columnお悩み解決コラム
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公開日:2019.11.15 / 最終更新日:2019.11.27
O脚は見た目だけの問題ではなく、放置したまま歳を取ると膝(ひざ)の関節が変形(変形性膝関節症)し歩けなくなってしまう可能性があります。
変形性膝関節症を予防するためにも、早めにO脚を改善することが大切です。
今回はお金をかけずに簡単に出来るO脚改善のための筋トレとストレッチを紹介します。
さらに正しい歩き方や靴選びについても解説しますので、O脚で悩んでいる方は是非参考にしてみてください。
まずはO脚がどういう状態なのかチェックしてみましょう。
上の2つが当てはまればO脚です。
正常であれば膝は外側を向かず真っ直ぐ前を向いています。
しかし、骨盤や脚の筋肉にゆがみが生じたりバランスが崩れたりすることで膝が外側を向き、O脚に繋がります。
膝が外側に向くことで重心も外側に傾くので、O脚の方は靴底の外側がすり減りやすくなるのです。
O脚を改善するために大切なのは、内ももの筋肉(内転筋)です。
そもそも内転筋とは何か、どういう役割があるかなどわからない方も多いと思います。
ここでは内転筋の説明と、O脚改善には内転筋の柔軟性が大切という2つのポイントに分けて解説していきます。
一般的に内ももの筋肉と言われているのが内転筋で、開いた脚を内側に閉じたり骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。
内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなり外に広がったり、骨盤がゆがんでしまうことでO脚に繋がってしまうのです。
そのため、内転筋を鍛えることがO脚改善に効果的です。
また、内転筋は1つの筋肉を指すのではなく次の5つの筋肉からなっています。
内転筋を鍛えることはO脚改善に必要なことですが、筋肉は鍛えることで硬くなる性質があります。
硬くなると筋肉の動きが悪くなってしまうので、柔軟性を高めることも大切です。
柔軟性を高めるにはストレッチが効果的なので、後ほど内転筋のストレッチ方法を詳しく紹介します。
ここではO脚改善に効果的な内転筋の筋トレ方法を紹介します。
自宅やオフィスで空き時間に簡単に出来る筋トレから、ジムでマシーンを使って鍛える方法までシーン別に紹介するので、自分に合った筋トレを実践してみてくださいね。
ワイドスタンススクワット
目安は20回×3セットです。
ポイント
椅子に座りペットボトルや手帳などを股に挟む。
ポイント
内ももで挟むことを意識しながら行う。
ヒップアダクション
ポイント
内転筋の柔軟性を高め効率よくO脚改善するために、筋トレに加えストレッチも取り入れましょう。
柔軟性が高まることで骨盤の傾きも改善されます。
自宅でテレビを見ながら出来る方法や、オフィスで仕事の合間に出来る方法を紹介するので是非実践してみてください。
股割り
ポイント
ポイント
ひねりストレッチ
ポイント
O脚は脚の内側のねじれ(内旋)によって起こっています。
脚の内旋が強い場合は、内転筋のトレーニングをするとさらに内側にねじれてしまう可能性があります。
そこで、内転筋と反対の働きをしている外旋筋を鍛えることで内側のねじれが解消し、膝が正面に向くようになるのです。
内転筋を鍛えてもO脚が改善しない場合は、内旋が強い可能性があるので外旋筋を鍛えるのがおすすめです。
外旋筋は次の6つの筋肉の総称のことを言います。
歩き方や靴の種類もO脚に影響します。
足に負担のかからない歩き方や靴選びのポイントを解説するので、O脚を改善したい方は参考にしてみてください。
O脚の方は外側に重心が傾きやすいので、真っ直ぐ歩くことが大切です。
正しい歩き方のポイントは次の通りです。
足裏のアーチが崩れると足裏にかかる力が分散されず脚の負担が大きくなり、O脚や外反母趾に繋がります。
アーチを正常な形に保つには、自分に合った靴選びが重要になります。
靴選びのポイントは別の記事で詳しく解説しているので、是非そちらを参考にしてみてください。
今回はO脚を改善するための筋トレやストレッチの方法を解説しました。
O脚はそのまま放置していると、膝に痛みがでてきたり歩けなくなってしまう可能性もあります。
しかし、正しく対策すればO脚を改善することができます。
この記事で紹介したのは隙間時間に簡単に出来る筋トレやストレッチなので、O脚で悩んでいる方は実践して、早めに改善しましょう。
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