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columnお悩み解決コラム

【動画を見ながら】超簡単ストレッチでストレートネックを撃退しよう!

正しい姿勢

公開日:2021.6.21 / 最終更新日:2021.6.21


ストレートネック(スマホ首)とは、本来緩やかなカーブを描いているはずの頚椎(けいつい:首の骨)が真っ直ぐになってしまった状態を指します。

皆さんの首は、大丈夫ですか?

近年ではスマホを上からのぞき込むような姿勢や、リモートワークの普及によりノートパソコンで作業をする時間が増えたことで、ストレートネックを発症する人が非常に増えてきています。

今回はそんなストレートネックになりやすい生活習慣や、スマホ首を改善するおすすめのストレッチを全部で5種類ご紹介していきます。

首の痛みにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①ストレートネック(スマホ首)ってどういう状態?


近頃よく聞く「ストレートネック」とは、一体どのような状態を指すのでしょうか。

まずはストレートネックの状態や、症状について解説していきます。

首の骨が真っ直ぐになった状態!

ストレートネックの頚椎のイメージ
通常、頚椎は緩いカーブを描いた形で連なっているのですが、ストレートネックではこのカーブが失われ、骨が真っ直ぐに連なってしまいます

原因はうつむいた姿勢のままスマホを操作したり、パソコン作業を長時間続けたこと。

特にスマホの普及と共にストレートネックの症状に悩む患者様が増えてきたことから、ストレートネックは別名「スマホ首」とも呼ばれています。

頭痛やめまいの原因にも

ストレートネックの状態が続くと、まずは首や肩のこりの症状が出てきます。

さらに悪化するとこり固まった首まわりの筋肉が血管や神経を圧迫することで、頭痛やめまい、吐き気、腕や手のしびれなどが表れます。

もし首や肩のこりが酷く、頭痛などの症状もあるようなときは、ご自身がストレートネックになっていないかどうか確かめてみるのがおすすめです。

②ストレートネックになりやすい生活習慣をチェック!


ストレートネックになる原因は、私たちの生活習慣と深く結びついています。

皆さんは、以下のような日常動作の癖はありませんか?

  • スマホをのぞき込むように見てしまう
  • ノートパソコンで作業をすることが多い
  • 気がつくと猫背になってしまう
  • 高い枕を好んで使っている

 

これらはすべて、ストレートネックになりやすい生活習慣です。

それぞれ解説していきますので、ご自身の生活習慣を振り返りながら読み進めてみてください。

スマホをのぞき込むように見てしまう


ストレートネックになりやすい生活習慣としてまず挙げられるのが、スマホをのぞき込むように見る姿勢です。

私たちの頭の重さは約5kgと言われているのですが、首を前方に15度傾けると12kg、45度傾けると22kgもの負荷が、頚椎や首まわりの筋肉にかかります。

つまりのぞき込むようにスマホを見ているだけで、10kgのお米1~2袋分の負担が首にかかっていることになるのです。

こうして首に負担をかけ続けることによって頚椎本来の緩やかなカーブが失われ、ストレートネックや、それにともなう首こりや肩こり、頭痛などが引き起こされてしまいます。

ノートパソコンで作業をすることが多い


ストレートネックになりやすい生活習慣として2つめに挙げられるのが、ノートパソコンでの作業です。

これはノートパソコンを使用するのが悪いというわけではなく、問題はモニターの位置にあります。

ノートパソコンの場合はキーボードと画面が一体になっているため、画面を見ようとするとどうしても前屈みの姿勢になり、ストレートネックになってしまうのです。

首への負担を軽減させたい場合はデスクトップ型を使用するのがおすすめですが、どうしてもノートパソコンしか使えないような場面では、PCスタンドを活用しましょう。

気がつくと猫背になってしまう


ふと気がつくと猫背になっていたり、周囲から姿勢が悪いとよく指摘されるような人も、注意が必要です。

猫背とは骨盤が後ろに傾き背中が丸まったような姿勢を指すのですが、この姿勢が続くとバランスを取るために顔が前に出るため、頭の重さを支える首に負荷がかかり、ストレートネックになってしまうのです。

猫背の人は同時にストレートネックにも悩まされていることが多くあります。

ご自身の姿勢が気になる場合は、専門家による診察や猫背矯正を受けてみましょう。

以下の記事では姿勢矯正の施術内容について詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

高い枕を好んで使っている


最後にご紹介するのは、高い枕を好んで使うという生活習慣。

枕はご自身の骨格に合ったものを使用するのがベストですが、寝心地が良いからと言って高すぎる枕を使っている方は要注意です!

枕は高さを高くすればするほど首を圧迫するため、頚椎の形が寝ている間中ずっと真っ直ぐになってしまいます。

この生活習慣を続けているとストレートネックになってしまいますし、首や肩に大きな負担がかかるため、こりや痛みの原因にもなってしまうのです。

高い枕を使用している方は、今一度、ご自身の枕を見直してみましょう。

以下の記事では枕選びのポイントなどについて解説していますので、ご覧になってみてください。

③座りながらOK!スマホ首撃退ストレッチ4選

ストレートネックを改善するには首まわりの筋肉をほぐし、頚椎本来の緩やかなカーブを取り戻すことが大切です。

ここからは座りながらでもできるストレートネック改善ストレッチとして、

  • 僧帽筋のストレッチ
  • 肩甲挙筋のストレッチ
  • 頭板状筋・頭半棘筋のストレッチ
  • 首の屈筋群のエクササイズ

以上4つの運動をご紹介していきます。

動画でも同じストレッチを解説していますので、お仕事や家事の合間に取り組んでみてくださいね。

僧帽筋のストレッチ

まずご紹介するのは、首の後ろから肩にかけて広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    僧帽筋のストレッチ1

    背筋を伸ばし、右手を左側頭部に添えて、頭を真横に倒します。

  • STEP ❷

    僧帽筋のストレッチ2

    左耳の後ろから肩にかけて心地良く伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープしましょう。

  • STEP ❸

    僧帽筋のストレッチ3

    反対側も同様に、30秒間伸ばします。

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲骨から頚椎にかけて伸びる「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」をほぐすストレッチです。

  • STEP ❶

    肩甲挙筋のストレッチ1

    背筋を伸ばし、左手を頭の後ろに添えて、頭を左斜め前に倒しましょう。

  • STEP ❷

    肩甲挙筋のストレッチ2

    背中のあたりから首にかけて伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープします。

  • STEP ❸

    肩甲挙筋のストレッチ3

    反対側も同様に、30秒間伸ばしましょう。

首まわりは繊細な筋肉が多いので、無理やり伸ばそうとせず、心地良いと感じる程度にストレッチしましょう。

頭板状筋・頭半棘筋のストレッチ

続いては、後頭部から頚椎に沿って伸びる「頭板状筋(とうばんじょうきん)」「頭半棘筋(とうはんきょくきん)」をほぐすストレッチです。

  • STEP ❶

    頭板状筋・頭半棘筋のストレッチ1

    背筋を伸ばし、後頭部に手を添えて、斜め前方へ引っ張るようなイメージで頭を倒します。

  • STEP ❷

    頭板状筋・頭半棘筋のストレッチ2

    首の後ろが心地良く伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープしましょう。

首の屈筋群のエクササイズ

続いてご紹介するのは、首を前屈させるための筋肉「首の屈筋群」を動かすエクササイズです。

首の屈筋群が衰えると頭が前に出てストレートネックになりやすくなってしまうので、簡単なエクササイズで気軽にトレーニングしましょう。

  • STEP ❶

    首の屈筋群のエクササイズ1

    背筋を伸ばし、顎を突き出すように顔を前に出します。

  • STEP ❷

    首の屈筋群のエクササイズ2

    次に、突き出した顎を首の筋肉だけを使って後ろに引きます。

  • STEP ❸

    首の屈筋群のエクササイズ3

    ①と②を交互に10回繰り返しましょう。

慣れてきた方は顎を引いた状態で10~20秒キープすると、より効果的です。

④寝ながら簡単!タオルを使ったストレートネックケア


お休み前におすすめの、寝ながらできるストレートネック改善ストレッチもひとつご紹介していきます。

寝ている間にこり固まりやすい「僧帽筋」「肩甲挙筋」や、肩甲骨の内側に張る「菱形筋(りょうけいきん)」をほぐすストレッチです。

  • STEP ❶

    寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ1

    筒状に丸めたバスタオルを用意します。

  • STEP ❷

    寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ2

    丸めたバスタオルを首にあてがい、あお向けに寝転びます。

  • STEP ❸

    寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ3

    肩を耳に近づけるように力を込めて、10秒間キープします。

  • STEP ❹

    寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ4

    ③の状態から布団へ肩を押し付けるように、肩甲骨同士をくっつけるイメージで10秒間キープします。

  • STEP ❺

    寝ながらできるストレートネック改善ストレッチ5

    一気に肩の力を抜いて、リラックスしましょう。

同様の動作を3回繰り返します。

呼吸を止めずに動作しましょう。
最後は一気に力を抜くのがポイントです。

⑤ストレートネックを改善する5つのメリット


ストレートネックを改善することには、次のようなたくさんのメリットがあります。

  • 肩こりや首こりの改善
  • 頭痛の予防
  • 睡眠の質の向上
  • 若々しい印象に
  • 自立神経失調の予防

 

順に解説していきます。

肩こりや首こりの改善

まず挙げられるメリットは、肩こりや首こりが改善できるという点です。

ストレートネックを改善する際は、肩や首まわりの筋肉を重点的にほぐしていきます。

その結果肩や首のこりも改善でき、こりが原因のだるさなども緩和させることができるのです。

慢性的な肩こりや首こりでお悩みの方は、ストレートネックが原因かもしれません。

頭痛の予防

ストレートネックにともない首や肩まわりの筋肉がこり固まると、脳への血流が阻害され、頭痛を起こしやすくなります。

ストレッチなどで筋緊張を緩和すれば、慢性的な頭痛を改善することにつながるのです。

日本人にみられる頭痛の多くが、筋緊張に由来する緊張型頭痛とされています。

睡眠の質の向上

実はストレートネック特有の真っ直ぐな頚椎は、睡眠時に首まわりを緊張させて呼吸を浅くしてしまい、睡眠の質を低下させてしまう場合があるのです。

「就寝中に息苦しさで目覚めることがある」
「長時間寝ても疲れが取れない」
このようにお悩みの方は、ストレートネックが原因かもしれません。

ストレートネックを改善すれば首まわりの緊張がほぐれ、呼吸がしやすくなるため、睡眠の質の向上にもつながります。

若々しい印象に

ストレートネックの改善は、見た目の雰囲気を若々しく保つことにもつながります

猫背で頭が前に出たような姿勢は、どうしても実年齢より老けて見えてしまいますよね。

ストレートネックを改善すれば首や背筋のバランスが整ってくるため、すらっとした姿勢を維持できるようになり、若々しい印象を与えることができます。

自立神経失調の予防

首は自律神経と深くかかわってることをご存知でしょうか?

首まわりの筋緊張などが原因で神経が圧迫されると、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまうのです。

自律神経のバランスが乱れると体温調節がうまくいかなかったり、なかなか寝付けないなど、睡眠にも悪影響を及ぼします。

ストレートネックを改善することで筋肉の緊張がほぐれると、神経の圧迫も解消されるため、自律神経失調症の予防にもつながるのです。

⑥ストレートネック改善ならぷらす鍼灸整骨院にお任せください


ストレートネックを改善するためのセルフケアについてご紹介してきましたが、毎日忙しくてストレッチに取り組む時間が取れないという方も多いと思います。

そんなときは、私たちぷらす鍼灸整骨院にご相談ください!

当院ではケガに対する施術だけでなく、ストレートネックをはじめとした不良姿勢の改善にも力を入れおり、患者様一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を提供させていただきます。

姿勢が悪いと見た目に悪影響を及ぼすことはもちろん、身体のいろいろな場所に余計な力が入ってしまい、肩こりや頭痛、腰痛などの症状を引き起こしてしまいます。

日頃の不調や痛み、違和感など、お身体のことで何か気になることがありましたら、ぜひお近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。

お近くのぷらす鍼灸整骨院はコチラ

まとめ


今回はストレートネックになりやすい生活習慣や、改善するためのストレッチについて解説をしてきました。

ストレートネックを放置すると首こりや肩こり、それにともなう頭痛やめまいだけでなく、やがては頚椎ヘルニアなども引き起こしてしまう可能性があります。

スマホをのぞき込むように見ていたり、猫背が癖になっているという方は、この機会にご自身の生活習慣を見直してみましょう。

首まわりの筋肉の緊張をやわらげるには、今回ご紹介したようなストレッチがおすすめです。

お仕事や家事の合間などのスキマ時間を見つけて、ストレッチに取り組んでみてくださいね!

     

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