【柔道整復師監修】猫背の原因と今日から出来る猫背の治し方を紹介

長時間のデスクワークが続いたり、歳を重ねるにつれて気になるのが「猫背」。
中には子どもの頃から猫背に悩まされているという方も、多いのではないでしょうか？

猫背は見た目が悪くなるだけでなく、身体に不調をもたらす原因にもなる場合があります。
腰痛や便秘の原因は、もしかしたら猫背が関係しているかも…？

今回は猫背になってしまう原因と気軽にできる改善方法、猫背によって引き起こされる身体の不調について、詳しく解説していきます。

セルフチェック

ひとことで「猫背」と言っても、実はさまざまな種類があります。
まずは皆さんの猫背タイプをチェックしてみましょう。

Aタイプ：イスに座ったとき、首から上が大きく前に突き出る。
Aタイプ：壁に背中とお尻を付けて立つと、後頭部と壁の間にすき間ができる。
Aタイプ：下を向いてスマホ操作や読書をすることが多い。

Bタイプ：背中の上の方が丸まっていて、両肩が身体の前方に巻いている。
Bタイプ：壁に背中とお尻を付けて立つと、腰と壁の間に手のひらが入らない。
Bタイプ：常に肩こりに悩まされている。

Cタイプ：イスに浅く座り、背もたれに寄りかかる姿勢が楽。
Cタイプ：イスに座ってデスクワークや食事をするときは、腕で身体の重さを支える。
Cタイプ：足を組んだり、あぐらをかいて座ることが多い。

Dタイプ：壁に背中とお尻を付けて立つと、腰と壁の間にこぶしが余裕で入る。
Dタイプ：全体的に痩せ型なのに、お腹だけポッコリ出ている。
Dタイプ：腰を痛めることが多い。

あなたはどれ？猫背の４つのタイプ！

チェックの結果、皆さんはどのタイプにいちばん当てはまりましたか？

• A：首猫背タイプ
• B：背中猫背タイプ
• C：腰猫背タイプ
• D：反り腰タイプ

実はこのような診断結果となっていました。
猫背は2つ以上のタイプが複合している場合もあります。
1つでもチェックが付いた項目は、この後のタイプ別の説明をよく読んで参考にしてくださいね。

首猫背タイプ

セルフチェックでAの項目に多く当てはまった方は、首猫背タイプになります。
別名「ストレートネック」とも言われ、長時間下を向いてスマホ操作をする現代人に多いのが特徴です。

首猫背の状態が続くと、重たい頭を支えるために首まわりの筋肉が固くなって神経や血管を圧迫してしまうため、頭痛や肩こりの原因になる場合もあります。

背中猫背タイプ

セルフチェックでBの項目に多く当てはまった方は、背中猫背タイプになります。
肩甲骨まわりの筋力が衰えてしまっているため、肩関節が身体の前面に巻いた状態になります。
猫背タイプとして最も多く、実際の身長より低く見られがちなのが特徴です。

腰猫背タイプ

セルフチェックでCの項目に多く当てはまった方は、腰猫背タイプになります。
日頃から足を組んだりあぐらをかくのが癖になっていて、O脚気味なのが特徴。

背もたれに寄りかかった姿勢を頻繁にしてしまう方は、腰猫背の可能性が高いです。

反り腰タイプ

セルフチェックでDの項目に多く当てはまった方は、反り腰タイプになります。
日頃から腰痛に悩まされていたり、全体的に痩せ型なのに下っ腹だけポッコリと出ているのが特徴です。
良い姿勢に見えるため、猫背の自覚がないことも多くあります。

反り腰についてはさらに詳しく解説した記事も用意してあるので、そちらも参考にしてみてください。

参考：整骨院が教える反り腰を絶対改善したい人のための方法

猫背の原因は？

なぜ多くの人は猫背に悩まされてしまうのでしょうか？
そこには悪い生活習慣や、加齢による身体の変化などが大きく関わっていました。

ここからは、猫背になってしてしまう原因を4つのポイントに分けて解説していきます。

普段の生活習慣

デスクワークの多い方や学生の方などはイスに座って過ごす時間が長くなるため、筋力をあまり使わない楽な姿勢が習慣化してしまいます。

本来背骨は頭の重さを支えるために緩いS字カーブを描いているのですが、楽な姿勢を続けることで正常なカーブが失われ、何度も繰り返すうちに猫背の癖が付いてしまうのです。

また、下を向いてスマホを操作する姿勢も首に過度の負担がかかり、猫背の原因となります。
スマホを見たり読書をするときは目線の高さまで上げて、下を向かないように心がけることも大切です。

骨盤の歪み

先ほども述べたように、本来背骨は緩いS字カーブを描いているため、骨盤は少しだけ前に傾いているのが正常な状態です。

しかし、イスに座ったり腰で上半身の重さを支えるような体勢が続くと、骨盤が後ろに傾き、それにともない背骨のS字カーブも乱れてしまいます。
また、反り腰によって骨盤が正常よりも前に傾きすぎてしまうことも、S字カーブを崩す原因となります。

このように、骨盤が正常と異なる角度で傾いてしまうと、背骨全体の歪みにつながってしまい、猫背を引き起こしてしまうのです。

姿勢維持に必要な筋力の低下

背骨や骨盤は主に胸筋・腹筋・背筋・お尻の筋肉(臀筋:でんきん)によって支えられている溜め、これらの筋力が低下すると姿勢が崩れ、猫背につながってしまいます。

特に重要なのが胸の筋肉である「大胸筋」、背中の筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と「広背筋(こうはいきん)」。
大胸筋は身体の前面から背骨を支えているため、衰えてしまうと肩が内側に巻いて、背中が丸くなってしまいます。
脊柱起立筋や広背筋は骨盤から背骨全体にかけて広がっているので、姿勢をまっすぐに保つために必要不可欠な筋肉なのです。

老化によるもの

高齢者に多いのが「老人性円背(ろうじんせいえんぱい)」という、老化が原因で起こる猫背です。

閉経に伴う女性ホルモンの低下や、カルシウム不足によって骨密度が低下すると「骨粗しょう症」となり、骨がもろくなってしまいます。
筋力の低下と骨粗しょう症が併発した結果、頭の重さを支える背骨自体が変形し、骨格が歪んで猫背になってしまうのです。

猫背は他の体の不調にも繋がる？

猫背が習慣化すると見た目が悪くなる以上に、さまざまな悪影響を身体にもたらします。
ここでは猫背が原因で引き起こる体の不調を3つご紹介していきます。

肩こり

正常な背骨は緩いS字カーブ状に連なることで頭の重さを吸収し、支えています。
しかし猫背の中でも特に「首猫背」や「背中猫背」の場合、首から肩甲骨にかけてのS字カーブが乱れ、頭が身体の前方に突き出た状態となります。
この状態が続くと頭の重さを首や肩甲骨まわりの筋肉だけで支えることになり、酷使された筋肉がこり固まって肩こりを引き起こしてしまうのです。

腰痛

骨盤は通常やや前方に傾き、腰まわりの筋肉とともに上半身を支えています。
しかし「腰猫背」や「反り腰」タイプの場合、骨盤は通常と異なる角度で傾きます。
この角度がきつくなればなるほど腰まわりの筋肉や腰の骨(腰椎:ようつい)に過度の負担がかかり、腰痛の原因となってしまうのです。

内臓の圧迫による不調

猫背になると背骨が曲がることで内臓が圧迫され、さまざまな不調をきたします。

たとえば肺が圧迫されると呼吸が浅くなり、血液中の酸素が不足して疲れやすさを感じる原因となります。
胃や腸が圧迫されると消化不良や便秘を引き起こす場合もあるので、これらの症状に悩まされている方はぜひ一度、猫背対策も視野に入れてみてください。

自分でできる猫背の治し方

ここからはご自宅や職場でも簡単にできる猫背矯正の方法について解説していきます。
毎日少しずつでも継続して、しっかりと猫背を改善していきましょう。

猫背改善ストレッチ

＜座りながらできるストレッチ＞
「大胸筋」や、肩甲骨まわりの筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」などを伸ばすストレッチです。

1. 膝の角度が90度になるようにイスに腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手の指を組み、手のひらを頭の後ろに付けます。
3. 胸を広げるイメージで、ゆっくりと頭を後ろへ反らします。
4. 背中が気持ちよく伸びたあたりでキープし、5回深呼吸します。
5. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を3回繰り返します。
肩甲骨まわりの筋肉が伸びて痛気持ちいいくらいが丁度良いです。

＜寝ながらできるストレッチ＞
猫背によって歪んだ背骨を正常な位置に戻すストレッチです。

1. 縦半分に折って丸めたフェイスタオルを用意します。
2. 枕を外して仰向けに寝転がり、首と肩の境目あたりに丸めたタオルをはさみます。
3. バンザイするように腕を伸ばし、肩と肘を地面に付けます。
4. この状態で深呼吸をしながら5分キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

腰を痛めている方は両膝を軽く曲げてもOKです。

こちらの記事では他にも詳しく猫背改善ストレッチを紹介しています。

参考：【整骨院に聞いた】猫背解消のストレッチ方法まとめ【保存版】

猫背改善筋トレ

＜座りながらできる筋トレ＞
「大胸筋」を鍛える筋力トレーニングです。

1. 膝の角度が90度になるようにイスに腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 両手のひらを胸の前で合わせます。
3. 両手に力を込めて押し合いながら、呼吸を止めずに10秒間キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を2回繰り返します。
脇から胸の前面が刺激されているのを感じながら行ないましょう。

＜寝ながらできる筋トレ＞
「僧帽筋」「脊柱起立筋」「広背筋」を刺激する筋力トレーニングです。

1. うつ伏せで寝転がり、両手の指を組んで頭の後ろに付けます。
2. 胸と足を同時に浮かせて、いちばんキツいところで10秒間キープします。
3. ゆっくりと元に戻します。

10秒間のインターバル(休息)をはさみながら、同じ動作を3回繰り返します。
呼吸を止めないように行なうのがポイントです。
腰痛がある場合は無理をせず、痛くない範囲でトレーニングしましょう。

こちらの記事では他にも詳しく猫背改善筋トレを紹介しています。

参考：【猫背解消】体の専門家に聞いた「正しい姿勢」を作る筋トレ！

生活習慣の見直し

猫背を引き起こしてしまう生活習慣を見直してみましょう。

スマホやパソコンの画面は目線の高さで見るように心がけることで、首の負担が軽くなります。

また、イスに座るときはかかとをしっかりと床に付け、背もたれに少しだけ背中を添えるように深く腰掛けましょう。膝の角度が90度くらいになるよう調節し、太ももの裏側が圧迫されないように注意します。
イスの高さが変えられない場合は、足元に踏み台を置くのも良いですね。
1時間に1度はイスから立ち上がり、ストレッチをして身体全体を動かしましょう。

姿勢を保つために必要な筋力を低下させないよう、適度な運動も重要です。
15分程度のウォーキングや簡単な筋力トレーニングも、毎日続けることで確実に効果が表れます。
今回ご紹介した筋トレやストレッチを、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

自分で猫背改善が難しい時は専門家を頼るのもおすすめです

整骨院には身体の骨格や構造を熟知した専門家がいるので、誰でも気軽に猫背矯正を受けることができます。
家事や仕事で毎日忙しく、猫背を地道にセルフケアするのが難しい場合は、このような専門家を頼ってみるのもオススメです。

参考：猫背矯正には整骨院が良い？整骨院は信頼できる国家資格保持者のいるところへ行こう

参考：【姿勢を治したいときは？】整骨院の「姿勢矯正」の施術内容を紹介

まとめ

猫背は見た目が悪い以上に身体にも悪影響をおよぼしてしまうので、早めの対策が必要です。
まずは普段の生活習慣を見直して、猫背になってしまう原因を探し、少しずつ改善していきましょう。

どうしても自己改善が難しい場合は整骨院などで猫背矯正を受けてみるのもオススメ。
運動不足なども解消しつつ、ご自身に合った対策方法で猫背を治していきましょう！

こちらのページもおすすめです：猫背を治すと身長5cmアップの真相と仕組みを紹介します。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。