【整骨院が教える】О脚を治すストレッチと筋トレ厳選3選！

O脚は見た目だけの問題ではなく、放置したまま歳を取ると膝（ひざ）の関節が変形（変形性膝関節症）し歩けなくなってしまう可能性があります。
変形性膝関節症を予防するためにも、早めにO脚を改善することが大切です。

今回はお金をかけずに簡単に出来るO脚改善のための筋トレとストレッチを紹介します。
さらに正しい歩き方や靴選びについても解説しますので、O脚で悩んでいる方は是非参考にしてみてください。

О脚とは？

まずはO脚がどういう状態なのかチェックしてみましょう。

• 踵（かかと）の間にこぶし1つ分あけて立ち、人差し指が踵の中心から約15度になるようにつま先を開いて膝を曲げた時、膝が外側を向く。
• 靴底の外側が内側に比べて多くすり減っている。

上の2つが当てはまればO脚です。

正常であれば膝は外側を向かず真っ直ぐ前を向いています。
しかし、骨盤や脚の筋肉にゆがみが生じたりバランスが崩れたりすることで膝が外側を向き、O脚に繋がります。
膝が外側に向くことで重心も外側に傾くので、O脚の方は靴底の外側がすり減りやすくなるのです。

O脚改善の鍵は「内転筋」！

O脚を改善するために大切なのは、内ももの筋肉（内転筋）です。
そもそも内転筋とは何か、どういう役割があるかなどわからない方も多いと思います。
ここでは内転筋の説明と、O脚改善には内転筋の柔軟性が大切という2つのポイントに分けて解説していきます。

内転筋の役割

一般的に内ももの筋肉と言われているのが内転筋で、開いた脚を内側に閉じたり骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。
内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなり外に広がったり、骨盤がゆがんでしまうことでO脚に繋がってしまうのです。
そのため、内転筋を鍛えることがO脚改善に効果的です。

また、内転筋は1つの筋肉を指すのではなく次の5つの筋肉からなっています。

• 恥骨筋（ちこつきん）
• 短内転筋（たんないてんきん）
• 長内転筋（ちょうないてんきん）
• 大内転筋（だいないてんきん）
• 薄筋（はっきん）

内転筋は柔軟性も大切

内転筋を鍛えることはO脚改善に必要なことですが、筋肉は鍛えることで硬くなる性質があります。
硬くなると筋肉の動きが悪くなってしまうので、柔軟性を高めることも大切です。
柔軟性を高めるにはストレッチが効果的なので、後ほど内転筋のストレッチ方法を詳しく紹介します。

シーン別O脚改善筋トレ3選

ここではO脚改善に効果的な内転筋の筋トレ方法を紹介します。
自宅やオフィスで空き時間に簡単に出来る筋トレから、ジムでマシーンを使って鍛える方法までシーン別に紹介するので、自分に合った筋トレを実践してみてくださいね。

自宅で出来るO脚改善筋トレ

ワイドスタンススクワット

1. 脚を肩幅より広くして立ち、胸を張って背筋を伸ばす。
2. 手を前で組み、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
3. 限界まで下げたら3秒キープする。
4. 息を吸いながら素早く最初の姿勢に戻す。

目安は20回×3セットです。

ポイント

• 内ももの力で体を起こすように意識する。
• 膝を痛める可能性があるので、膝をつま先より前に出さずに行う。

オフィスで出来るO脚改善筋トレ

椅子に座りペットボトルや手帳などを股に挟む。

ポイント
内ももで挟むことを意識しながら行う。

ジムで出来るO脚改善筋トレ

ヒップアダクション

1. 専用のマシンに深く座り姿勢を正す。
2. 膝を90度に曲げた状態で2～3秒かけて股の閉じ開きを繰り返す。

ポイント

• 反動を使わず内ももだけの力で行う。
• 猫背にならないよう背もたれに背中をつける。

シーン別O脚改善ストレッチ3選

内転筋の柔軟性を高め効率よくO脚改善するために、筋トレに加えストレッチも取り入れましょう。
柔軟性が高まることで骨盤の傾きも改善されます。
自宅でテレビを見ながら出来る方法や、オフィスで仕事の合間に出来る方法を紹介するので是非実践してみてください。

自宅で出来るO脚改善ストレッチ①

股割り

1. あぐらの状態から足裏をつけて座る。
2. 左右の膝を両手で押して30～60秒脚を上下に動かす。

ポイント

• 筋肉を痛める可能性があるので無理やり膝を押さない。
• 手で押すと痛い場合は重力を使って負荷をかける。

自宅で出来るO脚改善ストレッチ②

1. あぐらをかき右足を横に伸ばす。
2. 両手を床につけてゆっくり左にひねる。
3. 内転筋が伸びているのを感じたら20秒キープする。
4. ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

• 伸ばした方の足先が上を向いたままだと内転筋が伸びないので、体をひねる時足先を少しだけ倒す。
• 体を少し前のめりにする。

オフィスで出来るO脚改善ストレッチ

ひねりストレッチ

1. 壁や手すりなどの左側に立ち、右足を一歩前に出しアキレス腱伸ばしの形になる。
2. 背筋を伸ばし壁に両手をついた状態でゆっくり壁の方に体をひねる。
3. 内転筋が伸びているのを感じたら20秒キープする。
4. ゆっくり姿勢を戻し、反対側も同様に行う。

ポイント

• 体をひねる時に膝の向きも変えてしまうと内転筋が伸びないので、膝の向きは変えずに行う。
• 背中を丸めず体の軸を真っ直ぐに保つ。

内旋が強い人は外旋筋を鍛えるのもおすすめ

O脚は脚の内側のねじれ（内旋）によって起こっています。
脚の内旋が強い場合は、内転筋のトレーニングをするとさらに内側にねじれてしまう可能性があります。
そこで、内転筋と反対の働きをしている外旋筋を鍛えることで内側のねじれが解消し、膝が正面に向くようになるのです。

内転筋を鍛えてもO脚が改善しない場合は、内旋が強い可能性があるので外旋筋を鍛えるのがおすすめです。

外旋筋は次の6つの筋肉の総称のことを言います。

• 梨状筋（りじょうきん）
• 上双子筋（じょうそうしきん）
• 下双子筋（かそうしきん）
• 外閉鎖筋（がいへいさきん）
• 内閉鎖筋（ないへいさきん）
• 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

O脚の人に実践してほしい歩き方

歩き方や靴の種類もO脚に影響します。
足に負担のかからない歩き方や靴選びのポイントを解説するので、O脚を改善したい方は参考にしてみてください。

正しい歩き方

O脚の方は外側に重心が傾きやすいので、真っ直ぐ歩くことが大切です。
正しい歩き方のポイントは次の通りです。

• 背筋を伸ばしあごを引いて、お腹に力を入れる。
• 着地する時は踵→土踏まずの外側から小指の付け根→親指の順に体重を移動させる。
• 足の指全体で地面を蹴る。
• 足先は真っ直ぐに保ち、内股やガニ股にならないようにする。
• 膝を真っ直ぐ伸ばし、脚はなるべく大きく開いて歩く。

靴選び

足裏のアーチが崩れると足裏にかかる力が分散されず脚の負担が大きくなり、O脚や外反母趾に繋がります。
アーチを正常な形に保つには、自分に合った靴選びが重要になります。

靴選びのポイントは別の記事で詳しく解説しているので、是非そちらを参考にしてみてください。

まとめ

今回はO脚を改善するための筋トレやストレッチの方法を解説しました。
O脚はそのまま放置していると、膝に痛みがでてきたり歩けなくなってしまう可能性もあります。
しかし、正しく対策すればO脚を改善することができます。

この記事で紹介したのは隙間時間に簡単に出来る筋トレやストレッチなので、O脚で悩んでいる方は実践して、早めに改善しましょう。