骨盤の筋トレをするメリットとやり方！身体の中からキレイを目指そう

骨盤の周りにはたくさんの筋肉が付着していますが、それらの筋肉が弱くなることによって、さまざまな不都合が生じることとなります。

年齢とともに衰えがちな骨盤周りの筋肉を鍛えて、身体の内側からキレイになりませんか？今回の記事では、自宅でも簡単にできる骨盤周りの筋トレのやり方をご紹介します。

骨盤周りの筋肉が衰えることによるリスク

年齢とともに筋力は衰える傾向にありますが、特に骨盤周りの筋肉が衰えると、次のようなリスクを増すことが分かっています。

姿勢の悪化

骨盤周りの筋肉が衰えると、姿勢が悪化するリスクを増します。姿勢の悪化はその多くが骨盤の後傾（後ろに傾くこと）によって起こります。

骨盤の後傾は座り方が原因となることも多いのですが、その他の原因として、骨盤周囲の筋肉が衰えることもあげられます。

骨盤にはいろいろな筋肉が付着していますが、それらの筋肉が衰えることで、骨盤を立てていることが困難となり、結果として不良姿勢を招いてしまうのです。

腰痛や肩こり

骨盤周りの筋肉が衰えて、骨盤が後ろに傾くと、腰にかかる負荷が増大します。その結果、腰痛や坐骨神経痛のリスクが増します。

また、骨盤が後ろに傾くと、バランスをとるために顔の位置が前へとスライドします。頭には体重の10分の1ほどの重さがあるため、顔の位置が少し前へと移動するだけで、首や肩にかかる負担が増大します。その結果、肩こりや首こりのリスクが増すのです。

つまり、腰痛と肩こりは日本人の身体に対する悩みのツートップともいえるのですが、そのようなお悩みが実は、骨盤周りの筋肉の衰えによってもたらされるリスクを増すのです。

尿漏れ

出産後の女性に多く見られるのが、尿漏れのお悩みです。妊娠・出産期に骨盤が徐々に開いていくにつれ、骨盤をハンモックのように覆っている骨盤底筋群が引き延ばされます。

出産にともなって骨盤は速やかに閉じていきますが、緩んでしまった骨盤底筋群はそのままとなるケースが多く、それが結果として尿漏れにつながると考えられています。

O脚

骨盤周りの筋肉が衰えると、骨盤を立てていることが困難となり、骨盤の後傾を招いてしまいます。骨盤が後傾すると、腰と股関節をお腹側で結ぶ大腰筋が引っ張られます。

大腰筋は股関節に付着しており、収縮すると股関節を外旋方向へ引っ張ります。それがO脚の主要な原因となっているのです。

骨盤周りの筋肉が衰える理由

骨盤周りの筋肉が衰えることで、さまざまな健康上、美容上のお悩みが現れることをご理解いただけたことと思います。では、なぜ骨盤周りの筋肉が衰えてしまうのでしょうか。

運動不足

骨盤周りの筋肉が衰えるもっとも分かりやすい理由が運動不足です。学生の時には部活や体育の授業などで身体を動かす機会がありますが、大人になるとよほど意識しないと身体を動かす機会が減少するものです。

特に歩いたり走ったりという単純な運動量が減少することによって、骨盤周りの筋肉が刺激されなくなり、それが筋力の低下につながります。

長時間の同一姿勢

長時間の同一姿勢も、骨盤周りの筋肉の衰えにつながります。例えば、背筋を伸ばしてピンと座っているのと、背もたれに寄りかかって座っているのとどちらが楽でしょう。

背筋を伸ばして座っているほうが楽だという方は、きっとこの記事を読んでいないと思います。多くの方は、背もたれに寄りかかってリラックスした状態で座っている方が楽だとお考えになると思います。

確かに背もたれに寄りかかって座っていると楽なのですが、骨盤周りの筋肉が弛緩するため、結果として筋力の低下につながるのです。

骨盤周りにある主要な筋肉

骨盤周りの筋肉が衰えるとさまざまなトラブルの元になるということでしたが、具体的にはどのような筋肉が衰えることで、そのようなリスクを増すのでしょう。

殿筋群

骨盤周りにある主要な筋肉としては、殿筋群（でんきんぐん）があげられます。殿筋群は非常に大きな筋肉であるため、これらの筋肉がうまく使えなくなることで骨盤の後傾、および不良姿勢を招くこととなります。

骨盤底筋群

骨盤底筋群はその名の通り、骨盤の底にある、ハンモックのような形をした筋肉群の総称です。骨盤底筋群には女性の子宮や膀胱を支える働きがあるため、骨盤底筋群が衰えることで尿漏れのリスクを増すのです。

腸腰筋

腸腰筋は、お腹のインナーマッスルである大腰筋と腸骨筋の総称です。この筋肉が緊張することで骨盤の後傾や股関節の外旋を招き、不良姿勢やO脚のリスクを増すこととなります。

骨盤周りの筋トレ法

ここまでの解説で、骨盤周りの筋肉がいかに重要かをご理解いただけたのではないでしょうか。そこで、骨盤周りの筋トレ法を紹介したいと思います。

スクワット

骨盤周りの筋肉を鍛えるにはスクワットがもっとも効果的です。ただし、腰痛やひざ痛を発症しないよう、気を付けておこないましょう。

1. 肩幅より少し広めに両足を開く
2. 両手はまっすぐ前に伸ばし運動中も上下させない
3. お尻を後ろに突き出すようなイメージで両膝を曲げながら上体を下す
4. 30秒したら元の姿勢に戻す
5. 太ももと床が平行になったら元の姿勢へ戻す
6. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やしていきましょう

ヨガ

骨盤底筋群を鍛えるのに有効で、しかも簡単なヨガのポーズが「セツバンダアーサナ（橋のポーズともいいます）」です。

1. ヨガマットや床に仰向けになります
2. 両ひざを立て、両手は手のひらを下にしてお尻の横へ
3. 骨盤を天井方向へと持ち上げ、肩からひざが一直線になるように
4. そのまま深呼吸を5回から10回おこない元の姿勢に戻す

ひざの間にクッションなどを挟んでおこなうのもよいでしょう。

尿道を閉めるトレーニング

尿道を閉めるトレーニングは、立っていても座っていても、寝ていても可能なので、空いた時間で取り組みましょう。骨盤底筋群の筋トレになりますよ。

1. おしっこを途中で止めるような意識で骨盤底筋群を収縮させる
2. その状態を5秒ほどキープしたら力を抜く
3. 10回ほど繰り返しましょう

骨盤周りの筋肉を刺激する日常生活上の工夫

骨盤周りにはたくさんの筋肉がついており、また、もともと筋力が強い場所でもあります。そのため、ちょっとした意識づけによって、骨盤周りの筋肉を刺激することが可能となります。

座り方を見直す

骨盤周りの筋肉を効率よく刺激する方法として、座り方を見直すということがあげられます。骨盤を立てて座ることで、骨盤周りの筋肉を刺激することが可能となります。腰痛や肩こりの予防にもつながるので、ぜひ意識してみましょう。

なるべく歩くように意識する

大人になると歩くのが面倒で、ついつい自転車や車に頼りがちになりますが、ちょっとそこまで買い物に出かけるくらいでしたら、なるべく歩くよう意識しましょう。

階段を使う

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うことも、骨盤周りの筋トレにつながります。ダイエットの一環としておこなってみてはいかがでしょうか。

足を上げて歩く

普段歩くときに、なるべく足を上げて歩くことも骨盤周りの筋トレにつながります。特に腸腰筋を鍛えるのに効果的なので、足を引きずらないで歩くことを意識しましょう。

骨盤が気になる方はぷらす鍼灸整骨院までご相談ください！

ぷらす鍼灸整骨院では、骨盤調整や筋膜リリースなどの施術を駆使し、1人1人に理想的な骨盤の状態を実現しています。国家資格者がおこなう安全な施術なので、骨盤のゆがみが気になる方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせください。

まとめ

骨盤の筋トレと聞くと「大変そう」と思われるかもしれませんが、日常のちょっとした工夫が、骨盤の筋トレにつながります。

その積み重ねが、5年後10年後の美容や健康を左右することにもつながりますので、ぜひできることから始めてみてくださいね。自分ではなかなか続けられないという方は、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。