムストリングス」を同時に鍛えます。

  • STEP ❶

    マットを敷いた床の上にあお向け寝転がり、腰に手を添えてお尻を引き上げます。

  • STEP ❷

    つま先から腹部までが一直線になるように足を高く持ち上げたら、5秒間キープします。

  • STEP ❸

    ゆっくりと元の姿勢に戻します。

同様の動作を10回繰り返します。

呼吸を止めず、ゆっくりと運動するのがポイント。
このトレーニングは骨盤を安定させるだけでなく、ヒップアップや太もものサイズダウンにも効果的です。

骨盤矯正クッションもおすすめ

骨盤を立てた正しい姿勢は、ある程度の筋力や筋肉の柔軟性がないと維持するのが難しいです。

「正しい姿勢を意識してても、仕事に集中するとついつい悪い姿勢に戻ってしまう」
このように悩む方も多いですよね。

そんなときにおすすめなのが、骨盤矯正クッションです。

いつも使用している椅子に骨盤矯正クッションを置いて座ると、骨盤や腰部がサポートされるので、骨盤を立てた正しい姿勢を維持しやすくなります。

正しい姿勢を維持するのが難しいなと感じたときは、上記でご紹介した運動と一緒に、普段の生活では骨盤矯正クッションを活用してみましょう。

骨盤矯正については以下の記事でも詳しく解説していますので、ご覧になってみてくださいね。

⑤骨盤の歪みが気になる人はぷらす鍼灸整骨院へ!


「正しい座り方をキープするのが難しい」
「試してみたけど習慣にできなくて挫折してしまった」

このようにお悩みの方も、きっと多いですよね。

「意思が弱いからだ」と自分を責める必要は全くありません。長年の習慣で骨盤が歪んでしまっている場合は、正しい座り方をキープすること自体にかなりの集中力と体力が必要だからです。

そんなときは整骨院で専門家に相談して、骨盤矯正を受けてみると姿勢維持がグッと楽になりますよ。

私たちぷらす鍼灸整骨院グループでは定期的な技術チェックをクリアした国家資格者が骨盤矯正を行わせていただいております。

患者様一人ひとりに対してしっかりとカウンセリングを行ない、最適な施術を提供させていただきますので、骨盤の歪みでお悩みの方は是非お気軽にご相談ください!

お近くのぷらす鍼灸整骨院はコチラから

まとめ

座り方
今日から自宅やオフィス、お店で実践していただける骨盤を立てた正しい座り方を紹介させていただきました。

意識するポイントは背筋を伸ばすことではなく、骨盤を立てることです。

姿勢の悪さはなかなか自分では気づきにくいものです。猫背や反り腰になりやすい座り方も紹介しておりますので、ご自身だけでなく友人やご家族の座り方のアドバイスにもお役立てください。

     

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