columnお悩み解決コラム
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公開日:2021.6.21 / 最終更新日:2021.6.21
ストレートネック(スマホ首)とは、本来緩やかなカーブを描いているはずの頚椎(けいつい:首の骨)が真っ直ぐになってしまった状態を指します。
皆さんの首は、大丈夫ですか?
近年ではスマホを上からのぞき込むような姿勢や、リモートワークの普及によりノートパソコンで作業をする時間が増えたことで、ストレートネックを発症する人が非常に増えてきています。
今回はそんなストレートネックになりやすい生活習慣や、スマホ首を改善するおすすめのストレッチを全部で5種類ご紹介していきます。
首の痛みにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
目次
近頃よく聞く「ストレートネック」とは、一体どのような状態を指すのでしょうか。
まずはストレートネックの状態や、症状について解説していきます。
通常、頚椎は緩いカーブを描いた形で連なっているのですが、ストレートネックではこのカーブが失われ、骨が真っ直ぐに連なってしまいます。
原因はうつむいた姿勢のままスマホを操作したり、パソコン作業を長時間続けたこと。
ストレートネックの状態が続くと、まずは首や肩のこりの症状が出てきます。
さらに悪化するとこり固まった首まわりの筋肉が血管や神経を圧迫することで、頭痛やめまい、吐き気、腕や手のしびれなどが表れます。
ストレートネックになる原因は、私たちの生活習慣と深く結びついています。
皆さんは、以下のような日常動作の癖はありませんか?
これらはすべて、ストレートネックになりやすい生活習慣です。
それぞれ解説していきますので、ご自身の生活習慣を振り返りながら読み進めてみてください。
ストレートネックになりやすい生活習慣としてまず挙げられるのが、スマホをのぞき込むように見る姿勢です。
私たちの頭の重さは約5kgと言われているのですが、首を前方に15度傾けると12kg、45度傾けると22kgもの負荷が、頚椎や首まわりの筋肉にかかります。
こうして首に負担をかけ続けることによって頚椎本来の緩やかなカーブが失われ、ストレートネックや、それにともなう首こりや肩こり、頭痛などが引き起こされてしまいます。
ストレートネックになりやすい生活習慣として2つめに挙げられるのが、ノートパソコンでの作業です。
これはノートパソコンを使用するのが悪いというわけではなく、問題はモニターの位置にあります。
ノートパソコンの場合はキーボードと画面が一体になっているため、画面を見ようとするとどうしても前屈みの姿勢になり、ストレートネックになってしまうのです。
ふと気がつくと猫背になっていたり、周囲から姿勢が悪いとよく指摘されるような人も、注意が必要です。
猫背とは骨盤が後ろに傾き背中が丸まったような姿勢を指すのですが、この姿勢が続くとバランスを取るために顔が前に出るため、頭の重さを支える首に負荷がかかり、ストレートネックになってしまうのです。
ご自身の姿勢が気になる場合は、専門家による診察や猫背矯正を受けてみましょう。
以下の記事では姿勢矯正の施術内容について詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
最後にご紹介するのは、高い枕を好んで使うという生活習慣。
枕はご自身の骨格に合ったものを使用するのがベストですが、寝心地が良いからと言って高すぎる枕を使っている方は要注意です!
この生活習慣を続けているとストレートネックになってしまいますし、首や肩に大きな負担がかかるため、こりや痛みの原因にもなってしまうのです。
高い枕を使用している方は、今一度、ご自身の枕を見直してみましょう。
以下の記事では枕選びのポイントなどについて解説していますので、ご覧になってみてください。
ストレートネックを改善するには首まわりの筋肉をほぐし、頚椎本来の緩やかなカーブを取り戻すことが大切です。
ここからは座りながらでもできるストレートネック改善ストレッチとして、
以上4つの運動をご紹介していきます。
動画でも同じストレッチを解説していますので、お仕事や家事の合間に取り組んでみてくださいね。
まずご紹介するのは、首の後ろから肩にかけて広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉を伸ばすストレッチです。
STEP ❶
背筋を伸ばし、右手を左側頭部に添えて、頭を真横に倒します。
STEP ❷
左耳の後ろから肩にかけて心地良く伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープしましょう。
STEP ❸
反対側も同様に、30秒間伸ばします。
肩甲骨から頚椎にかけて伸びる「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」をほぐすストレッチです。
STEP ❶
背筋を伸ばし、左手を頭の後ろに添えて、頭を左斜め前に倒しましょう。
STEP ❷
背中のあたりから首にかけて伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープします。
STEP ❸
反対側も同様に、30秒間伸ばしましょう。
続いては、後頭部から頚椎に沿って伸びる「頭板状筋(とうばんじょうきん)」と「頭半棘筋(とうはんきょくきん)」をほぐすストレッチです。
STEP ❶
背筋を伸ばし、後頭部に手を添えて、斜め前方へ引っ張るようなイメージで頭を倒します。
STEP ❷
首の後ろが心地良く伸びている感覚を味わいながら、30秒間キープしましょう。
続いてご紹介するのは、首を前屈させるための筋肉「首の屈筋群」を動かすエクササイズです。
首の屈筋群が衰えると頭が前に出てストレートネックになりやすくなってしまうので、簡単なエクササイズで気軽にトレーニングしましょう。
STEP ❶
背筋を伸ばし、顎を突き出すように顔を前に出します。
STEP ❷
次に、突き出した顎を首の筋肉だけを使って後ろに引きます。
STEP ❸
①と②を交互に10回繰り返しましょう。
お休み前におすすめの、寝ながらできるストレートネック改善ストレッチもひとつご紹介していきます。
寝ている間にこり固まりやすい「僧帽筋」「肩甲挙筋」や、肩甲骨の内側に張る「菱形筋(りょうけいきん)」をほぐすストレッチです。
STEP ❶
筒状に丸めたバスタオルを用意します。
STEP ❷
丸めたバスタオルを首にあてがい、あお向けに寝転びます。
STEP ❸
肩を耳に近づけるように力を込めて、10秒間キープします。
STEP ❹
③の状態から布団へ肩を押し付けるように、肩甲骨同士をくっつけるイメージで10秒間キープします。
STEP ❺
一気に肩の力を抜いて、リラックスしましょう。
同様の動作を3回繰り返します。
ストレートネックを改善することには、次のようなたくさんのメリットがあります。
順に解説していきます。
まず挙げられるメリットは、肩こりや首こりが改善できるという点です。
ストレートネックを改善する際は、肩や首まわりの筋肉を重点的にほぐしていきます。
その結果肩や首のこりも改善でき、こりが原因のだるさなども緩和させることができるのです。
ストレートネックにともない首や肩まわりの筋肉がこり固まると、脳への血流が阻害され、頭痛を起こしやすくなります。
ストレッチなどで筋緊張を緩和すれば、慢性的な頭痛を改善することにつながるのです。
実はストレートネック特有の真っ直ぐな頚椎は、睡眠時に首まわりを緊張させて呼吸を浅くしてしまい、睡眠の質を低下させてしまう場合があるのです。
ストレートネックを改善すれば首まわりの緊張がほぐれ、呼吸がしやすくなるため、睡眠の質の向上にもつながります。
ストレートネックの改善は、見た目の雰囲気を若々しく保つことにもつながります。
猫背で頭が前に出たような姿勢は、どうしても実年齢より老けて見えてしまいますよね。
首は自律神経と深くかかわってることをご存知でしょうか?
首まわりの筋緊張などが原因で神経が圧迫されると、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまうのです。
自律神経のバランスが乱れると体温調節がうまくいかなかったり、なかなか寝付けないなど、睡眠にも悪影響を及ぼします。
ストレートネックを改善するためのセルフケアについてご紹介してきましたが、毎日忙しくてストレッチに取り組む時間が取れないという方も多いと思います。
そんなときは、私たちぷらす鍼灸整骨院にご相談ください!
姿勢が悪いと見た目に悪影響を及ぼすことはもちろん、身体のいろいろな場所に余計な力が入ってしまい、肩こりや頭痛、腰痛などの症状を引き起こしてしまいます。
日頃の不調や痛み、違和感など、お身体のことで何か気になることがありましたら、ぜひお近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。
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今回はストレートネックになりやすい生活習慣や、改善するためのストレッチについて解説をしてきました。
ストレートネックを放置すると首こりや肩こり、それにともなう頭痛やめまいだけでなく、やがては頚椎ヘルニアなども引き起こしてしまう可能性があります。
首まわりの筋肉の緊張をやわらげるには、今回ご紹介したようなストレッチがおすすめです。
お仕事や家事の合間などのスキマ時間を見つけて、ストレッチに取り組んでみてくださいね!
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