【ガニ股改善】ガニ股を治したい人のための歩き方とトレーニング方法

足を外に開いたガニ股歩きは見た目が悪いだけでなく、身体にもさまざまな悪影響を及ぼします。
遺伝による骨格異常が原因の場合ももちろんありますが、ガニ股の症状を訴える方の多くは正しく歩くために必要な筋力が衰えていることがほとんどです。

そこで今回はガニ股に悩む方に知っていただきたい正しい歩き方と、姿勢を維持するために必要な筋力のトレーニング方法についてご紹介していきます！
運動が苦手な方でも取り組みやすい簡単なトレーニングばかりですので、この機会にガニ股を改善して美しい歩き姿勢を身に付けましょう。

ガニ股とは？

ガニ股とは両足の側面をつけて立ったとき、骨盤・股関節・膝が外に開いてしまう状態を指します。
歩く姿がカニのように見えることから「ガニ股」と言われるようになりました。
なんとなく男性的な歩き方のイメージが強いと思いますが、ガニ股に悩む女性も決して少なくはありません。

どんなに食事やファッションに気をつかっていても、ガニ股だと魅力が半減してしまいますよね。
この機会に美しい姿勢や歩き方を身に付け、スッキリ美脚を目指しましょう！

ガニ股の原因は筋力不足？

遺伝的な要因を除くと、ガニ股は姿勢の悪化が大きく関係してきます。
そして姿勢を崩す要因となるのが、骨格を支える筋力の衰えです。

ここではまずガニ股と筋力不足の関係に着目し、わかりやすく解説していきます。

内ももの筋力低下がガニ股歩きにつながる

ガニ股の原因としてまず挙げられるのが、太ももの内側の筋肉「内転筋」の衰えです。

皆さんが普段履いている靴をよく見てみましょう。靴底の外側がすり減っていませんか？
これは内転筋が衰えた影響によるもので、この筋力が低下すると膝関節が外に開き、足の小指側に体重を乗せた歩き方になってしまうのです。

足を踏み出すときにかかとの外側を擦ってしまうため、靴底も外側ばかりがすり減ってしまいます。

インナーマッスルが衰えるとガニ股がさらに悪化

お腹と骨盤の周囲をコルセットのように支える「腹横筋」と、骨盤の底を支える「骨盤底筋群」。
これらのインナーマッスルが衰えると骨盤が後ろに傾き、股関節が外側に開いたようなガニ股の骨格が定着してしまいます。

ガニ股の歩き方を改善するには？

ここからはガニ股歩きを改善する方法ということで、4つのポイントを解説していきます。

正しい立ち方・歩き方を知ることが大切

ガニ股を改善するためにもっとも大切なのは、正しい立ち方や歩き方を知るということです。

＜正しい姿勢立ち方＞
まずは頭を見えない糸で釣り上げられているようなイメージで、真っ直ぐ立ち上がってみましょう。
この状態で横から見たとき、耳・肩・骨盤の出っ張り・膝・外くるぶしが直線に並ぶのが正しい姿勢です。

胸や腰を反らせすぎず、若干あごを引きます。
重心をかかとと足の親指の付け根に均等にかける意識をしましょう。

＜正しい歩き方＞
上記の「正しい姿勢」から、いつもよりやや広めの歩幅を意識して歩いてみましょう。
下を向いたりあごを上げたりせず、目線を前に向けておきます。
骨盤の上にしっかりと上半身が乗るように、下腹部とお尻を引き締めるのがポイントです。

足を踏み出すときはつま先を正面に向けて、かかと→足裏→足の親指の付け根と順番に着地していきます。
左右の足の幅は5～13cm空けておくのが理想で、バランスを崩さない程度に直線状を歩くイメージで進みましょう。

慣れないうちはぎこちない動きになってしまうかもしれませんが、美しい姿勢を意識するだけでもガニ股は改善していきます。
鏡やお店のガラス窓で適度に姿勢をチェックしながら、正しい立ち方・歩き方を少しずつ身に付けていきましょう。

姿勢の悪化によって硬くなった筋肉をほぐす

ガニ股の姿勢や歩き方が習慣化してしまうと、下半身の骨格が外に開く影響でお尻やもも裏の筋肉が硬く縮こまってしまいます。
これらの筋肉を入念にほぐすこともガニ股の改善に効果的なので、しっかりとストレッチをして柔軟性を高めましょう。

詳しくはこちらの記事で解説していますので、参考にしてくださいね。
参考：【ガニ股改善ストレッチ】ガニ股を治して目指そうスッキリ美脚！

正しい姿勢を維持するための筋力を鍛える

インナーマッスルの筋力低下は、ガニ股の骨格を定着させてしまう要因のひとつです。

脚が外側に開くのを防ぐために必要な内ももの筋肉「内転筋」、骨盤の歪みを防ぐ役割を担う「腹横筋」と「骨盤底筋群」。正しい姿勢を維持するためにはこれらのインナーマッスルが重要なので、筋力アップをしてガニ股改善に近づけましょう。

骨格の歪みを矯正するインソールやサポーターも有効

あまり知られていませんが、実はガニ股改善に役立つインソールや足首に着けるサポーターも販売されています。

インソールは足の小指側に体重が乗るのを防ぐ形状のもの、サポーターは身体の重心が脚の内側に向くよう矯正をかけるものなどがありますので、ご自身の体格やガニ股の程度に合わせて選んでみるのがおすすめです。

ただしインソールやサポーターだけでガニ股を改善するのはとても時間がかかります。
正しい姿勢を保つのに必要な柔軟性や筋力を改善しつつ、補助的なアイテムとして試してみましょう。

家でもできる体幹トレーニング

それでは最後に、ご自宅で簡単にできるガニ股改善トレーニングを3つご紹介していきます。

体幹トレーニングの代表メニュー「ドローイン」を覚えよう

ドローインとは体幹を鍛えるための基礎となる呼吸法のことで、「腹横筋」や「骨盤底筋群」を鍛えるのにも効果的です。

1. まずはあお向けに寝転びます。（腰が痛い方は膝を立ててもOK）
2. 息を口からゆっくりと吐いて、お腹をへこませます。
3. 息を吐ききったらお腹がへこんだ状態をキープし、浅く呼吸します。
4. 20秒ほどキープしたら元に戻します。

同じ動作を2回繰り返しましょう。
お腹に手を当てると、下腹部に力が入るのがわかりやすいです。

慣れると椅子に座りながらでもドローインができるようになるので、デスクワーク中にも取り入れてみてくださいね。

「膝つきプランク」でお腹まわりをトレーニング

次にご紹介するのは、「腹横筋」などお腹まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
先ほどご紹介したドローインの呼吸方法を意識しながらやってみましょう。

1. うつ伏せに寝転び、肩の真下に両肘をついて上体を支えます。
2. 腰が反らないお腹を浮かせます。
3. 両足の裏が天井を向くように膝を曲げて、20秒キープします。
4. 元の姿勢に戻ります。

同じ動作を2回繰り返しましょう。
こちらの膝つきプランクに慣れてきたら、膝を伸ばしつま先と両肘で身体を支える「通常のプランク」にもチャレンジしてみてくださいね。

「座りながらタオルはさみ」で内転筋も鍛えよう

3つめにご紹介するのは、座りながら「内転筋」を鍛えるトレーニングです。
こちらもドローインを意識しつつ、デスクワークやリラックスタイムの合間に取り組んでみましょう。

1. 丸めたバスタオル（クッションでもOK）を用意します。
2. 椅子に浅く腰かけ、膝が90度に曲がる位置に座ります。
3. 両膝の間にバスタオルをはさみ、内ももの筋肉を意識しながら押しつぶします。
4. 20秒キープしたら元に戻します。

同じ動作を2回繰り返しましょう。
背筋を伸ばすことで、下腹部も同時に鍛えることができます。
慣れてきたら回数や時間を増やしてみるのがおすすめです。

鍛えづらいインナーマッスルは、EMSの「楽トレ」も効果的！

体幹トレーニングは効率的に鍛えるのが難しく効果が実感できるまでに時間もかかるため、毎日コツコツ取り組むことが重要です。

「どうしてもはやくガニ股を改善したい」と悩んでいる方にとっては、トレーニングの効果が出るまでの間がちょっともどかしいですよね。
そこでおすすめしたいのが、EMS(複合高周波)を使用した「楽トレ」です。

EMSとは身体の深部（インナーマッスル）にまで届く周波数の電気のことで、現在多くの医療機関で導入されている電気治療器の一種です。

まとめ

今回はガニ股を改善するのに効果的なトレーニング方法や、正しい立ち方・歩き方についてご紹介してきました。

骨格の歪みから悪化してしまうガニ股ですが、縮こまった筋肉をほぐしたり正しい姿勢を維持するのに必要な筋力を鍛えることで、少しずつ改善することができます。
ガニ股にお悩みの方はこのページを参考に、美しい姿勢や歩き方を身に付けていきましょう。

トレーニングの内容や骨格の歪みについてお悩みの方は、身体の専門家であるぷらす鍼灸整骨院までご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。