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反り腰はダイエットの敵!プロが教える反り腰改善下半身エクササイズ

[ダイエット]

2019.6.11

同じ体重の人と比べて、自分だけ下半身が太いのはなぜ?と不思議に思ったことはありませんか?
一見無関係に思える反り腰と下半身太りですが、実は密接な関係があります。
反り腰が下半身太りの原因になってしまう仕組みや、反り腰を改善するための具体的なエクササイズ方法、正しい歩き方を紹介していきます。
お尻や太もものタイプ診断もありますので、下半身太り改善にお役立てください!

下半身太りの原因は反り腰だった!

反り腰とは骨盤が前に傾き、本来は緩やかに反っている腰部分の骨が通常よりも大きく反り返ってしまっている不良姿勢のことです。
この反り腰がお尻や太もも、ふくらはぎなど下半身太りの原因になることをご存知でしょうか?
まずはそれぞれの部位について、反り腰が原因となって太ってしまう仕組みを紹介します。

お尻

骨盤が前傾(反り腰)するとお尻が大きく外に突き出す「出っ尻」状態になってしまい、横から見た時にかなりのボリューム感がでてしまいます。

さらに骨盤が前に傾くと、座骨が連動して横に広がります。
この座骨の横への広がりがお尻に横のボリューム感もだしてしまうのです。

太もも・ふくらはぎ

反り腰になると本来あるべき重心が崩れてしまい、つま先寄り重心になります。
少し大げさにつま先重心で立ってみるとわかりやすいですが、ふくらはぎで体重を支えることになりますよね。
この状態が続くと、ふくらはぎは筋肉太りでパンパンの状態になります。

さらに体はこの状態でまっすぐ立つためにバランスをとろうとするので、太ももが前に張り出します。
張り出した太ももには老廃物が蓄積しやすく、リンパ液の流れも悪くなるので浮腫み(むくみ)やすい上に脂肪もつきやすくなってしまうのです。

下半身だけじゃない!お腹もぽっこり

下半身ではないですが、反り腰になるとボディーラインが大きく崩れてしまう部位がお腹です。
骨盤が前傾することで、お腹が前方にポッコリと張り出してしまいます。
また反り腰は下半身や腰で体重を支える姿勢なので、お腹の筋肉がほとんど使われずにぷよぷよのお腹になってしまうのです。

あなたの太ももは3つのうちどのタイプ?

実は一口に下半身太りといっても、太り方には色々なタイプがあります。
ご自身の体を見直すことがダイエットの第一歩です。
あなたの太ももはどのタイプかチェックしてみましょう。

筋肉太り

元々スポーツや運動をしていて筋肉質な方に多いのが筋肉太りタイプ。
筋肉の上に脂肪がついてしまいボリュームがでているのが特徴です。
反り腰であったり普段ハイヒールを履く機会が多かったりと、前のめりな重心のバランスを取るために太ももやふくらはぎの筋肉を使うのが習慣になってしまっている方も、筋肉太りの可能性が高いです。

筋肉太りタイプのセルフチェック

  • スポーツをしていたころの食事量とかわっていない
  • 力を入れていない状態でも太ももが硬い
  • ハイヒールを履く機会が多い
  • 腰が反ってお腹が張り出している(骨盤が前傾している)

脂肪太り

運動不足やカロリーの摂りすぎで太ももに脂肪がついてしまった方に多いのが脂肪太りタイプ。
筋肉がほとんどなく、触ったときにプニプニと柔らかいのが特徴です。またこのタイプは太ももだけではなく、膝(ひざ)のまわりにも余分なお肉がつきやすいので合わせてチェックしてみてください。

脂肪太りタイプのセルフチェック

  • 運動習慣がない
  • 体脂肪率が高い
  • 膝のまわりにもお肉がついておりメリハリがない
  • 太ももを指で強く掴むと表面がボコボコする

むくみによる水太り

女性に特に多いとされるのがむくみによる水太りタイプ
ホルモンバランスの乱れや、冷え性、血行不良、運動不足、睡眠不足、代謝の低下、塩分の過剰な摂取、同じ姿勢を長時間とりつづけるなどの原因で余分な水分や老廃物、脂肪が蓄積してむくみとなり脚が太くなるタイプです。

水太りタイプのセルフチェック

  • くつ下やストッキングの痕がなかなか消えない
  • 朝と夕方で脚の太さが違う
  • 塩辛いものやお酒が大好き
  • 生理痛が重いほうである

あなたのお尻はどのタイプ?

太ももと同様にお尻にも太り方のタイプがあります。
ここでは4種類のタイプを紹介しますが、複数のタイプが複合している方も多いです。
なかなか自分で見る機会のないお尻ですので、この機会にチェックしてみてはいかがでしょうか。

反り腰出っ尻タイプ

横から見た時に、お尻が突き出してしまっているのが反り腰出っ尻タイプです。

骨盤が前傾(反り腰)すると、骨盤の下部は後方へ突き出てしまいますよね。

お尻だけではなくお腹も前に張り出してしまうので、周りから実際の体型よりも太って見られてしまいます。

ぺったんこ扁平尻タイプ

ぺったんこ扁平尻は横からみたときに、メリハリがなく平坦になってしまっているのが特徴です。
原因は反り腰出っ尻と真逆で、骨盤が後ろに傾いていること。骨盤が後傾することでお尻が引っ込んでしまい、凹凸のないぺったんこなボディラインになってしまいます。

筋肉たれ尻タイプ

お尻の筋力が低下し、垂れ下がってしまっているのが筋肉たれ尻タイプです。
運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣の乱れが原因になります。

デスクワーク中心で普段座っている時間の長い方や猫背の方はお尻の筋肉をうまく使えず、筋肉たれ尻になりやすいです。

四角尻タイプ

後ろから見た時に、お尻が四角く見えるのがこの「四角尻」タイプ。
腰の周りと太ももの付け根についた余計な脂肪によってくびれのメリハリがなく、男性的な体のシルエットになってしまいます。

食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の乱れが主な原因です。

反り腰改善エクササイズで目指せスッキリ下半身!

反り腰を改善するためには、凝り固まってしまった筋肉をほぐすことと、正しい姿勢を維持するための筋力をアップさせることの両方が必要です。
ご自宅で簡単にしていただけるストレッチとトレーニングをご紹介しますので、今日から実践してみてください。

反り腰改善ストレッチ

反り腰の方は腰回りと前ももの筋肉がガチガチに凝り固まっており、腰を反った姿勢が一番楽に感じてしまいがちに。
まずは凝り固まった筋肉をほぐすことが大切です。
腰回りと前ももの筋肉を効率的にほぐすことのできるストレッチをそれぞれご紹介していきます。
お風呂上がりなどの筋肉が柔らかくなっているときに試してみてくださいね。

腰回りストレッチ

反り腰の人は腰回りの筋肉が凝り固まってしまっているのでほぐしてあげることが必要です

  1. 膝を開いて座り、足の裏を合わせる
  2. 背中と腰が伸びていることを意識して息を吐きながら上半身を前に倒す (10秒)
  3. そのままの体勢で上半身を左に傾けて右の腰が伸びていることを意識します (10秒)
  4. さきほどとは逆に上半身を右に傾けて左の腰が伸びていることを意識します (10秒)
  5. 上記を2〜3セット繰り返す

前ももストレッチ

反り腰になると太ももが前に張り出し、前ももの筋肉が硬くなるのでストレッチでほぐしましょう。

  1. 腰を落とし両手を床につける
  2. 右脚の裏を床につけたまま膝を曲げ、左脚はつま先が床につくように後ろに伸ばす
  3. 息を吸いながら腰をあげる (15秒)
  4. 息を吐きながら腰をさげる (15秒)
  5. 脚のつけ根を伸ばす意識(前ももが伸びている感覚があれば正しい)
  6. 上記を2〜3セット繰り返す

反り腰改善筋トレ

一時的に反り腰が改善されたとしても、姿勢維持のための筋肉が十分でないと何度も再発を繰り返すことに。
そこで、正しい姿勢を維持するために必要な体幹の筋肉を鍛えるための簡単トレーニングを紹介します。テレビを見ながらなど、隙間の時間に是非やってみてください。

体幹強化ストレッチ

  1. 仰向けになり両膝をたてる
  2. 腕を体の横におき脚を肩幅にひらく
  3. 息を吐きながら、お尻から上げることを意識して背骨を上に持ち上げます
  4. 腰と背中のライン一直線になる位置で10秒キープします
  5. 息を吸いながら、背中から下ろすことを意識して背骨を床に下げていきます

正しい歩き方で姿勢を改善しながら脂肪を燃やそう!

下半身の余分な脂肪を落とすためには有酸素運動が効果的です。なかでもウォーキングは怪我のリスクも少ないので、気軽に生活の中に取り入れることができますよね。正しい歩き方の一番のポイントは「骨盤を立てる(骨盤を正しい位置に置く)」ことです。

【骨盤を立てる正しい歩き方】

  • 頭を骨盤が一直線上にあるのを意識する
  • 腰から足を踏み出すイメージを持つ
  • 歩幅を広めにとる
  • 頭と骨盤がまっすぐなのを崩さないように重心移動する
  • ひざをまっすぐ前にむける
  • 腕をしっかり引くことを意識する
  • できるだけヒールの高いものは避ける

厚生労働省によると、健康のために私たちが目標とすべき1日の歩数は約8000歩。(出典:健康日本21(身体活動・運動
正しい姿勢を意識しながら歩くことでインナーマッスルが鍛えられ反り腰や猫背の改善にも繋がるので、時間だけを目安になんとなく歩くだけでは非常にもったいないのです。

今回ご紹介した歩き方は本格的なウォーキングを行う時だけではなく、毎日の通勤や普段の外出の際にも実践していただけるものです。是非普段の生活に取り入れてみてくださいね。

自力改善が難しいときは骨盤矯正もおすすめです

ストレッチやウォーキングを試してみたけど、どうも続かないという方もいらっしゃますよね。
育児や仕事、家事をしながらのダイエットは意志が強い人でもなかなか続けられないものです。

そんな時は専門家による「骨盤矯正」を受けてみると、グッと下半身太り改善が楽になりますよ。

私たちぷらす整骨院では、定期的な技術チェックをクリアした国家資格者が骨盤矯正を行わせていただいております。骨盤矯正で綺麗なボディーラインを目指したい方はお気軽にご相談くださいね。

まとめ

反り腰が下半身太りの原因になってしまう仕組みや反り腰を改善するためのストレッチ、トレーニングをご紹介しました。

太ももとお尻のタイプ別診断も紹介しています。特にお尻は普段自分の目で見る機会が少ない部位ですので、是非この機会にご自身の体型把握にご活用ください。

反り腰を改善して下半身を細くするためのストレッチエクササイズは、毎日の継続が大切です。
専門家に相談したいときはお気軽にお近くのぷらす整骨院にご相談ください。