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columnお悩み解決コラム

【O脚の治し方】O脚を改善するための7つのポイント!【女性必見!】

O脚・X脚

公開日:2020.12.1 / 最終更新日:2020.12.30

美脚

両膝の間に隙間ができる「O脚」。
スタイルが悪く見えるので、女性だと特に悩んでいる方も多いと思います。

そこで今回はO脚の治し方として具体的な7つの方法をご紹介します。
O脚を撃退してスッキリとした美脚を手に入れましょう。

O脚だけでなく腰痛も気になるという方は以下のページも参考にしてくださいね。

①O脚を本気で治したいときの7つのポイント

美脚

O脚は見た目が悪いだけでなく、年齢を重ねると膝痛の原因にもなります。
そのため若いうちに改善しておくことが大切です。
ここからはO脚を改善する7つの方法を紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ポイントその1.ストレッチ

O脚改善股関節ストレッチ

筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性がないとO脚の改善にはつながりません。
股関節や膝関節の柔軟性がないと、歩いた時の衝撃がうまく吸収できず、骨盤や股関節のゆがみを生じさせ、O脚が悪化することになります。
O脚改善にオススメのストレッチは股関節の筋肉をほぐす「コロンコロン体操」です。

  1. 足を伸ばして座り、両足裏を合わせる
  2. 骨盤を立てて背筋を伸ばす
  3. 手は手のひら側を上にし、親指と中指で輪を作り両膝の上にのせる
  4. 右ひじを曲げながら重心を右に移動し、斜め45度前方へ体を倒す
  5. コロンと重心を元の位置に戻す

これを左右交互に5回繰り返します。
骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識してください。

O脚改善ストレッチは以下のページでよりわかりやすく解説しています。

ポイントその2.O脚改善筋トレ

O脚改善ワイドスクワット
O脚対策にオススメの筋トレは「ワイドスクワット」です。

  1. 脚を肩幅の2倍程度に開いて立つ
  2. 手は頭の両脇に添える
  3. 膝をつま先より前に出さないようにしながら、膝を曲げてお尻を下げていく
  4. 曲げられるところまで膝を曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る

イメージとしては、相撲の「四股」のような感じです。
できる範囲で20回~30回程度行いましょう。

O脚改善スクワットの方法は以下のページでよりわかりやすく解説しています。

ポイントその3.立ち方

正しい立ち方

O脚の改善につながる正しい立ち方は以下の通りです。

  1. 上半身は背筋を伸ばしてまっすぐに
  2. 重心はやや前に
  3. 膝を伸ばしきらず、適度に緩める
  4. 足の指に力が入るように
  5. 骨ではなく筋肉で体を支えるように意識する

このほか、「鏡の前でまっすぐ立ち、ゆっくり膝を曲げていき、両膝がくっついたら、膝をくっつけたままゆっくり脚を伸ばす」という動作もO脚改善の効果が期待できます。
この姿勢は骨盤や膝の位置が正しい状態なので覚えておくといいでしょう。

ポイントその4.歩き方

O脚の改善につながる正しい歩き方は以下の通りです。

  1. 上半身は背筋を伸ばしてまっすぐに
  2. 重心はやや前に
  3. 踏み出す足をいつもより1~2cm高くあげるのを意識する
  4. 足の指先、指の付け根、かかとの3点で着地する
  5. 膝を伸ばしきらず、適度に曲げて遊びを持たせる

こうすると、足裏全体で着地することができるようになり、着地の衝撃を膝下で吸収できるようになります。
この正しい歩き方を3~4ヶ月続ければO脚の改善につながりますよ。

ポイントその5.座り方

O脚改善につながる正しい座り方は以下の通りです。

  1. 椅子に座る際、左のお尻を持ち上げて中央に寄せる
  2. 右のお尻も同じように中央に寄せる

こうすると、坐骨が内側に寄せられて骨盤の矯正、ひいてはO脚の改善につながります。
また、「椅子に座った状態で、両膝の間に本をはさんで長時間過ごす」と、脚の内側の筋肉が鍛えられ、O脚改善の効果が期待できます。

正しい座り方をもっと詳しく知りたい方にはこちらの記事がオススメです。

ポイントその6.O脚対策グッズ

O脚対策グッズには以下のようなものがあります。

  • インソール(中敷):偏った重心を矯正し、足裏のアーチが崩れるのを防ぐ
  • スリッパ:内側が外側より低くなっており、外側に偏った重心を矯正できる
  • 膝ベルト:膝が外側に向いてしまうのを改善する
  • 骨盤ベルト:骨盤のゆがみや姿勢の崩れを補正する
  • ストレッチボード:乗るだけで脚の外側の筋肉やふくらはぎの筋肉をストレッチできる

手軽なので、気になるものがあれば取り入れて見ましょう。

ポイントその7.専門家に頼るのも一つの方法

整骨院の先生

「仕事で疲れてストレッチや筋トレをする余裕がない」「やってみたけど治らなかった」という方は、整骨院など体の専門家に相談するのが近道かもしれません。
整骨院では筋肉をほぐすだけでなく、骨盤矯正を行ってくれるところもあるので、O脚解消の効果も期待できるでしょう。

②O脚の原因は?

O脚

O脚の原因としては以下のものが挙げられます。

  • 骨盤のゆがみ
  • 不良姿勢
  • 脚の筋力不足
  • 足裏のアーチ崩れ
  • 股関節のねじれ

上記の原因が重なり、膝の関節に外へ外へとずれようとする力が加わると、O脚になってしまいます。

ここからはO脚になる仕組みを原因別に見ていきましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤が歪んだ状態と骨盤が立った状態
骨盤がゆがむと、骨盤についている股関節がずれていき、大腿骨(股関節と膝をつなぐ脚の骨)や膝、足首とずれが広がってO脚になります。
骨盤はすぐにゆがむものではなく、長年の積み重ねで徐々にゆがみが大きくなっていきます。

不良姿勢

不良姿勢

立ち方、歩き方、座り方といった「姿勢」が悪いとO脚の原因になります。

まず立ち方ですが、背中を丸める「猫背」の姿勢はNGです。
また、「膝を伸ばして骨で支えるように立つ」、いわゆる「気を付け」の姿勢も実はO脚の原因になります。

次に歩き方。
「膝を伸ばしてかかとから着地する」という歩き方は、着地した時の衝撃が膝、腰、首、頭などに過度に伝わるためNGです。
この歩き方はモデルが自分を美しく見せるためによく行っていますが、実はO脚につながる歩き方でもあるため注意しましょう。

O脚を改善するための歩き方については以下のページでよりわかりやすく紹介しています。

最後に座り方ですが、「ぺたんこ座り」や「お姉さん座り」はNGです。
また「脚を組んで座る」「背中を丸めて座る」のもO脚の原因になります。

脚の筋力不足

内転筋群

骨盤が前傾すると、内ももの筋肉(内転筋)やお尻の筋肉(大臀筋)を使わなくなっていきます。
O脚の人は骨盤が前傾ぎみになっていることが多く、内転筋や大臀筋が筋力不足になり、O脚が悪化していきます。

足裏のアーチ崩れ

足裏のアーチ構造

小さい頃に靴や靴下を履いて平らなところばかり歩いていると、足裏への刺激が足りず、足裏のアーチが発達しません。
そうすると外反母趾や浮き指になり、歩く際に体へ過剰な衝撃が伝わるようになります。
これが骨盤や股関節のゆがみにつながり、最終的にはO脚の原因にもなります。
ちなみに正常な足裏には以下の3種類のアーチがあるので、自分の足の状態と照らし合わせて確認してみてください。

  • 内側縦アーチ:足の内側の縦アーチ。いわゆる「土踏まず」の縦アーチと指部分の縦アーチ
  • 外側縦アーチ:足の外側の縦アーチ。
  • 横アーチ:足指の付け根の下にある横方向のアーチ。

股関節のねじれ

股関節付近の骨

股関節がねじれると、大腿骨(太ももの骨)などが正常な位置からずれていき、O脚の原因になります。

③こんな人はO脚に要注意!

足組みの姿勢の崩れ

O脚は早めに対策をすれば、その分、改善も早くなります。
これから紹介する「O脚予備軍」の特徴に当てはまったら、なるべく早く対策をしましょう。

座るときに足を組まないと落ち着かない

座るときに脚を組むのはO脚の原因になりますが、「脚を組まないと落ち着かない」というのは骨盤が特定の方向に歪み、O脚が進行しているサインでもあります。

靴の後ろの外側がすり減る

靴の後ろの外側がすり減るのはO脚のサインです。
外側がすり減るのは重心が外に偏っているのが原因。この状態が続くとO脚につながっていきます。

電車などで脚を閉じているのが辛い

電車などで脚が自然に開いてしまうのはO脚のサインです。
脚を閉じているのが辛いのは、内ももの筋肉が弱っているためです。

まとめ

女性の美しい脚

「O脚かな?」と思ったら早めの対策が肝心です。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 座り方
  • O脚対策グッズ
  • 整骨院などの専門家に頼る

上記の対策方法はどれもO脚の改善に効果的なので、少しずつでも取り入れて美脚を手に入れましょう。

整骨院でO脚矯正を検討されている方は以下のページもおすすめです。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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