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【内股?いいえX脚です!】X脚・XO脚の原因と自分で出来る対策

[O脚・X脚]

2019.9.18

X脚による内股

すらっとまっすぐ伸びた脚は、男性だけでなく女性から見ても魅力的なものですが、中には「自分の脚がゆがんでいるのでは?」とお悩みの方もいらっしゃると思います。

また、自分ではただの内股だと思っていたら、「それってX脚じゃない?」と指摘されて驚いたという方もいらっしゃるかもしれません。今回はX脚やXO脚の原因と、自分でできる対策を紹介します。

自分の脚の形をチェックしてみよう!

両脚のラインがアルファベットの「O」のようになっていればO脚、「X」のようになっていたらX脚と単純に考えがちですが、無意識にX脚を隠そうと膝を開いているケースもあります。そこで、自分の脚の形を正確にチェックする方法を紹介します。

O脚タイプ

両足の内くるぶしをくっつけて立った時に、太ももや両ひざ、ふくらはぎの間に隙間ができているとO脚とされます。ちなみに、O脚のことを医学的には内反膝(ないはんしつ)と呼んでいます。

ただし、極端に痩せている人の場合、O脚ではなくても両ひざや太ももの間に隙間ができるようなケースもあるので見極めが必要です。

両ひざの隙間が指の幅1本分程度であれば、それほど気にする必要はありませんが、指の幅3本分以上開いているようであれば、早目に対策した方が良いでしょう。

O脚の原因や対策に関しては、こちらの記事で詳しく紹介しているので、チェックした結果O脚気味だった場合、参考にしてみてくださいね。

X脚タイプ

X脚の場合はO脚と異なり、太ももや両ひざはくっつくのですが、両足の内くるぶしをくっつけることができません。前から見た場合、内股に見えるのが特徴です。

XO脚タイプ

O脚やX脚とは異なり、XO脚という医学用語はありません。足の付け根からひざに掛けてはX脚気味なのに、両足のうちくるぶしは接近しているような場合、XO脚と呼ばれています。

XO脚の場合、両足のすねの骨(脛骨)が外側に変形している可能性があり、このような場合は残念ながら矯正効果は薄いでしょう。

X脚とは?

それでは今回のメインテーマでもあるX脚について、もう少し詳しく見ていきましょう。X脚にはどのような外見と特徴があるのでしょうか。

X脚の正式名称

O脚の正式名称が内反膝であるのに対し、X脚の正式名称は外反膝(がいはんしつ)と言います。ただ、正常な脚の場合であっても、ある程度はX脚気味になっているものなので、必要以上に心配しないでくださいね。

X脚の判別法

ひざの関節は太ももの骨(大腿骨)とすねの骨(脛骨)によって構成され、いわゆるひざのお皿(膝蓋骨)で覆われています。

X脚かどうかは、太ももの骨とすねの骨が交差する部分の外側の角度から判断することが可能です。X脚でない人であってもある程度の外半角があり、日本人の場合はおよそ176度から178度であれば、正常な外半角とされています。

分かりにくいという方は、Xの左半分が正面から見た場合の右足、左半分が右足だと考えてみてください。

X脚の場合、外側の角度が176度よりも狭くなっており、見た目がアルファベットの「X」に近くなるというわけです。

X脚の特徴

X脚の見た目上の特徴は、文字通り正面から見たときに脚のラインがアルファベットの「X」のように見えることです。また、内股気味に見えるのも特徴です。

身体に与える影響という意味で考えた場合、O脚だとひざ関節の内側に負担がかかるのですが、X脚の場合はひざ関節の外側に負担がかかります。

また、O脚の場合は靴底が外側からすり減ってくるのに対し、X脚の場合は靴底が内側からすり減ってくるのも特徴です。

X脚の原因

X脚になると見た目が良くないだけでなく、ひざ関節にも負担がかかってしまいます。では、なぜX脚になってしまうのでしょう。

骨盤のゆがみ・不良姿勢

X脚の主要な原因として、骨盤のゆがみや不良姿勢があげられます。O脚の場合は骨盤が後ろに傾いて股関節が外旋(外側に開くこと)しますが、X脚の場合は骨盤が前に傾き、股関節が内旋(内側に回転すること)します。

また、普段から猫背気味になるなどして殿筋群(お尻の筋肉の総称)の筋力が減少すると、立った時にお尻を引き締められなくなり、骨盤の前傾を助長してしまうのです。

「骨盤が前傾すると、ヒップアップにつながるのでは?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、X脚の人の場合は殿筋群の筋力低下によっていわゆる「反り腰」になっているだけなので、かえって下半身太りが目立つ結果となります。

反り腰による下半身太りが気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。反り腰の原因や下半身太りの解消法について詳しく解説していますよ。

股関節のねじれ

股関節のねじれもX脚のリスクを高めます。特に歩くときに足をまっすぐ前に出さすに歩いていると、股関節の内旋を助長し、X脚になる可能性が高くなります。

脚やお尻の筋力・柔軟性不足

X脚の人は殿筋群の筋力が低下しているということでしたが、柔軟性が不足することによってX脚のリスクが増すようなケースもあります。

例えば股関節の柔軟性に欠けている場合、内旋した股関節を元に戻すことができないため、X脚のリスクを高めることとなるわけです。

また、殿筋群の筋力が低下した場合、その他の筋肉に力を入れて立つ必要があります。その場合に使われる筋肉として、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)があげられます。

大腿筋膜張筋は骨盤と股関節を結ぶ筋肉で、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)に移行してひざ関節と付着する、身体の中でもっとも長い靭帯です。

大腿筋膜張筋の筋緊張に加え、殿筋群の中でも大殿筋(だいでんきん)の筋力が低下した場合、運動連鎖にともなってひざ関節が外反、結果としてX脚のリスクを高めてしまうのです。

X脚を放っておくと・・・?

X脚の原因は実に様々ですが、X脚を放置した場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。女性の方は特に要注意ですよ。

ひざ痛のリスクを高める

X脚になるとひざ関節の外側にばかり負担がかかるため、膝の外側に痛みが生じるリスクを高めます。また、大腿筋膜張筋の緊張によって、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を起こす可能性もあります。

外反母趾を誘発するケースも

女性にありがちなのですが、X脚を放置することにより足底アーチが減少し、外反母趾を誘発するケースがあります。

X脚の対処方法は?

X脚になると見た目が良くないだけでなく、身体にも負担をかけてしまいます。では、X脚を改善するためには、どのように対処するのが良いのでしょう。

正しい姿勢を身につける

X脚に限らず、股関節のゆがみや骨盤のゆがみの多くが、不良姿勢によってもたらされます。そのため、正しい姿勢を身につけることが重要です。とはいっても、胸を張った姿勢が必ずしも正しい姿勢というわけではありません。

まず立ち方ですが、両足が平行になるように立つよう意識しましょう。両足がカタカナの「ハの字」や、「逆ハの字」にならないよう気を付けましょう。

歩くときには歩幅を少し広めにとることが重要です。X脚の場合、小股で歩くと足の外側に負荷がかかりがちですが、歩幅を広げることによって脚の中央へと重心が移動します。

椅子に座るときには、「坐骨(ざこつ)」に上半身を乗せるよう意識しましょう。前かがみの状態でお尻を椅子に付け、ゆっくりと背中を伸ばしていくと、自然と坐骨に上半身が乗ります。この姿勢が上半身に力が入っていない、理想的な座り方です。

ストレッチ

X脚は股関節の内旋や、大腿筋膜張筋の緊張によって起こるので、股関節を外旋させるストレッチや、大腿筋膜張筋の緊張を緩和するストレッチが効果的です。

股関節外旋ストレッチ

股関節外旋ストレッチと聞くと、「なんだか難しそう」と思われるかもしれませんが、床に座った状態で誰にでもできる簡単なストレッチです。

  1. ヨガマットや床の上に座る
  2. 両足の裏をくっつけ両ひざを開く
  3. 両手で足をつかみひざを倒しながら身体を前に倒す
  4. 30秒キープ×3回繰り返す

ストレッチを行なう際のポイントは、息を止めないことです。また、痛いくらい筋肉を刺激しないよう、気持ちいい程度に行なうのがコツです。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋が緊張するとひざの外側に負担がかかるので、普段から大腿筋膜張筋を緩めておきましょう。脚の見た目痩せにもつながりますよ。

  1. ヨガマットや床の上に仰向けに寝る
  2. 右ひざを抱くようにして胸に近づける
  3. ひざを左肩の方へ向けて引き寄せる
  4. 30秒キープ
  5. 反対側も同様に行なう

筋トレ

X脚は筋力の低下によって起こるケースもあります。特に大殿筋の筋力が低下することでX脚のリスクを高めるので、大殿筋の筋力アップをしましょう。

運動連鎖エクササイズ

大殿筋の筋力を高めるには、運動連鎖エクササイズが効果的です。運動連鎖エクササイズというと難しそうに思えますが、背もたれのある椅子を使って簡単にできますよ。

  1. 椅子の後ろに横向きに立ち左手で背もたれをつかむ
  2. 左足だけで立つ
  3. 小指側に体重をかけながら身体を左に傾ける
  4. 右の骨盤を左の骨盤よりも下にさげる
  5. 5秒×10回行なう
  6. 反対側も同様に

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を左右に開いて行なうのに対し、脚を前後に開いて行なうスクワットです。筋力が弱い女性におすすめのスクワットとなっています。

  1. 足を大きく前後に開いて立つ
  2. 両ひざを曲げながら上体をまっすぐ下にさげる
  3. 前の膝が床と並行になったら元の姿勢に戻る
  4. 最初は5回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす
  5. 反対側も同様に

スプリットスクワットをおこなう際のポイントは、上体を下げたときに、上半身が前後左右にぶれないようにすることです。難しい方は手を壁に添えて行なうとよいでしょう。

スプリットスクワットを行なうことで下半身が安定し、重心バランスが整います。また、筋力アップによって足痩せにつながりますし、ウエストの引き締め効果も期待できますよ。

自力での改善が難しい方は専門家に相談してみる

今回紹介したX脚改善ストレッチや筋トレは簡単なものばかりですが、それでも仕事や家事に追われていて、「ストレッチや筋トレをする時間が確保できない!」という方もいらっしゃると思います。

そんな方であっても諦めることはありません。私たちのような筋肉や骨のスペシャリストに頼って頂ければ、楽に改善を目指せますよ。

子供がX脚だけど大丈夫?

お子さんを持つ方の中には、子供さんの脚がX脚気味だと心配な方もいらっしゃると思いますが、お子さんが小さいうちはそれほど心配することはありません。

赤ちゃんが産まれてから歩き始めるまでは、生理的にO脚になっており、歩き始めると徐々にX脚気味になっていきます。7歳ころには正常な外半角になるので、それまでは経過を観察しましょう。

小学校の高学年になってもX脚が続くようであれば、一度専門家に相談した方がいいかもしれません。子供のO脚やX脚に関しては、こちらの記事でも詳しく解説しているので、気になる方はご覧になってみて下さい。

まとめ

人間の身体はよくできているのですが、一つバランスが崩れることで、O脚やX脚になってしまうこともあります。今回の記事を参考に、一度自分の脚をチェックしてみてください。

X脚になると見た目が良くないのはもちろん、身体への負担も増してしまいます。自分では判断できないという場合は、お気軽にぷらす鍼灸整骨院までご相談くださいね