猫背の原因は腹筋と背筋？猫背を改善するトレーニング・運動を解説

姿勢を改善しようにも、なかなか猫背が治らない……という方は多いのではないでしょうか。猫背を改善するには、猫背の原因を正しく理解することが何より重要です。

今回は猫背になってしまう原因と改善するトレーニングや運動についてご紹介します。日ごろから偏りのない姿勢を心がけ、健康的な生活を送りましょう。

猫背の原因とは？

猫背とは、「上位交差症候群」と呼ばれる乱れた姿勢を指し、肩や首が前に突き出ながら背中が丸まった状態をいいます。

猫背になってしまう原因は主に次の2つです。

• 胸・首・肩周辺の筋肉がかたまっている
• 前頸（くび）と背部の筋肉が弱い

この2つの状態が重なると筋肉が体を支えきれず、首が前に出た猫背の姿勢となってしまうのです。では、なぜ筋肉がかたまったり弱まってしまうのか、具体的な原因を以下で見ていきましょう。

猫背は、腹筋が収縮し、背筋が引き延ばされた状態

猫背の状態は腹筋が縮こまり、背筋が無理に伸ばされている状態です。続けていると筋肉や骨が癖付いてしまい、治すのが困難になってしまうことも。日常生活で猫背の姿勢を作ってしまう原因には次のようなものが挙げられます。

姿勢

あごを前に突き出してパソコン画面を見ていたり、肩が前方に出ているような状態は著しく姿勢が乱れている証拠です。あごを前に出すと首の付け根がこり固まって支える力を多く必要とし、猫背の原因となります。

また、肩が前方に出ている「巻き込み肩」は胸や肩の筋肉を固くし、猫背を助長します。

乱れた座り方

骨盤が“後傾”するような座り方は猫背になりやすいため注意しましょう。腰を丸めて座面に尾てい骨をつけたり、浅く腰掛けた状態で足を前に投げ出すような座り方をしている方はとくに注意が必要です。お尻をグッと奥までひいてしっかりと腰掛けることによって骨盤を立てることができます。

長時間のスマートフォンの使用

スマートフォンの小さな画面に長時間集中すると、首が前傾しやすく猫背の原因となります。首や肩が前傾しないように、画面を顔の高さまであげることを心がけましょう。

長時間のデスクワーク

デスクワークなどでキーボード操作を長時間続けると肩の筋肉が固くなり、巻き込み肩や前かがみの姿勢を引き起こします。上半身を支える力が不足すると猫背になりやすく、背骨や骨盤の歪みにもつながるため注意しましょう。

背筋を鍛えるだけでは猫背は改善できない

猫背を改善するには、背筋を鍛えると良いという知識をお持ちの方もいらっしゃると思います。
背筋を鍛えることは猫背を改善するためにとても効果的ですが、背筋を鍛えるだけでは十分とはいえません。
例えば、体を鍛えている筋肉質の男性にも猫背の方がおられますよね。
背筋を鍛えると同時に、猫背によって硬くなった筋肉をほぐすことがとても重要です。

正しい姿勢をとるための筋力が衰えると猫背が固定化されてしまう

正しい姿勢は、以下のような上半身のあらゆる筋肉を使って保たれています。

• 胸
• 肩
• 腹筋
• 背筋
• インナーマッスル（骨盤低筋群、腸骨筋、大腰筋など）

そのため、猫背が癖になるほど体を支える筋力は衰え、ますます猫背が定着します。

猫背を改善するには衰えた背筋を鍛えると効果的

猫背を治すために欠かせない筋肉は、背筋です。背筋を鍛えることで前傾した背骨や上半身を支えやすくなるのです。まずは固くなった筋肉をほぐすことから始めてみましょう。

背筋を鍛えると同時に頸・肩・胸の筋肉を緩める必要もある

顎を突き出したり巻き込み肩になっている方は、首や肩、胸周辺の固まった筋肉をほぐすことも欠かせません。筋肉の柔軟性が失われると正しい姿勢を維持しにくく血行が滞り、冷えや痛みなどの二次的な疾患も進行してしまいます。

猫背を自宅で改善するストレッチ方法

猫背を自宅で改善するために、鍛えるべき部位やストレッチ・トレーニングの方法をご紹介します。

広背筋

背骨に沿って背中の大部分を支える筋肉。広背筋は姿勢の改善に一番重要な筋肉です。ストレッチで筋肉をほぐすと共に、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

ストレッチの方法：

1. タオルの端と端を持ち、背筋を伸ばす
2. 二の腕が耳につくように腕を真上に5秒～10秒伸ばす
3. タオルが頭の後ろを通過するように両腕を引き寄せる
4. 肩甲骨を内側に寄せることを意識しながらそのまま10秒～15秒キープする
5. ゆっくりと腕を戻して終了

トレーニングの方法：

1. 椅子に浅く腰掛けて足は肩幅に開き、背筋を伸ばす
2. 手のひらを地面に向け、両手をまっすぐ前方へ押し出すように10～15秒伸ばす
3. 背中の反りと腹部の突出に注意しながら、肘を背後へまっすぐ引き10～15秒キープする
4. 肘を背骨の横に戻したら、手のひらを前方に向くように（肘を軸に）腕を90度上へ回して10～15秒キープする
5. 腕をゆっくりと下ろして終了

前鋸筋（ぜんきょきん）

肋骨や肩甲骨を内側から支える筋肉です。猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

トレーニングの方法：

1. 布団やバランスボールなど、柔らかく腰高程度のものに両手をつく
2. 手をついたまま両足を後ろに下げ、首から踵（かかと）までが一直線になるように体を支える
3. 肩甲骨が内側に内転する動きを感じながら、肩をゆっくりと内側に入れ込む
4. 肩甲骨が外側に外転する動きを感じながら、肩をゆっくりと外側に押し出す
5. 3～4を数回繰り返し、ゆっくりと姿勢を戻して終了

大胸筋

胸の大部分を占め、猫背が続くと固まりやすい筋肉です。ストレッチで柔軟性を取り戻しましょう。

ストレッチの方法：

1. 壁の角（出隅）や柱を正面にしたら1人分横にずれ、姿勢を真っ直ぐにして立つ
2. 壁や柱側の腕を床と水平になるように広げ。肘を90度曲げて挙げ、手のひらと腕を壁または柱につける
3. 壁につけた腕と反対の胴体を前に押し出し、胸が伸びる位置でキープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻して反対側も同じように行う

菱形筋（りょうけいきん）

僧帽筋の深部にあり、肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。猫背が続くと弱まるため、筋力トレーニングで鍛えていきましょう。

トレーニングの方法：

1. 適度な重さのダンベル（またはその代わりになるもの）を用意して、足下に置く
2. 肩幅よりやや広く足を広げ、両膝を少し曲げる
3. 上半身を45～60度倒した前傾姿勢で地面に腕を伸ばし、ダンベルを持つ
4. 両肩の力が抜けていることを確認し、肩甲骨を背中の中央へ引きつけるようにダンベルを上げて数秒キープする（肘を曲げて腕や肩の力を使わないように注意する）
5. 肩甲骨が外側に広がる動きを意識しながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 4～5を数回繰り返し、ゆっくりと姿勢を戻して終了

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

大胸筋を吊るように首の後ろ（後頭部側）に伸び、猫背が続くと固まりやすい筋肉です。ストレッチで柔軟性を付けましょう。

ストレッチの方法：

1. 鎖骨を押さえるように、右手で左肩をつかむ
2. 鎖骨と大胸筋を押さえるイメージで右手にやや力を込め、首をゆっくりと後ろに倒しながら顎を上に向ける
3. 2の首を続けて右に倒しながら顎先を左上方向へ向け、5回深呼吸をする
4. ゆっくりと首を戻したら手を離し、反対側も同様に行って終了

参考：【整骨院に聞いた】猫背解消のストレッチ方法まとめ【保存版】
参考：【猫背解消】体の専門家に聞いた「正しい姿勢」を作る筋トレ！

整骨院の猫背矯正で筋肉に優しくアプローチ

猫背矯正とは？

猫背矯正とは、固まった筋肉をほぐして弱くなった筋肉を鍛え、正しい姿勢を手に入れるための施術をいいます。リラクゼーションサロンやマッサージサロン、整骨院で施術を受けられます。

近年では猫背矯正のためのグッズも豊富に販売されているため、個人でもストレッチやトレーニングをすれば自宅で猫背矯正を行うことが可能です。

ただし誤ったストレッチや無理なトレーニングは筋肉を痛め、かえって症状を悪化させてしまう原因に。痛みや辛いこりが起こっている場合は無理な対策を行わず、専門家へ相談しましょう。

参考：猫背矯正には整骨院が良い？整骨院は信頼できる国家資格保持者のいるところへ行こう

参考：【姿勢を治したいときは？】整骨院の「姿勢矯正」の施術内容を紹介

ぷらす整骨院の猫背矯正の特徴

ぷらす整骨院では、国家資格を持つプロの技術で骨や筋肉に優しいアプローチをかけて猫背を矯正していきます。

筋肉や骨格の状態は一人ひとり異なるため、その人の体に合った施術を行うことが欠かせません。即効矯正のように強い刺激や痛みは伴いませんので、ご高齢の方も安心して施術を受けていただけます。

自宅で改善できないひどい猫背にお悩みなら、ぜひこの機会にお近くのぷらす整骨院で猫背矯正をお申し付けください。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。