【整骨院監修】在宅疲れをふっ飛ばす疲労回復ストレッチをご紹介！

「外出自粛が続き家で過ごす機会が増えてきたのに、何だか疲れがたまる」
このような症状にお悩みの方、もしかしたら運動不足や筋肉の硬さが原因かもしれません。

今回はそんな在宅疲れを抱えている方のために、ご自宅でできる疲労回復ストレッチを7種類ご紹介いたします！
寝起きやお風呂上がりなど日常のスキマ時間に取り入れて、在宅疲れを解消しましょう！

在宅疲れにはストレッチが効果的！

あまり運動していないときに感じる在宅疲れのような疲労を「静的疲労」と呼びますが、静的疲労がある場合は身体を休めるよりもストレッチなどの軽い運動をした方が早く回復できると言われています。

まずは在宅疲れ解消にストレッチが効果的である理由を確認していきましょう。

「積極的休養」と「消極的休養」

疲労を回復させる「休養」は主に2種類に分けることができます。

1つ目はストレッチやランニング後のクールダウンといった、身体を動かすことで回復をはかる「積極的休養」。

2つ目は睡眠や栄養補給など、身体を動かさない回復方法の「消極的休養」です。

積極的休養には血行を改善し疲労物質の排出を促す効果、消極的休養には次の活動に対するエネルギーをたくわえる効果があります。

つまり効率良く心身の疲労を回復させるには、2種類の休養をバランス良く組み合わせることが大切なのです。

筋肉が硬いと疲れやすい身体に

運動不足が続くと筋肉はしだいに硬くなり、血管を圧迫していきます。
その結果血液の循環が悪くなり、疲労物質を体外に排出しづらくなってしまうのです。

このようなときに役立つのが、先ほど解説した「積極的休養」。
中でも身体の柔軟性を取り戻すことに特化した「ストレッチ」は、運動不足によって感じる疲労を解消するのに最適な運動です。

ここからは寝起き・座り姿勢・立ち姿勢・就寝前という4つのシーンごとに、疲労回復に向けたおすすめのストレッチを全7種類ご紹介していきます。
毎日こまめに取り組んで、在宅疲れを吹っ飛ばしましょう！

目覚めを良くするストレッチ

まずは朝起きたらそのまま布団の上で行なえるストレッチをご紹介いたします。
太ももの裏を伸ばして血行を改善しつつ、背中やお腹の筋肉を刺激して交感神経を優位に働かせましょう。

1. あお向けに寝転んだら、右膝を両手で抱え10秒キープします。
2. 右膝を伸ばし、左膝を抱えて10秒キープします。
3. 今度は両膝を同時に抱えて、おへそを見るように頭を持ち上げ10秒キープ。
4. 最後に深呼吸しながら両手両足を伸ばし、ゆっくりと起き上がりましょう。

すべての動作をゆっくりと行なうことで、少しずつ眠気が覚めてきます。

座ってできるストレッチ

続いて、仕事や家事の合間におすすめの椅子に座って行なうストレッチをご紹介していきます。

首こり解消ストレッチ

デスクワークで疲労が溜まりやすい、首まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。
2. 息を吐きながらゆっくりと頭を押して首を前に曲げ、10秒キープします。
3. 頭を後ろに倒して10秒キープ。あごを親指で押すとより良く伸ばせます。
4. 側頭部を手で押しながら、頭を横に倒します。左右10秒ずつキープしましょう。
5. 元の姿勢に戻ります。

一連の動作を2セット行ないましょう。
首まわりの筋肉は急に動かすと痛めてしまうので、ゆっくり動作するのがポイントです。

わき腹をのばすストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉やわき腹を伸ばすストレッチです。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、頭の上で両肘を抱えます。
2. 上半身をゆっくりと右に倒してわき腹を伸ばし、10秒キープします。
3. 左側にも倒して10秒キープします。
4. 今度は右に倒れ、上体と視線を左斜め上に向けて10秒キープ。
5. 反対側も同様に行ないます。

一連の動作を2セット行ないましょう。
背中のこりや肩こりの解消にも効果的です。

立ってできるストレッチ

仕事や家事の休憩中におすすめのストレッチをご紹介いたします。
座り姿勢が続く場合は1時間に一度は立ち上がり、血流の停滞を防ぎましょう。

脚の付け根をのばすストレッチ

座り姿勢によって血流やリンパの流れが滞りやすい、脚の付け根（鼠径部：そけいぶ）を伸ばすストレッチです。

1. 真っ直ぐ立った姿勢から右足を大きく後ろに引き、両膝をゆっくりと曲げていきます。
2. 左膝が90度曲がったところで上半身を起こし、胸を張ります。
3. 左膝に両手を添えてバランスを取りつつ、10秒キープ。
4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、左右2セットずつ行ないましょう。
後ろに伸ばした脚の付け根が伸びていればOKです。

内ももをのばすストレッチ

お相撲さんのように膝を外側に大きく開いて、太ももの内側「内転筋」を伸ばすストレッチです。

1. 脚を肩幅よりやや広げて立ち、両膝を外側に曲げて開きます。
2. 手を膝の上に置きつつ、膝が90度曲がるまで腰を落とします。
3. 右肩を内側に入れて上体をひねり、10秒キープします。
4. 左側も同様にひねり、10キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を2セット行ないましょう。
運動不足による脚のむくみ改善にも効果的です。

就寝前におすすめのストレッチ

最後に、お風呂上がりや就寝前におすすめのストレッチをご紹介いたします。

もも裏のばしストレッチ

お尻ともも裏の筋肉を伸ばすストレッチです。
脚は第二の心臓とも言われる部位なので、しっかりと伸ばして血行を促進させましょう。

1. あぐらをかいた姿勢から、右足を斜め前に伸ばします。
2. 息を吐きながらゆっくりと身体を前に倒し、胸を床に近づけます。
3. ゆっくりと呼吸をしながら20秒キープし、元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に伸ばし、同じ動作を2セット行ないましょう。
もも裏が硬くて伸ばしきれない場合は、床に手を付けるだけでもOKです。
痛気持ちいい程度に、少しずつ前に伸ばしましょう。

背中をのばすストレッチ

こちらは副交感神経を優位にする、リラックス効果の高いストレッチです。
ヨガのレッスンでは「休息のポーズ」としても親しまれています。

1. 正座の姿勢から両手を前方の床に付けます。
2. 息を吐きながら手を前にすべらせ、胸と膝を付けるように身体を前に倒します。
3. おでこが床に付いたら肩や背中の力を抜き、20秒キープします。

どこかを伸ばすというよりは、全身を脱力させるイメージです。
お腹が苦しい場合はクッションを抱えると楽になります。
心が落ち着く姿勢を見付けて、ゆっくりと深呼吸しながら行ないましょう。

生活習慣を見直して疲れにくい身体を目指そう！

日頃から疲れやすさを感じている場合は、この機会に生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか？
ここからは疲れ知らずの身体を手に入れるために実践したい、生活習慣見直しのポイントについて解説していきます。

栄養バランスの整った食事

身体に必要な栄養を補給するには、バランスの整った食事を摂ることが大切です。
腸の働きを活発にする食品は免疫力を高めるのにも役立つので、食物繊維や発酵食品を食卓に交えつつ、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

詳しくは以下の記事でも解説していますので、参考にしてみてくださいね。
参考：【免疫力を高める食品まとめ】免疫力高めて風邪知らずの体になろう！

１日10分程度の軽い運動

冒頭の方でも解説したように、効率良く疲労を回復させるには睡眠などの「消極的休養」とともに、ストレッチやクールダウンといった「積極的休養」を取ることが大切です。

軽い運動はストレスの軽減にもつながりますので、今回ご紹介したストレッチや少し汗ばむくらいの運動を1日10分程度行ないましょう。

睡眠は「時間」よりも「質」が大切

睡眠は疲労回復に欠かせませんが、長時間睡眠を取ったとしても質が悪ければ疲労回復効果が薄くなってしまいます。

皆さんは質の良い睡眠を取れていますか？
目安としては、起床して4時間後に眠気が来るかどうか。
眠気が来る場合は質の高い睡眠を取れていない可能性が大きいので、眠りの質を上げる工夫をしましょう。

まとめ

今回は在宅疲れの解消におすすめのストレッチをご紹介してきました。

運動不足の状態が続くと筋肉が硬くなり、血管を圧迫していきます。
血流が滞ると疲労物質を除去できず疲れやすい身体になってしまいますので、毎日少しずつ身体を動かして効率良く疲労を回復させましょう！

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。