【骨盤矯正におすすめの体操】専門家が教える骨盤の歪みを整える運動

骨盤が歪んでしまう一番の原因は、出産による母体の変化といわれています。

骨盤の歪みを放置していると、婦人科系の不調や腰痛などを引き起こすこともあるので、産後に骨盤ケアを行なうことはとっても大切です。

ただ、子育てをしながらとなると、整骨院に通って本格的な骨盤矯正をするのは難しく感じるもの。

そこで今回は、セルフでできる骨盤矯正におすすめの体操についてご紹介していきます。

骨盤矯正を行なうメリット

産後は特に骨盤がゆるんだ状態になっています。

骨盤がゆるんだままにならないように、また、元の正しい位置に戻るようにサポートすることが必要です。

骨盤矯正を行なうことにはどんなメリットがあるのか、具体的にみていきましょう。

生理不順や生理痛を和らげる

骨盤矯正するメリットのひとつは、生理不順や生理痛が和らぐということです。

骨盤に前後の歪みがあると、骨盤内にある子宮や卵巣の位置も歪んだ状態になり、血流や臓器の活動が十分でなくなるため、生理不順や生理痛といった婦人科系の不調が出やすくなってしまいます。

骨盤が歪んでいると、周辺の血管やリンパの流れを阻害することも。

血液の流れが悪くなると、冷えやむくみ、便秘といった不調も現れてきます。

骨盤矯正をして歪みを正すことができると、血液の流れがスムーズになるので、冷えやむくみ、便秘などの改善も期待できますよ。

腰痛の緩和

腰痛がある方は、骨盤が歪んでしまっているということが多いです。

骨盤が後ろに傾いていると、骨盤の上にある背骨にも歪みが生じ、前方向にカーブを描いている腰の骨の反りが少なくなってしまいます。

腰の部分で背骨の反りが少なくなると、腰が支えている上体の重みを分散できなくなったり、衝撃を吸収しきれなくなったりして、腰に負担がかかるようになるのです。

骨盤矯正をして歪みを正すことができると、腰への負担が和らいでくるので、腰痛も緩和されていくのです。

O脚の緩和も期待できる

また、骨盤矯正すると、腰痛だけでなく、O脚などの緩和も期待することができます。

O脚で悩んでいる方で、「骨盤の歪みが原因かもしれない」という方は、骨盤矯正をしてみると症状が改善するかもしれません。

セルフでできる骨盤体操

骨盤の歪みの原因はさまざまですが、特に出産後は骨盤がゆるんでいて歪みやすくもなるので、骨盤体操を行なって、骨盤を歪みにくくすることが大切。

セルフでできる骨盤体操の方法をご紹介しますので、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

骨盤の歪みを治す体操・ストレッチ

骨盤の引き締めに役立つ体操・ストレッチです。簡単にできるので、お試しください。

【うつぶせ寝でできる体操】

産後直後におすすめなのが、うつぶせ寝で行なう骨盤を締める体操です。

①うつぶせの状態で、頭のてっぺんからつま先までまっすぐに伸ばす
②下半身の力を抜き、左右の足の親指をくっつける
③お尻を締めて、左右のかかともくっつける
④お尻をキュッと締めてから、力を抜く

この動きを何度か繰り返すことで、骨盤底筋群（こつばんていきん：骨盤の一番下部分にある筋肉）を鍛えることができ、ゆるんでしまった骨盤を締めていくことができます。

うつぶせになることで、自然とお腹が伸ばされるため骨盤の後傾を防ぎ、骨盤がまっすぐになりやすいです。産後に骨盤とともに歪んだ内臓も、骨盤がまっすぐになることによって、妊娠前の元の位置に戻りやすくなります。

【タオルを使ったストレッチ】

母乳が出てくるようになると、うつぶせになるのがつらくなってきます。そんなときは、立ってできる体操で、歪んだ骨盤へアプローチしてみましょう。

①立った姿勢で両ひざの間にタオルを一枚はさむ
②背筋を伸ばして、屈伸運動をする

最初は50回、慣れてきたら100回を目標にしましょう。

屈伸運動をすると、骨盤を支える重要な筋肉である大腰筋（だいようきん：腰から太ももにかけての筋肉）を鍛えることができます。また、両ひざを締めることで、骨盤の矯正に役立ちますよ。

ヨガ

ヨガも、骨盤の歪みやズレを整えるために役立ちます。
骨盤矯正に役立つ代表的なヨガのポーズをご紹介します。

【両手を上げるポーズ】

両手を上にあげるだけのシンプルなポーズで、産後、体調がすぐれない場合でも、実施しやすいですよ。

①両足を肩幅に広げて立つ
②鼻で息を吸いながら、指先を天井につけるイメージで両手を上に伸ばしていく
③その状態を維持して、3～5回呼吸する

ヨガで歪んだ骨盤へアプローチする際には、呼吸を意識するようにしましょう。
鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませ、口から息を吐ききってお腹をへこませる腹式呼吸で、ヨガをしていくことが大事になります。副交感神経を活発にし、リラックス状態になるためです。

【猫のポーズ】

骨盤周辺の関節や筋肉をほぐすためのポーズです。

①四つん這いの姿勢になる
②手は肩の下、ひざは股関節の下に来るように位置を合わせる
③鼻で息を吸って、口から吐きながら手で床を押す
④背中を丸めて、おへそを覗き込むようにしてお腹をへこましていく
⑤口から息を吐ききったら、次は鼻で息を吸いながら背中をそらす
⑥頭と胸は持ち上げて目線は天井へ、お尻は後方へ突き出していく

猫のポーズでは、背中や肩甲骨の周辺のストレッチをして、背中の筋肉をほぐすことができます。背中をそらしたり、丸めたり、伸ばしていく過程で、腰回りの筋肉をほぐして骨盤の歪みを整えていきます。

セルフの骨盤体操だけで完全に歪みが治るの？

ストレッチやヨガなど、セルフでできる骨盤体操を行なうだけでも、こり固まった筋肉がほぐれるため、緩和したように感じるでしょう。

セルフケアはあくまで予防や悪化を防ぐ程度

骨盤を歪ませている原因はさまざまです。

長時間のデスクワークのために猫背になりがちだったり、常にどちらかを上にして足を組んでいたり、重心を片足にかけることが多かったり･･･。このようなクセがあると、骨盤の歪みが生じやすくなります。

また、骨盤を歪ませている原因によって、骨盤の歪み方も変わってきます。骨盤が前や後ろに傾いているタイプ、左右前後に傾いているタイプ、ねじれているタイプ、開いているタイプなど、歪み方も人それぞれです。

なので、複数ある骨盤を歪ませている原因を自力で把握し、骨盤の歪みのタイプを自分で分析してアプローチしていくことは、非常に難しいといえるでしょう。

骨盤体操も様々な種類を試していくと、自分の骨盤の歪みを治すのにピタッとはまるものにあたることがあるかもしれません。

また自分の歪みのタイプ自分に合った体操に出会えないと、体操をいくらやっていても骨盤の歪みが改善していっているという実感は得られないでしょう。

セルフケアも行ないつつ、プロによる施術を受けるのがおすすめ

骨盤の歪み方別に、おすすめのセルフケアのアドバイスも行なっているので、自宅で行なうことで骨盤矯正の効果をより早く感じられるようになるはずです。

また、整骨院のなかには施術をして終わりというところもあります。その点、ぷらす鍼灸整骨院では、丁寧なカウンセリングをもとに、ぷらす式骨盤矯正を含む幅広い施術方法でアプローチをしていますので、安心して通っていただけますよ。

ゆるんでしまった骨盤をしっかり元の位置に戻しておきたいという方は、お気軽に「ぷらす鍼灸整骨院」にお越しください。

※大阪・東京・兵庫・横浜・広島エリアに展開していますので、下記の店舗一覧バナーよりお近くの店舗をご確認ください。

まとめ

骨盤の歪みを放置しておくと、さまざまな体の不調を引き起こしますので、骨盤の歪みに気づいたら早めに対策を講じましょう。

こちらでご紹介した骨盤矯正に役立つ体操やストレッチ、ヨガのポーズは簡単にできるので、毎日の習慣にしてみてください。

骨盤の歪みの根本原因にアプローチする、本格的な骨盤矯正を受けたいという方は、ぷらす鍼灸整骨院にお任せください。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。