【運動不足解消】在宅疲れを吹っ飛ばす簡単ストレッチを紹介

外出自粛や在宅ワークが続くことにより、運動不足を強く感じる方が増えてきています。
運動量が不足すると免疫力の低下や不眠、冷え性の原因にもつながるため、できれば毎日少しずつでも身体を動かしたいですよね。

そこで今回は、運動不足解消に役立つ簡単なストレッチを8種類ご紹介していきます。

ヨガマットが無くても布団や床の上でできるものばかりですので、皆さんもご自宅で楽しく身体を動かしましょう！

このようなお悩みはありませんか？

□運動不足を不安に感じている。
□外に出て運動するのは怖い。
□リモートワークが続いてるせいか、寝付きが悪くなってきた。

今回はこのようなお悩みを抱えている方にぴったりの内容です！

室内でできる運動といえば筋トレやエクササイズを想像する方が多いと思いますが、運動が苦手な方にとってはちょっとハードルが高いですよね。
マンションにお住まいの方などは、自宅で激しい運動をやりづらいという事情も考えられます。

そこでおすすめなのが、誰でも簡単に身体を動かせる「ストレッチ」です。
このページではスキマ時間にできるストレッチを8つご紹介していきますので、毎日少しずつ取り組んで運動不足解消を目指しましょう！

慣れてきたら回数や時間を増やしてみるのもおすすめです。

座りながらできるストレッチ

まずは椅子に座りながらできるストレッチを2つご紹介していきます。
テレワークの合間に取り組んでみましょう。

肩甲骨ストレッチ

肩こりの原因でもある肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

1. 椅子に少し浅く腰かけ、背筋を伸ばします。
2. 右手を右肩に、左手を左肩に添えて、肘で円を描くように20回動かします。
3. 反対回りでも同様に20回動かします。

1日1～2セット行ないましょう。
肩甲骨を背中の後ろにギュっと寄せるイメージで、なるべく大きく動かします。
背筋を伸ばして行なうのがポイントです。

足首ぐるぐるストレッチ

足先の冷え性や、ふくらはぎのむくみ改善にも役立つストレッチです。

1. 膝が直角に曲がる位置で、椅子に腰かけます。
2. 左膝の上に右足首を乗せ、左手で右足のつま先をつかみます。
3. 右足首をぐるぐると20回まわします。
4. 足首を曲げて10秒キープしたら、今度は伸ばして10秒キープ。
5. 元の位置に戻します。

反対側も同様に、1日1～2セット行ないましょう。
足首を曲げ伸ばしするときは「痛気持ちいい程度」を目安にします。

立って行なうストレッチ

続いては立って行なうストレッチを2種類ご紹介していきます。
座って作業していても1時間に一度は立ち上がり、適度に休憩やストレッチをする習慣を付けましょう。

体側のばしストレッチ

わき腹と腰を伸ばすストレッチです。姿勢の改善にも役立ちます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手の指を組んで天井に向けて伸ばします。
2. くの字を描くように腰を右側に、上半身は左側に曲げていきます。
3. じっくりと右の体側を伸ばし、20秒数えます。
4. 元の位置に戻します。

反対側も同様に、1日1～2セット行ないましょう。
ゆっくりと動作するのがポイントです。

太ももストレッチ

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチです。
料理を煮込んでいる間などにサクッと行なえます。

1. 安定している壁や棚に左手を添えて立ちます。
2. 右手で右足の甲を持ち、かかとをお尻に付けるイメージで膝を曲げます。
3. 右の前ももが伸びている感覚を味わいながら、20秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、1日1～2セット行ないましょう。
曲げている膝を少し後ろに引くと、ももの付け根までしっかり伸ばすことができます。

リラックスタイムにできるストレッチ

在宅ワーク中は仕事とプライベートの切り替えがしづらく悩んでいる方も多いと思います。
そのようなときは会社に通勤しているかのように1日のタイムスケジュールを決めて、休憩時間にはしっかり休むことを徹底してみましょう。

次にご紹介するのは、そんな休憩時間や仕事終わりに取り入れたいストレッチです。

お尻のストレッチ

座り姿勢が続くとこり固まりやすいお尻の筋肉をほぐすストレッチです。

1. 床や布団の上であぐらをかき、背筋を伸ばします。
2. 右膝を立てて、足を左太ももの外側に置きます。
3. 右のかかとがお尻の横に来るようにスライドさせながら、右膝を胸に引き寄せます。
4. 右のお尻が心地よく伸びたところで20秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、1日1～2セット行ないましょう。
身体が固くて痛い場合は、膝の前に足を置いてもOKです。痛気持ちいい程度に伸ばしましょう。

骨盤ストレッチ

背中や骨盤まわりの筋肉をほぐすストレッチです。

1. 手と膝を肩幅に開いたハイハイの姿勢になります。
2. 手足の位置を変えず、息を吐きながら背中を丸めて5秒キープします。
3. 今度は息を吸いながら、背中を反らせて5秒キープします。
4. 上から見てCの字を描くように、ゆっくりと背骨を横にカーブさせます。
5. 今度は逆向きにカーブさせます。
6. 元の体勢に戻します。

一連の動作を1セットとして、1日3セット行ないましょう。
背中が伸びているのを感じながら、ゆっくりと動作するのがポイントです。

寝ながらできるストレッチ

最後は就寝前に布団の上でできるストレッチを2つご紹介します。

寝ながら腸活ストレッチ

身体をねじる動きによって、程よく腸を刺激するストレッチです。

1. 膝を伸ばしてあおむけに寝転びます。
2. バンザイするように右手を伸ばします。
3. 右膝を立てて左側に倒し、左手で右膝を押さえます。
4. わき腹や腰が伸びているのを感じながら20秒キープして、元に戻します。

反対側も同様に行ないます。
バンザイした方の肩と倒した膝が布団から離れないように、身体をねじりましょう。

股関節をうごかすストレッチ

普段動かさない太ももの内側の筋肉「内転筋」をほぐし、歪んだ股関節も整えるストレッチです。

1. クッションをかかとの下に置いた状態で、あおむけに寝転びます。
2. 足の裏を合わせ、両膝を外側に開きます。
3. 膝を布団に付けるように伸ばしながら、20秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

同様の動作を1～2セット行ないます。
内ももの伸びをあまり感じない場合は、クッションを高くしてみましょう。

運動不足が続くとどうなる？

運動不足によるリスクについて解説していきます。

自律神経の乱れによる身体の不調

運動不足の状態が続くと、心と身体の調子を整える自律神経が乱れてきてしまいます。
その結果ストレスや血行不良による冷え性・肩こり、代謝がうまくいかないことによるむくみや、睡眠障害を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

自律神経の不調は免疫力の低下にもつながるため、病気にかかるリスクも増えてしまいます。

高齢者は骨折のリスクが上昇

高齢者の場合は身体を動かさないことで急激に筋力が低下するため、ちょっとした段差で転倒したり、骨折のリスクが上昇してしまいます。

自律神経を整えて健康な身体を目指そう！

自律神経を整えるには運動が最適ですが、生活習慣を改善することも同じくらい大切です。
1日3食バランスの良い食事をとったり、早寝早起きを心がけるなど、できることから少しずつ改善していきましょう。

こちらのサイトには今回ご紹介したストレッチよりも少しレベルの高い、「免疫力を高める運動」についてご紹介した記事もあります。
もちろんどれも室内でできるものばかりですので、体力や時間に余裕のある方はこちらも是非チャレンジしてみてくださいね！

参考：【免疫力アップ！】家で簡単にできる免疫力を高める運動を紹介

まとめ

今回は運動不足解消に効果的な8種類のストレッチをご紹介してきました。
毎日少しずつ行なうことでこり固まった筋肉がほぐれ、冷え性の改善や睡眠の質の向上にも役立ちます。

外出自粛が続き在宅疲れを感じたときは、じっくりと身体を動かして健康を取り戻しましょう！

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。