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【肩こり解消】肩甲骨はがしのやり方と注意点!

[ストレッチ]

2019.8.30

肩甲骨はがし

そもそも肩甲骨ってどこの骨?

肩甲骨というのは肩を作る骨で、二の腕の部分にある上腕骨や鎖骨と繋がり腕の土台になっている骨です。背中のちょうど肩の部分に左右1対、合計2個ある骨で、腕を上に動かす時に活躍しています。

肩甲骨は腕の筋肉と背中の筋肉に固定されていて、他の骨と異なり、上下にも左右にも動かすことができる骨です。「肩まわりがなんかおかしいな?」と思った時には肩甲骨まわりの筋肉の動きに注目するようにしてみましょう。

肩の状態をセルフチェック

肩甲骨の状態をセルフチェックができると、肩まわりの異常に素早く気がつくことができます。肩甲骨は横方向に回転したり、前方向に移動したり、上下に移動することができる骨です。様々な筋肉に引っ張られる骨なので、セルフチェックを行い、異常を早期に発見できるようにしてみましょう。

セルフチェックの基本

肩甲骨は、立ち上がった姿勢から腕をだらんと下に垂らした状態を基本に、そこから腕を動かして異常があるかどうかを調べていきます。動かす時に無理は禁物です。ゆっくりで構わないので、体の異常を感じ取ることができるようによく動きを確かめながらセルフチェックを行なってみましょう。

横の動きのチェック

1まず腕を横にまっすぐ伸ばしていきます。

2腕が水平になった状態(体から腕が90度離れた状態)から、さらに腕を上に持ち上げていきましょう。

腕を体の両脇からゆっくりと横に伸ばしていく時に痛みや肩の関節の引っ掛かりを感じたら要注意です。肩甲骨は腕が横に90度以上開く時に初めて動き出す骨なので、このタイミングで違和感を覚えたり、痛みを感じる時には肩甲骨まわりの筋肉や骨膜の炎症などを考えなければいけません。左右の動きの違いにも注目してゆっくりとセルフチェックを行なってみましょう。

前の動きのチェック

  1. 手のひらを体の前で合わせ、腕を伸ばした状態にします。
  2. 1の状態から徐々に腕を体の前方向に動かしていき、腕が耳にくっつくまで真上に動か
    してみましょう。

腕を前に動かす時にも、痛みや違和感、しびれ、左右差など、わずかな違いに注目します。わずかな違和感を感じ取れると、大きなトラブルが起こる前に対処できるようになるので、体の感覚に注意しながらセルフチェックを進めてください。

下の動きのチェック

  1.  背中側で手を組んだり、背中で両手のひらを合わせるように手を後ろに回します。
  2. 後ろで手を合わせる時には指先が上を向くようにします。

肩甲骨は下方向にも動く骨で、下の方向に肩甲骨が移動できるかどうか確認することは非常に重要です。

肩甲骨の動きが悪くなる原因と影響

肩甲骨の動きが悪くなる原因は大きく分けると筋肉の異常と筋肉が骨につながる腱という部分の異常の2つに分けることができます。

筋肉の問題

肩の筋肉

肩甲骨のまわりには内側に大菱形筋・小菱形筋、腕とつながる筋肉として棘上筋・棘下筋・大円筋・小円筋、この他にも三角筋や僧帽筋や広背筋という非常に大きな筋肉によって固定されています。

セルフチェックを行なった時に筋肉の動きの悪さを感じたり、ひどい肩こりが続いている時には筋肉の異常を考える必要があります。肩まわりの筋肉がガチガチに固まった状態が長続きしてしまうと肩を動かした時に筋膜にダメージを与えてしまったり、ひどい場合には緊張性頭痛という頭痛が出てくることがあります。

いわゆる四十肩(五十肩)と呼ばれる状態も筋肉に問題が生じている場合があります。筋肉が加齢とともに少なくなると、腕の重さや運動をした時の負荷によって筋肉に炎症が起こってしまうことがあり、肩を動かすたびにしびれや痛みを感じる原因になります。

このような場合でもストレッチや、適切なトレーニングを行うことで状態の改善ができます。根気よく対策を立てるようにしましょう。

腱の問題

腕を横に広げた時に肩に強い痛みを感じた時には腕を動かす筋肉が集まって作る回旋筋腱板という部分にダメージがある可能性があります。この部分にダメージを負ってしまった時には無理なストレッチや、無理な運動を行うのはやめましょう。痛みがひどい場合には病院での治療が必要になることがあるので、無理をせず安静な状態を保つようにしてください。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨の動きが悪くなってきた時には肩甲骨のストレッチを行い、肩甲骨自体の動きをよくする必要があります。一般的にはこの肩甲骨の動きの改善のために、肩甲骨はがしというストレッチを行う必要があります。

肩甲骨をはがすと聞くと少し驚かれるかもしれませんが、肩甲骨はがしはストレッチによる肩甲骨の動きの回復です。ストレッチを行なって肩甲骨の可動域(動く範囲)を広げると怪我の予防や肩こりの改善もできるので、体の状態を見ながら肩甲骨はがしを実践してみましょう。

自分でできる肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしは肩甲骨のストレッチを行うだけでできます。誰にでもできる簡単なストレッチばかりなので、毎日少しずつ取り組んでください。

立ったままできる肩回し&首ストレッチ

  1. 両方の手をそれぞれの肩を触るように起き、肩の力を抜きます
  2. この後に肘で体の前で大きな円を描くようにぐるぐると肘先を回すとつられて肩甲骨も動きます。

続いて首を動かすストレッチを行います。肩甲骨と首は筋肉が繋がっていて、首をゆっくりと横に動かすと肩甲骨に繋がっている筋肉が伸ばされます。首を動かすストレッチも肩甲骨の動きの改善に役立つので、定期的に行なってみましょう。

  1. 立ち上がった状態で、ゆっくりと頭を横に動かすように首を曲げていきます。
  2. まず片側に20秒、反対側に20秒程度動かすようにしてみましょう。

寝たままで体を伸ばすストレッチ

寝たままでできるストレッチは、肩甲骨だけでなく、背中の筋肉全体のストレッチになります。運動の前後に取り入れたり、寝る前に行うこともできるので、しっかりと取り入れていきましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝を手で抱えてみましょう
  2. 体全体をゆっくりと左右に動かし、3往復くらい運動します

この時に体をねじるように運動をすると腰回りの筋肉のストレッチになるのですが、急に動かしてしまうと筋肉を痛めてしまうことがあります。ストレッチを行う時には注意しておきましょう。

肩甲骨はがしをするときの注意点は?

肩甲骨はがしをする時にはいくつか注意が必要です。肩甲骨の動きをよくするために無理に動かしすぎてしまうと筋肉や靭帯のダメージを引き起こす原因になります。痛みが出ている時には無理に動かそうとせず、痛みが引いたタイミングでストレッチを行うようにしましょう。この他にも、ストレッチをしている時にしびれや急な痛みを感じた場合はすぐにストレッチを中止しなければいけません。無理をせず、少しずつストレッチを行うようにイメージしてください。

肩甲骨はがしを専門家にやってもらいたいときはどこにいけばいい?

誰かにやってもらいたいという方は、整骨院に相談をするのがオススメです。
整骨院では柔道整復師という体の筋肉や骨についての専門的な知識を持った専門家が施術を行い、体の状態を改善することができます。

肩甲骨はがしのストレッチの中でも、自分にあったストレッチを探すのは難しいものです。
効果的なストレッチを選んだり、体の状態に合わせてどれくらいの強さでストレッチを行うと良いのかアドバイスを受けるのはとても大切なことです。

仕事で忙しく、自分でストレッチを続けることが難しい方や、自力でストレッチを行って効果をあまり実感できない方こそ整骨院で肩甲骨はがしをしてもらうと普段の生活がグッと楽になるでしょう。
専門家にやってもらう施術の方が安全面でもメリットがあるので、体の状態に自信が持てない人でも安心して利用できます。

「1人でストレッチを判断するのが難しい、1人では肩甲骨はがしができない」と思った時には、気軽に整骨院に相談してみてくださいね。

まとめ

肩甲骨はがしができると五十肩の改善や肩こりの改善、肩の動きの改善ができ、実は中高年だけでなく、スポーツを行なっている10代・20代の方にも役立ちます。体の様子を見ながら肩甲骨はがしを希望する方、肩の痛みをスッキリと取り去りたい方は是非一度ぷらす整骨院へご相談ください。丁寧なカウンセリングで、皆さんの希望を実現しながら施術を進めていきましょう