【整骨院監修】ふくらはぎをほぐすおすすめのストレッチ6選

ふくらはぎの張りや、むくみでお困りではありませんか？

足の血流が悪くなったり、筋肉に疲労が蓄積したりすると、ふくらはぎの不調につながってしまいます。ふくらはぎのだるさを解消したいなら、ストレッチが効果的です。

この記事では、おすすめのストレッチや、ストレッチをすることで得られるメリットについて解説します。「ふくらはぎがだるい」「ふくらはぎのむくみを予防したい！」という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①ふくらはぎを沢山使った日に！自宅で簡単ふくらはぎストレッチ３選

まずは、自宅でできる簡単なストレッチを3つ紹介します。

• ヒラメ筋ストレッチ
• 壁を使ったストレッチ
• 足上げストレッチ

長時間のデスクワークや立ち仕事の方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血流も悪くなりがちです。その日のうちに、しっかりとほぐしてあげましょう。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋は、足首の動きや立ち姿勢を維持する際に使われる、重要な筋肉です。立ち仕事などで疲労が溜まりやすい筋肉なので、こまめにほぐしてあげましょう。

1. 片膝を立てて座ります。
2. 立てた方の足に体重をかけながら前傾姿勢になり、足首を曲げていきましょう。
3. ふくらはぎの伸びを感じたところで、15秒キープします。
4. 反対側も繰り返しましょう。

壁を使ったストレッチ

ふくらはぎを構成する腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を伸ばし、硬くなったふくらはぎを柔軟化するストレッチです。

1. 壁から50cm程の距離で、向かい合うようにして立ちます。
2. 右足の親指の付け根を壁につけます。
3. そのまま前傾姿勢になり、ふくらはぎの伸びを感じましょう。
4. 深呼吸しながら15秒キープします。
5. 反対側の足も、同じように伸ばしましょう。

足上げストレッチ

滞りがちな血流や、リンパの流れを改善するストレッチをご紹介します。

1. 仰向けになり、両手は床に伸ばしましょう。
2. 両足が床と垂直になるように上げます。
3. 軽く膝を曲げ、小刻みに両足を振るようにしてふくらはぎを揺らしましょう。
4. ふくらはぎに心地よさを感じながら、30秒続けます。

②運動後のクールダウンに！疲れを残さないふくらはぎストレッチ３選

続いては、運動後のクールダウンに最適なふくらはぎのストレッチをご紹介します。

• ハムストリングスのストレッチ
• ダウンドッグ
• 腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ

運動後はふくらはぎの筋肉に疲労が蓄積している状態です。そのままにせず、しっかりとほぐすことを意識しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは太腿の裏側の筋肉の総称です。ハムストリングスを伸ばすと、足全体の血行がよくなるため、足の疲れを緩和させる効果があります。

1. 仰向けに寝転びます。
2. 片足を床と垂直になるように上げて、足裏にタオルをひっかけましょう。
3. 両手でタオルの端を引っ張ります。
4. 太腿の裏側の伸びを感じながら20秒キープしましょう。
5. 息を吐きながらゆっくり足を下ろします。
6. 反対側の足も同じように伸ばしましょう。

ダウンドッグ

有名なヨガのポーズであるダウンドッグ。ふくらはぎのみならず、肩まわりや背中、太腿の裏が伸びるため、全身の血行促進に効果的です。心身ともに緊張が緩和されるポーズなので、運動後のクールダウンにも最適です。

1. 両手両足を床につき、四つん這いの姿勢になります。
2. 手と足に均等に体重を乗せつつ、お尻を上げましょう。
3. お尻を頂点に、体全体が三角形になることを意識します。
4. 背面と膝の裏に伸びを感じながら、30秒キープしましょう。
5. ゆっくりと、四つん這いの姿勢に戻ります。

腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ

続いては、腓腹筋を重点的にほぐすストレッチをご紹介します。

1. 壁と向き合うように立ちます。
2. 両手を肩の高さで壁につき、片足を後ろへ引きます。
3. 下げた方の足のかかとでしっかりと地面を踏みしめ、ふくらはぎの伸びを感じましょう。
4. 深呼吸しながら、15秒キープします。
5. 反対側も繰り返しましょう。

③ふくらはぎストレッチの嬉しい3つのメリット

次に、ふくらはぎのストレッチで得られる3つのメリットをご紹介します。

• むくみ解消
• 冷え予防
• こむら返り予防

むくみ解消

ふくらはぎのストレッチは、血行促進に加え、リンパの流れをよくする効果があります。リンパの流れがよくなると、滞りがちな老廃物や余計な水分が流れるため、むくみの解消につながります。

冷え予防

手先や足先の冷えに悩まされている方は多いのではないでしょうか？その原因は、長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足による血流の滞りです。

ストレッチは、血行を促進する作用があるので、冷えの解消に効果的です。

こむら返り予防

ふくらはぎがつってしまうことを、こむら返りといいます。こむら返りは、血行不良やふくらはぎの筋肉に疲労物質が蓄積することで起こります。

普段からストレッチをして、血流を改善することが予防につながります。

④ふくらはぎのストレッチをするときの注意点

ふくらはぎのストレッチをする際は、心地よい程度を目安にして行うのがポイントです。筋肉に過度な負荷をかけないよう、自分ができる範囲で少しずつ動かしましょう。反動をつけたり、必要以上の負荷をかけたりすると、アキレス腱やふくらはぎを痛める恐れがあります。

また、ストレッチをする際は、呼吸を止めないことを意識しましょう。呼吸を止めると血圧が上昇してしまう場合があります。ゆっくりとした呼吸を取り入れ、心身ともにリラックスした状態で行うことが大切です。

⑤ふくらはぎのだるさ・痛みの原因

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、下半身にたまった血液を心臓に送るポンプの役割を担っています。これを筋ポンプと呼びます。運動などによる筋肉の疲労が蓄積すると、筋ポンプが正常に動かなくなり、足のだるさを引き起こすのです。

その他にも、立ち仕事や長時間のデスクワークなどの同一姿勢が続くことによる、血流の滞りが原因となる場合もあります。そのため、普段からこまめにふくらはぎを動かすことが重要です。

ふくらはぎのだるさ・痛みの原因や予防法は、以下のページで詳しく説明しているのでお役立てください。

⑥ふくらはぎのだるさ・痛みはぷらす鍼灸整骨院にお任せください

セルフストレッチで効果が感じられない場合は、整骨院で施術を受けるのもひとつの方法です。

ぷらす鍼灸整骨院では、硬くなった筋肉へのアプローチや鍼灸による血行促進など、最短距離でふくらはぎの不調改善を目指します。

一時的な改善ではなく、症状が再発しないための根本治療がモットーなので、ふくらはぎの不調でお悩みの方は、お気軽にご相談くださいね。

まとめ

ふくらはぎに疲れがたまると、慢性的なふくらはぎの不調やこむら返りなどさまざまな症状を引き起こします。また、ふくらはぎの筋ポンプ機能が低下すると、下肢静脈瘤などの病気につながる可能性もあるのです。

ふくらはぎの不調の改善・予防にはストレッチが効果的です。足の疲れや張りを感じている方は、今回ご紹介したストレッチで血行促進・筋肉の柔軟性のアップを目指しましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。