【ぎっくり腰】腰痛でも安心の楽な寝方と座り方はコレ！

誰もが一生に一度は経験すると言われている「ぎっくり腰」。
正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、ある日突然腰に痛みが走る症状のことを指します。
重度のものだと、その場から全く動けないほどの痛みが出ることも。
毎年同じ時期に発症するという方も多く、再発率が高いことでも有名です。

もしぎっくり腰になってしまったら、できるだけ早く痛みを解消して日常を取り戻したいものですよね。

今回はぎっくり腰になったときの適切な姿勢や、早期回復のためのポイント、再発の予防方法などを解説していきます。
自身や家族の方がぎっくり腰になってしまったときには、ぜひこちらのページをご活用ください！

ぎっくり腰は安静にしすぎるのもよくない？

ぎっくり腰はその原因などが詳しく解明されていなかったため、少し前まではできる限り安静にするべきだという対処法が主流となっていました。

しかし、近年の研究では過度に安静にしないほうが、早期の回復につながるということが分かってきました。
身体を動かさない期間が長すぎると、腰痛の原因でもある「背筋・腹筋の衰え」を招いてしまうためです。

もちろん身体を休めることも大切なので、ぎっくり腰を発症したら2～3日は安静に過ごしましょう。
それ以降は身体を少しでも動かせるようであれば無理のない範囲で動き、できるだけ普段通りの生活を送ることが大切です。

ぎっくり腰のときでも楽な姿勢

ご自宅で安静にしているときや、少し動けるようになったときなど、腰に負担をかけず楽に過ごせるような姿勢を紹介していきます。

動画でもわかりやすく紹介していますので、是非実践してみてくださいね。

歩き方

ぎっくり腰を発症してすぐの頃は上半身を起こすのにも痛みが走ることが多いので、壁や家具などを利用して、背中を少し丸めた「伝い歩き」をします。
足を地面につけるときの衝撃が腰にひびくこともあるので、膝を柔軟に使い「かかと・足の裏・つま先」と、順に足をついて歩きましょう。

痛みが軽くなってきたら、少しずつ上体を起こして歩きます。
無理はせず、ゆっくり動作することを心がけましょう。

座り方

柔らかいイスやソファは腰への負担がかなり大きくなるので、なるべく硬い椅子に座りましょう。

座るときは座面を手で触れて確認しながら、ゆっくりと腰を落とします。
背筋を伸ばした姿勢が好ましいですが、痛めてる箇所によっては少し前傾姿勢の方が楽な場合もあるので、一番痛みの出ない体勢になりましょう。

イスから立ち上がるときは膝を90度よりも少し内側に曲げ、両手を膝につきます。
上半身の角度はあまり変えず、膝や太ももの力を使うと腰に負担をかけずに立ち上がることができます。

寝方

まずマットレスの硬さですが、硬すぎない高反発のマットレスが腰に負担がかかりにくく、寝返りも楽にできます。
壁に立てかけられる程度の硬さで、寝たときにマットレスと身体の間にすき間ができないような物を選びましょう。

一番オススメの寝方は横向きで軽く膝を曲げた姿勢です。
足の間にクッションをはさむと、骨盤の位置が安定します。

仰向けの場合はクッションや丸めたバスタオルを膝の下に置き、膝を立てた状態で寝ると、腰への負担が軽減できます。

ぎっくり腰になったとき入浴してもいいの？

ぎっくり腰を発症した直後は痛めている箇所に炎症が起きている状態なので、お湯に浸かって身体を温めるのは控えたほうが良いでしょう。

患部を冷やし炎症をしずめることが最優先となるので、お風呂はシャワーだけで済ませることをオススメします。
腰の痛みでシャワーが困難な場合は、温かく湿らせたタオルで身体を拭くだけでも十分です。

患部に触れても熱っぽくなく少し身体を動かせるくらいになれば、湯船に浸かっても大丈夫です。
腰を痛めていると足元に力が入りづらくなるので、浴槽などで足が滑らないよう十分注意しましょう。

外出時に気をつけたいポイント

ここからはぎっくり腰を発症して数日後、少し身体を動かせるようになったときに外出する際の注意点などを紹介します。

階段の昇り降り

必ず手すりにつかまって、上半身を楽な姿勢にします。
軽く膝を曲げて地面からの衝撃を吸収しながら、無理せず1段1段ゆっくりと昇降しましょう。
階段は降りるときのほうが腰に負担がかかるので、踏み外さないように足元を注意しながら降りていきます。

あまり早く身体を動かせないときは、エスカレーターを使わず階段を利用するほうが無難です。
また、エレベーターが指定階に止まるときの振動も結構腰にひびきます。

痛みの程度や身体を動かせる範囲をしっかりと確認して、自身に合った移動手段を選びましょう。

車の運転

運転席のドアの開け閉めやシートベルトの装着など、日常では気にならない動作も意外と腰に負担がかかります。
なるべく背中や腰をひねらないようにして、ゆっくりと運転席に座りましょう。
座席の背もたれは腰が痛くならない程度に立てて、深く座ります。

ブレーキやアクセルはゆっくりと踏み込み、振動による腰への衝撃をできるだけやわらげます。
車から降りるときも、腰をひねらないようゆっくりと動作しましょう。

電車やバスの利用

混雑を避けて、なるべく車内が空いている時間帯に利用するよう心がけましょう。

腰は前後よりも左右の揺れに弱いので、座席に座るなら進行方向を向ける場所に座るのがオススメです。
深く腰かけて骨盤を安定させ、上半身を楽な姿勢にします。

座るより立っているほうが楽な場合もあるので、そのようなときは寄りかかれる場所を探し、なるべく腰を動かさないようにしましょう。

ぎっくり腰の痛みを早く治したいときは？

ぎっくり腰は特に対処をしなくても回復していきますが、完治までには1週間から1ヶ月以上かかる場合があります。
痛みの強い期間が1週間を超えると日常生活にも支障をきたしてしまうので、できれば早く治したいですよね。

そのような場合、鍼灸院(しんきゅういん)や整骨院を頼ってみてはいかがでしょうか。

鍼灸院で行なわれる鍼(はり)やお灸、整骨院での電気治療などは、腰の痛みにより緊張した筋肉をほぐして炎症をやわらげる効果があります。

そのときの症状に合わせた施術をしてもらえるので、少しでも早く治したい方はこれらの専門院を訪れるのも1つの手段です。

参考：長引く腰痛を解消したい！対処法と治療できる場所を徹底解説
参考：ぎっくり腰になった！整骨院には行くべき？

どこへ行っても治らなかったぎっくり腰が鍼灸で改善されたという方もたくさんいらっしゃいます。

参考：ぎっくり腰（急性腰痛）は鍼灸で緩和！役立つ応急処置方法も紹介
参考：腰痛はお灸で緩和できる？お灸をする際の注意点やポイントを紹介！

ぎっくり腰の再発を予防しよう

ぎっくり腰を発症した場合、その後1年以内の再発率は25％と言われています。
つらい痛みを繰り返さないよう、再発を予防するポイントを3つご紹介します。

適度な運動

運動不足によって筋肉がこわばると、上半身を支える腰への負担が増えてしまいます。
少し疲労を感じる程度の運動を習慣にして、筋肉を柔らかく保ちましょう。

ご自宅でも簡単にできる「ぎっくり腰予防体操」を1つご紹介します。

1. 床に両手と両膝を肩幅程度に開いてつき、ハイハイの姿勢になります。
2. 右手をまっすぐ前へ伸ばし、同時に左足も後ろへ伸ばします。
3. 右手の先から背中、左のつま先が床と平行になったところで5秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に繰り返します。

左右を交互に、2分間繰り返します。

ストレッチはこちらのページでも詳しく紹介していますので参考にしてくださいね。
参考；ぎっくり腰は安静のしすぎに注意？整骨院が教える腰痛予防ストレッチ

姿勢の改善

デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢を続けていたり、前かがみになるような猫背姿勢は、腰まわりの筋肉や骨盤にかなりの負担をかけてしまいます。

同じ姿勢を続けるときは1時間に1度は休憩して、筋肉がこり固まるのを防ぎましょう。
また、肩の力を抜いて背筋を伸ばした正しい姿勢を習慣付けて、腰の負担を軽減するように意識することも大切です。

荷物の持ち方

ぎっくり腰を引き起こすシチュエーションとして多いのが、くしゃみをしたときや重い荷物を持ち上げた瞬間です。

くしゃみや咳をするときは壁などに手をつき、腰への衝撃を少しでもやわらげましょう。

また、重い荷物は上半身の力で持ち上げるよりも、太ももや膝の力を利用するほうが楽に持ち上げられます。
中腰の状態で荷物を抱えると腰を痛めてしまうので、荷物の前にしゃがんでお腹のほうへ引き寄せ、上半身を曲げないように持ち上げましょう。

まとめ

ぎっくり腰は始めの2～3日は安静にしてなるべく早い段階から身体を動かしていくことが、早期回復につながります。
もし発症してしまったら会社や家族の方に協力してもらいながら、無理せずしっかりと治していきましょう。

再発を予防するためにも、日頃から適度な運動や正しい姿勢を継続することを忘れずに。
腰に負担のかかる生活習慣を改善して、腰痛知らずの身体を目指しましょう！

あわせて読みたい：【腰痛を和らげる方法】「急性期」と「慢性期」それぞれの対処とは？

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。