頑固な肩こりの解消はラジオ体操で！肩に効く動きを紹介！

「首から背中にかけて、ずっしり重い」、「長時間のデスクワークで、首や肩が痛い」

つらい肩こりの原因の1つが、運動不足です。

ラジオ体操はそんなつらい肩こりを改善するために手軽にできるのでおすすめですよ！

以下のページでは肩こりを解消するおすすめの入浴法を紹介していますので、こちらも参考にしてくださいね。

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①肩こりにはラジオ体操が効くって本当？

皆さんが慣れ親しんでいる、「ラジオ体操」。
実は肩こりの解消に、とってもオススメなんです！

ラジオ体操は身体に負荷をかけずに全身をバランス良く動かせる、とても健康に良い体操です。
お子さまからご年配の方まで親しめるような簡単な動きが多いので、日常生活にも取り入れやすいように作られています。

適度な運動は普段使わないままこり固まってしまった筋肉をほぐし、血液の流れをスムーズにします。
毎日継続することで肩こりや腰痛など、慢性的な痛みを解消する効果があるのです。

運動不足や肩こり解消に効果的なラジオ体操には、さらに効果を高めるポイントが2つあります。

こり固まった筋肉を目覚めさせることが目的なので、小さな動きだと思うような効果が得られない場合があります。
心地よい疲れを感じる程度に、全身を大きく動かしましょう。

呼吸を意識することでゆっくりとした動作になり、関節を痛める心配がありません。
もし身体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で体操をしましょう。

以上の注意点を参考にしながら、ぜひ毎日の生活にラジオ体操を取り入れてみてくださいね。

肩こりに予防になるラジオ体操の動きはどれ？

ラジオ体操第一の場合、特に前半(1～4番)の動きが肩こりの解消に効果的です。

その中でも注目したいのが、3番目の「腕を回す運動」。
肩甲骨まわりの筋肉、主に「僧帽筋(そうぼうきん)」をほぐし、柔らかく保つ効果があります。

さっそく動作を確認していきましょう。

1. 両足をそろえて立ち、腕を身体の前で交差させます。
2. 腕を大きく横へ振って、肘を曲げずに外側へ回します。
3. 1周したところで、今度は内側へ大きく回します。

外側と内側、両方4～5回ずつ交互に腕を回しましょう。

肩こりだけでなく腰痛対策にもなる!

さらに、ラジオ体操は腰痛改善にも効果的です。

腰痛にも様々な種類がありますが、ラジオ体操で改善が期待できるのは
「腰の片側だけが痛む」
「腰をひねったときに、お尻から腰にかけて痛む」
といった、身体の左右のバランスの崩れによる腰痛。

普段、脚を組むのがクセになっていませんか？

このような腰痛は、骨盤やそのまわりの筋肉バランスを整えてあげることで少しずつ回復していきます。

ラジオ体操の中でも特に、5番の「身体を横に曲げる運動」では、背骨から骨盤にかけて広がる脇腹の筋肉「腰方形筋(ようほうけいきん)」を伸ばすことで、身体の歪みを整えることができるのです。

それではさっそく、動作を確認していきましょう。

1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。
2. 右腕を真上に挙げて、伸ばします。
3. 息を吐きながら、上半身を左側へ倒します。
4. 脇腹がしっかりと伸びているのを感じながら、2回繰り返します。
5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に伸ばしましょう。

左右2回ずつを1セットとして、2～3セット繰り返しましょう。

②肩こり解消に特化した体操をご紹介

ここまでラジオ体操を取り入れた肩こり・腰痛の解消法をご覧いただきましたが、いかがでしょうか？

仕事や家事・子育てに追われる現代人。
「もっと効率的な肩こり解消法を知りたい！」
という声も多いかと思います。

そんな皆さんのために、短時間で効率的に肩こりの対策ができる体操を厳選して3つご紹介します！

普段の生活の中にサクッと取り入れられる体操なので、ぜひスキマ時間などに実践してみてくださいね。

肩すくめ体操

耳の後ろから鎖骨までをつなぐ「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と、肩甲骨まわりの「僧帽筋」を刺激する体操です。

1. 背筋を伸ばし、正面を向きます。
2. 耳に近付けるように、グッと力を入れて両肩をすくめます。
3. 5秒キープしたら、息を吐きながら肩を落として一気に脱力します。

同じ動作を5回繰り返しましょう。

窓ふき体操

「僧帽筋」や、肩甲骨の外側にある「小円筋(しょうえんきん)」をほぐす体操です。

1. 背筋を伸ばし、腕を左右に開きます。
2. 肘を90度に曲げ、手のひらを外側に向けます。
3. 身体の左右に窓があるとイメージして、窓ふきをするように手を上下に動かします。
4. 上下運動を10回繰り返したら、腕の力を抜いて元の位置に戻します。

同じ動作を3回繰り返しましょう。

手合わせ体操

「僧帽筋」をほぐしつつ、肩の関節を柔らかくする体操です。

1. 「いただきます」をするように、胸の前で手のひらを合わせます。
2. 肘と手のひらを同じ高さにしましょう。
3. 手を合わせた状態で、ゆっくりと腕を伸ばします。
4. できるだけ高く伸ばしたら、腕を左右に開いて元の位置に戻します。

同じ動作を10回繰り返しましょう。

③体操だけでは根本的な肩こり解消にはならない？

ここまでにご紹介した体操は、毎日こまめに続けることで筋肉がほぐれ、肩こりの解消につながります。

しかし、肩こりを根本から解決したい場合、体操だけでは不十分です。
それはなぜかと言うと、「姿勢」と「生活習慣」が関係しています。

デスクワークやスマホ操作、日々の家事などで猫背のような悪い姿勢が習慣化すると、重たい頭を支える首や肩まわりの筋肉には過度の負担がかかってしまいます。
その結果筋肉がこわばり、首や肩のこりへとつながってしまうのです。

首や肩への負担を軽くするためには、猫背の原因となる生活習慣を見直し、正しい姿勢を保つことが必要となります。

つまり、肩こりを根本的に解決するには「生活習慣の見直し」「正しい姿勢」「筋肉をほぐす体操やストレッチ」この3点の組み合わせが最も重要となるのです。

デスクワークの多い方でしたら、最低でも90分間に1度は目を休め、適度に身体を動かしましょう。
睡眠の質の低下が肩こりにつながる場合もあるので、枕などの寝具は自分に合ったものを選び、充分な睡眠時間を確保することも大切です。

骨盤を立てる理想的な姿勢については以下のページでわかりやすく紹介しています。

【骨盤を立てる】正しい座り方と運動で骨盤を立てよう【専門家監修】

あなたは１日どのくらいの時間座っていますか？ 日本で成人が１日に座っている時間の平均は、約７時間にもなります。（出典：国立研究開発法人 科学技術振興機構　座位行動の科学 ―行動疫学の枠組みの応用―　） 人生の約３分の１も…

まとめ

今回ご紹介した肩こり解消のための体操は、運動が苦手な方や、体力に自信のない方でも簡単に行えるものをメインに集めてみました。
短時間でできるものばかりなので、忙しい毎日のスキマ時間に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

生活習慣を見直して、正しい姿勢を意識することも忘れずに。
一度悪い姿勢が習慣付いてしまうと、正しい姿勢をキープするのは中々大変です。
ですが、毎日少しずつでも意識することで、姿勢は確実に改善していきます。

ついでに腰痛を改善する体操もしたい！という方には以下のページがおすすめです！

【腰痛体操】自宅でお手軽にできる腰痛体操で楽しく健康になろう！

慢性的な腰の痛みに悩んでいる方はとても多く、腰痛は日本人の国民病とも言われています。 皆さんは普段、腰痛をどのように対処していますか？ 「安静にして痛みが引くのを待つ」「痛み止めや貼り薬で対処している」などさまざまな意見…

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。