急増するスマホ首！スマホ首の治し方や原因を理解して改善しましょう

公開日:2021.2.12　/　最終更新日:2021.3.15

現代人で急増しているとされる「スマホ首」。便利な機能が搭載されているスマートフォンの普及に伴い、肩こりや首のコリ・頭が重い感じがするなどの自覚症状を訴える人が増えています。これらは通称「スマホ首」と呼ばれ、長時間同じ姿勢でいることが原因といわれています。今回はそんなスマホ首について紹介するとともに、スマホ首の予防法やストレッチ方法などについても紹介していきます。

目次
急増中！「スマホ首」の治し方

人間の頭は約4キロ〜6キロといわれています。人体の中でも重い頭を支えているのが頸椎（首）です。スマートフォンやパソコンなどを長時間見続けていると、前屈みで過ごすことが多くなり、首へ負担をかけてしまうのです。ニューヨークの脊椎外科医・ケネスハンスラージの研究データをみると、首を60度前傾姿勢すると首には約27キロの力がかかっているとなっています。傾斜の角度が15度のときは12.2キロ、30度のときは18キロと変化します。

スマホ首の原因の一つに胸鎖乳突筋の緊張があります。胸鎖乳突筋とは首の横に付着している筋肉で、前屈みが続くと過緊張状態になります。その結果として首のコリや頭痛が起きるのです。ここでは胸鎖乳突筋のストレッチ法やスマホ首に効くツボについて紹介していきます。

▲スマホ首を改善する4ステップの簡単ストレッチ

スマホ首を改善するためには胸鎖乳突筋のストレッチをしましょう。胸鎖乳突筋は耳の下から胸にかけて走行しています。そんな胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチは4つのステップで行います。

右手で左鎖骨を押さえます
鎖骨を手で押さえたまま上を向きます
上を向いたまま右へ首を傾けます。その状態で15秒程度キープしましょう
反対側も行いましょう

▲スマホ首におすすめのツボ

ストレッチと併用することで効果を発揮するのがツボ押しです。スマホ首に効果があるツボは3箇所あります。

和りょう：頭痛や眼精疲労の改善が期待できるツボです。耳の直上にあります。
天容：胸鎖乳突筋の端にあるツボ。耳の直下にあり、肩こりや首のコリを解消できます。
風池（ふうち）：首の付け根にあるツボです。頭痛や眼精疲労の改善が期待できます。

▲スマホ首が治らないときは整骨院もおすすめ

ストレッチやツボ押しでも改善しない場合は整骨院を受診することも念頭に入れましょう。整骨院では首まわりの筋肉をほぐす、ストレッチの指導・補助、EMSを使ったインナーマッスル強化による姿勢改善などを受けられます。

スマホ首のセルフチェック方法

自分の首がスマホ首になっているか否か判断するのは容易なことではありません。以下のセルフチェックで3つ以上当てはまる人はスマホ首を疑いましょう。

スマホを使用した後に肩こりや首のコリが気になる
上を向くと違和感がある
首をスムーズに動かせない
パソコンやスマホを長時間見続ける仕事が多い
目が疲れやすい
ドライアイがある
猫背と指摘されたことがある
以前に比べて疲れやすくなった
睡眠不足と感じる
身体に原因不明の不調を感じる

このチェックリストの他にも姿勢をチェックする方法があります。かかと・お尻・肩甲骨・頭部を壁に当てて、立ってみましょう。かかと〜肩甲骨まで壁について、頭がつかなければスマホ首が考えられます。頭がつけられても姿勢を維持するのが苦しいと感じると、スマホ首の疑いが考えられます。

要確認！スマホ首になりやすい人の生活習慣

総務省（2019年現在）によるとスマホの保有率は83.4%、パソコンの保有率は69.1%でした。パソコンの保有率をスマホ保有率が逆転していますが、仕事でパソコンを使用する人は多く、スマホ首になる可能性がある人は約90%程度いるのではないでしょうか。デスクワークをしている社会人だけでなく、常習的にスマホを使用している学生もスマホ首のリスクが高いのです。

スマホ首になりやすい人の生活習慣は以下のことが考えられます。

通勤・通学時にスマホを見ている
パソコンを使った仕事が多い
同じ姿勢でいることが多い
猫背でいる

デスクワークをしているとパソコンが必要不可欠となりますが、スマホ首を予防するためにも前述のストレッチやツボ押しを併用しましょう。

スマホ首を予防するための日常生活のポイント

スマホ首は生活習慣が影響してきます。しかし、その反面、日常生活で注意していればスマホ首を予防できるということです。ここではスマホ首を予防するために日常生活でどのようなことに注意すれば良いか紹介していきます。

▲スマホを見るときの姿勢

スマホを見るときの姿勢に注意しましょう。どうしても画面に集中してしまうと前屈みになってしまう傾向があります。前屈みになればなるほど首に負担がかかるため、意識して姿勢を改善しましょう。実際にやってみると気づいたら前屈みになっていることが多いです。自分の姿勢を気にする機会はないと思いますが、スマホ首になりたくなければ姿勢に気をつけましょう。

▲デスクワーク中の座り姿勢

デスクワークをしているときの姿勢はどのようにしていますか？座ったときに骨盤がずれている人や頭が前屈みになっている人は座っている姿勢に問題があるかもしれません。デスクワークをしている人は1日8時間以上座りっぱなしになることも珍しくありません。そんなデスクワーカーの方も知らず知らずのうちにスマホ首になっているかもしれないのです。

デスクワークをする人は、骨盤と頭の位置に注意しましょう。頭の位置が前過ぎてしまうと今まで紹介していきたスマホ首と同じ原理で首を痛めてしまいます。楽な姿勢でイスに座ろうとすると骨盤が後ろへ落ちてしまいます。また、姿勢をよくしようと無理に背筋を伸ばしてしまうと腰痛を招くリスクが高くなります。

デスクワークをしているときは、骨盤をイスの背もたれに当て、目線を少し下げた位置にパソコンのモニターを置くようにしましょう。

▲かばんの持ち方

かばんには斜めがけ・肩掛け・両肩掛けなど様々な種類があります。普段からかばんを片方の肩で持っている人は、スマホ首に注意しましょう。かばんを片手で持つときは持ち手をかえる・肩掛けタイプの場合はかける肩をかえるなどすると身体への負担が少ないです。

かばんを30分持ち歩くと、かばんの種類によって肩の筋肉硬直度が変わるというデータがあります。最も肩の筋肉を硬直させるのは手提げかばん。次に斜めがけタイプのかばんでした。肩の筋肉を硬直させないためにはかばんの種類や持ち方を工夫しましょう。

▲枕の選び方

就寝時に枕を使っていない人は、寝ているときに頭が安定せず、首へ負担をかけてしまうためスマホ首になるリスクが高いです。しかし、どの枕を選んでも良いというわけではありません。実際に枕を使ってみて、首をしっかりホールドするタイプを選びましょう。また、仰向けになったときに真上を見るのではなく少し下を見るくらいの角度にしましょう。