【ガニ股改善ストレッチ】ガニ股を治して目指そうスッキリ美脚！

皆さんは普段、ご自身の歩き方や立ち姿勢をチェックしていますか？
膝やつま先が常に外側へ向いてしまっている人は、「ガニ股」の可能性がかなり高いです。

ガニ股は見た目が悪いだけでなく、放っておくと腰痛や関節痛の原因にもなってしまいます。

今回はそんな「ガニ股」でお悩みの方のために、改善に向けたストレッチをまとめてみました。ご自宅で簡単にできるものばかりなので、こまめに取り組んでスッキリ美脚を目指しましょう！

今すぐできるガニ股チェック

まずはご自身がガニ股かどうかチェックしていきましょう。

両足のかかとから足の側面（親指側）をつけて立ってみてください。
正常な脚の場合は、両方の太ももと膝の内側、足の側面がしっかりとつき、足の人差し指と膝の中心が同じ方を向いています。

しかし、ガニ股の場合は足の人差し指の向きに対して膝が外側を向いてしまう傾向にあります。

O脚・X脚の可能性もある？

さきほどのセルフチェックで膝同士がくっつかず、なおかつ膝が内側を向いていればO脚。
足の側面がきちんとつかない場合はX脚（内股）の可能性が高いです。

もしO脚やX脚の傾向がある場合は、以下の記事を参考にしてくださいね。
参考：【O脚の治し方】スッキリ美脚を手に入れる７つの対策方法はこれ！
参考：【内股？いいえX脚です！】X脚・XO脚の原因と自分で出来る対策

ガニ股の原因

ここからはガニ股になってしまう原因について解説していきます。
原因をしっかりと知ることでストレッチもより効率的におこなえるので、確認してみましょう。

下半身の柔軟性の低下

一番に考えられるのは下半身、特にお尻や腰・もも裏の柔軟性の低下です。
この部位の筋肉はデスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごすことで硬く縮こまってきます。

身体は硬い筋肉よりもスムーズに伸ばせる筋肉を優先して動かすため、股関節や膝が外側に向いた状態を楽に感じるようになってしまうのです。

インナーマッスルの筋力低下

ガニ股になる2つ目の原因はインナーマッスルの筋力低下です。
足腰の柔軟性が失われると太もも内側の「内転筋」や、腰まわりをコルセットのように支える「腹横筋」、骨盤の底を支える「骨盤底筋群」などの筋力が次第に低下してきます。

これらのインナーマッスルは骨盤や下半身の骨格を支えているため、衰えるとガニ股の状態がさらに加速してしまいます。

骨盤の歪み

下半身の柔軟性が低下しインナーマッスルが衰えると、骨盤が後ろに傾き外側にも開いてきてしまいます。
骨盤が開くとそれにつられて股関節・膝・つま先が外側に向いてしまい、ガニ股の骨格が定着してしまうのです。

ガニ股改善ストレッチで骨格の歪みを整えよう！

ガニ股で歪んだ骨格を整えるには、筋肉の強化はもちろん、根本的な原因である下半身の柔軟性を取り戻すことがとても大切です。

インナーマッスルを鍛える前にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐし、 効率良くガニ股を改善しましょう。

お尻の筋肉をのばすストレッチ

まずは骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉「梨状筋（りじょうきん）」と「大殿筋」をほぐしていきます。

4の字ストレッチ

「梨状筋」はガニ股・内股どちらの状態でも緊張状態になりやすいお尻の筋肉です。
しっかりとほぐして股関節の歪みを解消しましょう。

1. 体育座りのような姿勢で床に座り、両手をお尻の後方に置きます。
2. 右の外くるぶしを左の太ももに乗せ、両膝を胸の方に引き寄せます。
3. 右のお尻が伸びたところで20秒キープし、元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に、2セットずつ行ないましょう。
左膝の上に右足首を乗せて前かがみすることで、椅子に座りながらでも同様のストレッチができます。

あぐらストレッチ

続いてはお尻の大きな筋肉「大殿筋」のストレッチです。

1. あぐらをかいた状態で床に座り、膝を曲げたまま右足を少し前に出します。
2. 両肘を床につけるようにゆっくりと前屈します。
3. お尻が伸びているのを感じながら20秒キープし、元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に、2セットずつ行ないます。
前に出す足の位置で伸び加減が変わってきますので、心地よく伸びる位置を探してみましょう。

腸腰筋ストレッチ

「腸腰筋」とは背骨・骨盤・股関節をつなげている「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の総称です。
長時間のデスクワークやドライビングが続くと縮こまりやすいので、しっかりとほぐしておきましょう。

机（椅子）を使ったストレッチ

デスクワークの休憩中にサクッとできるストレッチです。

1. 机や安定した椅子の背もたれを前にして立ちます。
2. 机（椅子）に両手を添え、右足を大きく後ろに引きます。
3. 右足は膝を伸ばしたままかかとを浮かせ、左膝を曲げていきます。
4. 右太ももの付け根が心地よく伸びたら20秒キープし、元に戻します。

反対側も同様に、2セットずつ行ないましょう。
背筋をしっかり伸ばしておくのがポイントです。

片膝立ちストレッチ

上記のストレッチに慣れてきたら バランス力も同時に養えるこちらのストレッチにも挑戦してみましょう。

1. 右膝をついた片膝立ちの姿勢になり、右足を少し後ろに引きます。
2. 左膝に胸を近づけるようにやや前屈します。
3. 左手は膝に添え、右手を天井に向けて伸ばします。
4. 右のわき腹を伸ばすように上半身を左にひねり、20秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、2セットずつ行ないましょう。
後ろに引いた脚の付け根とわき腹がしっかり伸びているのを感じながらストレッチします。

もも裏をのばすストレッチ

最後はもも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばすストレッチを2つご紹介していきます。

座って前屈ストレッチ

骨盤が後傾気味の人はもも裏が硬く張りやすく、かかとを擦るように歩く傾向があります。
まずは椅子に座って行なうストレッチで、もも裏をしっかりと伸ばしましょう。

1. 椅子に浅く腰かけ、右膝を伸ばします。
2. 右のかかとを床につけたら、ゆっくりと前屈します。
3. もも裏とふくらはぎが心地よく伸びたところで20秒キープ。
4. 元に戻します。

反対側も同様に、2セットずつ行ないましょう。
腰をやや反らせた状態で前屈するとよく伸びます。

寝ながらもも裏のばし

就寝前などにおすすめの、寝ながらできるストレッチです。

1. あお向けに寝転び、右膝の裏で両手を組んで抱え込みます。
2. 膝をゆっくりと伸ばし、もも裏が心地よく伸びたところで20秒キープ。
3. 元に戻します。

反対側も同様に、2セットずつ行ないましょう。
急に伸ばすと筋肉を痛めてしまうので、ゆっくり動作するのがポイントです。

ガニ股を放置するとどうなる？

ガニ股を放置すると、どんな弊害がでてしまうのでしょうか？
身体への影響をご紹介していきます。

関節痛の原因に

ガニ股の状態が続くと、骨格の歪み歪んだ骨格の影響で関節痛を引き起こしやすくなってしまいます。
特に腰痛や膝関節痛が出やすくなってしまうので、思い当たる方は早急に対処しましょう。

筋力が低下して痩せにくい体質に

筋力の低下によって代謝が悪化すると、痩せにくい体質へと変化してしまうので注意しましょう。
インナーマッスルが衰え骨盤が開くと、下腹部に脂肪が溜まりやすくなりポッコリお腹の原因にもなります。

疲れやすさの原因にも

代謝が悪化した身体では血流も滞りがちになり、疲労物質が排出しづらくなる影響で疲れやすい体質になることも考えられます。
ガニ股によって太ももや股関節まわりの筋肉が硬くなると、少し歩いただけでも疲労を感じやすくなってしまいます。

ガニ股改善にはプロの骨格矯正も効果的！

歪んだ骨格をストレッチだけで改善するには、かなりの時間が必要です。
そのようなとき試していただきたいのが、身体の専門家による「骨格矯正」。
ご自身で行なうストレッチをしつつ定期的にプロの骨格矯正を受けると、よりスムーズに骨格が整い、ガニ股を解消できます。
参考：【骨盤矯正とは】骨盤の歪みを治したいときの方法を紹介します！

わたしたちぷらす鍼灸整骨院では骨をむやみにボキボキと鳴らさない独自の複合矯正で、どなたでも受けられる矯正術を提供させていただいております。
歪んだ姿勢や骨格を改善したい方、なにか身体の痛みでお悩みの方などは、お気軽にお近くのぷらす鍼灸整骨院までお越しください！

まとめ

ガニ股は見た目が悪いだけでなく、骨格の歪みによる関節痛や代謝の悪化などさまざまな弊害をもたらします。
ガニ股の症状でお悩みの場合は、今回ご紹介したストレッチをこまめに取り組んで、原因となる筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。

ぷらす鍼灸整骨院ではガニ股やO脚といった骨格の矯正、身体の痛みの解消に向けた施術を行なっております。身体のことで何かお悩みの場合は、是非わたしたちまでご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。