【医師監修】肩こりの原因はストレスにもあった！？「ストレス肩こり」の解消法

肩こりといえば、同じ姿勢の維持や運動不足、眼精疲労といった体の使い方が主な原因だと思われがちですが、精神的なストレスも無関係ではありません。

なぜストレスで肩こりになるのか、その関係と解消法を紹介します。

肩こりとストレスの関係とは

まずはストレスから肩こりになるまでの過程を見てみましょう。

自律神経の乱れ

人間の体内に張り巡らされている神経には、自分の意思でコントロールできる脳脊髄神経と、自分の意思ではコントロールできない自律神経の2種類があります。

体を動かすのは前者で、内臓を動かしたり体温を調節したりするのが 後者の自律神経の役割です。

さらに自律神経は作用が相反する交感神経と副交感神経に分かれ、必要に応じてどちらかに自動で切り替わるようになっています。

例えば、日中は交感神経が優位になって活動的になり、夜は副交感神経が優位になってリラックスできるといった具合です。

けれども、ストレスを感じると常に交感神経が優位になってしまい、なかなか副交感神経に切り替わりません。筋肉もずっと緊張した状態です。

筋肉は緊張と緩みを交互に繰り返すことで、中を通る血管内の血液を送り出すポンプの役割を果たします。

筋肉がずっと緊張した状態になると、血管が圧迫されたままになり、血液を送り出せません。

滞った血液の中には筋肉から排出された乳酸やリン酸などの老廃物が含まれており、疲れや痛みの原因になります。

筋肉の緊張や血液の滞りは、同じ姿勢の維持や運動不足、眼精疲労などでも起こりますが、このようにストレスがきっかけにもなるのです。

ストレスの悪循環

ストレスがさらに肩こりを悪化させる場合もあります。
肩こりは痛みや張りといった不快感や違和感をともなうため、人によってはストレスになるでしょう。

先述のとおり、ストレスは自律神経を乱して交感神経ばかりが優位になり、筋肉が緊張して血液の流れも滞ります。

ストレスのせいで肩こりになり、それがストレスになってますます肩こりがひどくなり、さらにストレスになるという悪循環です。

肩こりを改善するか、ストレスを解消するかして、どこかで断ち切らなければいけません。

肩こりに関わるストレス解消方法とは

肩こりを改善するのも、ストレスを解消するのもそれぞれに方法がありますが、同時に対処できれば手間がかからず一石二鳥ですよね！

「ストレス肩こり」解消にはどのような方法があるのでしょうか。

呼吸法でストレス肩こりを改善しよう

呼吸には浅く呼吸する「胸式呼吸」と、深く呼吸する「腹式呼吸」の2種類があり、前者は交感神経、後者は副交感神経を優位にします。

• 胸式呼吸＝呼吸を浅く＝交感神経を優位に
• 複式呼吸＝呼吸を深く＝副交感神経を優位に

【腹式呼吸のやり方】

1. ソファなどゆったりできる椅子に座ったり、床に仰向けに寝たりして楽な姿勢をとります。
2. 体の中の空気をすべて出し切るつもりで、口からゆっくりと息を吐きます。
3. すべて吐き切ったら、今度は鼻からゆっくり息を吸います。お腹が膨らむのを意識しましょう。
4. 同じ要領で吐いて吸うのを数回繰り返します。

繰り返すうちに体の力が抜けてくるはずです。

できれば腹式呼吸をしている間は何も考えないように心がけます。

照明を暗くし、目を閉じるとよりリラックスしやすくなるでしょう。

簡単「声出し瞑想」でリラックス

瞑想を先ほどの腹式呼吸と組み合わせれば、副交感神経が優位になって、よりストレスを解消しやすくなるだけでなく、肩こりの改善にもつながるでしょう。

本来の瞑想は呼吸に集中するうちに無の境地になれるものですが、慣れないうちはなかなか集中できなくて難しそうですよね。

【簡単声出し瞑想のやり方】

1. 椅子に座って肩や腕の力を抜き、両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じます。
2. 床に座る場合は、あぐらをかいて背筋を伸ばし、軽く顎を引きます。
3. 腹式呼吸の要領で息を吸った後、軽く「あー」と声を出しながら吐き出します。
4. 2分間を目安に行います。

手のひらは上に向けると解放感が高まるといわれますが、下に向けても問題ありませんので自分がリラックスしやすいほうで大丈夫です。

軽い有酸素運動を取り入れよう

適度な運動は筋肉の緊張をほぐしたり、血流を良くしたりするだけでなく、気分転換にもなります。できれば週2～3回は運動する時間を確保しましょう。

肩こりを解消するときの運動は、副交感神経を優位にする有酸素運動が最適です。

有酸素運動とは、酸素を体に取り込んでエネルギーを生み出す運動で、ウォーキングや水泳、ヨガなどが該当します。

副交感神経を優位にするだけでなく、脂肪が燃焼されやすいのもメリットです。まずは1回につき20分以上を目標に続けてみましょう。

有酸素運動の中に肩の動きを取り入れると、関節や筋肉の柔軟性が高まり、可動域も広くなります。

肩こりを緩和できるだけでなく、運動中のケガを防げたり、五十肩（肩関節周囲炎）や変形性肩関節症といった肩の不具合も予防できたりするでしょう。

ストレッチでストレスとこりを緩和

なかなか運動する時間を取れないときは、ストレッチで筋肉を伸ばすと肩こりの緩和を期待できるだけでなく、気分転換にもなります。

【音楽に合わせたストレッチ】

音楽のリズムに合わせて腕を動かし、肩を回すストレッチです。

ゆったりしたテンポの音楽にするとリズムに合わせやすくなります。

1. 足を肩幅くらいに広げた状態で立ち、肩の力を抜きます。
2. 音楽のリズムに合わせて肩を交互に回します。
3. 左右4回ずつ回したら、今度は肘を曲げて腕を上げながら肩を交互に回します。

4回ずつ回すごとに、腕の位置をすこしずつ上げていきましょう。

トータルで16回ずつ回したら終了です。

【肩甲骨体操】

椅子に座ったままできるストレッチなら、仕事の合間にも行ないやすいですよね。

1. 1. 椅子に背筋を伸ばして座り、意識して両側の肩甲骨を寄せます。
   2. 両腕を後ろに下げると寄せやすいでしょう。その状態を5秒ほど保ちます。
   3. 肩の力を緩めて、元の姿勢に戻ります。
   4. これを3回繰り返します。

腹式呼吸をしながら行うと気持ちもほぐれるでしょう。

吸うときに肩甲骨を寄せて、吐くときに肩の力を緩めることを意識するのがポイントです。

肩こりの原因は1つではない！肩こりを根本的に改善したいときは？

冒頭で述べたように、肩こりの原因は数多くあり、どれか1つの場合もあれば、複数の原因が絡んでいる場合もあります。

後者だと1つの対処法では解決できません。ストレスを解消できたとしても、肩こりはそのままというのも考えられます。

複合的な肩こりの原因にアプローチするには、専門家の助けなしでは難しいのが現状です。

整骨院では柔道整復師や鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師という専門家が、症状に合わせた施術を行ってくれます。

ぷらす鍼灸整骨院もその1つです。事前に丁寧なヒアリングを行い、患者様それぞれの症状に合った施術を提案しております。

どの店舗も柔道整復師だけでなく、鍼灸師やあん摩マッサージ指圧師も在籍しているので、より幅広いアプローチが可能です。もちろん施術を行うだけでなく、自宅でできるセルフケアの方法も指導しております。

まとめ

ストレスになると自律神経が乱れて筋肉が緊張状態になり、血流も悪くなるので、肩こりを引き起こしやすくなります。

根本的に肩こりを解消したい場合は、整骨院を利用してみましょう。

この記事を監修してくれた先生

小堀　幸太郎先生

小堀クリニック院長・内科医。
病気を単に治すだけにとどまらず、患者様の生活環境や状況、その背景までも踏まえて「どうすれば快適な生活を送ることができるか」の視点から地域医療へ貢献し続けている。