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columnお悩み解決コラム

【動画をみながら】骨盤矯正ストレッチ7選【柔道整復師監修】

ストレッチ

公開日:2021.1.29 / 最終更新日:2021.5.7


姿勢の改善はもちろん、ダイエットにも効果的な骨盤矯正
しかし骨盤矯正というと、専門の治療院に行って施術をしてもらわないとできないようなイメージが強くありませんか?

でも実は、骨盤矯正は誰でも簡単に自宅で行なうことができるんです!

今回は在宅ワークの休憩中や就寝前などにおすすめの、寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ7つご紹介していきます。
1種類ずつでもかまいませんので、毎日続けて身体の悩みを解消していきましょう!

骨盤矯正の効果について詳しく解説した記事もありますので、ご覧になってみてくださいね。

①骨盤矯正ストレッチの2つの注意点


まずは骨盤矯正ストレッチを始める前に注意しておきたいポイントを説明していきます。

痛みのでない範囲で行なう

痛いと感じるまでストレッチしてしまうと、筋肉がダメージを受けてしまう場合があります。
「痛気持ちいい」くらいを目安に、不快な痛みのない範囲で行ないましょう。

呼吸をとめずに行なう

呼吸を止めてストレッチをすると、筋肉が力んでうまく伸ばせなくなってしまいます。
深呼吸をしながら、リラックスした状態でストレッチをしましょう。

②誰でも簡単!寝ながら骨盤矯正ストレッチ4選

それではさっそく、誰でも簡単にできる骨盤矯正ストレッチ4種類ご紹介していきます。
どのストレッチも寝ながらできるので、起床時や就寝前、ご自宅での仕事や家事の合間に取り組んでみてくださいね。
ここで解説するストレッチは以下の動画でもご紹介していますので、映像で確認したい場合は動画を参考にしてみてください。

腰まわりのストレッチ

まずはお腹や腰まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

  1. 床やマットの上でうつ伏せ(お腹が下)になります
  2. 肩の真下に手を置いて肘を伸ばし、上半身を起こしましょう
  3. お腹と腰まわりが心地よく伸びているのを感じながら、20秒間キープします
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう
腰に痛みが出ない範囲でストレッチしましょう。
膝や足首を曲げず、リラックスした状態で行なうのがポイントです。

骨盤底筋群のストレッチ

続いては骨盤の底を支える骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)のストレッチです。

  1. あお向け(お腹が上)の姿勢で寝転びます。
  2. 背中を床に付けたまま膝を曲げて、両腕で抱え込みます
  3. 少し反動をつけて、ゆりかごのように前後に揺れ動きます
  4. 背中や腰、お尻が伸びているのを味わいながら、20秒間続けましょう
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります
ゆっくりと揺れ動くのがポイントです。
膝が開くと骨盤も広がってしまうので、なるべく両膝をくっつけて動作しましょう。

骨盤を引き締めるストレッチ

続いてはお尻の外側(中殿筋:ちゅうでんきん)を伸ばし、骨盤を引き締めるストレッチです。

  1. うつ伏せの姿勢で寝転びます
  2. 膝を90度に曲げて、足を外側に開きます
  3. お尻の外側が心地よく伸びているのを感じながら、20秒間キープしましょう
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります
股関節を外側へ曲げないように注意しましょう。
膝から先の足を外側に開くときは、足の重みを利用すると、心地よく伸ばすことができます。

股関節を伸ばすストレッチ

続いては股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチを行なっていきます。

  1. あお向けに寝転び、両膝を立てましょう
  2. 足を腰幅に開き、膝をパタパタと左右に倒しましょう
  3. 股関節がスムーズに動く感覚を味わいながら、20秒間続けます
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう
ゆっくりと動作しましょう。
腰が痛くなるようであれば、動画のように手をつき上半身を起こした状態でストレッチしてもOKです。

③【応用編】寝ながら骨盤矯正ストレッチ3選


上記のストレッチに慣れてきたら、今度は応用編!
さらに骨盤矯正に効果的なストレッチを3つご紹介していきます。

股関節ぐるぐるストレッチ

応用編ひとつめは、骨盤と股関節に付着する腸腰筋(ちょうようきん)や回旋筋群(かいせんきんぐん)を伸ばすストレッチです。

  1. あお向けに寝転び、腰・左のお尻・左のかかとをしっかりと床につけます
  2. 右膝を曲げて胸の前で抱きかかえ、膝上に右手を添えます
  3. 膝で円を描くようにクルクルと20秒間動かしましょう
  4. 反対周りでも20秒間動かします
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう

反対足も同様に動かします。

ゆっくりと動作するのがポイントです。
腰がグラグラと動かないように注意してストレッチしましょう。

背中のストレッチ

続いて背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や広背筋(こうはいきん)、骨盤と股関節をつなぐ腸腰筋を伸ばし、骨盤と姿勢の歪みを整えるストレッチです。

  1. あお向けに寝転び、両膝を立てます
  2. 手は腰の横、自然な位置に置きましょう
  3. 両足で床を押して、お尻から背中を引き上げます
  4. 膝・お腹・のど元が一直線になるように骨盤を引き上げたら、20秒キープします
  5. ゆっくりと、元の姿勢に戻りましょう
呼吸を止めずに動作するのがポイントです。
膝が外側に開かないよう注意しましょう。

内転筋ストレッチ

最後にご紹介するのは、太ももの内側に付着する内転筋(ないてんきん)のストレッチです。

  1. あお向けに寝転び、足裏同士を合わせて両膝を開きます
  2. 両手は腰の横、自然な位置に置きましょう
  3. お尻を床から離し、骨盤をゆっくりと高く引き上げます
  4. 股関節まわりや太ももの内側が心地よく伸びている感覚を味わいながら、20秒キープしましょう
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります
内転筋が硬くなると、骨盤を正しい位置に保持する力が弱くなってしまいます
しっかりとほぐし、骨盤の位置を整えていきましょう。

④知っておきたい2つの骨盤の基礎知識


そもそも骨盤は身体の中でどのような役割を果たしているのか、詳しく知らないという方も多いと思います。

ここでは骨盤の役割や、姿勢の改善に欠かせない「骨盤を立てる」という言葉の意味について詳しく解説していきますので、しっかりと確認しておきましょう。

骨盤の役割

骨盤は上半身を支える背骨、下半身を支える大腿骨(だいたいこつ)と連結しています。
つまり上半身と下半身をつなぐ役割を担っているので、骨盤が歪むと立つ・歩く・座るといった日常動作に支障をきたすようになってしまうのです。

また、骨盤には胃や腸といった内臓を包み込むカゴのような役割もあります。
そのため、骨盤が左右に開くと内臓が下垂し、消化機能の調子が悪くなったり、血管やリンパ管が圧迫されてむくみや冷え性の原因にもなったりします

「骨盤を立てる」とは「骨盤をニュートラルなポジションにする」こと


骨盤を立てる姿勢というのは、骨盤をニュートラルなポジション、つまり前傾も後傾もしてない位置にする姿勢を指します。

立ち上がってお腹まわりを触ると、左右にゴリゴリとした骨の出っ張りに触れることができますよね。
この部分を骨盤の腸骨(ちょうこつ)というのですが、腸骨の出っ張りと恥骨を結ぶ線が地面に垂直な位置が、骨盤を立てた姿勢です。

あお向けで寝ている場合は、腸骨と恥骨を結ぶ線が床と並行になればOKです。
うまく骨盤を立てていれば、背中に手のひら一枚分の隙間ができます。

そして椅子に座るときは、骨盤の下の坐骨(ざこつ)が左右均等に座面へ触れてる姿勢が、骨盤がニュートラルなポジションとなります。
骨盤を立てた座り方については以下の記事で詳しく解説していきますので、ご覧になってみてください。

⑤骨盤矯正の3つのメリット


続いては骨盤矯正を行なう3つのメリットについて解説していきます。

姿勢の改善に繋がる

猫背などの悪い姿勢は、骨盤まわりの筋肉が硬くなることで悪化していきます。
骨盤矯正は筋肉をほぐすことによって骨盤の位置を整えていく方法なので、矯正を続けていくと、徐々に美しい姿勢を維持できるようになってきます

ダイエット効果にも期待できる

骨盤の歪みを整えると日常動作でも筋肉を効率よく動かせるようになるため、代謝が活性化し、ダイエットにつながります

ただし、骨盤矯正には直接的な脂肪燃焼効果は期待できないので、注意しましょう。

肩こり・腰痛の予防に期待できる

骨盤が正しい位置に保たれると姿勢のバランスが補正されるため、肩や腰まわりの筋肉の緊張が緩和されます。
骨盤矯正は肩こりや腰痛の改善・予防にも効果があるのです。

⑥骨盤矯正はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

  • ご自身の骨盤がどの程度歪んでいるのか
  • 骨盤矯正ストレッチを取り組んで、どのくらい歪みが改善したのか

これらを自分ひとりで判断するのは、なかなか難しいですよね。

そのようなときは、わたしたちぷらす鍼灸整骨院にお任せください!

当院では患者様一人ひとりの症状と向き合い、最適な施術を提案させていただきます。
骨盤や姿勢の歪みにお悩みの方は是非、最寄りのぷらす鍼灸整骨院までお気軽にご相談くださいね。

まとめ

今回は寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを7種類や、骨盤矯正のメリットなどについて解説をしてきました。
ご紹介したストレッチは毎日1種類ずつでも十分なので、コツコツ取り組んで姿勢の歪みを改善していきましょう。

整骨院などで骨盤矯正を受ける際の値段や回数の目安について解説した記事もありますので、お役立てくださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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