columnお悩み解決コラム
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公開日:2020.12.1 / 最終更新日:2020.12.30
「首から背中にかけて、ずっしり重い」、「長時間のデスクワークで、首や肩が痛い」
つらい肩こりの原因の1つが、運動不足です。
ラジオ体操はそんなつらい肩こりを改善するために手軽にできるのでおすすめですよ!
日頃の運動不足解消に、ぜひお役立てくださいね。
以下のページでは肩こりを解消するおすすめの入浴法を紹介していますので、こちらも参考にしてくださいね。
皆さんが慣れ親しんでいる、「ラジオ体操」。
実は肩こりの解消に、とってもオススメなんです!
ラジオ体操は身体に負荷をかけずに全身をバランス良く動かせる、とても健康に良い体操です。
お子さまからご年配の方まで親しめるような簡単な動きが多いので、日常生活にも取り入れやすいように作られています。
適度な運動は普段使わないままこり固まってしまった筋肉をほぐし、血液の流れをスムーズにします。
毎日継続することで肩こりや腰痛など、慢性的な痛みを解消する効果があるのです。
運動不足や肩こり解消に効果的なラジオ体操には、さらに効果を高めるポイントが2つあります。
こり固まった筋肉を目覚めさせることが目的なので、小さな動きだと思うような効果が得られない場合があります。
心地よい疲れを感じる程度に、全身を大きく動かしましょう。
呼吸を意識することでゆっくりとした動作になり、関節を痛める心配がありません。
もし身体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で体操をしましょう。
以上の注意点を参考にしながら、ぜひ毎日の生活にラジオ体操を取り入れてみてくださいね。
ラジオ体操第一の場合、特に前半(1~4番)の動きが肩こりの解消に効果的です。
その中でも注目したいのが、3番目の「腕を回す運動」。
肩甲骨まわりの筋肉、主に「僧帽筋(そうぼうきん)」をほぐし、柔らかく保つ効果があります。
さっそく動作を確認していきましょう。
外側と内側、両方4~5回ずつ交互に腕を回しましょう。
さらに、ラジオ体操は腰痛改善にも効果的です。
腰痛にも様々な種類がありますが、ラジオ体操で改善が期待できるのは
「腰の片側だけが痛む」
「腰をひねったときに、お尻から腰にかけて痛む」
といった、身体の左右のバランスの崩れによる腰痛。
普段、脚を組むのがクセになっていませんか?
このような腰痛は、骨盤やそのまわりの筋肉バランスを整えてあげることで少しずつ回復していきます。
ラジオ体操の中でも特に、5番の「身体を横に曲げる運動」では、背骨から骨盤にかけて広がる脇腹の筋肉「腰方形筋(ようほうけいきん)」を伸ばすことで、身体の歪みを整えることができるのです。
それではさっそく、動作を確認していきましょう。
左右2回ずつを1セットとして、2~3セット繰り返しましょう。
ここまでラジオ体操を取り入れた肩こり・腰痛の解消法をご覧いただきましたが、いかがでしょうか?
仕事や家事・子育てに追われる現代人。
「もっと効率的な肩こり解消法を知りたい!」
という声も多いかと思います。
そんな皆さんのために、短時間で効率的に肩こりの対策ができる体操を厳選して3つご紹介します!
普段の生活の中にサクッと取り入れられる体操なので、ぜひスキマ時間などに実践してみてくださいね。
耳の後ろから鎖骨までをつなぐ「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」と、肩甲骨まわりの「僧帽筋」を刺激する体操です。
同じ動作を5回繰り返しましょう。
「僧帽筋」や、肩甲骨の外側にある「小円筋(しょうえんきん)」をほぐす体操です。
同じ動作を3回繰り返しましょう。
「僧帽筋」をほぐしつつ、肩の関節を柔らかくする体操です。
同じ動作を10回繰り返しましょう。
ここまでにご紹介した体操は、毎日こまめに続けることで筋肉がほぐれ、肩こりの解消につながります。
しかし、肩こりを根本から解決したい場合、体操だけでは不十分です。
それはなぜかと言うと、「姿勢」と「生活習慣」が関係しています。
デスクワークやスマホ操作、日々の家事などで猫背のような悪い姿勢が習慣化すると、重たい頭を支える首や肩まわりの筋肉には過度の負担がかかってしまいます。
その結果筋肉がこわばり、首や肩のこりへとつながってしまうのです。
首や肩への負担を軽くするためには、猫背の原因となる生活習慣を見直し、正しい姿勢を保つことが必要となります。
つまり、肩こりを根本的に解決するには「生活習慣の見直し」「正しい姿勢」「筋肉をほぐす体操やストレッチ」この3点の組み合わせが最も重要となるのです。
デスクワークの多い方でしたら、最低でも90分間に1度は目を休め、適度に身体を動かしましょう。
睡眠の質の低下が肩こりにつながる場合もあるので、枕などの寝具は自分に合ったものを選び、充分な睡眠時間を確保することも大切です。
骨盤を立てる理想的な姿勢については以下のページでわかりやすく紹介しています。
今回ご紹介した肩こり解消のための体操は、運動が苦手な方や、体力に自信のない方でも簡単に行えるものをメインに集めてみました。
短時間でできるものばかりなので、忙しい毎日のスキマ時間に、ぜひ取り入れてみてくださいね。
生活習慣を見直して、正しい姿勢を意識することも忘れずに。
一度悪い姿勢が習慣付いてしまうと、正しい姿勢をキープするのは中々大変です。
ですが、毎日少しずつでも意識することで、姿勢は確実に改善していきます。
ついでに腰痛を改善する体操もしたい!という方には以下のページがおすすめです!
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