1日たった30秒！反り腰改善ストレッチで腰痛・ポッコリお腹を解消しよう

「痩せ型のはずなのに、お腹だけぽっこりと出てしまう」
「猫背にならないよう気をつけているのに、肩こりや腰痛がひどい」
このような症状でお悩みの方に多いのが「反り腰」です。

今回はそんな反り腰を改善するために、毎日たった30秒でできる簡単なストレッチをご紹介していきます！
反り腰による腰痛にお悩みの方、反り腰の治し方を知りたい方などは、こちらのページをお役立てくださいね。

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①毎日30秒で反り腰を改善する簡単ストレッチを紹介！

長時間に及ぶデスクワークなど、運動不足の影響で悪化した反り腰を改善するには、肩甲骨まわり・背中・太ももの前・太ももの後ろ、これら4ヶ所の筋肉をほぐすことが重要です。

今回はこれらの筋肉の緊張をゆるめる簡単ストレッチということで、

という4つの運動をご紹介していきます。
毎日30秒ずつ、スキマ時間に取り組んでみてくださいね。

また、正しく美しい姿勢はインナーマッスル（体幹の筋肉）を鍛えることによって、楽に保つことができるようになります。
反り腰とインナーマッスルの関係性や鍛え方については以下の記事で解説していますので、ご覧になってみてくださいね。

猫のポーズ

はじめにご紹介するのは「猫のポーズ」です。
反り腰と猫背は併発していることが多いので、まずは猫背の原因とも言える肩甲骨まわりの筋肉、つまり菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）の緊張をほぐしていきましょう。

1. 床や布団の上でハイハイの姿勢になります
2. 両手は肩の真下、両膝は肩幅に開きましょう
3. ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます
4. 肩甲骨まわりや背中が心地よく伸びたところで、30秒キープします
5. ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう

背中を丸めるストレッチ

続いてご紹介するのは「背中を丸めるストレッチ」です。
背骨を左右から支える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）をほぐし、背中をリラックスさせましょう。

1. 背筋をまっすぐ伸ばして床に座ります
2. 両足の裏をくっつけるように、膝を左右に開きましょう
3. 両手で足首を軽くつかみます
4. 背中を丸めながら、おでこをゆっくりと足に近づけましょう
5. 背中が心地よく伸びたところで、30秒キープします
6. ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう

もも前ストレッチ

続いてご紹介するのは「もも前ストレッチ」です。
反り腰の姿勢は骨盤が前に傾く関係で、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）にかなりの負荷がかかります。
ストレッチでしっかりとほぐして、反り腰を改善していきましょう。

1. 足を伸ばして床に座ります
2. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻の横に近づけましょう
3. 両手で支えながら、上半身を少しずつ寝かせていきます
4. 太ももの前側が心地よく伸びたところで、15秒キープしましょう
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります

左足も同様に行ないましょう。

もも裏ストレッチ

最後にご紹介するのは「もも裏ストレッチ」です。

長時間に及ぶデスクワークや立ち仕事が続くと、お尻の筋肉（臀筋群：でんきんぐん）や太ももの裏側（ハムストリングス）が固く縮こまってきます。
お尻やもも裏もしっかりとほぐして、美姿勢を目指しましょう。

1. 床や布団の上にあお向けで寝転びます
2. 右膝を立てて、膝の裏を両手で抱えます
3. ゆっくりと右膝を胸に近付けましょう
4. 右のお尻からもも裏にかけて心地よく伸びたら、15秒キープします
5. ゆっくりと元に戻します

左足も同様に行ないましょう。

動画で反り腰改善ストレッチをチェック

②反り腰になると起こる体へのデメリット

反り腰は一見すると正しい姿勢のようにも見えるため、自覚していても気にせず放置しているという方が結構いらっしゃいます。

そもそもなぜ、反り腰は治さなければならないのでしょうか？
ここからは反り腰になると起こる体へのデメリットを3つご紹介しますので、しっかりと確認しておきましょう。

スタイルが悪くなる

デメリットとしてまず挙げられるのが、スタイルが悪くなるという点です。

反り腰の状態は骨盤が前に大きく傾くため、お腹まわりの筋肉が引き伸ばされてしまいます。
そうすると筋肉によって支えられていた内臓が下がってきてしまうため、下腹部が突き出たポッコリお腹になってしまうのです。

下がった内臓の重さは太ももの前側で支えることになりますので、大腿四頭筋が固くなり、太もも全体が太く見えてしまいます。

腰やお腹まわりの筋力が低下することで骨盤が開きO脚のような見た目になることも、反り腰の特徴です。

つらい腰痛につながる

お腹や腰まわりの筋力が低下しているため、背骨を強く反らせることで姿勢を保っているのが反り腰です。
この姿勢では頭や上半身の重さが腰椎（ようつい）へダイレクトに伝わるため、神経を圧迫してつらい腰痛を引き起こすことがあります。

足の冷え・むくみにつながる

筋力低下によって下がってきた内臓は、下腹部や足の付根（股関節）を圧迫します。
股関節にはリンパ管が集中しているため、内臓の重さで圧迫されると老廃物がたまり、下半身のむくみを引き起こしてしまうのです。

さらに、太ももの筋肉が固く縮こまることで血管が圧迫されるため、足の冷え性にもつながります。

③反り腰を予防する姿勢のポイント

お伝えしてきたように、反り腰は体への負担が大きく、デメリットの多い姿勢です。
普段の立ち姿勢や座り方を見直して、反り腰を根本的に改善・予防していきましょう。

反り腰を予防する姿勢のポイントを、立ち姿勢と座り姿勢に分けて解説していきます。

立ち姿勢

「正しい姿勢」と言われると、猫背にならないよう意識するあまり、胸を張った姿勢をとってしまうことはありませんか？
実はこの胸を張りすぎた姿勢が反り腰につながります。

あごを軽く引き、肩の力を抜いて、頭の上から糸で吊るされているイメージで立ってみましょう。

座り姿勢

反り腰を予防するには、立ち方だけでなく座り方を意識することも大切です。

正しい座り方としてポイントとなるのが、「骨盤を立てた座り方」。

反り腰を予防する正しい座り方については以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

④反り腰の改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

反り腰は一朝一夕で改善できるものではなく、

といった工程を積み重ねていくことが重要です。
さすがにこれらを自分ひとりでこなそうとすると、なかなか難しいですよね。

そんなときは是非、わたしたちぷらす鍼灸整骨院までご相談ください！

EMSを使った「楽トレ」については以下の記事でご紹介していますので、ご覧になってみてくださいね。

1日たった30秒！反り腰改善ストレッチで腰痛・ポッコリお腹を解消しよう

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まとめ

今回は反り腰の治し方を知りたい方に向けて、毎日30秒から取り組める簡単ストレッチをご紹介してきました。

反り腰を改善して下半身をスッキリさせたいという方は以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。