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columnお悩み解決コラム

【動画で一緒に】肩こりストレッチのポイントは「首」と「胸」!毎日できる3分ストレッチ!

ストレッチ

公開日:2021.4.30 / 最終更新日:2021.5.18

肩こりストレッチ

お仕事や家事で日々たまるツラ〜い肩こり。

放っておけばいつか治るでしょ・・・」と放置して気づけば頻繁に悩まされていませんか?

毎日ちょっとしたストレッチをするだけで、その悩みが意外なほどスッキリ改善しますよ!

このページでは筋肉に関する国家資格を持つ専門家が、毎日の生活にスっと取り入れやすくて効果抜群の肩こり解消ストレッチをご紹介します!

肩甲骨周りのストレッチが肩こり解消になることは広く知られていますが、実は肩こり解消の隠れたポイントは「首」「胸」

手軽にできるので、是非今日のお風呂上がりから一緒に実践してみてくださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

動画でもわかりやすく紹介しています

①肩こり解消ストレッチ:首まわり

肩こりストレッチ首まわり

首は肩と繋がっている筋肉がとても多い場所です。

「肩がだるいな〜」と感じるときは肩ではなく首まわりの筋肉がガチガチになっているというケースも非常に多いので、まずは首周りの筋肉を一緒に解していきましょう!

僧帽筋ストレッチ 所要時間:片側30秒

  • STEP ❶

    座った状態で姿勢を正し、リラックスします

  • STEP ❷

    肩こりストレッチ2

    ゆっくりと首を真横に傾けていきます

胸鎖乳突筋ストレッチ 所要時間:片側30秒

  • STEP ❶

    床に座った状態で姿勢を正し、リラックスします

  • STEP ❷

    そのまま後ろを振り向くように横に首を回していきます

頭板状筋のストレッチ 所要時間:30秒

  • STEP ❶

    頭の後ろで手を組みます

  • STEP ❷

    そのままゆっくりと頭を下に向けていきましょう

首の力ではなく、手の重みを利用してじわじわとストレッチをかけていくのがポイントです

②肩こり解消ストレッチ:胸まわり

肩こりストレッチ胸まわり

一見関係なさそうに見える胸まわりも実は肩こりと深く関係しています。
PC作業や猫背姿勢で前のめりになると胸の筋肉が縮こまって固まってしまい、肩の筋肉も付随して引っ張られるんですね。

なので、胸の筋肉をしっかりとほぐしてあげると肩周りがグッと楽になりますよ!

大胸筋のストレッチ 所要時間:片側30秒

  • STEP ❶

    床やベッドに仰向けに寝ます

  • STEP ❷

    パタンと片足を反対側に倒し、腕を90度の角度を保ってゆっくりと身体を開いてキープします

膝の上に軽く手を添えるとストレッチをかけやすくなります!

③肩こり解消ストレッチ:肩甲骨まわり

肩こりストレッチ肩甲骨

最後の仕上げは肩甲骨まわりです!

肩甲骨まわりの可動域が狭くなってしまうと、肩周りの筋肉の動きが少なくなり血行が滞って「コリ」を感じる疲労物質が発生しやすくなります

しっかりとセルフで肩甲骨まわりを動かせるストレッチを2つ紹介しますので、最後の締めに頑張りましょう!

肩甲骨を動かすバンザイストレッチ 所要時間;30秒

  • STEP ❶

    両手を真上にあげます

  • STEP ❷

    手のひらを外側に向けながら肘をまげて腕をおろします。腕をおろす際は肩甲骨と肩甲骨をしっかりと寄せることを意識します。

腕を上げるときに息を吐き、下ろして肩甲骨を寄せるときに息を吐くとより効果的ですよ!

肩甲骨グルグルストレッチ 所要時間:15秒×2

  • STEP ❶

    両方の上に指先を軽く乗せます

  • STEP ❷

    そのまま前回りで大きく肘をまわしていきます

後ろ回りも同様に行いましょう!速くまわすのではなく、ゆっくりと大きく回すのがポイント!

④肩こり解消ストレッチのポイントと注意点

ぷらす鍼灸整骨院

ストレッチはやり方を間違うと効果が半減してしまったり、場合によっては筋肉を痛めてしまうこともあります。
ここではより効果的にストレッチを行うためのポイントと注意点を紹介します!

ポイント1:ストレッチはお風呂上がりに行うのがおすすめ!

ストレッチは継続して行うことが何よりも重要なのですが、継続するためには毎日決まった時間にルーティンとして行うのがコツです。

おすすめの時間はズバリ「お風呂あがり」!

お風呂あがりは全身の血行が良くなっており、筋肉に柔軟性を与えるのに最も適したタイミングなんです。

ストレッチ自体にもリラックス効果があるので、お風呂上がりにテレビや動画を見ながらやってみましょう!

ポイント2:ストレッチは呼吸をしながら行おう

ストレッチ時にしっかりと呼吸をすることは大切です。

「ふ〜!」と息を吐いたら筋肉を伸ばしやすくなったという経験ありませんか?

筋肉は自律神経の影響を大きく受けるのですが、呼吸によって交感神経と副交感神経を切り替えることで筋肉をスムーズに伸ばしやすくなるんですね。

伸ばすときは「吐く」戻すときは「吸う」を意識するとグッと効率的にストレッチができるのでおすすめですよ

注意点1:痛みがでるまで伸ばしすぎない

「痛みがないと効いてる感じがしない・・・」と思いっきり筋肉をのばすのはNGです!

痛みがでるほどの負荷でストレッチを行なってしまうと、患部に炎症を起こして激しい痛みにつながることも・・・。

寝違えやぎっくり腰のような痛みです

適度な伸びを感じるのは大切ですが、必ず徐々にじわじわとストレッチをかけ、「痛気持ちい」と感じられるくらいの負荷で行うようにしてください。

注意点2:激しい痛みがあるときはストレッチを控える

少し動かすと痛みがでるような強い痛みがあるときはストレッチは控えましょう。

というのも、激しい痛みが発生している患部では炎症が起こっており、炎症が治らないうちに負荷をかけてしまうと炎症を悪化させる恐れがあるためです。

強い痛みがあるときは、ストレッチではなくまず患部を冷やして炎症を抑え、痛みが緩和してきてからストレッチを行うようにしましょう。

患部を触ってみて、熱感があるときは炎症を起こしている可能性が非常に高いです。

⑤肩こりの改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

ぷらす鍼灸整骨院
セルフケアももちろん大事ですが、なかなか継続して出来ないという方もおられますよね
お仕事や家事でお忙しい中セルフケアを継続できないことは決してあなたの意思が弱いということではありません

私たちぷらす鍼灸整骨院では、これまで多くの患者様のツラい肩こりの改善をサポートさせていただいてきました。

  • 「なかなか自分では肩こりを改善できない・・・。」
  • 「時間がない・・・。」
  • 「すぐにコリを治したい・・・」

という方は是非ぷらす鍼灸整骨院を頼っていただきたいです。

肩こりの症状や原因は100人いれば100通りあるので、私たちはお一人おひとりの症状に合わせたオーダーメイドの施術を提供させていただきます。

あなたの肩こり、ぷらす鍼灸整骨院にお任せください。

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まとめ

今回は、肩こりがすっきりと改善するストレッチを紹介させていただきました!

  • 首まわり
  • 胸まわり
  • 肩甲骨まわり

この3箇所の筋肉をしっかりと緩めることで、ツラくてツラくて仕方なかった憎い肩こりの撃退に近づきますので、是非毎日続けておこなってみてくださいね♪

     

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