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columnお悩み解決コラム

ウォーキング後ストレッチで疲労知らずの身体に!クールダウン方法

ストレッチ

公開日:2021.7.7 / 最終更新日:2021.7.7


最近は外出自粛による運動不足を感じ、ウォーキングを始めたという方が増えてきましたよね。

「軽い運動を始めてみたものの、疲労感が強くて運動を続けるのがつらい…」

このように悩まれている人、結構多いのではないでしょうか?

運動後の疲労感の原因は、動かした筋肉に溜まった乳酸などの疲労物質です。

運動後は筋肉を緩めるストレッチで乳酸の排出を促し、疲労感を軽減させましょう。

今回はウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチを、全部で5種類ご紹介していきます!

ウォーキング前のウォーミングアップについては以下の記事で解説していますので、ご覧になってみてください。
【ウォーキング前ストレッチ記事貼り付け】

この記事を監修してくれた先生

小堀 幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。

①ウォーキング後におすすめのストレッチ5選!

それではさっそく、こちらの動画の内容に沿って、ウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチを5種類解説していきます。

今回ご紹介するのはこれらの運動です。

  • 足首・足指のストレッチ
  • すねの筋肉のストレッチ
  • ひざ裏・太もも裏のストレッチ
  • 太ももの前の筋肉のストレッチ
  • 股関節のストレッチ

 

どれも簡単な動作ばかりなので、運動後に取り組んでみてくださいね。

足首・足指のストレッチ

まずご紹介するのは、ウォーキングでもっとも負担のかかる足首や足の指を動かすストレッチです。

  • STEP ❶

    あぐらをかいた姿勢から、片方のつま先と足首を手でつかみます。

  • STEP ❷

    つま先をつかんだまま、15秒間足首をグルグルと大きく動かしましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に15秒間動かします。

すねの筋肉のストレッチ

続いてはウォーキング後に筋肉痛になることも多いスネの筋肉、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」のストレッチです。

  • STEP ❶

    あぐらの姿勢から片膝を立てます。

  • STEP ❷

    すねの筋肉に手のひらの根本を当てるようにつかみます。

  • STEP ❸

    膝下から足首まで、すねの筋肉を手で圧迫しながら15秒間マッサージをします。

反対側も同様に、15秒間マッサージをしましょう。

ひざ裏・太もも裏のストレッチ

太ももの裏からひざ裏にかけて伸びる「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    足を伸ばした状態で座り、片方の膝は曲げておきます。

  • STEP ❷

    伸ばした足のつま先をつかむようなイメージで身体を前に倒し、膝や太ももの裏側を伸ばしながら30秒間キープします。

  • STEP ❸

    反対側も同様に30秒間伸ばします。

膝やもも裏が固くて上半身を前に倒しづらい場合は、軽く膝を曲げてもOKです。
心地良いと感じられる範囲で伸ばしましょう。

太ももの前の筋肉のストレッチ

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を伸ばすストレッチです。

  • STEP ❶

    足を伸ばした状態で座り、片方の膝を曲げます。

  • STEP ❷

    ゆっくりと上半身を後ろに倒し、曲げた方の太ももを30秒間伸ばしましょう。

  • STEP ❸

    反対側も同様に、30秒間伸ばします。

上半身の倒し具合を調節しながら、心地良いと感じる範囲で太ももの前側を伸ばしましょう。

股関節のストレッチ

ウォーキングやジョギングで痛めやすい股関節や、太ももの内側の筋肉「内転筋(ないてんきん)」を伸ばすストレッチです。

ストレッチ名

  • STEP ❶

    足の裏同士をつけて、膝を床につけるように倒しましょう。

  • STEP ❷

    ゆっくりと身体を前に倒し、太ももの内側に心地良い伸びを感じながら30秒間キープします。

上半身を丸めず、背筋を伸ばしながら倒すのがポイントです。

②運動後の疲労解消にストレッチが効くのはなぜ?


ここまでウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチをご紹介してきましたが、そもそもなぜストレッチが疲労解消に効果的なのか、疑問に感じている方も多いですよね。

ここからは

  • ストレッチには疲労物質を取り除く効果がある
  • 心臓や筋肉の負担を軽減させる効果も

という2つの観点から、運動後の疲労解消にストレッチが効く理由を解説していきます。

疲労物質を取り除く効果がある

運動後の疲労解消にストレッチが効く理由としてまず挙げられるのが、ストレッチには疲労物質を取り除く効果があるという点です。

運動中は筋肉の中で疲労物質の乳酸が生み出されるのですが、運動を止めてすぐに身体を休めてしまうと、乳酸は筋肉の中に留まり、疲労感や筋肉痛の原因となってしまいます。

運動後のストレッチは筋肉を緩め血流を促進させる効果があるので、筋肉の中に溜まった乳酸を血液に乗せて排出させることができるのです。

心臓や筋肉の負担を軽減させる効果も

運動後の疲労解消にストレッチが効く理由2つめは、心臓や筋肉の負担を軽減させる効果があるという点です。

運動を急にやめると筋肉や手足の末端に巡っていた血液が心臓に戻りにくくなってしまうので、心臓に大きな負担がかかります。

また、運動に使われた筋肉はそのまま放置すると固く縮こまってしまうので、身体が固くなってしまったり、関節が動かしづらくなる原因にもなります。

一方、運動後にストレッチをすれば心臓の負担を減らしつつ血流を緩やかに戻すことができるため、運動後のめまいや貧血症状を予防することができるのです。

運動に使った筋肉をしっかりと伸ばせば、筋肉を柔らかくしなやかに保つこともできます。

③ストレッチは運動後30分以内がベスト!


運動後のストレッチ、つまりクールダウンは、運動を終えてから30分以内に開始するのがおすすめです。

30分以上経過すると汗が引いて身体が冷え始め、筋肉が固く縮こまってしまいます。

その状態で身体を伸ばすと筋肉を痛めてしまう場合があるので、30分以内にストレッチを始めましょう。

④疲労感や筋肉痛があれば休息することも大切


「運動は毎日続けなければ意味がない!」

このように考えている方、結構多いのではないでしょうか?

確かに運動を継続するのはとても大切なことです。

しかし、疲労感や筋肉痛が残っている状態でさらに身体を動かすと、疲労が蓄積されて回復が遅れてしまう場合があるので注意しましょう。

身体が疲れていたり筋肉痛が気になる場合はしっかりと休息を取り、コンディションが優れているときに運動を再開するのがおすすめです。

筋肉痛の仕組みやセルフケアについては以下の記事でも解説していますので、ご覧になってみてください。

⑤運動後の疲労感でお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へ!


「運動後の疲労感や筋肉痛がつらい…」
「運動を楽しく続けたいのに、身体が痛くて続けられない」

このようにお悩みの方は、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください!

当院には柔道整復師や鍼灸師という国家資格を取得した施術者が在籍しており、患者様一人ひとりに合わせた最適な施術を提供させていただきます。

運動中の怪我に関しては保険適用で対応していますし、スタッフの多くはスポーツ経験者なので、運動中の身体の使い方や、正しいトレーニング方法などもアドバイスいたします。

運動中の怪我や疲労感、筋肉痛、日常で感じるお身体の悩みなど、何か気になることがあればぜひお気軽に、ぷらす鍼灸整骨院までご相談ください!

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まとめ


今回はウォーキング後のクールダウンとしておすすめのストレッチについてご紹介してきました。

ウォーキング後の疲労感を軽減させるには、足や太もも、股関節まわりの筋肉をしっかりと伸ばすことが大切です。

運動後30分以内にはストレッチを開始し、疲れ知らずの身体を目指しましょう!

     

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