ふくらはぎストレッチ4選｜寝る前にできるパンパンふくらはぎ解消

一日中立ちっぱなしで脚に辛さを感じていませんか？

その辛さ、ふくらはぎをストレッチすることで解消できます。

「朝にもだるさが残ってる」
「長時間同じ姿勢で脚がパンパン」

今回はそんな方におすすめの「寝る前にやって朝すっきり！」なふくらはぎストレッチを4つ紹介します。

①寝る前簡単！4つのふくらはぎストレッチ

寝る前に簡単にできる4つのストレッチを紹介します。

どれも座ったり寝た状態で、簡単にできるストレッチなので、ぜひ寝る前のルーティンに取り込んでみてください。

足首ぐるぐるストレッチのやり方と注意点

足首ぐるぐるストレッチのやり方

❶床に脚を伸ばした状態で座ります。
❷左太ももの上に右足首を乗せます。
❸右足の指と左手の指を組みます。
❹内側に10周まわします。
❺外側に10周まわします。
❻左足も同様に行います。

足首ぐるぐるストレッチの注意点

足の指に手の指を入れたら痛い人は足の指を掴んで1本1本まわしましょう。

手足ぶるぶるストレッチのやり方と注意点

手足ぶるぶるストレッチのやり方

❶仰向けの状態で寝ます。
❷両腕、両脚を天井側に上げます。
❸両腕、両脚を小刻みに30秒〜1分程度揺らします。

手足ぶるぶるストレッチの注意点

・力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
・脚は天井に対して垂直にするとより効果的です。
・無理のないスピードで揺らしましょう。

膝でぐりぐりストレッチのやり方と注意点

膝でぐりぐりストレッチのやり方

❶仰向けに寝た状態で膝を立てます。
❷右脚のふくらはぎの中心を左膝に当てます。
❸右脚を左膝に前後に擦り付けふくらはぎの裏の筋肉を30秒程度ほぐします。
❹右脚をそのままスライドさせ、ふくらはぎの外側を左膝の外側に当て、ふくらはぎの外側の筋肉を30秒程度ほぐします。
❺左脚も同様に行います。

膝でぐりぐりストレッチの注意点

気持ちいい程度の力でほぐしましょう。

タオルでぐいーんストレッチの方法と注意点

タオルでぐいーんストレッチのやり方

❶仰向けの状態で寝ます。
❷右脚を上にあげます。
❸タオルを右足の裏に当て下に引っ張ります。
❹左脚も同様に行います。

タオルでぐいーんストレッチの注意点

・引っ張る時動作は徐々に行いましょう。
・引っ張る時は痛気持ちいぐらいで強さで行いましょう。

②ふくらはぎの構造と重要な２つの役割

ふくらはぎをストレッチすることはふくらはぎだけでなく、身体全体にいい効果があります。

そんなふくらはぎの役割についてその構造から説明します。

ふくらはぎの構造

ふくらはぎは「腓腹筋」と「ひらめ筋」の2つの筋肉でできています。

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は、ふくらはぎで一番大きく膨らんでいる筋肉です。

日常生活ではあまり使用しませんが、走ったり跳んだりする際に必要な筋肉です。

ひらめ筋（ひらめきん）

ひらめ筋は、腓腹筋の内側に位置する筋肉です。

日常生活でよく使用する筋肉で歩く時に倒れないなど身体のバランスをとるために必要な筋肉です。

ひらめ筋を鍛えることで脚が疲れにくくなります。

ふくらはぎの重要な2つの役割

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど身体にとって重要な役割を担っています。

主な役割としては以下の2つがあります。

筋ポンプ作用

下半身には身体の約70％の血液が集まります。

下半身の血液は心臓まで重力に逆らって戻らなければなりません。
その時に活躍するのがふくらはぎの持つ筋ポンプ作用です。

ふくらはぎの筋肉が膨張、収縮することで心臓への血液の行き来をサポートします。

身体を動かすサポート

ふくらはぎの構造でも説明したように、ふくらはぎは「腓腹筋」と「ひらめ筋」で構成されていまます。

「腓腹筋」は走る、跳ぶなどの瞬発力を必要とする動作、「ひらめ筋」は歩く、立つなどのバランスや持久力を必要とする動作のサポートする役割があります。

③ふくらはぎストレッチの3つの効果とメリット

ふくらはぎは身体の中でも重要な部位のためストレッチすることで得られる嬉しい効果がたくさんあります。

その中でも代表的な効果を3つ紹介します。

むくみ解消

むくみは血液やリンパ液などの循環が悪くなり、細胞の隙間に水分が溜まることで起こります。

下半身、特にふくらはぎは重力により、より多くの水分が溜まりやすいため、くむくみを感じやすい部位です。

ストレッチをすることで血液やリンパ液の循環がよくなり、むくみ改善に繋がります。

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冷え性改善

ふくらはぎの役割で説明したように、ふくらはぎの筋肉には筋ポンプ作用があります。

筋ポンプ作用の機能が衰えると下半身に溜まった血液が心臓に戻りにくくなり、下半身や足先などの心臓から遠い部位が冷えます。

ふくらはぎをストレッチをすることで固まった筋肉が緩むため、筋ポンプ作用の機能が盛んになります。

そのため、血液が心臓に戻りやすくなり血液循環がよくなるため、冷え性改善に繋がります。

疲労回復

長時間同じ姿勢を続けると下半身に血液やリンパ液が溜まります。

リンパ液は老廃物を運搬する働きがあるため、溜まり続けると疲労感を感じる原因となります。

ふくらはぎのストレッチでリンパ液の流れを改善することで、特に脚の疲労を回復することができます。

④ストレッチが続けられない人は整骨院に頼るのもおすすめ

ふくらはぎのストレッチは毎日続けることで効果を得ることができます。

しかし「いくら簡単だと言われても、忙しい毎日にルーティンで続けることが難しい」という人もいるのではないでしょうか？

そんな時は整骨院に頼るのもおすすめです。
整骨院ではより本格的にふくらはぎに対するアプローチを行うことができます。

自分の都合に合わせて無理のないストレッチ習慣を手に入れましょう。

⑤まとめ

今回は寝る前に簡単にできるふくらはぎストレッチを4つ紹介しました。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているくらい身体にとって重要な部位です。

セルフストレッチはもちろん整骨院を利用して無理のないストレッチする習慣をつけていきましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。