ぎっくり腰になったらどうする？注意点や早期回復のポイントを解説！

このページにたどり着いたということは、今まさに、ぎっくり腰に悩まれているのではないでしょうか？

腰に負担をかけないように気をつけていても、突然なってしまうのがぎっくり腰。
重症のものだとその場から一歩も動けないほどの激痛が走り、本当につらいですよね……。

でも、もう安心してください！

ご自身や家族の方がぎっくり腰の症状にお悩みのときは、こちらのページをお役立てくださいね。

①ぎっくり腰になったらまずすべきこと

ぎっくり腰になったらまずするべきなのは、

• 専門機関で治療を受ける
• 冷やして炎症を抑える
• 激しい痛みのあるうちは安静に

この3つです。

ぎっくり腰は初期の対処がその後の回復スピードを大きく左右するので、この3つの事項はできる限り実践しましょう。
以下から順を追って解説していきます。

専門機関で治療を受ける

ぎっくり腰になったらまず、専門機関で治療を受けましょう。

人それぞれ症状の深刻さや回復程度が異なるため、自身に適した治療を受けるためにも、なるべく早い段階で身体の専門家に頼ることが大切です。
可能であれば整形外科や整骨院などの治療施設に向かいましょう。

ただし、痛みでその場から動くのが難しい場合、もしくは移動を介助してくれる人が近くにいない場合は除きます。
そのような場合は身体を多少動かせるようになるまで安静を保ち、1～2日ほど様子を見てから専門機関に向かいましょう。

冷やして炎症を抑える

「痛みが強すぎて、専門機関まで移動するのが困難」という方。
もしくは「行きつけの治療院が休診（もしくは診療時間外）だった」という方は、結構多いと思います。

そのようなときは無理に動こうとせず、患部を氷のうや氷枕などで冷やしましょう。

そもそも「痛み」とは、患部の炎症から痛みのもととなる成分（炎症成分）が広がることで増していきます。
炎症や炎症成分は冷やすことである程度抑えられるので、ぎっくり腰になったらできるだけ早く患部を冷やしましょう。

冷やす期間としては、ぎっくり腰発症から2日間（48時間）が目安とされています。
冷やしすぎて凍傷になってしまうのを防ぐためにも、15分間冷やしたら1時間ほど間隔をあけて、再度15分間冷やすというのを繰り返します。

冷やすためのアイテムは氷のうや氷枕、保冷枕などがおすすめです。

激しい痛みのあるうちは安静に

ぎっくり腰は発症後2～3日が痛みのピークと言われていますので、激しい痛みのあるうちはとにかく安静にしておくのがおすすめです。
初日があまり痛くないからといって冷やすのをやめてしまったり、無理に動いてしまったりすると、炎症が悪化して徐々に痛みが増してしまいます。

仕事や家事が忙しくて休みづらいという事情もあるかと思いますが、早期回復のためにもできるだけ周りの人を頼って、無理せず安静に過ごしましょう。

②ぎっくり腰になったときの注意点

続いては、ぎっくり腰になったらしてはいけないことについて解説をしていきます。

痛みのもととなる炎症は血行が良くなると悪化してしまいますので、ぎっくり腰の痛みのピークが過ぎるまでは、

といった、血行を良くすることを控えておきましょう。

以下では注意しておきたい理由や代替案についてご紹介していきます。

入浴

お湯に浸かることで血行が良くなりますので、ぎっくり腰から3日間は入浴を控えましょう。
どうしても汚れが気になる場合は、ぬるま湯に浸して固く絞ったタオルや、デオドラントのウェットタオルなどを使って身体を拭くのがおすすめです。

飲酒

アルコールにも血行を促進させる効果があるので、飲酒は少量であっても控えておいた方が無難です。
お酒を飲むと翌日に痛みが増してしまうこともあるので、十分に注意してくださいね。

マッサージ

意外に思う方も多いかもしれませんが、ぎっくり腰の急性期（発生から3日間程度）はマッサージもNGです。
そもそもマッサージとは筋肉のハリやこり固まりを解消し血行を改善するものなので、ぎっくり腰の初期段階でマッサージをすると、炎症がさらにひどくなってしまうことがあります。

入浴や飲酒と同様にマッサージも、ぎっくり腰の痛みが軽くなるまではお休みしておきましょう。

③ぎっくり腰になったときに楽な寝方と起き上がり方

少し動くのもつらいぎっくり腰ですが、楽な寝方や起き上がり方を覚えておくと、だいぶリラックスして過ごせるようになりますよ。
わかりやすく解説していきますので、一緒に実践してみましょう！

楽な寝方

まずは楽な寝方について。横向きと仰向け（お腹が上の寝方）をご紹介しますので、そのとき楽に感じる方を取り入れてくださいね。

横向きに寝るときは首が楽な高さにクッションや枕を調節し、両膝を軽く曲げましょう。
膝の間にクッションを挟むと、膝と骨盤の高さが揃うので、腰への負担が軽減できます。

仰向けで寝るときは90度に近い角度で両膝を立てて、膝下の隙間を埋めるように、クッションや丸めたバスタオルなどをいくつか置きましょう。
クッションに足の重さを預け、全身の力を抜いてリラックスします。

ぎっくり腰のときの楽な寝方や座り方については以下の記事でも解説していますので、ご覧になってみてくださいね。

【ぎっくり腰】腰痛でも安心の楽な寝方と座り方はコレ！

誰もが一生に一度は経験すると言われている「ぎっくり腰」。 正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、ある日突然腰に痛みが走る症状のことを指します。 重度のものだと、その場から全く動けないほどの痛みが出ることも。 毎年同じ時期に発症…

楽な起き上がり方

続いては楽な起き上がり方について、ベッドと布団の2パターンについて解説していきます。

はじめにベッドで寝ていた場合の起き上がり方ですが、まずは横向きに寝る姿勢になりましょう。
身体の下側の肘をついてゆっくりと上体を起こし、両足をベッドの下に降ろします。
両手で身体を起こしたら、膝の力を使って立ち上がりましょう。

そして布団からの起き上がり方についてですが、まずはベッドから起き上がるときと同様に、横向きに寝る姿勢をとります。
膝を曲げたままお腹を下にして、ハイハイのような姿勢になりましょう。
両手を使って上半身を起こしたら、安定した家具につかまって立ち上がります。

④ぎっくり腰を早く治すための方法

ぎっくり腰の初期段階では患部を冷やし、安静に過ごすのが鉄則です。
しかし実は、安静にしすぎるのが必ずしも良いというわけではありません。

ここではぎっくり腰から3日ほど経ったあとの過ごし方、ぎっくり腰を早く治すための方法についてご紹介していきます。

安静にしすぎるのも良くない

「ぎっくり腰はとにかく安静に過ごしたほうが、回復が早くなる」
このようなイメージを持つ方は少なくありませんよね。

しかし、ぎっくり腰を発症してから長期間安静にしすぎるのは、かえって腰まわりの筋肉を衰えさせ、回復を遅らせる要因となってしまいます。

痛みを早く取り除くコツは、発症から2～3日まではとにかく冷却・安静に。3日目以降からは少しずつ身体を動かして、安静に過ごす時間を徐々に短くすることです。
少しでも痛みが引いてきたのであれば、無理のない範囲で身体を動かしましょう。

動ける範囲で動くのが大切

人によってはぎっくり腰発症から3日経っても痛みが引かない場合もあります。
ご自身の身体・痛みとよく向き合って、あくまでも動ける範囲で身体を動かしましょう。

家でできる仕事や家事を少しずつ再開するのでも良いですし、腰やお尻の筋肉を伸ばすストレッチをやってみるのもおすすめです。
身体を動かしている途中で痛みが強くなるようであれば、一度休憩を挟み、痛みが引いてから再開してみましょう。

以下の記事ではぎっくり腰を早く治すためのストレッチをご紹介していますので、もし身体を動かせそうであれば取り組んでみてくださいね。

ぎっくり腰は安静のしすぎに注意？整骨院が教える腰痛予防ストレッチ

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⑤ぎっくり腰の改善・予防はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

ぎっくり腰になったらまずは安静に、そして頃合いを見て徐々に身体を動かしていくのが早期回復につながります。
しかし、自身の痛みが身体を動かしていい範囲なのか、それとも安静にするべきなのか、このあたりの判断や見極めは結構難しいですよね。

そのようなときは是非、わたしたちぷらす鍼灸整骨院にお任せください。

当院では鍼や電気治療といった痛みを取り除く施術の他に、運動を開始するタイミングやおすすめなストレッチの提案など、ぎっくり腰の早期回復に向けたサポートをさせていただきます。

再発防止に向けたアドバイスも行なっておりますので、ぎっくり腰の症状でお困りのときは、お近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。

まとめ

今回は、ぎっくり腰になったらまずは何をするべきか。してはいけない注意点や、早期回復に向けたポイントなどを解説してきました。

もしぎっくり腰になってしまったら、こちらの記事を参考にしつつ、一日も早い回復を目指しましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。