ぎっくり腰は安静のしすぎに注意？整骨院が教える腰痛予防ストレッチ

ぎっくり腰を発症すると、安静にしていなければならないイメージがあると思います。ところが、数年前に改定された腰痛診療ガイドラインによると、痛みが落ち着いてきたら、適度に動かしたほうが良いとされています。

このページではぎっくり腰の痛みがおさまってきてからのストレッチと、ぎっくり腰を予防するためのストレッチについて詳しく紹介していますのでお役立てください。

ぎっくり腰になったら安静にすべき期間

ぎっくり腰というのは俗称で、医学的には急性腰痛症と呼ばれます。何らかの原因によって腰部の筋繊維が断裂して内出血を起こすため、激しい疼痛をともなうのが特徴です。

ぎっくり腰を発症した場合、基本的に3日くらいは安静にする必要があります。急性期には入浴も避けた方が良いでしょう。なぜなら、患部を温めることによって、炎症状態が悪化してしまうからです。

ぎっくり腰に限らず、急性期の炎症は冷やすのが一般的です。ただ発症から48時間が経過し、急性期が過ぎたら、温める治療に切り替えた方が良いでしょう。

安静にしすぎるのもよくない

日本整形外科学会と日本腰痛学会の策定する「腰痛診療ガイドライン」によると、安静は必ずしも有効な治療法ではないとされています。

また、ぎっくり腰（急性腰痛症）に関しても、痛みがひどくならないように気を付けながらですが、適度に身体を動かした方が、単に安静にしているよりも回復が早いとされています。

筋肉が固くなる原因はたったの2つしかありません。1つは筋肉の使い過ぎで、もう1つは筋肉の「使わなさすぎ」です。そのため、安静にしすぎると患部周辺の筋肉が固くなってしまい、かえって治癒を遅らせてしまうのです。

ぎっくり腰発症後にストレッチをするときの注意点

ぎっくり腰を発症した後にストレッチすることで、回復を早めることが期待できます。ただし、いくつかの注意点があるので気を付けてください。

発症直後は避ける

まず、ストレッチとは原則として予防のためにおこなうものであり、症状を改善することが主な目的でないことを知っておいてください。

ぎっくり腰を改善するためのストレッチも、通常のストレッチのように、大きく筋肉を伸ばすようなストレッチではありません。

ぎっくり腰を発症したばかりの時には、筋繊維の断裂によってひどい炎症が起こっています。

そんな筋肉を無理に伸ばすのは、行ってみれば傷口に塩を塗るようなものです。そのため、ぎっくり腰の発症直後はストレッチを控えましょう。

腰が痛いときにしてほしい楽な寝方についてはこちらのページで解説しています。

参考：【ぎっくり腰】腰痛でも安心の楽な寝方と座り方はコレ！

３日をすぎても激しい痛みがある場合はやらない

急性疾患による炎症は48時間程度続くとされており、3日目からは温める治療に切り替えるのが一般的です。なぜなら、温めることで血行が促進され、患部の栄養状態が改善されるからです。

通常はこの「回復期」に入ってからストレッチを開始するのですが、症状が改善するペースは人それぞれです。そのため、3日を過ぎても痛みが強い場合は、無理をしてストレッチする必要はありません。

決して無理をしない

昔はストレッチというと、「伸ばす筋肉を意識して、少し痛いくらいおこなう」のが一般的でした。ただ、現在ではこのようなストレッチ法は、かえって筋肉の緊張を招くとして敬遠されています。

また、痛みを誘発するようなストレッチをおこなうと、ぎっくり腰からの回復を妨げてしまいます。ストレッチはあくまでも「気持ちいい」と感じる範囲でおこなうことが重要です。

中止するときの判断基準は？

ぎっくり腰を改善するためのストレッチを中止する判断基準は、「痛い」と感じるかどうかです。痛いだけの刺激に何もメリットはありません。

今回紹介するぎっくり腰を改善するためのストレッチは、基本的に患部に負担をかけることがほとんどありません。それでも痛みを感じる場合、まだストレッチを始める時期ではないということです。

ぎっくり腰４日目からのストレッチ

それでは今回のメインテーマでもある、ぎっくり腰を改善するためのストレッチについて見ていきたいと思います。ぎっくり腰の再発予防にもつながりますので、日常的におこなうことをおすすめします。

1. 両ひざを立てた状態で仰向けに寝る
2. 両ひざを揃えたままゆっくりと左右に倒してみる
3. 痛みや違和感がない方へゆっくりと30秒両ひざを倒す
4. 30秒経ったら反対側に倒して痛みや違和感を確認する
5. 痛みや違和感が軽減するまで（3）を繰り返す

このストレッチをおこなうと、腰痛の「本当の原因」の1つである、仙腸関節の可動域を広げることが可能です。

ポイントは、痛みや違和感がある方には倒さないということです。ストレッチを繰り返して仙腸関節の可動域が広くなってくると、腰にかかる負担が減少するため、早期の回復が期待できます。

ぎっくり腰再発予防のためのストレッチ

ぎっくり腰を発症した人の多くが、「二度とあのような苦痛を味わいたくない」と言います。ただ、その割には普段から予防に励んでいる人は少ないようです。そこで、ぎっくり腰再発予防のための、「簡単な」ストレッチを3つ紹介します。

殿筋群のストレッチ

殿筋（でんきん）とは、簡単に言うとお尻周辺にある筋肉のことを意味します。殿筋群は横方向や斜め方向に走っているため、固くなると骨盤を傾けてしまいます。その結果、腰にかかる負担が増し、ぎっくり腰再発のリスクが高まるのです。

1. ベッドなどに仰向けに寝る
2. 片方のひざを抱えて胸の方に引き付ける
3. 30秒経ったら反対側も同様におこなう

このストレッチをおこなう際、右ひざは左肩の方へ、左ひざは右肩の方へ、少しねじって引き付けると、より効果的に殿筋群を緩めることが可能です。

大腰筋のストレッチ

大腰筋は腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる筋肉で、腰痛の「本当の原因」の1つです。特にデスクワークの方に、大腰筋の緊張がよく見られます。

1. ベッドなどに仰向けに寝る
2. 正座をするようにひざを曲げて足をお尻の横に持ってくる
3. 30秒経ったら反対側も同様におこなう

身体が固くて仰向けだと苦しいという方は、身体を起こしてもかまいません。両手を後ろについた状態でおこなうとよいでしょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太腿の裏側にある大きな筋肉です。この筋肉が固くなると、骨盤を後ろに傾けるため腰への負担が増します。また、股関節の動きが悪くなるので、ぎっくり腰再発のリスクが高くなります。

1. 椅子やベッドサイドに正対した状態で立つ
2. 片足のかかとを椅子やベッドの端に乗せる
3. 反対側の膝をゆっくり曲げながらハムストリングスを気持ちよく緩める
4. 30秒経ったら反対側も同様におこなう

腰の痛みを早く治したいときは？

ぎっくり腰の痛みは、通常1週間から2週間ほど続きます。徐々に痛みは減ってきますが、痛みがあると日常生活に支障がでる可能性もあります。

そのため、できるだけはやく痛みを緩和したいという方は、整骨院や鍼灸院など身体の専門家に相談するとよいでしょう。

整骨院や鍼灸院で筋肉を緩めたり、テーピングをしてもらったりすることで、日常生活がぐっと楽になりますよ。痛みが出ない身体の使い方も教えてくれるのでおすすめです。

参考：長引く腰痛を解消したい！対処法と治療できる場所を徹底解説
参考：ぎっくり腰になった！整骨院には行くべき？

どこへ行っても治らなかったぎっくり腰が鍼灸で改善されたという方もたくさんいらっしゃいます。

参考：ぎっくり腰（急性腰痛）は鍼灸で緩和！役立つ応急処置方法も紹介
参考：腰痛はお灸で緩和できる？お灸をする際の注意点やポイントを紹介！

まとめ

西洋ではぎっくり腰のことを「魔女の一撃」と呼んでいます。洋の東西を問わず、ぎっくり腰の衝撃はインパクトが強く、痛みも激しいということですね。

痛みが緩和して来たら、今回紹介したストレッチをおこなうことで、ぎっくり腰からの早期回復が期待できます。できれば日頃からストレッチをして、ぎっくり腰にならないよう心がけてくださいね。