【ぎっくり腰】痛みのすくない起き上がり方と介助方法

ぎっくり腰は別名「魔女の一撃」とも呼ばれるように、激痛で動けなくなるのが何とも困りものですよね。

その上、長時間同じ姿勢でいると腰まわりの筋肉や関節が硬直しやすく、特に「寝ている体勢から起き上がる時」には大きな負担を感じてしまうもの。

そこで本記事は、急なぎっくり腰の対処法として、シーン別に楽な起き上がり方・立ち上がり方や、効果的なセルフケアについて解説します。

ぎっくり腰になったときの楽な起き上がり方のポイント

ぎっくり腰による「起床時痛」を和らげるには、安全な姿勢のコツをいくつか覚えておくと便利です。こちらでは、一人あるいは複数人で、痛みなく起き上がるための手順をご紹介します。

動画でもわかりやすく紹介していますので、見ながら実践してみてくださいね！

一人で起き上がる場合

一人で起きなければならない時は、次のステップを踏むようにします。注意点は、腰の筋肉や関節には力を込めないことです。

1. 仰向けの状態で膝を立て、ゆっくりと横向きに倒す（痛みの少ない左右どちらかの方向）
2. 下半身に続いて上半身も横倒しにしたら、頭や胴の体重を腕全体に乗せる
3. そのまま、ひじや手の力だけで上半身をグイと持ち上げる
4. 腰をなるべく水平に保ちながら、膝と太ももに力を入れてしっかりと立つ

介助がある場合

一方、介護者の支えがある場合も基本姿勢は同じです。出来る限り腰をねじらないように、介護者は肩や頭を中心にサポートするのがポイントになります。

1. 仰向けの状態で膝を立て、介護者のいる側に膝をゆっくりと横倒しする
2. 介護者が肩の回転をスムーズにうながし、身体を横向きに体位変換する
3. 介護者に頭を支えてもらいながら、自身の腕の力も使って上体を起こす
4. 介護者の肩につかまるなどして、体勢を少しずつ持ち上げながら足裏でしっかりと立つ

横向き姿勢になった際に、腰への痛みを強く感じる場合は、介護者が両膝ではなく片膝を軽く曲げてあげると、苦痛が和らぐ可能性があります。

ぎっくり腰になったときの楽な椅子からの立ち上がり方

座り姿勢は、直立状態に比べて腰への負担が少ないと思われがちですが、実際は長時間座っていることの方が深刻です。特に、骨盤が後ろに傾いた状態の不良姿勢が続くと、丸い背中のまま椅子から立ち上がれなくなることもあります。

では、ぎっくり腰になった後で席を立つ場合は、どのように対処すればいいのでしょう？

一人で立ち上がる場合

はじめに、椅子から立ち上がる姿勢は、次のポイントを意識しましょう。

• 上体の角度をあまり変えず、なるべく痛みのない姿勢を取ること
• 痛みの程度によっては、上半身をやや前傾にしてもよい
• 足の角度は90度以下となるよう椅子の内側に入れ込み、膝のクッションを利かせやすくする

これらのことに注意できたら、まずは腰を椅子の前側に移動させ、浅く座るようにします。しっかりと足を踏み込みながら、顔は少し斜め上の方に向け、少しずつ膝を伸ばして立ち上がってみましょう。

上半身はリラックスしつつ、太ももや膝に力を込めることで腰への負荷が少なくなります。

介助がある場合

他者の力を借りる場合も、前傾姿勢にならず、背筋を伸ばしながら安全に立ち上がるようにします。介護者とは相対する形で手を握ってもらい、90度以下に曲げた足に力を入れて、少しずつ膝を伸ばしましょう。

この時、脇はなるべく締めたまま立ち上がる方が、踏ん張りが効きやすくなります。

ぎっくり腰になったときの楽な歩き方のポイント

ぎっくり腰は基本、2～3日間は安静にすることが望ましいものの、痛みが落ち着いてきたら、ゆったり歩いてみるなど軽い運動を行うことをおすすめします。
歩行時の痛みを緩和するためには、壁や家具などに寄りかかりながら体重を預ける「伝い歩き」をしましょう。

あるいは、壁を背に沿わせたまま横歩きすると腰が支えられる上に、その場で一息つくこともできるためおすすめです。強い苦痛を伴う場合は、一時的にコルセットなどを用いると、骨盤や腸腰筋が固定されて動作が楽に行えるようになります。

ぎっくり腰の痛みを早く治したいときは？

ぎっくり腰は日常生活や仕事に支障をきたす上に、痛みへの恐怖心を味わうことから、誰もが早く治したいと願うものです。西洋医学ではぎっくり腰を「急性腰痛症」と呼び、原因としては以下のケースが考えられています。

1. 筋肉や神経、椎間板などの疲労（老化）
2. 無理な体勢をとるなどの腰部への物理的な負担
3. 内臓疾患や感染症による腰痛
4. 精神的なストレス

このうち1～2は、「腰部の異常」に根本的な問題を見出している状態です。それゆえ、ぎっくり腰を早く治すためには、患部の炎症をなるべく早く抑える処置が最良となります。例えば、発症直後に湿布や保冷剤でアイシングをしたり、消炎鎮痛剤を飲んだりする方法があります。

一方、東洋医学ではぎっくり腰も「全体の症状」として扱うため、総合的なアプローチを行うのが効果的です。特に、腰痛は「腎虚（じんきょ）」と深い関連があり、この「腎（腎臓や内分泌系）」の機能を補うことが完治への近道となります。

東洋医学的な施術としては、冷えを改善し、漢方薬を用いたりや生活習慣のアドバイスを行ったりします。

そのほか詳しくは、以下の記事も参考にしてみてください。

参考：ぎっくり腰はどのくらいで治る？整骨院・整形外科での治療法とは

ぎっくり腰の再発防止はぷらす鍼灸整骨院にご相談ください

ぎっくり腰が治るまでの期間は大体2～3日となりますが、痛みがなかなか治らない場合や慢性腰痛にお困りの方は、トータルケアを行うのが最適です。「全身」を診ながら、症状の原因となっている筋肉の緊張や血液の滞りを取り除くほか、食事や生活習慣の見直し、姿勢の改善を行うのが施術のポイントになります。

ぷらす鍼灸整骨院では、一人一人の筋肉の状態や体の癖に合わせながら、腰痛やぎっくり腰の予防・改善をサポートさせていただいています。

まとめ

健康な時にはスムーズに出来ている動作でも、ぎっくり腰を発症すると途端に不自由さを感じてしまうものです。あまりに激痛が走る時は安静でいる必要がありますが、ぎっくり腰は「日常を早めに回復しようとする心意気」も大切になります。

起き上がり方のコツは、まずは下半身から横向きになり、手や肘の力を使って上体をグッと持ち上げることでしたね。

もしも自宅療養中にぎっくり腰の痛みが改善されないようでしたら、ぷらす鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。