【要確認】ストレートネック改善のために避けたい寝方と枕とは？

ストレートネックが気になる方、こんな寝方していませんか・・・？

体の歪みにつながってしまう寝方や枕選びだけではなく、ストレートネック改善の寝方や枕選びのポイント、簡単ストレッチ方法もご紹介しています。

ストレートネックや巻き肩でお悩みの方はお役立てください。

ストレートネックとは？

ストレートネックは、パソコンやスマートフォンなどの前かがみの姿勢により、頸椎がまっすぐになってしまう状態のことです。

通常の頸椎の形は、丸みを帯びたカーブを描いています。

最近ではスマートフォンの普及によりストレートネックの方が急増し、「スマホ首」とも呼ばれているのです。

頸椎がストレートネックになってしまうと、以下のことを引き起こす可能性があります。

• 背中や肩の張り
• 肩こり
• 首こり
• 頭痛
• 腰痛

首や肩だけではなく、腰まで悪くしてしまうのです。また首が前かがみのような姿勢になってしまうため、見た目もかっこ悪くなります。ストレートネックは、まさに現代病なのです。

頭痛など他の不調も感じている方はコチラも参考にしてくださいね。
参考：首こりが自律神経失調症を招く！？首こり解消なら整骨院へ行こう！

寝るときに避けたい姿勢は？

寝るときにストレートネックになりやすい姿勢は、仰向けです。自分に合った枕を使っていれば、仰向けでも問題はありません。しかし枕が高すぎたり低すぎたりすれば、首に負担がかかりストレートネックになりやすくなってしまいます。また枕なしの仰向けも、頸椎を痛める可能性があるので危険です。仰向けで寝る場合は、自分に合った枕を選んで下さい。

寝るときの姿勢はコレがおすすめ！

ストレートネック対策のみを考えるのであれば、横向きがおすすめです。なぜならば、頭・首・肩が一直線になりやすいため頸椎がストレートにならず寝ることができるから。また横向きの姿勢は、首が反ったりしないため気道の確保がしやすいのです。そのため、いびき対策としても有効なのです。しかし、横向きの姿勢は巻き肩になるリスクも存在します。そのため横向きの姿勢だけではなく、色々な寝姿勢をしてみることがおすすめです。

避けたい枕の特徴

枕選びで避けたいことは、次の３つです。

• 枕が高いと首に負担がかかってしまう
• 枕が低すぎてもだめ
• 実は枕無し睡眠はよくない

高すぎる枕は首に負担がかかる

「高い枕が好き」という方もいますが、首に負担がかかり首こりや肩こりの原因になります。通常、頸椎は丸みを帯びたカーブ状になっていますが、高いまくらにするとストレートになってしまうのです。さらにストレートネックを悪化させてしまいます。そのため、高いまくらを使用するのはやめてください。

低すぎる枕も体の不調につながる

高すぎる枕は良くないですが、低すぎる枕も良くないのです。首が反りすぎてしまい、余計に負担がかかり首こりや肩こりに繋がるから。枕は、高すぎても低すぎても良くないのです。

「枕なし」睡眠はNG!

枕無しの睡眠はやめておきましょう。なぜならば、あごが上向きになり反りすぎてしまうため、頸椎を痛めてしまうからです。頸椎のみではなく、肩や首のこりを悪化させてしまうことにもつながります。ストレートネックをさらに悪化させる可能性もあるため、枕なしでの睡眠はおすすめしません。

自分に合った枕選びのポイント

自分に合った枕選びをすることにより、ストレートネック対策になります。枕選びのポイントは、首が反りすぎたり持ち上がりすぎたりしないことです。首が持ち上がりすぎると、頸椎がストレートになってしまい症状を悪化させてしまいます。逆に反りすぎてしまうと、首に負担がかかり痛めてしまいます。またストレートネック対策の枕もたくさん発売されていますが、試さずに購入するのはおすすめしません。必ずしもその枕が、自分に合っているとは限らないからです。枕を選ぶ際は、反りすぎず持ち上がりすぎずの枕を選ぶとよいでしょう。

自作タオル枕でストレートネックを改善

自分に合った枕を選ぶ以外にも、自作タオルでストレートネック対策をする方法があります。自作枕の作り方は、まずバスタオルを用意して下さい。バスタオルを半分におり、くるくる回し細長い筒状の形を作ったら完成です。高さは約8㎝くらいが目安で、正しい姿勢で寝られているのか確認して下さい。チェックポイントは、次の3つです。

• 仰向けに寝たときに、目線は天井を向いていること
• いつも通りに呼吸を行えていること
• 肩が寝具についていること

これらの条件を満たしていれば、正しい姿勢となりストレートネック対策となります。寝てしまった後は、寝返りをする場合もありますが心配ありません。寝る前に正しい姿勢をとることにより、十分ストレートネック対策となります。

寝る前の習慣にしよう！簡単首ストレッチ

ストレートネック対策をより効果的にしたいのであれば、寝る前に首のストレッチをして下さい。1分で簡単にできるため、効果的に直したいのであればやってみて下さい。首のストレッチは、次の3つです。

①首を横に倒す側屈運動
床に座り、頭の重さを利用して首を右へ左へゆっくり倒します。呼吸をしながら、ゆっくりと行ってください。また目線は前を向きあごを引くことがコツです。首の前後の筋肉をほぐすことができます。10回を3セット程行って下さい。

②首を横向きに動かすストレッチ
床に座り、首を横向きにする運動です。首から下の胴体は、常に正面を向くようにして下さい。胴体は動かさず、首だけを動かさなければ意味がありません。目線は正面を向きあごを引く姿勢を取り、横を向いてください。側屈運動と同様に、10回を3セット程行って下さい。

③仰向けに寝て首を横に倒す
上記②番を、寝ながら行う方法です。仰向けに寝転がり、首を横に倒し5秒間キープしてください。片方が終わったら、逆も同じように行います。それを1セットとし、3セット～5セット行ってください。

ここでは、簡単にストレートネック対策のストレッチを紹介しました。ストレッチは、ストレートネック対策をより効果的に行うためにも欠かせません。

もっと詳しく知りたいという方は、以下の記事を参考にしてください。
参考：【スマホ首】ストレートネック改善ストレッチで首や肩のこりを撃退！

ストレートネックの改善は寝方対策だけでは不十分？

ストレートネック対策は、寝姿勢や枕などの対策では十分とは言えません。なぜならば、日頃の悪い姿勢や筋力不足なども関係してくるからです。普段からパソコンやスマートフォンの使い過ぎで、前かがみになりやすい姿勢をとっていませんか？前かがみの姿勢を長時間とっていると、ストレートネックになりやすくなります。寝姿勢対策だけではなく、日頃から長時間の悪い姿勢をとらないように心がけなければ、万全なストレートネック対策とは言えません。

参考：【ガイド】ストレートネックを治したいときの対策法まとめ

参考：ストレートネック改善はどこに行くべき？整骨院と整体院の違いとは

まとめ

ストレートネックになりやすい寝姿勢や対策・効果を上がる方法を紹介しました。

ストレートネック対策は、寝姿勢も重要ですが私生活から見直していかなければなりません。

パソコンやスマートフォンの見過ぎにより、前かがみとなるような悪い姿勢を長時間とらないようにして下さい。

寝る前には、1分でも良いので簡単なストレッチを行うとより効果的に対策を行うことができます。

専門家を頼りたいなと思ったときはお気軽に当院までご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。