肩こり解消には筋トレ？肩こりを感じているときの筋肉の状態や緩和方法

筋トレが肩こりに効果があると考えている方もいるようですが、実際に筋トレすることで肩こりが緩和されるということはあるのでしょうか。

ここでは、肩こりと筋肉の関係、筋トレすることのメリット、筋トレしても肩こりが緩和しないときの対処法について解説していきます。

肩こりと筋肉の関係

肩こりを引き起こしているのは筋肉の緊張です。

筋肉がこりかたまる原因は大きく分けると

• 使いすぎ
• 使わなさすぎ

の２つしかありません。

今回は「使わなさすぎで筋肉が固まってしまっている方」に向けて

筋肉が緊張することで、どのように肩こりが引き起こされるのかみていきましょう。

肩こりの主な原因は、僧帽筋（そうぼうきん）や三角筋（さんかくきん）、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）などの筋肉が緊張することにあります。
それぞれの筋肉の位置は以下の通りです。

• 僧帽筋：首から肩、背中の上部まで張っている範囲の広い筋肉
• 三角筋：肩あたりにある腕を動かすのに必要な筋肉
• 上腕三頭筋：腕の2/3を占める「力こぶ」の裏側にある筋肉

肩こりは、慢性痛の一種です。筋肉の緊張によって血管が圧迫されることで、肩周辺に慢性的な痛みを引き起こし、鈍い痛みや違和感、不快感といった症状が現れます。

肩こりの原因となる生活習慣

肩周辺の筋肉が緊張することで引き起こされる肩こり。

どうして筋肉は緊張するのでしょうか。
筋肉が緊張する主な原因をみていきましょう。

悪い姿勢

猫背などの悪い姿勢は、筋肉の緊張を引き起こします。

人の頭は5～6キロといわれていますが、猫背の姿勢だと頭の重みが前に傾くことになるため、肩の筋肉に大きな負担がかかります。

この負担が蓄積していくと、肩周辺の筋肉が緊張するために硬くなり、肩こりを引き起こすのです。

また、前かがみの姿勢がつづくと、僧帽筋が伸びたままになるため、血行が悪くなり、それも肩や首のこりへとつながる原因となります。

ストレス

人間関係や仕事、睡眠不足などでストレスを感じると、自律神経の中の交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると、血管が収縮し筋肉が硬くなってしまうため、こりを感じるようになるのです。

運動不足

運動をしなくなると、筋力が徐々に落ちてきます。

筋力が低下しても、支えないといけない体の重みは変わりませんから、筋肉が緊張した状態が続いてしまうことになります。

そのため、筋肉が硬くなり、血行も悪くなるので、こりを感じるようになるのです。

目を酷使する

仕事で長時間パソコン作業をしていたり、移動中や休憩中もスマホを見ていたりして、目を休ませる時間を与えていないと、目を動かす筋肉が硬直してきます。

目を動かす筋肉の硬直は、肩周辺の筋肉にも伝わっていき、それが筋肉の緊張や血行不良を引き起こすのです。

長時間同じ姿勢

同じ姿勢のまま長時間いると、体の同じ部位に負担をかけ続けることになってしまい、その周囲の筋肉は緊張状態が続きます。

とくにデスクワークで、パソコンに向かって1日中仕事をしている場合は、肩周辺の筋肉が緊張しやすく、それが肩こりを引き起こすことも少なくありません。

筋肉の緊張による体への影響

筋肉が緊張すると、肩こり以外にもさまざまな影響が現れます。
筋肉の緊張によって現れる体の異常5つをご紹介しますので、当てはまる点がないかチェックしてみてください。

手足の冷えやしびれ

筋肉が緊張して硬くなると、筋肉内にある血管が圧迫されていきます。

そのため、血行が悪くなり、手足の冷えなどの症状がみられることがあるでしょう。

また筋肉の緊張による首の痛みや肩こりといった症状が進むと、首の神経を傷め、手足のしびれが現れることもあります。

頭痛

長時間のパソコン作業やうつむき姿勢が続くと、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張していきます。

そうすると筋肉が収縮し、周囲の神経を刺激して頭痛を引き起こすことも少なくありません。

めまい・倦怠感

長時間同じ姿勢であったり、猫背であったりすると、肩から首の筋肉に緊張がみられるようになり、めまいや倦怠感などの症状が現れます。肩や首の神経は自律神経との関りが強いため、その部分の筋肉が緊張することで自律神経が乱れ、めまいや倦怠感などの症状につながるのです。

首こり

首の筋肉は頭を支えるため、横になるとき以外ずっと働いています。

首の筋肉が長時間下向きに固定されると、首の後ろの筋肉に負担がかかり、緊張します。

その状態が続くと肩こりの原因同様、首こりにつながるのです。

筋トレをすることで肩こりは解消する？

運動不足が原因で肩こりになることもあるため、運動して筋肉を鍛えれば肩のこりはなくなっていくのでは、と考える人もいます。

では、実際のところ、筋トレをすれば肩こりは解消できるのでしょうか。

結論からいえば、筋トレしても肩こりは完全には解消しません。

逆に、誤ったセルフトレーニングをすると肩こりを悪化させることさえあります。

筋トレによる肩こりの緩和を目指すなら、肩こりの原因を理解し、バランス良く筋肉を鍛えることが大切です。

偏った筋トレは、体の一部分に負荷がかかり、こりの原因になるので注意しましょう。

自宅でできるおすすめ筋トレ

肩こりの緩和を目指して筋トレをする場合は、体のバランスを考えながら行なうようにしましょう。

以下の方法の中で、自分に合った筋トレ方法を試してみてください。

ペットボトルを使った僧帽筋の筋トレ

僧帽筋の上部・中部・下部の筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。

【僧帽筋の上部を鍛えるトレーニング】

1. 買い物袋に入れた500ml～2ℓのペットボトルを2つ用意する
2. ペットボトルを入れた袋をそれぞれの手で持つ。このとき、肩と腕の力は抜く
3. 腕は曲げずに、両肩を上に持ち上げて、3秒間その状態を維持する
4. ゆっくりと力を抜いて、肩を元の位置へ戻す。これを10回繰り返す

※両方のペットボトルは同じ量のものにしましょう。

【僧帽筋の中部と下部を鍛えるトレーニング】

1. 膝を軽く曲げて、上体を前かがみにします
2. 腕の力を抜き、垂直に垂らし、片手に買い物袋に入れたペットボトルを持ちます
3. 腕は曲げず、肩甲骨を内側に引くイメージで持ち上げます
4. 10回繰り返したら、反対側の手で10回行ないます。

テーブルや壁に片手をついていると、姿勢が安定して、トレーニングがしやすくなります。

椅子を使った筋トレ

【リアレイズ】

僧帽筋だけでなく、肩にある三角筋の後部や肩甲骨回りも鍛えられる筋トレです。

1. イスに腰を浅めにかける
2. 頭から腰が直線になるよう意識して、上半身を前に倒していく
3. 肘を軽く曲げて両手を前方に出す
4. 上体と腕の位置はそのままにして、腕を床に平行になるまで持ち上げる
5. 肩を支点に、腕を横に大きく広げる

※それぞれ10回×2セット行なってください。

【アームバックエクステンション】

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

1. 後方のイスの座面の端に手を置いて腕を伸ばす
2. 肘の角度が90度近くになるまで、お尻をゆっくり落としていく
3. 腕を伸ばして①の状態に戻す

※1～3を5回×2セット行ないます。

専門家に任せるのもひとつの手

肩の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介してきましたが、肩こりを本気で緩和しようと思うのなら、プロによる施術を受けることをおすすめします。

なぜなら、肩こりの原因となっている部位は人によって異なり、適切な部位を鍛えていないと逆に肩こりが悪化してしまうこともあるからです。

整骨院でプロによる施術を受ける

誤った方法で筋トレを行なってしまうと、悪化させる可能性もあります。

そういったリスクを避けたい場合は、プロによるカウンセリングと施術によって、肩こりを引き起こす根本的な原因へアプローチしてもらうと良いですね。

プロの施術者は、カウンセリングをすることで、どこの筋肉が特にこっているのか予想を立て、施術によってこりの部分を確認することができます。

適切な施術を受けることで、長い間悩まされていた肩こりから解放されることでしょう。

ぷらす鍼灸整骨院なら幅広い施術が可能

肩こりで悩んでいる方は、ぷらす鍼灸整骨院にお越しください。患者様に寄り添った丁寧なヒアリングを行ない、肩こりの原因でもある骨格の歪みを矯正します。

手技による筋緊張（筋肉のこり固まり）の緩和だけでなく、症状によって必要であると判断すれば鍼灸による施術の提案も可能です。

まとめ

肩こりを引き起こしているのは筋肉の緊張なので、その筋肉をほぐす目的、バランスを整える目的でする筋トレは肩こりの緩和に役立ちます。

とはいえ、誤った筋トレをしてしまうと、肩こりを余計に悪化させてしまうこともありますので、まずは整骨院に訪れて、肩こりの原因、部位を突き止めるようにしましょう。

それが、肩こりを緩和するには一番良い方法です。