【整骨院に聞いた】猫背解消のストレッチ方法まとめ【保存版】

自分の「猫背タイプ」をセルフチェックしたいという方にはこちらもおすすめです。

参考：【あなたの猫背はどのタイプ？】2分で出来る姿勢の種類別セルフチェック

固まった筋肉をストレッチでほぐして猫背解消！

猫背は背骨が原因だと思われがちですが、筋肉も大きく関係しています。
まずはストレッチが猫背解消に効果的な理由を解説していきます。

ストレッチが猫背解消に効く仕組みは？

「猫背とは背骨や骨格が曲がった状態のため、骨を矯正しないと治らない」
このように考えている方、結構多いと思います。

確かに骨の変形が影響していることもありますが、猫背の大きな原因は「筋肉のこり固まり」や「筋肉の緩み」。
つまり、原因となる筋肉をほぐしたり鍛えたりすることが、猫背解消の近道となるのです。

しかし、筋肉がこり固まった状態で無理に筋トレをするとぎっくり腰などを引き起こしてしまう場合があるので、まずは手軽なストレッチで筋肉を念入りにほぐしていきましょう。

背中だけでは不十分！首や胸、下半身の筋肉もほぐそう

本来は背骨の周囲の筋肉がバランス良く身体を支えているのですが、猫背が習慣化してしまうとそのバランスが乱れ、太ももで上半身の重さを支えるような状態になってしまいます。
太ももの筋肉がこり固まると上半身の重さを逃がすために腰が反ってしまい、その反動で背中がさらに丸くなるという、猫背の悪循環が繰り返されてしまうのです。

また、猫背になると前傾姿勢が多くなることで胸の筋肉がこり固まり、肩が前の方に巻く「巻き肩」の状態になります。

首や背中、胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすのが、猫背対策として最も重要となるのです。

立って行なう猫背解消ストレッチ

仕事の休憩時間や家事の合間などに立ちながらできるストレッチを、2つご紹介します。

四頭筋ストレッチ

太もも前面の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を伸ばすストレッチです。
上半身を支えるために張ってしまった太ももの筋肉をほぐして、猫背を解消する準備をしましょう。

1. 壁の前に立ち、左手を添えます。
2. 右手で右足首を持ち、かかとをお尻に近づけます。
3. 痛くないギリギリのところで10秒キープし、ゆっくりと元に戻します。
4. 左足でも同様に行ないます。

両足10秒ずつを1セットとして、合計3セット行ないましょう。
膝の位置を真下にして曲げるのがポイントです。
太ももの前面、中央付近が伸びている感覚があればOK。

腕のばしストレッチ

丸まった背中を支える胸の筋肉「小胸筋」と、わきの下の筋肉「前鋸筋(ぜんきょきん)」を伸ばすストレッチです。
この筋肉をほぐすことで自然と胸が開き、正しい姿勢が保てるようになります。

1. 右肩を壁に付けるように、横向きに立ちます。
2. 右腕を真上に伸ばして手のひらを壁に付け、手をゆっくりと後ろへスライドさせます。
3. 手のひらが肩と同じ高さになったらストップ。
4. 右腕はそのまま、胴体だけ少し左にねじって10秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻し、左腕でも同様に行ないます。

左右10秒ずつを1セットとして、合計3セット繰り返します。
伸ばした方の肘と手は壁から離さないのがポイントです。

オフィスで座りながらできる猫背解消ストレッチ

デスクワークの合間など、イスに座りながらできるストレッチを2つご紹介します。

肩甲骨のストレッチ

首の後から肩に広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」、肩甲骨と背骨をつなげる「菱形筋(りょうけいきん)」をほぐすストレッチです。
猫背でこり固まる肩甲骨まわりの筋肉を伸ばしていきます。

1. イスに少し浅く座って背筋を伸ばし、両肘を曲げます。
2. 肘を背中の中央で付けるようなイメージで胸を開き、10秒キープします。
3. 今度は胸の前で両手の指を組み、大きな荷物を抱えるように腕を広げます。
4. この状態を10秒キープして、ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を3回繰り返します。
常に背筋を伸ばし、肩甲骨の動きを意識しながら行なうのがポイントです。

膝のばしストレッチ

デスクワークがメインの方は太ももの後ろ側の筋肉が固くなり、その影響で猫背が悪化する場合も多くあります。
もも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばして、下半身から姿勢を改善しましょう。

1. イスに浅く座り、左太ももの上に両手を重ねて置きます。
2. 右膝を伸ばし、かかとを床に付けてつま先を上げます。
3. 背筋を伸ばしたまま胸を手に近付け、右のもも裏からふくらはぎを伸ばします。
4. 痛くない程度で10秒キープします。

同じ動作を左右で3回繰り返します。
背中を丸めずに行なうのがポイントです。

自宅で寝ながらできる猫背解消ストレッチ

ご自宅で寝転がりながらできるストレッチを2つご紹介します。
寝る前などのリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。

お尻のストレッチ

骨盤と太ももの骨をつなげる筋肉「大臀筋(だいでんきん)」を伸ばすストレッチです。
長時間イスに座ることで負担のかかるお尻の筋肉をほぐして、骨盤を正常な位置に整えましょう。

1. 両膝を立てて、あお向けで寝ます。
2. 右足の外くるぶしを左太ももに乗せ、右膝を外に開きます。
3. 左のもも裏を両手で抱え、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。
4. 右のお尻からもも裏が痛くない程度で、20秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、1回ずつ行ないます。
お尻の筋肉がよく伸びるように、しっかりと膝を外に開くのがポイントです。

背中をねじるストレッチ

背骨を支える「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」や、「広背筋(こうはいきん)」をほぐすストレッチです。
猫背によってこり固まった背中の筋肉を伸ばして、背骨の位置を矯正しましょう。

1. 膝を曲げて、右肩を下にして横向きに寝ます。
2. 左右の腕を真横に伸ばし、手のひらを上に向けます。
3. 目線を左の指先に向けて、左肩が地面に付くようしっかりと背中をねじります。
4. このままの状態で20秒キープし、ゆっくりと元に戻します。

反対側も同様に、1回ずつ行ないます。
目線を向ける方の肩と反対側の膝を、しっかりと地面に付けるのがポイントです。

タオルを使って効率的に行う猫背解消ストレッチ

最後に、フェイスタオルを使って行なうストレッチを2つご紹介します。

大胸筋ストレッチ

胸全体に広がる「大胸筋」を伸ばすストレッチです。
猫背の影響で身体の前面に巻いた左右の肩をしっかりと開き、肩甲骨の位置を整えます。

1. 左右の足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背中側でタオルの両端を左右の手で持ち、肘を伸ばします。
3. ゆっくりとタオルの位置を高くして、胸を開きます。
4. わきから胸のあたりが気持ちよく伸びたところで10秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を3回繰り返します。
肩の力を抜いて、自然と胸をそらすのがポイント。
大きく深呼吸すると、筋肉がさらに伸ばせます。

首のばしストレッチ

首の後ろ側にある「僧帽筋」の緊張をほぐし、首の骨(頚椎:けいつい)を正しい位置に戻すストレッチです。

1. 背筋を伸ばしてイスに座り、タオルの両端を両手で持ちます。
2. タオルの中央部分を少し広げて首の後ろに当て、斜め前方に引きます。
3. 重さをタオルに預けるように、頭をゆっくりと後ろへ倒します。
4. 左右の肩甲骨の間が気持ちよく伸びる程度で、10秒間キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。

同じ動作を3回繰り返します。
首を痛めないよう、ゆっくりと動かすのがポイントです。

スマホを使うときの正しい姿勢を知って猫背の再発を予防しよう！

ストレッチで猫背が治っても、再発してしまったらもったいないですよね。
猫背の原因として特に多い「スマホを見るときの姿勢」を意識して、正しい姿勢を身に付けましょう。

最も大切なのが、スマホを目線の高さに保つこと。
片手でスマホを持つときは、空いている方の手をスマホを持つ側のわきの下にはさむと、楽に目線の高さをキープできます。
両手で持つ場合は肘を身体の中心に寄せると、目線の高さを保ちやすいです。

イスに座るときは背筋を伸ばし、肩の力を抜いて腰を反りすぎないように座ります。
慣れないうちは深く腰かけて、上半身を背もたれで支えるような姿勢でもOKです。

まとめ

今回は猫背解消にオススメのストレッチを紹介しました。
猫背は背中や胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすことが重要なので、ストレッチの種類を変えながら毎日続けてみてくださいね。

さらに効率的に猫背を改善するためには、身体を支える筋肉を鍛えることも大切です。
猫背に効果的な筋トレ方法を紹介した記事もあるので、参考にしてください。
参考：【猫背解消】体の専門家に聞いた「正しい姿勢」を作る筋トレ！

整骨院で本格的な猫背矯正を受けてみたいという方にはこちらのページもおすすめです。

参考：猫背矯正には整骨院が良い？整骨院は信頼できる国家資格保持者のいるところへ行こう

参考：【姿勢を治したいときは？】整骨院の「姿勢矯正」の施術内容を紹介

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。