180°開脚のプロがこっそり教える股関節を柔らかくする方法！

ふと床に直接座ろうとした瞬間…あれ？もしかしてわたし、股関節が硬い？

自分ではなかなか気が付かないのですが、体が硬いと何か問題がありそうで心配ですよね。

実は女性にとって股関節周りはトラブルの起きやすい場所！柔軟性が非常に大切なのです。

このページでは、股関節が180°開脚するストレッチのプロが、股関節を柔らかくする方法をご紹介します。

日頃のケアでしっかり股関節を柔らかくしていきましょう。

① 目指せ180°！股関節をふにゃふにゃにするフローストレッチ

股関節を柔らかくするには、やっぱりストレッチがいちばんです。

特に効果が高いのは、ヨガの要素を取り入れた「フローストレッチ」。

流れるような動きでゆったりと行い、股関節周りの複数の筋肉をひとつずつ確実に伸ばします。

それぞれの筋肉の役割やストレッチのコツをご紹介しますので、動画と併せてチェックしてください。

ハムストリングスのストレッチ

股関節には太ももの筋肉がくっついています。

まずは有名なハムストリングスを伸ばしましょう。太ももの裏についている筋肉です。

1. 地面に膝をつけた状態の四つ這いになる。このとき手首は肩の真下、膝は足の付け根の真下に来る位置にする。
足の指を地面にしっかりくっつけて踏ん張ります
2. 手と手の間に右足をもってきてセットする。背筋を伸ばし、視線は斜め前を見る。この時右足の後ろ側が伸ばされているのを意識する。
ゆっくり呼吸しながら30秒間この姿勢をキープします。
3. 伸びが足りない場合は上半身を倒していく。

腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ

ハムストリングスのストレッチが終わったら、伸ばす前の姿勢に戻ります。

その姿勢のまま、続いて腸腰筋のストレッチに入ります。

流れるように次のストレッチに移れますので、動画を参考に効率的に行いましょう。

1. 左ひざを少し後ろに引く。
2. 両手を右ひざに置いて上半身を起こし、左の股関節の前を伸ばす。背筋を伸ばして30秒間キープする。

中臀筋（ちゅうでんきん）のストレッチ

その姿勢から次のストレッチへ移ります。

1. 膝に上げていた両手を地面に戻す。
2. 右足の膝を両手の間につけ、あぐらをかくように倒す。
3. 左足も後ろに伸ばし切って甲を地面につけ、足全体をぺったり床につける
4. 上半身を倒して両手の肘を地面に立てる。背筋を伸ばして視線は斜め前を見る。

大内転筋（だいないてんきん）のストレッチ

ハムストリングス、腸腰筋、大臀筋を左右それぞれ伸ばし終えたら、次は太ももの内側にある大内転筋を伸ばします。

股関節ときいて真っ先に思い浮かべるのは、この筋肉の硬さではないでしょうか。

1. 体の前で痛気持ちいい角度まで両足を開脚する
2. 背筋を伸ばしたまま、おへそを床にくっつけるイメージで上半身を倒していく（無理のない位置まででOK）

余裕ができたらこれも！応用編

開脚で上半身を床につけられるほど柔らかくなったら、さらにチャレンジ！

上半身を床につけたまま、両足をそのまま後ろへ回してかかとをくっつけます（動画参照）。

ここまでの一連の流れをスムーズに行えるようになると、股関節はだいぶリラックスした状態になりますよ。

② 股関節ストレッチのポイントと注意点

セルフストレッチはどこまで伸ばすか自分で判断するしかないため、さじ加減が難しいものです。

ポイントと注意点を挙げてみます。

• 痛みを我慢して無理に負荷をかけるのは厳禁！
• ストレッチ中は「呼吸」を止めないこと！

痛みを我慢して無理に負荷をかけるのは厳禁！

特に体の前で開脚する大内転筋のストレッチは、家族に背中を押してもらうなど、痛いのに無理に負荷をかけることが多いストレッチです。

体が硬い場合、最初からベストなポーズまで体を伸ばせないことはよくあることです。

絶対に無理せず、痛気持ちいい程度の角度から徐々に伸ばしていきましょう。

ストレッチ中は「呼吸」を止めないこと！

股関節に限らず、全てのストレッチで呼吸は非常に大切な要素です。

負荷をかけすぎて痛いときは呼吸を止めがちになりますが、そもそも息が詰まるほど無理に伸ばす必要はありません。

フローストレッチでは特にゆったりした呼吸を心がけ、息を吐いたときに体を伸ばすように心がけてください。

③ 股関節が柔らかいと良いことづくめ！５つの主なメリット

女性は出産に備え、男性より股関節と骨盤が歪みやすくなっています。

立つ・歩くといった体の基本的な動作を支える大切な場所ですから、柔軟性を保ちたいものです。

股関節が柔らかいと大きなメリットが5つもありますよ！

• 腰痛・膝痛が緩和する
• 足のむくみ・足先の冷え性改善
• スタイルが改善する
• 運動のパフォーマンスがあがる
• 予期せぬ怪我のリスクを抑えることができる

腰痛・膝痛が緩和する

股関節が硬いことで歩行の姿勢が崩れて、腰や膝に余計な負担がかかっていることがあります。

フローストレッチでご紹介したとおり、股関節には太ももやお尻の筋肉がくっついているので、柔らかくなると腰痛や膝痛が緩和することがあるのです。

足のむくみ・足先の冷え性改善

股関節が硬いと太ももをしっかり引き上げることができないため、足裏が地面から持ち上がらない「すり足歩行」になります。

足の運動量が足りないため、いつもむくみや冷え性に悩むことに…。

柔軟性の高い歩行ができればむくみや足先の冷え性改善が期待できますよ。

スタイルが改善する

股関節の筋肉は骨盤につながっているため、腰のくびれや膝の角度にも影響します。

O脚や猫背、ウエスト周りのもたつきなどが気になる方は、股関節が硬くなっているかもしれません。

運動のパフォーマンスがあがる

スポーツをされている方なら実感できるのが運動パフォーマンスの向上です。

足を大きく動かせることで、体が軽く感じるはず。

日常的なウォーキングでも「歩くのが楽になったな」と感じることができるでしょう。

予期せぬ怪我のリスクを抑えることができる

股関節が硬いと予期せぬ怪我をすることがあります。

これは運動パフォーマンスとも関係が深いのですが、体が硬いととっさに動かせずに傷めてしまうことがあるのです。

特に股関節は足で踏ん張るために大切な場所。

スポーツだけでなく日常生活を送る上でも、柔らかくしておくに越したことはありません。

④ 股関節が柔らかくなるまでの期間

ストレッチをし始めてから、股関節が柔らかくなるまでどれくらいかかるのか気になりますよね。

ストレッチは終了直後でも効果があります。やる前と後では体を伸ばせる角度が変わるのです。

ただし、しっかり柔らかくなるのにはある程度の時間が必要です。

• 個人差が大きい
• 続けることが大切
• 近道はプロの手を借りること

個人差が大きい

もともと柔軟性が高い人なら数日で効果が出始めることもありますし、逆に硬い人では数か月かかる場合もあります。

女性は男性に比べて柔軟性が高いと言われていますから、まずは1か月を目安に行ってみましょう。

ただし、カチカチに硬い人は急がずゆっくりと続けることが大切になります。

続けることが大切

股関節が柔らかくなっても、いきなりストレッチをやめてはいけません。

普段使わない筋肉はストレッチをやめるとすぐにまた硬くなってしまう可能性が高いのです。

無理のない範囲で、こつこつと続けることが大切です。

近道はプロの手を借りること

カチカチに硬い人、普段から運動不足の人はセルフストレッチではなかなか効果が出ない場合があります。

ストレッチの角度や伸ばし方のコツは自分だけでは見極めきれないことが多いので、少しでも早く柔らかくなりたい人は、迷わずプロの手を借りましょう。

⑤ 股関節を柔らかくするならぷらす鍼灸整骨院にお任せください！

股関節の柔軟性をすぐに出したい人、体の不調にお悩みの人は、ぷらす鍼灸整骨院にお任せ下さい！

痛みや不快感が強い場合、腰や膝などに症状が出ている場合など、股関節の症状は千差万別。

ぷらす鍼灸整骨院では筋肉のプロである国家資格者が、それぞれに合わせた最適なサポートを行います。

セルフでは非常に伸ばしにくい筋肉へのアプローチ、ストレッチメニューやスケジュールの作成など、股関節を柔らかくする最短コースをご提案致します。

股関節を柔らかくして、体の不快な症状とサヨナラしましょう！

まとめ

股関節の硬さを放置すると、思わぬ痛みに悩まされることもあります。

硬いだけでなく、すでに股関節に痛みなどトラブルが出ている場合は、こちらの記事をご一読下さい。

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本格的な怪我や不快な症状が出る前に、ぷらす鍼灸整骨院へお気軽にご相談下さいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。