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整骨院が教える反り腰を絶対改善したい人のための方法

[正しい姿勢]

2019.9.24

反り腰を気にする女性

反り腰になると、腰痛を発症する危険性が増すだけでなく、下半身がぽっちゃりと太く見えるリスクもあります。特に筋力が弱くて、華奢な女性に見られやすい傾向があります。

では、なぜ反り腰になってしまうのでしょうか。今回は反り腰になる原因や反り腰を改善するためのポイント、おすすめのストレッチや筋トレを紹介します。

反り腰とは?

反り腰はその名のとおり、腰が弓なりに反った状態を意味します。骨盤が後ろに傾く猫背とは反対に、骨盤が前に傾くことでバランスをとるために腰が反るのですが、反り腰の人の多くに、同時に猫背も見られます。

腰痛やX脚、ぽっちゃり体型の原因にも・・・

人間の背骨は専門的に言うと、頚椎(けいつい:いわゆる首の骨)・胸椎(きょうつい:同じく背中の骨)・腰椎(同じく腰の骨)に分けられます。

通常、頚椎が前弯しており胸椎は後弯、腰椎の位置で再び後弯する形となっており、全体的に緩やかなアーチ構造となっています。

アーチ構造が衝撃を吸収してくれることは、アーチ橋の構造を見るとよく分かりますよね。人間の背骨も弯曲することで、衝撃をナチュラルに吸収してくれているのです。

ところが、腰椎アーチが減少したり、反対にアーチが強くなりすぎたりすることで、腰にかかる負担が増大します。そのため、腰痛を発症するリスクが増大するのです。

また、女性の悩みの1つにO脚がありますが、骨盤が後ろに傾き、股関節が外旋(外に開くこと)することによってO脚のリスクが増します。

反り腰の場合は骨盤が前に傾き、股関節が内旋するため、反対にX脚のリスクが高くなります。X脚になると見た目が内股になるため、太ももやふくらはぎの筋緊張によってむくみが生じやすくなり、それが下半身太りにつながるというわけです。

さらに、反り腰になるとお尻がポッコリと目立つようになります。それがヒップアップならいいのですが、反り腰の場合、筋力の低下や局所の筋緊張によるものなので、残念ながらお尻が垂れて見えてしまいます。こういった身体の変化が重なることで、ぽっちゃり体型になってしまうのです。

その場で出来る反り腰セルフチェック

自分が反り腰かどうかは、簡単にチェックすることができます。まず、壁に頭とかかとを付けて立ちます。その際、壁と腰の間に手のひらが差し込めるようであれば正常、こぶし1つ分くらいのスペースがあるようであれば、反り腰の可能性が高いでしょう。

反り腰になる原因

反り腰になると腰に負担がかかるだけでなく、下半身がぽっちゃりと見えてしまいます。では、なぜ反り腰になるのでしょうか。

筋力の低下や柔軟性の低下

反り腰になる原因としては、筋力の低下や柔軟性の低下があげられます。例えば、いわゆる「シックスパック」を構成する腹直筋(ふくちょくきん)の筋力が低下すると、姿勢をまっすぐに保つことが困難になります。

立った状態で姿勢を良くしようとした場合、必ずおなかの筋肉に力が入ると思いますが、それが腹直筋にあたります。よく腹筋が割れるなどと言いますが、それは腹直筋が見えていることを意味するのです。

腹直筋には骨盤が前に傾かないよう支える働きがあるため、腹直筋の筋力低下によって骨盤が前傾し、反り腰のリスクが高まるのです。

また、腸腰筋(ちょうようきん)の筋力低下や、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の柔軟性の低下も、反り腰につながると考えられています。

腸腰筋は腰の骨と股関節、および骨盤と股関節を結んでいる筋肉で、この筋肉が緊張すると股関節が外旋し、弛緩すると股関節が内旋します。

つまり、腸腰筋の筋力が低下すると、腸腰筋が緩んだ状態になるため、股関節が内旋し、X脚および反り腰のリスクを高めるのです。

大腿四頭筋は太ももの前面にある4つの大きな筋肉の総称で、ひざ関節を伸展(伸ばすこと)させる働きを持っています。

大腿四頭筋の柔軟性が低下すると、筋緊張によって骨盤の前側を引っ張ってしまうため、反り腰になるリスクが高くなるのです。

日常生活の習慣によるもの

日常の生活習慣が反り腰のリスクを高めるケースもあります。女性にありがちなのが、ヒールの高い靴を履くことにともなう反り腰です。

ヒールの高い靴を履くと、必然的に重心の位置が前にずれるため、バランスをとるために腰を反る姿勢になります。下り坂を歩くときに、重心の位置を後ろに下げようとしますよね。それと同じことが、ヒールの高い靴を履くと起こるわけです。

また、運動不足や食習慣が原因となっておなかの脂肪が増えると、やはり重心の位置が前にずれるため、反り腰になる可能性が高くなります。

現代人の生活に欠かすことのできないアイテムの1つであるスマホですが、夜中にうつぶせになってスマホを見ていると、腰が反った状態になるため、反り腰のリスクを高めます。

反り腰のその他の原因としては、内股で歩くこともあげられます。内股で歩くと股関節が内旋するため、X脚と反り腰のリスクが高くなるのです。

不良姿勢

不良姿勢も反り腰のリスクファクターとなります。特に、椅子に腰かけた状態で机に肘をついていると(スフィンクス座り)、腰が反りやすくなってしまいます。

姿勢を良くしようとするあまり、極端に胸を張った姿勢になると、腰は反対に反ってしまい、結果として反り腰のリスクを高めるのです。

また、椅子に浅く腰かけて、背もたれを使わずに姿勢を良くしようとするときにも、胸を張りすぎると反り腰のリスクが高まります。

反り腰改善のための日常生活のポイント!

反り腰を改善するためには、日ごろから姿勢を意識することが重要です。では、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

腰に負担がかかっているのを感じたら緩める

反り腰になると、腰への負担が増すものです。そのため、腰に負担がかかっているのを感じたら、骨盤を後ろに倒すようにして、腰周辺の筋肉を緩めましょう。ただし、猫背にするわけではないので、その点は気を付けてくださいね。

「背筋をのばす」より「骨盤を立てる」を意識する

鍼灸整骨院では姿勢を改善するアドバイスをしていますが、「姿勢を良くしてください」と言われた人のほとんどが胸を張ろうとします。

実は、胸を張った姿勢が「正しい姿勢」というわけではありません。本当の良い姿勢は、骨盤が立っていて、上半身がリラックスしている状態を指します。骨盤を立てる簡単な方法があるので、1つ紹介したいと思います。

  1. 足の裏が床につく高さの椅子を用意する
  2. 上半身を前に傾けた状態でお尻を椅子に乗せる
  3. 坐骨に上半身を乗せながらゆっくり上体を起こす

坐骨は、椅子に座るとき最初に座面にあたる骨です。この座り方を実践すると、上半身の筋肉がリラックスしていることに気が付くと思います。これが無駄な筋緊張を生じていない「正しい姿勢」です。

うつ伏せは出来るだけ控える

うつぶせに寝ると、腰が反り気味になってしまうものです。そのため、なるべくうつ伏せは控えるようにしましょう。

仰向けで腰がつらいときの工夫

動物の中で仰向けに寝るのは人間くらいのものですが、仰向けに寝ると骨盤が後傾しすぎて、腰への負担が増すものです。その場合、ひざを曲げてクッションや丸めた布団などを入れるとよいでしょう。

プロ直伝の反り腰改善ストレッチ4選!

ぷらす鍼灸整骨院で勤務している柔道整復師や鍼灸師は、いわば筋肉や骨に関するプロフェッショナルです。そこで、プロがおすすめする反り腰改善ストレッチを4つ紹介します。簡単にできるものを選びましたので、ぜひ試してみてくださいね。

お風呂で大腿四頭筋のストレッチ

お風呂好きな人にぜひ試してもらいたいのが、湯船の中で行なう大腿四頭筋のストレッチです。やり方はとても簡単で、お風呂に浸かって最初の30秒間正座をするだけです。

お風呂の中では浮力がかかるため、ひざ関節に負担をかけず、大腿四頭筋を伸ばすことが可能です。また、ひざ裏の動脈が一時的に圧迫されますが、正座を解いたときに血液が勢いよく流れます。それによって、冷え性の改善効果も期待できますよ。

寝たまま腸腰筋のストレッチ

ストレッチを継続する最大の壁が「飽きる」ことですよね。そのため、簡単にできることが重要です。腸腰筋は寝たままストレッチできるので、寝る前の数分間ぜひ取り組んでみて下さい。

  1. 布団やベッドに仰向けに寝る
  2. 右ひざを曲げて足首をお尻の横に持ってくる
  3. 30秒キープする
  4. 反対側も同様に

このストレッチを行なうことで、腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる腸腰筋を緩めることが可能です。同時に大腿四頭筋も緩むので一石二鳥ですよ。

殿筋群のストレッチ

殿筋群(お尻の筋肉の総称)が固くなると、骨盤を引っ張っていわゆる「出っ尻」のリスクが増します。殿筋群のストレッチも寝たままできますよ。

  1. 布団やベッドに仰向けに寝る
  2. 右ひざを両手で抱えひざを胸に引き付ける
  3. 30秒キープする
  4. 反対側も同様に

このストレッチを行なう際のコツは、右ひざは左肩の方へ、左ひざは右肩の方へ引き付けることです。それによって、より効果的に殿筋群を緩められますよ。

バンザイストレッチ

最後のストレッチも、寝たままできるストレッチです。猫背の原因となる背中の筋肉を緩め、すらっと美しい姿勢を手に入れましょう。

  1. 布団やベッドに仰向けに寝る
  2. 両手をバンザイの状態にして背中から腕まで気持ちよく伸ばす
  3. 30秒経ったら両手をまっすぐ横に伸ばす
  4. 30秒キープして終了

猫背を改善するためには、肩甲骨を寄せるのではなく、胸郭(きょうかく:胸の前側)を開くことが重要です。このストレッチを行なうことで、胸郭を気持ちよく開くことが可能です。

簡単にできる反り腰改善筋トレ3選!

きわめて簡単にできるストレッチを4つ紹介したところで、次に、簡単にできる反り腰改善筋トレを3つ紹介したいと思います。女性でも簡単にできるものばかりなので、こつこつ続けてくださいね。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行なうタイプのスクワットです。通常のスクワットより負荷が軽いので、女性でも簡単に実践できますよ。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 両ひざを曲げながら上半身をまっすぐおろす
  3. 前の太ももが床と並行になったら元の姿勢に戻る
  4. 反対側も同様に行なう

最初は5回から、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。このストレッチを行なうことで、姿勢を支える腸腰筋や太ももの筋肉、腹筋や殿筋群を鍛えられます。ウエスト痩せやヒップアップにもつながりますよ。

カーフレイズ

カーフレイズはその名のとおり、カーフ(ふくらはぎ)をレイズ(挙げる)エクササイズです。ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚を向上させるのにもおすすめです。

  1. 両足を平行にして立つ
  2. つま先で立ちかかとを上げ下げする
  3. 2分ほど行ないましょう

カーフレイズをするときにコツは、両足がカタカナの「ハ」の字にならないことです。特に内股気味の人の場合、かかとの上げ下げをしながら、両足が平行かどうかを確認しましょう。

自転車で反り腰改善エクササイズ

自転車に乗る機会がある人は、反り腰改善のチャンスです。サドルに坐骨で座ることを意識し、上半身をリラックスさせましょう。その状態で自転車を漕ぐと結構辛いのですが、下半身の筋力がアップし、上半身の安定につながりますよ。

正しい姿勢を知ろう!

反り腰はある日突然なるものではなく、日ごろの不良姿勢の結果として起こるものです。そのため、正し姿勢を知ることが重要です。正しい姿勢に関してはこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧になってみてください。

自己改善が難しそうなら骨盤矯正をためしてみるのもあり

今回紹介した反り腰改善のストレッチやエクササイズはどれも簡単なものばかりですが、それでも仕事が忙しくて余裕がない方や、育児が大変でそれどころではない方もいらっしゃると思います。

そんな方は、鍼灸整骨院でプロの骨盤矯正や、姿勢矯正を受けるのがおすすめです。筋トレやストレッチが続かないという人も、お気軽に声をおかけくださいね。

反り腰改善グッズはどんなものがある?

反り腰を改善するには、市販のグッズを利用するという手もあります。中でも有名なのがストレッチグッズやバランスボールです。

ストレッチグッズ

最近はスポーツ専門店だけでなく、ホームセンターなどでもストレッチグッズが販売されています。中でもポールタイプのストレッチグッズは、反り腰を改善するのに効力を発揮します。

バランスボール

バランスボールは、ストレッチングはもちろんのこと、筋力アップにも有益なアイテムです。小さなサイズのものもあるので、部屋のスペースに応じて使い分けるとよいでしょう。

まとめ

反り腰になると、腰痛のリスクが増すのはもちろんのこと、下半身の見た目が悪くなりがちです。特に女性の場合、「痩せているのにお尻だけ目立つ」とか、「脚だけ太く見える」可能性が高くなります。

今回紹介したとても簡単なストレッチや筋トレをおこない、ぜひ理想的なボディバランスを手に入れてくださいね。骨盤矯正や姿勢矯正が必要な方は、いつでもお気軽にお問い合わせ下さい。