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columnお悩み解決コラム

首こりに効果がある簡単ストレッチ6選|姿勢が良くなり体の不調にも

首の痛み

公開日:2021.2.16 / 最終更新日:2021.3.5

首こり
目の疲れや「首こり」がひどいくて辛いということはありませんか?
日常生活で多くの人が、パソコンやスマホを利用しているため、首こりに悩む人が増えています。

この記事では自宅や職場でも腰掛けたままでも簡単にできるストレッチや立った状態でできるストレッチを6種類紹介します!

首こり改善に効果が期待できる「ツボ」やマッサージの仕方も紹介するので参考にしてください。

首こりの原因の一つは、猫背だといわれています。猫背を改善したい方はこちらの記事も参考にしてくださいね!

座りながらできる3つの首こり改善ストレッチ

首こりストレッチ
椅子に腰掛けたままでできるストレッチです。そのため家庭だけではなく、職場でも仕事の合間に気軽に実行できます。首こりを改善するには基本的に胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)と呼ばれる筋肉にアプローチします。

首伸ばしストレッチ

  1. 姿勢に気をつけて腰掛けます。
  2. 伸ばす側と反対側の手のひらをお尻の下に敷いて、もう一方の手のひらで頭を軽く押すように胸鎖乳突筋を伸ばします。
  3. 腕を交換して反対側の首の筋肉を伸ばします。

左右を1セットとして5セット繰り返します。

胸鎖乳突筋は耳の下から鎖骨を結ぶ筋肉です。
姿勢が崩れないように一回ずつチェックしましょう

首の後ろ筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 頭の後ろで指を組みます。ちょうど腕枕をしたときのような感じです。
  2. そのままひじを顔の中央の向けて閉じます。首から背中につながる筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)が広がる感じがします。
  3. 頭を前に倒し、ひじをひざ方向に向け首の後ろを伸ばします。
  4. 首から背中の筋肉が伸びる感じがします。倒せるところまで倒した状態で20秒息をゆっくり吐き出します。

ゆっくり5セット繰り返します。

僧帽筋と胸鎖乳突筋にアプローチするストレッチです。

無理に伸ばさないように、自然と頭を前に倒しましょう。痛みを我慢して力任せに伸ばすのはNGです。

首の前筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 手の指を組んで手のひらを胸の上に置きます。親指が鎖骨を触るくらいの位置が理想です。
  2. まずアゴを突き出しようにして、上に伸ばします。手のひらで筋肉の下を抑えて伸ばすイメージです。
  3. あごを左右に突き出し、首の左右の筋肉も伸ばします。

真ん中、右、左を1セットとして2〜3セット繰り返します。

こちらも胸鎖乳突筋を別のアプローチで伸ばしていきます。

口を閉じたままの状態で行うことがポイントです。スマホを見るときに縮こまっている首の前の筋肉を伸ばすことをイメージしましょう。

立ちながらできる3つの首こり改善ストレッチ

首こりストレッチ
立った状態でするストレッチは、姿勢を整えやすいというメリットがあります。座ったままでの仕事時間が長い方は特に、時々立ち上がって軽く筋肉をほぐしましょう。

シュラッグ

  1. 足を軽く開き、自然な状態で立ちます。
  2. 両肩を軽く上げます。耳たぶが肩に触れるまで上げてください。
  3. そのまま脱力して、元の姿勢に戻ります。

ゆっくりと10回繰り返します。

正しい姿勢で立つことを意識します。

のびのびストレッチ

  1. 自然に立った状態で指を組んでそのまま上に伸ばします。
  2. グーンと背中が伸びるのを感じたらその状態で首をゆっくり前と後ろに伸ばしてください。
  3. 前に20秒、後ろに20秒です。

前と後ろを1セットとして5セット繰り返します。

背中から首、頭まで血の流れをイメージしましょう。

胸はりストレッチ

  1. 両手を後ろに回し、だいたい腰のあたりで組みます。
  2. 手を組んだまま、少し上げます。無理をしない位置で止めて、その状態のまま10秒間キープします。
  3. 脱力してもう一度繰り返します。

ゆっくりと10回繰り返します。

10秒間キープする際、ゆっくり息を吐き出してください。

首と背中を結ぶ僧帽筋の緊張がほぐれ、猫背防止にもなります。

首こりストレッチをするときの注意点

注意点
ストレッチは血行をよくし、首こりにも効果があります。 首の周辺は神経が多く集まりデリケートな部位で、傷つけてしまうと痛みが続き、日常生活に支障をきたしてしまいます。

ストレッチを行う上で大切なことを2つ紹介します。

激しい痛みがあるときはストレッチは避ける

強い痛みがある場合は、肉体的なダメージがありストレッチをすることで悪化する可能性があります。無理にストレッチをしないで、医師に相談しましょう。例えば頚椎椎間板(けいついついかんばん)ヘルニアなどの可能性です。

頸椎椎間板ヘルニアは、頸椎にダメージが起きる疾患で、20〜30代でも起きる可能性があります。

強烈な痛みがある場合は動かさないようにしてください。

痛みがあるが、気持ち良さも同時にある状態がベストです。

ストレッチは痛みを感じない範囲で行う

首の周辺筋肉は、可動域が狭いため力任せに伸ばすと筋肉に負担をかけ過ぎてしまいます。神経が集まっているデリケートな場所でもあるため、神経が圧迫されるとさらに痛みがひどくなる可能性があります。

ストレッチをする際に反動をつけると、曲げやすくなりますがストレッチは筋肉をほぐすことが目的です。

痛ければ痛いほど効果があるわけではありません。無理にストレッチをすることはとても危険です。

首こり改善におすすめのツボ

ツボ
首の周りには首こりに効果が期待できるツボがあります。主なものは「風池(ふうち)」、「天柱(てんちゅう)」、「肩井(けんせい)」です。ストレッチをするのもつらいと感じるときは、ツボを押したりお灸をしたりすると気分が良くなります。

  • 風池は耳の後ろの出っ張りと生え際の間にあり、頭痛や目の疲れにも効果が期待できるツボです。
  • 天柱は後ろ頭の生え際にある太い筋肉の間のくぼみから左右に指2本分外側にずれたところにあり、頭痛や慢性的に頭が重く感じられるような時に抑えるツボです。
  • 肩井は、首の付け根と肩の先のちょうど間くらいにあり、肩こりにも効果のあるツボです。血行促進が期待できます。

イラストを参考にしてツボの位置を探してください。少し痛みがあると同時に気持ちが良いと感じる場所がツボです。
もっと詳しくツボについて知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

スキマ時間に!首こり解消マッサージのやり方

首こり
前項でご紹介したツボをマッサージする以外に、改善が期待できるマッサージを紹介します。

肩を固定した状態で横を向くと、鎖骨から耳の下までスジが浮かび上がります。親指の腹を使ってスジの縁を円を描きながらマッサージします。

マッサージをするスジは、「椎前筋群(ついぜんきんぐん)」と呼ばれます。椎前筋群の周辺には迷走神経が走っており、内臓の働きにも関係しています。

マッサージというと力を入れがちですが、優しく繰り返すことが大切です。お風呂上がりなどリラックスタイムの習慣にしましょう。

首こりの解消はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

ぷらす鍼灸整骨院
ストレッチやマッサージをしても首こりが改善せずお悩みの方は、ぜひぷらす鍼灸整骨院までご相談ください。

ぷらす鍼灸整骨院では、一人ひとりの症状に合わせて首こりでの悩みを根本的な解決に導きます。

お一人ずつの首こりの原因や症状を確認して、鍼灸や筋膜リリース、骨盤調整、電気療法などぴったりの施術方法や施術回数をプログラミングしていくので、効率的に治療が進みます。

ぷらす鍼灸整骨院での施術以外にも、ご家庭や職場でできることをアドバイスしますので、相乗効果でさらに改善が効率的になり再発を予防することも可能です。

首こりでお悩みなら、ぜひぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。快適な暮らしができるよう全力でサポートいたします。

まとめ

首こり
姿勢が悪いことで筋肉が固まって首こりの原因になっている場合もあります。ストレッチをすることで筋肉をほぐすと、首こりにも効果が期待できます。血行が良くなることもストレッチのメリットです。

日常の中でストレッチをすることを習慣にすると予防にもなりますよ。

ストレッチをしていても首こりでお悩みの方は、私たちぷらす鍼灸整骨院にお気軽にご相談くださいね。

スマホの使いすぎが原因のストレートネックを改善すると首こりが改善される場合もあります。ストレートネックを改善するために効果が期待できるストレッチはこちらの記事でご確認ください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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