【猫背解消】体の専門家に聞いた「正しい姿勢」を作る筋トレ！

猫背になってしまう原因の1つは、運動不足による筋力の低下。
正しい姿勢を身に付けるには、猫背によって衰えてしまった筋力を取り戻すことが大切です。

今回は猫背の改善にオススメの筋力トレーニングをご紹介していきます！
運動が苦手な方でもご自宅で簡単にできるものばかりを集めたので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

まずは正しい姿勢を知ろう

まずはお手本となる「正しい姿勢」を学びましょう。

背筋を伸ばして立ってみてください。
胸や腰を反らさず、頭の上から糸で吊るされているようなイメージです。

身体を正面から見たときに左右の肩の高さがそろっていて、横から見たときに「耳・肩の中心・膝・外くるぶしの2～3cm前」が一直線でつながっているのが、正しい姿勢です。
この姿勢を目安に、猫背をしっかりと改善していきましょう。

筋トレにはメリットがたくさん！

普段あまり運動をしない方にとっては、いきなり筋トレを勧められてもあまり気が乗らないのが正直なところ。
そこで、筋トレをすることで得られるメリットをいくつかご紹介します！

姿勢がよくなる

背骨や骨盤を支える筋肉を鍛えることで、楽に正しい姿勢をキープできるようになります。

また、日常では行なわないような動きをしながらトレーニングをするため、猫背によって制限される肩甲骨の可動域が広がり、背筋が伸びた良い姿勢が身に付けられるのです。

服が似合う

姿勢が悪いモデルさんがいないように、スタイル良く服を着こなすには正しい姿勢であることが必須条件です。
程よく引き締まった女性の身体は服装にもメリハリが出るので、よりオシャレに見えますよね。

また男性らしさが表れるスーツスタイルも、背筋がスッと通った身体に着せるとさらに堂々と、たくましく感じられます。

代謝アップでダイエットにも最適

筋トレをすると筋肉量が増え、それにともない「基礎代謝量」も向上します。
体内で熱を生み出し余分な脂肪を燃焼させる力が強くなるので、筋トレを続けることで痩せやすく太りにくい体質になれるのです。

ストレス発散にもなる

適度な運動を続けると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレスの発散に役立つのです。

またセロトニンには交感神経と副交感神経の働きをスムーズにする効果もあります。
この2つの神経がバランス良く働くことで、日中はしっかりと目が覚めて、夜には質の良い睡眠が得られるようになります。

猫背解消にはどこの筋肉を鍛えるべき？

猫背を解消して正しい姿勢を身に付けるために、鍛えておきたい筋肉を5つ紹介していきます。

脊柱起立筋

背骨の両わきに付いて、首から骨盤までを支えているのが「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」です。
この筋肉を鍛えることで上半身を起き上がらせる力が強くなり、背骨が正常な形を取り戻すので、猫背の改善へとつながります。

大胸筋

胸の大部分を占める「大胸筋」が衰えると、デスクワークやスマホ操作などによる前傾姿勢に背骨が耐えられず、猫背を引き起こしてしまいます。
上半身を前から支える大胸筋を鍛えて、内側に巻いてしまった肩を正しい位置に戻しましょう。

菱形筋

「菱形筋(りょうけいきん)」は、肩甲骨と背骨をつなぎ合わせている筋肉です。
この筋肉が衰えると肩甲骨が両サイドに開き、猫背特有の丸い背中を作り出してしまいます。
しっかりと鍛えて左右の肩甲骨を引き寄せ、適度に胸が開いた正しい姿勢を身に付けましょう。

腸腰筋

「腸腰筋(ちょうようきん)」は腰付近の背骨や骨盤から太ももの内側をつなぐ、体幹の筋肉です。
この筋肉を鍛えることで骨盤の位置が安定し、上半身を支えるためのバランスが整うため、猫背の改善につながります。反り腰の方に多いぽっこりお腹の解消にも役立つので、ぜひ取り入れましょう。

内転筋

太ももの内側に付いている「内転筋(ないてんきん)」は骨盤を安定させ、上半身の重さを支えるとても重要な筋肉です。
姿勢が改善するだけでなく美脚にもつながるので、しっかりと鍛えましょう。

筋トレ前に確認しておきたい注意点

まず、筋トレを始める前にはしっかりとストレッチをしましょう。
筋肉がこり固まった状態でいきなり筋トレをしてしまうと、過度な負担がかかり、ぎっくり腰など筋肉を痛めてしまう原因となります。
筋トレの効果を高めつつ怪我を防止するオススメのストレッチ方法について解説した記事もありますので、参考にしてみてくださいね。

参考：【整骨院に聞いた】猫背解消のストレッチ方法まとめ【保存版】

それからもう1つ。
筋トレとはそもそも筋肉を構成する筋繊維(きんせんい)を破壊し、修復することで筋力を高めていく運動のことを指します。
筋繊維を修復してより強くすることを「筋肉の超回復」と言い、この回復期に無理に筋トレをすると、かえって効果が薄れてしまうのです。
筋トレをしたら2,3日間は休息し、筋肉痛が弱まってきてから再びトレーニングを開始しましょう。

脊柱起立筋に効く猫背解消トレーニング

1. うつ伏せになって寝転がり、両足を肩幅程度に開きます。
2. 両手の指を組んで頭の後ろに添えます。
3. 胸と足を同時にこぶし1つ分程度浮かせて、身体を反らせます。
4. この状態で3秒キープし、ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を10回繰り返しましょう。
「バックエクステンション」という運動方法です。
おへそで身体を支えるようなイメージで、背中の筋肉を意識するのがポイント。
3秒キープしているときに口から息を吐き続けると、より効果的です。

大胸筋に効く猫背解消トレーニング

膝を傷めないように、バスタオルかマットの上で行ないましょう。

1. うつ伏せに寝て膝を90度に曲げ、足の裏を天井に向けます。(足首同士を絡めてもOK)
2. 両手のひらを胸の真横に付き、肘を伸ばして身体を持ち上げます。
3. 肩甲骨を背中の中央に寄せた状態で、肘を曲げ伸ばしします。

同じ動作を20回繰り返しましょう。
「膝つき腕立て伏せ」という運動方法です。
手のひらが常に胸の真横にくるように肘を曲げ伸ばしするのがポイント。

菱形筋に効く猫背解消トレーニング

1. 肩幅程度に足を開いて立った状態で、上半身を少しだけ前に倒します。
2. 両腕をまっすぐ左右に開いて、肘から手までを下げます。
3. 両肘を背中側で合わせるように引き寄せ、少し下げます。
4. 肘を上げ下げする動作をリズミカルに繰り返します。

同じ動作を20回繰り返し、10秒間休んで再び20回繰り返します。(合計2セット)
かもめの翼のように、正面から見てM字を描くように肘を曲げるのがポイント。
上半身は背中を丸めないように倒すと、より効果的です。

腸腰筋に効く猫背解消トレーニング

1. 膝をまっすぐ伸ばして地面に座ります。
2. 上半身を少し後ろに倒し、両手を床について支えます。
3. 膝を伸ばしたまま足全体を浮かせ、一番キツいところで10秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

10秒間休んだら再度10秒間足を浮かせます。(合計2セット)
「レッグレイズ」というトレーニングを初心者用に改良した運動です。
呼吸を止めずに行なうのがポイント。
ウエスト全体で足の重さを支えるようなイメージです。

内転筋に効く猫背解消トレーニング

ハンドボールサイズの柔らかいゴムボールを用意しましょう。
丸めたバスタオルやクッションでも代用できます。

1. 地面に膝を立てて座り、両手で上半身を支えます。
2. 膝の間にゴムボールをはさみます。
3. 内ももの力でボールを強くはさみ込み、その状態で5秒キープします。
4. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を20回繰り返します。
イスに浅く座った状態でもOKです。
ボールを強くはさむときに、口から息を吐き続けるのがポイント。

モチベーションが続かないときは？

ご紹介した猫背解消に役立つ筋トレは、どれか1種類だけではなく全てをバランス良く行なうことが重要です。

もしまとまった時間が取れなかったり、気分が乗らない日が続く場合は、身体の構造を熟知した専門家を頼ってみるのもオススメ。
猫背の原因となる筋肉をしっかりとほぐし、骨格のバランスを整えてもらえるので、気になる方は整骨院の猫背矯正を受けてみてくださいね。

私達ぷらす鍼灸整骨院グループでも猫背矯正のお手伝いをさせていただいておりますので、お近くの店舗までお気軽にご相談ください！

参考：猫背矯正には整骨院が良い？整骨院は信頼できる国家資格保持者のいるところへ行こう

参考：【姿勢を治したいときは？】整骨院の「姿勢矯正」の施術内容を紹介

まとめ

今回は猫背解消にオススメの筋トレ方法を紹介してみました。
筋トレは必ず、鍛える筋肉をほぐしてから、適度な休息も入れつつバランス良く行ないましょう。
モチベーションが続かないときは無理をせず、整骨院で猫背矯正を受けてみるのもオススメです。

こちらのページもおすすめです。

参考：猫背の原因は腹筋と背筋？猫背を改善するトレーニング・運動を解説

参考：猫背を治すと身長5cmアップの真相と仕組みを紹介します。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。