【スマホ首】ストレートネック改善ストレッチで首や肩のこりを撃退！

「ストレートネック」という言葉を耳にしたことはありますか？
近年では「スマホ首」とも言われ、多くの現代人を悩ませています。

首の骨(頚椎:けいつい)は通常、重たい頭を支え衝撃を吸収するために、軽いS字カーブを描く形で連なっています。
しかし長時間に及ぶ猫背姿勢やスマートフォン操作などにより首や肩の筋肉に過度の負担がかかると、S字カーブが崩れ、頚椎が真っ直ぐな状態になってしまうのです。

これが、ストレートネックの主な原因となります。

悪化すると慢性的な肩こり、背中のこりだけではなく、頭痛や吐き気、手足のしびれなどを引き起こすこともあります。

さらに、頬杖をつくようなポーズもストレートネックを悪化させます。
頬杖をついて横になりながらテレビを見たり、うたた寝をしたり…
休日の昼間にやってしまいがちなポーズですが、首にかなりの負担をかけてしまうのです。

今回はそんなストレートネックを改善するために、簡単にできるストレッチをいくつかまとめてみました。
姿勢改善や肩こりの解消にもつながるので、ぜひ参考にしてくださいね。

筋肉をほぐすことがストレートネック改善の第一歩

人間の頭の重さは、およそ5kgと言われています。

想像してみてください。
5kgもの重さの頭を、長時間同じ姿勢に傾けたままでいた場合、首まわりの筋肉や肩の筋肉への負担はどれほどのものになるでしょうか。

スマートフォンをのぞき込むようにうつむいた場合、首の角度はおよそ20度から60度の間で固定され、角度に比例して首への負担も増していきます。
角度が30度で、首への負担は18kg。60度では27kgもの負担がかかってしまうのです。

その負担に耐えきれなくなった筋肉はやがて、頚椎のS字カーブを真っ直ぐに変形させ、無理やりにでも頭の重さを支えようとします。
これが、ストレートネックの始まりです。

ストレートネックになると今度は首まわりや肩の筋肉がこり固まり、首がスムーズに動かなくなります。
そうすると更に悪循環となり、ますます首が動かしづらくなります。

ではこの悪循環から抜け出し、ストレートネックを改善するためにはどうしたら良いでしょうか？

答えは簡単。
首まわりや肩の筋肉を、念入りにほぐすことです。

首まわりや肩の筋肉には主に、耳の後ろから鎖骨までをつなぎ、頭の重さを支える「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と、首の後ろから肩、背中をつなぐ「僧帽筋(そうぼうきん)」があります。

つまり、この2つの筋肉「胸鎖乳突筋」と「僧帽筋」を念入りにほぐすことが、ストレートネック改善の第一歩となるのです。

座りながら出来るかんたん首ストレッチ

ストレートネックの改善に役立つストレッチは、実はたくさんあります。

ですが、どのストレッチにも共通の注意事項が2つあります。

「しびれを感じたらストップする」
「筋肉を無理に伸ばさない」

この2点です。
首のまわりには重要な血管や神経がたくさん通っています。
そのため、筋肉を無理やり伸ばすと神経や筋肉そのものを痛めてしまい、かえって状態を悪化させてしまうおそれがあるんです。

「筋肉が少し伸びているな」という感覚だけで充分なので、これらの注意事項をしっかりと守ってくださいね。

ここでは、自宅や職場で座りながらできるストレッチを5つ紹介していきます。
背筋を真っ直ぐに伸ばして椅子に座り、肩の力を抜いた状態で行うのがポイントです。
ぜひ皆さんも、一緒にやってみましょう！

首さげストレッチ

僧帽筋を伸ばすストレッチです。

1. 頭の後ろで両手を組みます
2. あごを鎖骨に近付けるように、ゆっくりと頭を下げます
3. 痛みを感じない位置で5秒キープします
4. ゆっくりと元に戻します

同じ動作を3回繰り返しましょう。
頭を下げるとき、一緒に背中が丸まらないように注意するのがポイントです。

首あげストレッチ

胸鎖乳突筋と僧帽筋を伸ばすストレッチです。

頭をぶつけないよう、背後に壁などが無いか確認してから行いましょう。

• 両手を胸の前で組み、親指をあごの下に付けます
• 指であごを押しながら、ゆっくりと後ろに倒します
• 苦しさを感じない程度で止め、5秒キープします
• ゆっくりと元に戻します

同じ動作を3回繰り返しましょう。
腰が反らないよう、体幹を意識して行うのがポイントです。

首の側面ストレッチ

胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチです。

• 肩の力を抜き、両手を下げた状態で座ります
• 正面を向いた状態で、頭をゆっくりと真横に倒します
• 頭の重みを感じながら、痛くないところで5秒キープします
• ゆっくりと元に戻します

左右3回ずつ行います。
耳を肩に付けるようなイメージですが、肩が上がらないように注意しましょう。

首まわしストレッチ

胸鎖乳突筋と僧帽筋を伸ばすストレッチです。

1. 肩から下の胴体は動かさず、顔だけ左を向かせます
2. 痛くないところで5秒キープします
3. ゆっくりと顔を正面に戻し、今度は右を向きます
4. 痛くないところで5秒キープします
5. ゆっくりと正面を向きます

1～5の動作を3回繰り返しましょう。
目線の高さは変えず、首をかしげないように動かすのがポイントです。

タオルを使った首ストレッチ

首まわりの筋肉の緊張をゆるめ、頚椎を正常な位置に戻すストレッチです。

1. フェイスタオルを用意し、両手でタオルの端を持ちます
2. タオルの中心部を首の後ろ、頭と首の境目部分に当てます
3. 両手を斜め上に引き上げます
4. 同時にあごを引いて、タオルを首の力で後ろに押し込みます
5. 状態を保ったまま、5秒キープします

同じ動作を、朝と夜に5回ずつ繰り返しましょう。
あまり力を込めすぎず、気持ちの良い状態を保つのがポイントです。
ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

ストレートネックにも効果的な猫背改善ストレッチ

冒頭でも触れたように、ストレートネックは猫背姿勢が原因で引き起こされる場合もあります。

長時間の猫背姿勢によって背骨や骨盤がゆがんでしまうと、腹筋や背筋がゆるみ、背骨を支える力が弱まってしまいます。
その結果重い頭を支えることができなくなり、ストレートネックへとつながってしまうのです。

普段お仕事でデスクワークをしている方、猫背の自覚がある方は、次に紹介する猫背改善ストレッチもぜひ取り入れてみてください。

胸ひらきストレッチ

肩甲骨のまわりの筋肉をほぐし、背骨のゆがみを整えるストレッチです。

1. 真っ直ぐ立ち上がり、背中側で両手の指を組みます
2. 腕を伸ばしたまま、後ろで組んだ両手をゆっくり持ち上げます
3. 同時に頭を徐々に後ろへ倒し、あごの下を伸ばします
4. 痛くないところでキープしながら、深呼吸を5回行います
5. ゆっくりと頭を起こし、腕の位置を元に戻します

同じ動作を2回繰り返しましょう。
両手を持ち上げるとき、腰が反らないように気を付けます。
腕や肘を痛めないよう、ゆっくりと伸ばしましょう。

ネコの背伸ばしストレッチ

肩から背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 床に両手と両膝をつき、ハイハイの姿勢になります
2. 両手を前方にゆっくりと滑らせながら、胸を床に近づけます
3. 同時にお尻を下げて、猫が伸びをしているポーズをとります
4. 気持ちの良い状態で、30秒キープします
5. ゆっくりと元の体勢に戻ります

同じ動作を2回繰り返しましょう。
呼吸は止めずに行うのがポイントです。
布団やベッドの上でもできるストレッチなので、寝る前や朝起きたときに行うとより効果的です。

スマホを見るときの正しい姿勢を身に付けよう

今や現代人に欠かせない「スマホ」ですが、正しい姿勢で見ることで猫背やストレートネックを防ぐことができます。

まず、スマホは目線と同じ高さで見るように心がけましょう。
背もたれのある椅子に深く腰かけると上半身が支えられるので、背中が丸まってしまうのを防ぐことができます。

片手でスマホを持つときは、スマホを持つ手の肘から手の甲が一直線になるように意識しましょう。空いている方の手の甲をスマホを持つ側の腕と体の間にはさみ、肘かけ代わりにします。楽に目線の高さをキープできるので、試してみてください。

両手でスマホを持つ場合は、両脇をしめて肘を体の中心に寄せることで、目線の高さを保ちやすくなります。

正しい姿勢でスマホを操作して、スマホ首を予防しましょう。

デスクワーク中はこまめにストレッチするのが大切

デスクワークをしている人の中には、お昼休み以外ではあまり休憩を取らないという方も多いと思います。
ですが、パソコンなどを使用した作業の場合、こまめな休憩は絶対に必要です。

目安で言うと長くても90分間に1度は、10分程度の休憩をはさみましょう。
休憩中はできるだけ椅子から立ち上がり、ストレッチをしながら目を休ませてください。
水分補給も忘れずに。こまめな水分補給は血液の流れを良くするので、ストレッチの効果をより高めることができます。

定期的に休憩を取ることで作業効率も上がるので、ぜひ実践してみてくださいね。

参考：【ガイド】ストレートネックを治したいときの対策法まとめ

参考：【要確認】ストレートネック改善のために避けたい寝方と枕とは？

参考：首こりの解消法6選！首こりを放置するリスクやチェックリストも紹介

まとめ

ストレートネックや猫背は、正しい姿勢を意識しこまめにストレッチをすることで充分に改善ができます。
全身の筋肉をバランス良くほぐすため、普段の生活にヨガなどを取り入れてみるのもオススメです。

ですが、「しびれを感じたらストップ」「筋肉を無理に伸ばさない」この2点にはしっかりと注意してくださいね。

ご自身に合ったペースで、ストレートネックをしっかりと改善していきましょう。

参考：ストレートネック改善はどこに行くべき？整骨院と整体院の違いとは

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。