【整骨院が厳選】浮き指改善簡単ストレッチ5選

「浮き指」という言葉を知っていますか？
「外反母趾」や「扁平足」などと並び、多くの現代人を悩ませる足の変形のことを言います。

実はこの浮き指、放っておくと「下半身太り」や「肩こり」など、身体の不調の原因となってしまうこともあるので注意が必要です。

今回はそんな浮き指を改善するため、簡単で効果的なストレッチを5つご紹介していきます！
お仕事の合間やご自宅でくつろいでいるときなど、ちょっとしたスキマ時間にぜひ取り入れてみてくださいね。

浮き指とは

主な原因は歩く習慣の減少よる筋肉の衰えなど。
日本人女性の3人に1人、男性の2人に1人は、「浮き指」に悩まされています。

皆さんの足の指は、しっかりと地面についていますか？

浮き指のチェック方法などをご紹介したページもあるので、気になる方は確認してみましょう！

浮き指のチェック法！肩コリや腰痛の原因にもなる浮き指の改善法とは

こんな症状でお悩みではないですか？

最初にご説明したように、浮き指を放置してしまうと思わぬ身体の不調を招いてしまうことがあります。

たとえば「腰痛」や「肩こり」などの慢性的な痛みは、浮き指によって身体のバランスが崩れ、骨盤や骨格が歪んでしまうことなどから起こります。
足の指に体重が乗らないと膝にも大きな負担をかけてしまうので、「膝痛」の原因に。
「ふくらはぎのむくみ」や「巻き爪」、「足が疲れやすい」といった症状も、浮き指が関係している場合が多く存在するのです。

浮き指の原因となる筋肉

皆さんは1日の間で、何時間くらい歩いて過ごしていますか？

しっかりと地面を蹴って歩くのには、足の指を動かす筋力はもちろん、太ももやふくらはぎなど身体の重さを支えるような筋力も必要です。

まずは浮き指に関わる重要な筋肉を確認していきましょう。

母趾内転筋

「母趾内転筋(ぼしないてんきん)」とは足の裏に張り巡らされた筋肉で、足のクッションの役割を持ちます。
足の指を使う習慣が減少すると母趾内転筋が縮こまり、「浮き指」はもちろん、足の親指が内側へ曲がる「外反母趾」を引き起こす原因にもなります。

下腿三頭筋

「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」とはふくらはぎの筋肉のことで、「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」から成り立ちます。
ふくらはぎがこり固まるのは、ヒールの高い靴や浮き指によって足裏のバランスが悪くなってしまうことなどが関係しています。

内転筋群

「内転筋群」は内ももにある筋肉の総称です。
この筋肉が衰えると歩く姿勢のバランスが乱れ、足の指がうまく使えなくなる原因となります。

大腿四頭筋

「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」とは太ももの前面にある筋肉で、骨盤から膝下までをつなぎます。
浮き指によって足元が不安定になると大腿四頭筋が固まって無理やり姿勢を保とうとするため、膝痛の原因にもなってしまうのです。

今すぐやりたい浮き指改善ストレッチ5選！

浮き指に関係する筋肉が分かったところで、ここからはそれらの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチをご紹介していきます！

あしゆびストレッチ

「母趾内転筋」を含む足裏の筋肉をほぐすストレッチです。

1. イスに座り、左ももの上に右足を乗せます。
2. 右足の指の間に左手の指をはさみ、つま先を足の甲側へ反らせて10秒キープします。
3. 今度はつま先を足裏側へ曲げて、10秒キープします。
4. 右足の親指と小指を左右へ軽く引っ張り、指の間を広げて10秒キープします。
5. 元の位置に戻します。

左足でも同様に、左右3回ずつ行ないます。
足裏や足の甲が心地よく伸びている感覚を味わいましょう。
入浴中に行なっても効果的です。

ふくらはぎストレッチ

「下腿三頭筋」を伸ばすストレッチです。
オフィスやご自宅で簡単に行なえます。

1. 左右の足を軽く開き、壁に向かって立ちます。
2. 壁に手をつき、右足を1歩引きます。
3. 左右の膝を同時に少しずつ曲げ、右ふくらはぎが心地よく伸びたところでストップ。
4. そのまま20秒キープして、ゆっくりと元に戻ります。

左足でも同様に、左右3回ずつ行ないましょう。
両方のかかとを地面につけたまま伸ばすのがポイントです。

あぐらストレッチ

内ももの筋肉「内転筋群」を伸ばすストレッチです。

1. あぐらをかくように床に座り、両足の裏を合わせます。
2. つま先を両手でつかみ、痛くない程度に身体の方へ引き寄せます。
3. 背筋を伸ばし、おでこを床につけるようにゆっくりと腰を曲げます。
4. 痛くないギリギリのところで20秒キープして、元に戻ります。

同じ動作を3回繰り返します。
両膝を床から離さないのが理想ですが、痛い場合は無理せず行ないましょう。
内ももの筋肉がしっかりと伸びていればOKです。

足乗せストレッチ

「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチです。
膝の高さ程度のイスやベッドなど、安定した台を使います。

1. 台から1ｍ程度離れた場所に立ち、右足を台の上にしっかりと乗せます。
2. 左のかかとを地面から離し、台の上に手をつくように上半身を軽く前傾させます。
3. 少しずつ左膝を曲げて、左の太ももが心地よく伸びたところでストップ。
4. 20秒キープしてゆっくりと元に戻ります。

右足でも同様に、左右3回ずつ行ないます。
地面についている足の太ももや、股関節の前面がしっかりと伸びていればOKです。

股関節ひねりストレッチ

「大腿四頭筋」の中でも特に、太ももの外側の筋肉「外側広筋(がいそくこうきん)」をほぐすストレッチです。

1. 両膝を立てて床に座り、両手はお尻の後ろに置いて身体を支えます。
2. 右膝を内側に倒して床につけ、右のつま先を見るように上半身を軽くひねります。
3. お尻から太ももの外側にかけて、痛くない程度に伸びたら20秒キープ。
4. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、左右3回ずつ繰り返します。
膝に痛みが出る場合は、少し膝を浮かせて行ないましょう。

浮き指予防に効果的な歩き方

浮き指は足裏全体にバランス良く体重を乗せて歩く習慣をつけると、より効率的に改善できます。

意識しないと最初は難しいので、まずはゆっくりと歩いてみてコツをつかみましょう。

また、普段の半分の歩幅で歩くことでより多く足を動かすため、足の指やふくらはぎの筋肉をしっかりと使えるようになります。

普段はいつもの歩幅で、膝をしっかりと使いながら。
散歩やウォーキング中は、小股で歩数を多く。
このように足の筋肉をバランス良く使いながら、浮き指改善に効果的な歩き方を習慣にしていきましょう。

靴の選び方にも気をつけよう

普段履いている靴は足の形に合っていますか？
靴を選ぶときはサイズ以外にも、確認しておきたい点がいくつかあります。

まずは足を入れたときにつま先が圧迫されず、かかとにも5mm程度のすき間があいているものがオススメです。
足幅の一番広いところが、靴の中で圧迫されないかどうかも確認しましょう。
インソールが入れてある場合は、自身の土踏まずとインソールの盛り上がりがフィットすることも重要なポイントです。

靴底にクッションがあり、ある程度柔らかい素材のランニングシューズやスニーカーが最適ですが、仕事柄かかとの高いパンプスを履かなければならない場合もありますよね。

まとめ

思わぬ身体の不調の原因にもなってしまう「浮き指」は、こり固まった太ももやふくらはぎ、足裏の筋肉をほぐすことで簡単に改善できます。
今回ご紹介したストレッチは、スキマ時間を見つけてこまめに続けてみてくださいね。

また、浮き指解消グッズとしては他にも「テーピング」や「サポーター」、「インソール」などが販売されています。
ご自身に合った方法を探しながら、無理せずしっかりと浮き指を改善していきましょう！