ウォーキング後ストレッチで疲労知らずの身体に！クールダウン方法

最近は外出自粛による運動不足を感じ、ウォーキングを始めたという方が増えてきましたよね。

「軽い運動を始めてみたものの、疲労感が強くて運動を続けるのがつらい…」

このように悩まれている人、結構多いのではないでしょうか？

運動後の疲労感の原因は、動かした筋肉に溜まった乳酸などの疲労物質です。

今回はウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチを、全部で5種類ご紹介していきます！

ウォーキング前のウォーミングアップについては以下の記事で解説していますので、ご覧になってみてください。
【ウォーキング前ストレッチ記事貼り付け】

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。

①ウォーキング後におすすめのストレッチ5選！

それではさっそく、こちらの動画の内容に沿って、ウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチを5種類解説していきます。

今回ご紹介するのはこれらの運動です。

• 足首・足指のストレッチ
• すねの筋肉のストレッチ
• ひざ裏・太もも裏のストレッチ
• 太ももの前の筋肉のストレッチ
• 股関節のストレッチ

どれも簡単な動作ばかりなので、運動後に取り組んでみてくださいね。

足首・足指のストレッチ

まずご紹介するのは、ウォーキングでもっとも負担のかかる足首や足の指を動かすストレッチです。

すねの筋肉のストレッチ

続いてはウォーキング後に筋肉痛になることも多いスネの筋肉、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」のストレッチです。

反対側も同様に、15秒間マッサージをしましょう。

ひざ裏・太もも裏のストレッチ

太ももの裏からひざ裏にかけて伸びる「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

太ももの前の筋肉のストレッチ

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を伸ばすストレッチです。

股関節のストレッチ

ウォーキングやジョギングで痛めやすい股関節や、太ももの内側の筋肉「内転筋（ないてんきん）」を伸ばすストレッチです。

②運動後の疲労解消にストレッチが効くのはなぜ？

ここまでウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチをご紹介してきましたが、そもそもなぜストレッチが疲労解消に効果的なのか、疑問に感じている方も多いですよね。

ここからは

• ストレッチには疲労物質を取り除く効果がある
• 心臓や筋肉の負担を軽減させる効果も

という2つの観点から、運動後の疲労解消にストレッチが効く理由を解説していきます。

疲労物質を取り除く効果がある

運動後の疲労解消にストレッチが効く理由としてまず挙げられるのが、ストレッチには疲労物質を取り除く効果があるという点です。

運動中は筋肉の中で疲労物質の乳酸が生み出されるのですが、運動を止めてすぐに身体を休めてしまうと、乳酸は筋肉の中に留まり、疲労感や筋肉痛の原因となってしまいます。

心臓や筋肉の負担を軽減させる効果も

運動後の疲労解消にストレッチが効く理由2つめは、心臓や筋肉の負担を軽減させる効果があるという点です。

運動を急にやめると筋肉や手足の末端に巡っていた血液が心臓に戻りにくくなってしまうので、心臓に大きな負担がかかります。

また、運動に使われた筋肉はそのまま放置すると固く縮こまってしまうので、身体が固くなってしまったり、関節が動かしづらくなる原因にもなります。

③ストレッチは運動後30分以内がベスト！

運動後のストレッチ、つまりクールダウンは、運動を終えてから30分以内に開始するのがおすすめです。

30分以上経過すると汗が引いて身体が冷え始め、筋肉が固く縮こまってしまいます。

その状態で身体を伸ばすと筋肉を痛めてしまう場合があるので、30分以内にストレッチを始めましょう。

④疲労感や筋肉痛があれば休息することも大切

「運動は毎日続けなければ意味がない！」

このように考えている方、結構多いのではないでしょうか？

身体が疲れていたり筋肉痛が気になる場合はしっかりと休息を取り、コンディションが優れているときに運動を再開するのがおすすめです。

筋肉痛の仕組みやセルフケアについては以下の記事でも解説していますので、ご覧になってみてください。

耐えられないひどい筋肉痛！整骨院で和らげることは可能？

激しい運動を行った後や、日ごろ使わない筋肉を使った後に発生する痛みに「筋肉痛」があります。場合によっては、体を動かすことが困難なほどの強い痛みとなることも。 ここでは、「筋肉痛を整骨院で和らげることは可能であるか」また、…

⑤運動後の疲労感でお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へ！

「運動後の疲労感や筋肉痛がつらい…」
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まとめ

今回はウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチについてご紹介してきました。

ウォーキング後の疲労感を軽減させるには、足や太もも、股関節まわりの筋肉をしっかりと伸ばすことが大切です。

運動後30分以内にはストレッチを開始し、疲れ知らずの身体を目指しましょう！