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専門家が教える肩こり解消マッサージ【大事な人にやってあげたい】

[肩こり]

公開日:2019.8.22 / 最終更新日:2020.2.18

夫の肩をマッサージしてあげる妻

パソコンやスマホの普及にともない、現代の人々を悩ませている「肩こり」。
一日でも早く、つらい痛みを解消したいですよね。

「病院に行くほどではないけれど、できれば自分で肩こりを治したい。」
「家族が肩こりに悩んでいるから、少しでも痛みを取ってあげたい。」
と考えている方も少なくありません。

今回はそんな皆さんのために、自宅で簡単にできる肩こり解消マッサージのやり方についてご紹介します!
肩こりのセルフケアに、大切な人のために、ぜひ参考にしてくださいね。

あなたの「肩こり度」をチェックしてみよう!

肩こり度チェック

肩こりは、肩関節の柔軟性をチェックすることで確認することができます。
自覚症状がなくても、実はひどい肩こりだったということも結構多いんです。
この機会にあなたも「肩こり度」をチェックしてみましょう!

  1. 両腕を真っ直ぐ前に伸ばして、肘の部分で腕を交差します。
  2. 真っ直ぐ上にバンザイをして、両腕で耳に触れます。
  3. 胸の前で両手と両肘を付け、肘を鼻の高さまで上げます。
  4. 片手を下から背中側にまわし、手のひらで左右の肩甲骨の間を触ります。
  5. 片方の手を上から、もう片方の手を下からまわして、背中で両手の指を掴みます。

いかがでしたか?

1つでもできないものがあれば、肩こりの可能性は「大」です。

ほとんどできなかったという方は、これからご紹介するマッサージを試してからもう一度チェックしてみてくださいね。

整体のプロが教える肩こり解消マッサージ

ご自宅でひとりでも簡単にできる肩こり解消マッサージを、3つご紹介します。
定期的に続けることでだんだんと肩こりの痛みが解消していくので、できそうなものがあれば、ぜひ試してみてください。

リンパマッサージ

リンパマッサージ

リンパの流れを改善することで、疲労物質や老廃物を取りのぞき、肩こりの痛みを解消していきましょう。

  1. 右耳の下から鎖骨にかけて、右手の親指の腹で10回さすります。
  2. 左側も同様に、10回さすります。
  3. 首の後ろから右の鎖骨まで、左手で10回さすります。
  4. 反対側も同様に10回さすります。
  5. 右肩の先端から鎖骨の上を通って喉もとまで、左指の腹で10回さすります。
  6. 左肩も同じように、10回さすります。
  7. 右脇の下に左手のひらを当て、右鎖骨の下まで5回さすります。
  8. 反対側も同様に、5回さすります。
優しくゆっくりさするのがポイントです。

お風呂上がりなど、身体が温まっているときに行うと効果が高まります。
マッサージオイルやボディークリームなどを使うことで、よりなめらかにマッサージできます。

肩甲骨マッサージ

肩甲骨やそのまわりの筋肉は、普段の生活ではあまり動かさないため、マッサージをしてほぐしてあげましょう。

  1. 右肘を曲げて、右手の甲を背中に付けます。
  2. 右手の位置はそのまま、肩の力を抜いて肩甲骨の内側を浮かせます。
  3. 左手を前から右肩にまわします。
  4. 右肩甲骨の内側の筋肉を、左手の指で下から上へと圧迫します。
  5. 肩甲骨の上方の骨(肩甲棘:けんこうきょく)のまわりを、左手の指でほぐします。

反対側も同様に、全体で5分ほどかけてマッサージしましょう。
肩関節が痛む場合、無理は禁物です。

筋肉はあまり強く押さず、イタ気持ち良いくらいの感覚で圧迫してください。

ツボ押しマッサージ

ツボ押しには血行を改善し、痛みをやわらげる効果があります。

1か所につき3~5秒かけてじっくりと、やや強めに押してマッサージしましょう。

肩や首のこりに効くツボはたくさんありますが、中でも代表的なものを3つご紹介します。

<肩位(けんせい)>
肩や背中の痛みを緩和させる効果があります。

  1. 下を向いたとき、首の後ろに出っ張る骨があります。
  2. この骨と肩の先端を結ぶ線の、ちょうど真ん中にあるツボです。
  3. 右肩のツボは左手の中指と人差し指で、左肩のツボは右手で押しましょう。

<風池(ふうち)>
頭痛やめまいを緩和させる効果があります。

  1. 耳たぶの後方から髪の毛の生え際まで真横に指を滑らせます。
  2. その場所から1cm下、うなじのくぼみにあるツボです。
  3. 左右のツボを親指で押しながら頭を少しずつ前後に動かしましょう。

<天柱(てんちゅう)>
首のこりや目の疲れに効果的です。

  1. 風池から1cmほど内側に指をずらします。
  2. 少し出っ張った骨のすぐ下にあるツボです。
  3. 風池と同様、ツボを押しながら頭を前後に動かしましょう。

人にやってあげたい肩こりマッサージもご紹介!

「仕事で疲れている家族や恋人に、何かしてあげたい」
そう思ったときにオススメなのが、マッサージです。
マッサージはちょっとしたコツさえ覚えれば、意外と簡単にできます。

相手には、背もたれの無い椅子、またはベッドに腰掛けてもらってください。
背中側に立ちましょう。

【STEP1】

  1. 首の付け根から肩の先端にかけて、手のひらの付け根部分で真上からほぐします。
  2. 肩の骨に触れたら力を弱めながら、左右10往復しましょう。

【STEP2】

  1. 背骨の左右にある筋肉(脊柱起立筋:せきちゅうきりつきん)を、親指で圧迫します。
  2. 背中の中央から上に向かって、少しずつポイントをずらしながら押しましょう。
  3. 左右同様に、10往復しましょう。

【STEP3】

  1. 相手の右肘を曲げ、手の甲を腰に付け、右の肩甲骨の内側を浮かせます。
  2. 左手の親指で肩甲骨の内側の筋肉を押し込みます。
  3. 左右同様に10回ほど指圧したら、腕をゆっくりと戻します。
  4. 最後に背中から方の先端までを手のひらで優しくさすって、終了します。

力加減をこまめに聞きながらマッサージしましょう。

気持ち良くするポイントは、「骨を押さないこと」です。

慣れてきたら相手にうつ伏せに寝てもらって、マッサージしてみてください。
気持ちの良いマッサージテクニックを身に付けて、ぜひ家族や恋人との絆を深めてくださいね。

肩こり用のマッサージグッズはどんなものがある?

肩こり解消グッズ

肩こりのセルフマッサージは、ある程度身体が柔らかくないと難しいですよね。
自力でマッサージできる範囲も狭く、気持ち良さがあまり感じられないことも。

そこでオススメなのが、肩こりマッサージ用のグッズです。
様々なものが販売されていますが、中でも代表的なものを2つご紹介します。

ハンディーマッサージャー

先端がフック状に曲がっているので、背中や肩のツボを片手でも楽に押すことができるマッサージグッズです。振動するものや先端にボールが付いているようなもの、デザインもオシャレで可愛らしいものがたくさんあります。

マッサージピロー

旅行で使うネックピローのような形状で、首や肩のマッサージ機能が搭載されています。
ずれ落ちないように手を引っ掛けるタイプのものや、ヒーター機能付きのものなど様々な種類があります。

マッサージだけでは肩こりが改善しないって本当?

肩こりは長時間のデスクワークやスマホ操作などにより姿勢が歪んでしまうことで起こります。
姿勢が歪むと頭の重さを支える首や肩まわりの筋肉に過度の負荷が加わり、筋肉がこり固まってしまうことが原因です。

マッサージなどでこり固まった筋肉をほぐし、血行を改善することで、一時的に痛みやハリの症状は緩和されます。しかし根本の原因である姿勢や骨盤の歪みを改善しない限り、肩こりの症状はすぐに再発してしまうのです。

本気で肩こりを治したい人はどうすればいい?

それでは、肩こりを本気で改善するにはどうしたら良いでしょうか。
体の専門家を頼ってみるのがいちばんオススメです。

長年の癖になってしまった猫背などの不良姿勢は、自力で改善するのがとても難しい上に、時間もかかります。

そこで、体の構造や骨格を熟知した専門家たちの力を借りることにより、最短距離で肩こりの改善・解消に至ることができるのです。

実は肩こり解消グッズを購入するより、1度整骨院を利用したほうが安く済むということも、十分あり得るんです。

まとめ

夫婦

肩こりを本気で解消するためには、姿勢の歪みなど、根本的な解決が必要です。
長年の癖になってしまった猫背などは、自分の力だけで改善するのにはかなりの時間がかかります。

ですが、ストレッチやマッサージなどのセルフケアと合わせ、毎日正しい姿勢を意識することで、少しずつ痛みをやわらげていくことは可能です。

それでももし肩こりがつらいときは、我慢せず、ぜひ整骨院など身体の専門家を頼ってみてくださいね。
ご自身に合った方法で、つらい肩こりを改善していきましょう。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。