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columnお悩み解決コラム

【動画で一緒に】一日6分!猫背解消ストレッチで美姿勢を取り戻す!

ストレッチ

公開日:2021.7.7 / 最終更新日:2021.7.7


一度癖になってしまった猫背って、治しづらいですよね…。

トレンドのファッションやメイクに気を遣っていても、猫背だとなんだか老けた印象に。

反対に、背筋が真っ直ぐ伸びていて正しい姿勢を保っている人は、実年齢よりもだいぶ若々しく見えます。

猫背になってしまう主な原因は、生活習慣の乱れによる筋肉のコリや緩み

原因となる筋肉をストレッチでほぐして、皆さんの美姿勢を取り戻しましょう!

今回は猫背解消におすすめの簡単なストレッチを7種類と、猫背をとにかく早く治したい場合の対処法などについてご紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①自宅でできる猫背解消ストレッチ7選!

それではさっそく、こちらの動画の内容に沿って、ご自宅でできる猫背解消ストレッチについて解説していきます。

今回ご紹介するのは以下の7種類のストレッチです。

  • 脇腹のストレッチ
  • 胸・肩甲骨のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 前鋸筋のストレッチ
  • 胸を大きく開くストレッチ
  • 肩を回すストレッチ

 

すべて布団の上でもできるストレッチなので、お休み前や寝起きの体操としても取り入れてみてください。

脇腹のストレッチ

胸の下からお腹の側面にかけて広がる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を伸ばすストレッチです。

腹斜筋をほぐすことで、身体が前方に引っ張られるのを改善することができます。

  • STEP ❶

    背筋を伸ばし両手を挙げて、片方の手首をつかみます。

  • STEP ❷

    胸の下からお腹の側面にかけて伸ばし、30秒キープしましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に、30秒伸ばしましょう。

呼吸を止めずにストレッチするのがポイントです。

胸・肩甲骨のストレッチ

「大胸筋(だいきょうきん)」や、肩甲骨の内側にある「菱形筋(りょうけいきん)」を伸ばすストレッチです。

猫背になると胸や肩まわりの筋肉が固く縮こまってしまうので、しっかりとほぐしましょう。

  • STEP ❶

    身体の前で両手を合わせます。

  • STEP ❷

    左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、両手を左右に大きく開きましょう。

①と②を30秒間交互に繰り返します。

両手は肩の位置よりも下がらないようにするのがポイントです。

肩甲骨のストレッチ

後頭部から両肩、背骨にまで広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」をほぐすストレッチです。

  • STEP ❶

    背筋を伸ばし、手のひらを内側に向けた状態で両手を高く挙げます。

  • STEP ❷

    手のひらを外側に向けながら、肘を斜め後ろに引きます。

①と②を交互に30秒間繰り返しましょう。

左右の肩甲骨をくっつけるイメージで腕を引くと、より効果的です。

背中のストレッチ

猫背姿勢で負担のかかりやすい「広背筋(こうはいきん)」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」といった、背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    四つんばいの姿勢になります。

  • STEP ❷

    お尻を後ろに引き、背中を軽く反らすような姿勢で30秒間キープします。

ゆっくりと呼吸を続けながら伸ばしましょう。

前鋸筋のストレッチ

脇腹にある「前鋸筋(ぜんきょきん)」のストレッチです。

前鋸筋が固くなると前屈みの姿勢になりやすくなるので、しっかりとほぐしましょう。

  • STEP ❶

    四つんばいの姿勢になり、片腕を前の方につきます。

  • STEP ❷

    少し身体を捻った状態で反対側の腕を伸ばし、30秒間キープします。

  • STEP ❸

    反対側も同様に30秒間伸ばしましょう。

脇の下がじんわりと伸びている感覚を味わいましょう。

胸を大きく開くストレッチ

猫背姿勢で縮こまりやすい「大胸筋」を大きく開くストレッチです。

  • STEP ❶

    横向きに寝て、上になっている方の足を前に出し、反対側に腕を伸ばして胸を開きます。

  • STEP ❷

    腕を前に伸ばし、胸を縮めます。

①と②を30秒間繰り返し、反対側も同様に行ないましょう。

身体を開いている方の胸に心地良い伸びを感じながらストレッチをしましょう。
呼吸に合わせてゆっくりと伸ばすのがポイントです。

肩を回すストレッチ

腕と肩甲骨をつなぐ「小円筋(しょうえんきん)」「肩甲下筋(けんこうかきん)」を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    横向きに寝て、上になっている方の足を前に出します。

  • STEP ❷

    胸や肩甲骨まわりが動いているのを感じながら、30秒間肩をゆっくりと大きく回しましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に、30秒間回します。

肩の関節に痛みが出るようなときは、痛みが出ない範囲で回すのがポイントです。

②ストレッチはなぜ猫背解消に効くの?


猫背の原因は背骨の歪みだと思われがちですが、実は筋肉も大きく関係しています

ここからはストレッチが猫背解消に効果的な理由について解説していきましょう。

猫背の原因は筋肉にあり!

猫背の原因は筋肉のこり固まりや、筋肉が緩んでしまうことにあります。

具体的に言うと胸まわりの筋肉が衰えて緩んでしまい、反対に背中や肩まわりの筋肉は常に緊張してこり固まってしまうことで、猫背の姿勢がどんどん悪化してしまうのです。

そしてこの筋肉の緊張や緩みを生み出しているのが、悪い生活習慣です。

長時間背中を丸めたままデスクワークをしていたり、のぞき込むような姿勢でスマホを操作したりしていませんか?

家の外へ出かける機会が少なくなり、運動不足になってしまった人も多いと思います。

こういった生活習慣を見直し、猫背の原因となる筋肉をしっかりとほぐしてやることが、猫背改善への近道となるのです。

以下の記事では姿勢を改善するためのポイントについて詳しく解説していますので、ご自身の普段の姿勢が気になる方は参考にしてみてくださいね。

骨盤の歪みも整えるとさらに効果的!

猫背が癖になっている人は骨盤にも歪みが出てしまっていることが多いので、骨盤の歪みを整えてやると、さらに効率よく猫背を改善することができます

以下の記事では自宅でもできる骨盤矯正ストレッチや、骨盤矯正を行なうメリットについて解説していますので、ご覧になってみてください。

③猫背矯正グッズは使うべき?


猫背を改善する方法として、猫背矯正グッズを思い浮かべる人も多いでしょう。

たすき型のサポーターを背中に巻きつけることで、姿勢を楽に矯正させることのできるアイテムです。
「猫背矯正ベルト」という名前で販売されていたりもします。

こういった猫背矯正グッズは、「猫背を改善しよう」と意識付けをする分にはとても効果があります。

ただし、グッズに頼って長時間使ってしまうと、姿勢を維持するのに必要な筋肉を使わなくなってしまい、筋力が衰えてしまう可能性があるので注意が必要です。

グッズを使う時間決めるなど、あまり頼りすぎないように意識しながら、上手に活用してみましょう。

④とにかく早く猫背を治したいなら骨格矯正もおすすめ!


猫背は原因となる筋肉をほぐすことで改善することができますが、中には毎日忙しくてストレッチをする時間が確保できなかったり、とにかく早く猫背を治したいと考えている人も多いと思います。

そんなときは、身体の専門家による猫背矯正を受けてみるのがおすすめです!

猫背矯正では身体を支える筋肉の張りや緩みをほぐしながら、骨格を正常な形へ整えていくことができます。

美しい姿勢を維持するには骨格を支えるための筋力が必要となりますが、EMS(複合高周波)という電気治療器を使用すれば、効率よく筋肉を鍛えることも可能です。

専門家に猫背の原因となっている筋肉や骨格の状態を診てもらいつつ、効率よく姿勢改善していきましょう。

以下の記事では整骨院での姿勢矯正の施術内容についてご紹介していますので、参考にしてみてください。

⑤長年の猫背にお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へご相談ください!


「在宅ワークが続いているせいか、姿勢が気になるようになってきた」
「長年癖になってしまっている猫背を、絶対に改善したい」

このようにお悩みの方は、ぜひぷらす鍼灸整骨院までご相談ください!

猫背を治すには原因となる筋肉をほぐすことももちろん大切ですが、猫背を助長してしまうようなよくない生活習慣を改善していくことも重要です。

当院ではカウンセリングを通じて猫背を助長している生活習慣を導き出し、筋肉や骨格面からもアプローチしつつ、猫背の根本的な原因を改善していきます。

長年の猫背にお悩みの方はお気軽に、お近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください。

お近くのぷらす鍼灸整骨院はコチラ

まとめ


今回は猫背改善におすすめのストレッチについてご紹介させていただきました。

猫背の原因は胸まわりの筋肉の緩みや、背中・肩まわりの筋肉のこり固まりなので、ストレッチでしっかりとほぐし、美姿勢を取り戻しましょう。

できるだけ早く猫背を改善したい方には、猫背矯正もおすすめです。

根本的な原因を探りつつ骨格・筋肉の両方の面からアプローチして、猫背を改善してみてくださいね。

     

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