columnお悩み解決コラム
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公開日:2019.10.28 / 最終更新日:2020.4.22
今回は猫背の解消にオススメのストレッチを、全部で8つご紹介していきます。
ご自宅やオフィスで気軽にできるものばかりなので、毎日のスキマ時間に取り入れてみてくださいね。
自分の「猫背タイプ」をセルフチェックしたいという方にはこちらもおすすめです。
参考:【あなたの猫背はどのタイプ?】2分で出来る姿勢の種類別セルフチェック
目次
猫背は背骨が原因だと思われがちですが、筋肉も大きく関係しています。
まずはストレッチが猫背解消に効果的な理由を解説していきます。
「猫背とは背骨や骨格が曲がった状態のため、骨を矯正しないと治らない」
このように考えている方、結構多いと思います。
確かに骨の変形が影響していることもありますが、猫背の大きな原因は「筋肉のこり固まり」や「筋肉の緩み」。
つまり、原因となる筋肉をほぐしたり鍛えたりすることが、猫背解消の近道となるのです。
しかし、筋肉がこり固まった状態で無理に筋トレをするとぎっくり腰などを引き起こしてしまう場合があるので、まずは手軽なストレッチで筋肉を念入りにほぐしていきましょう。
本来は背骨の周囲の筋肉がバランス良く身体を支えているのですが、猫背が習慣化してしまうとそのバランスが乱れ、太ももで上半身の重さを支えるような状態になってしまいます。
太ももの筋肉がこり固まると上半身の重さを逃がすために腰が反ってしまい、その反動で背中がさらに丸くなるという、猫背の悪循環が繰り返されてしまうのです。
また、猫背になると前傾姿勢が多くなることで胸の筋肉がこり固まり、肩が前の方に巻く「巻き肩」の状態になります。
首や背中、胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすのが、猫背対策として最も重要となるのです。
仕事の休憩時間や家事の合間などに立ちながらできるストレッチを、2つご紹介します。
太もも前面の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を伸ばすストレッチです。
上半身を支えるために張ってしまった太ももの筋肉をほぐして、猫背を解消する準備をしましょう。
両足10秒ずつを1セットとして、合計3セット行ないましょう。
膝の位置を真下にして曲げるのがポイントです。
太ももの前面、中央付近が伸びている感覚があればOK。
丸まった背中を支える胸の筋肉「小胸筋」と、わきの下の筋肉「前鋸筋(ぜんきょきん)」を伸ばすストレッチです。
この筋肉をほぐすことで自然と胸が開き、正しい姿勢が保てるようになります。
左右10秒ずつを1セットとして、合計3セット繰り返します。
伸ばした方の肘と手は壁から離さないのがポイントです。
デスクワークの合間など、イスに座りながらできるストレッチを2つご紹介します。
首の後から肩に広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」、肩甲骨と背骨をつなげる「菱形筋(りょうけいきん)」をほぐすストレッチです。
猫背でこり固まる肩甲骨まわりの筋肉を伸ばしていきます。
同じ動作を3回繰り返します。
常に背筋を伸ばし、肩甲骨の動きを意識しながら行なうのがポイントです。
デスクワークがメインの方は太ももの後ろ側の筋肉が固くなり、その影響で猫背が悪化する場合も多くあります。
もも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばして、下半身から姿勢を改善しましょう。
同じ動作を左右で3回繰り返します。
背中を丸めずに行なうのがポイントです。
ご自宅で寝転がりながらできるストレッチを2つご紹介します。
寝る前などのリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。
骨盤と太ももの骨をつなげる筋肉「大臀筋(だいでんきん)」を伸ばすストレッチです。
長時間イスに座ることで負担のかかるお尻の筋肉をほぐして、骨盤を正常な位置に整えましょう。
反対側も同様に、1回ずつ行ないます。
お尻の筋肉がよく伸びるように、しっかりと膝を外に開くのがポイントです。
背骨を支える「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」や、「広背筋(こうはいきん)」をほぐすストレッチです。
猫背によってこり固まった背中の筋肉を伸ばして、背骨の位置を矯正しましょう。
反対側も同様に、1回ずつ行ないます。
目線を向ける方の肩と反対側の膝を、しっかりと地面に付けるのがポイントです。
最後に、フェイスタオルを使って行なうストレッチを2つご紹介します。
胸全体に広がる「大胸筋」を伸ばすストレッチです。
猫背の影響で身体の前面に巻いた左右の肩をしっかりと開き、肩甲骨の位置を整えます。
同じ動作を3回繰り返します。
肩の力を抜いて、自然と胸をそらすのがポイント。
大きく深呼吸すると、筋肉がさらに伸ばせます。
首の後ろ側にある「僧帽筋」の緊張をほぐし、首の骨(頚椎:けいつい)を正しい位置に戻すストレッチです。
同じ動作を3回繰り返します。
首を痛めないよう、ゆっくりと動かすのがポイントです。
ストレッチで猫背が治っても、再発してしまったらもったいないですよね。
猫背の原因として特に多い「スマホを見るときの姿勢」を意識して、正しい姿勢を身に付けましょう。
最も大切なのが、スマホを目線の高さに保つこと。
片手でスマホを持つときは、空いている方の手をスマホを持つ側のわきの下にはさむと、楽に目線の高さをキープできます。
両手で持つ場合は肘を身体の中心に寄せると、目線の高さを保ちやすいです。
イスに座るときは背筋を伸ばし、肩の力を抜いて腰を反りすぎないように座ります。
慣れないうちは深く腰かけて、上半身を背もたれで支えるような姿勢でもOKです。
今回は猫背解消にオススメのストレッチを紹介しました。
猫背は背中や胸、下半身の筋肉をバランス良くほぐすことが重要なので、ストレッチの種類を変えながら毎日続けてみてくださいね。
さらに効率的に猫背を改善するためには、身体を支える筋肉を鍛えることも大切です。
猫背に効果的な筋トレ方法を紹介した記事もあるので、参考にしてください。
参考:【猫背解消】体の専門家に聞いた「正しい姿勢」を作る筋トレ!
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