【腰痛体操】自宅でお手軽にできる腰痛体操で楽しく健康になろう！

慢性的な腰の痛みに悩んでいる方はとても多く、腰痛は日本人の国民病とも言われています。
皆さんは普段、腰痛をどのように対処していますか？

「安静にして痛みが引くのを待つ」「痛み止めや貼り薬で対処している」などさまざまな意見があるかと思いますが、最近の研究では慢性的な腰痛には適度な運動が効果的で、安静期間は最小限にした方が早期に回復できるということがわかってきました。

そこで今回は、腰痛の改善におすすめな6種類の体操についてご紹介をしていきます。
どれもお手軽で楽しみながらできるものばかりですので、お仕事や家事など日常生活の合間に取り組んでみてくださいね。

腰痛体操をはじめる前の注意点！

腰痛にはレントゲンやMRIで原因の診断ができる「特異的腰痛」と、慢性的な腰痛とも言われる「非特異的腰痛」があります。

「特異的腰痛」は骨折や病気など腰痛の原因がはっきりとしているのに対し、「非特異的腰痛」の場合は骨格の歪みや筋肉のハリ・衰え、精神的なストレスなど、人によって痛みの原因はさまざまではっきりとしないことが多いです。

今回はそんな「非特異的腰痛」、つまり慢性的な腰痛を改善するための体操についてご紹介をしていきます。

どれも簡単で楽しく続けられる運動ばかりですので、日常生活のスキマ時間に是非取り組んでみてくださいね。
もし体操をしている途中で痛みが強くなるような場合は無理をせず、すぐに運動を中止しましょう。

寝ながらできる腰痛体操

ここからは腰痛改善に効果的な体操ということで、

• 寝ながらできる腰痛体操
• 座りながらできる腰痛体操
• 立ちながらできる腰痛体操

について2種類ずつご紹介をしていきます。

まずは寝ながらできる腰痛体操ですが、こちらはご自宅でのリラックスタイムや、朝起きたときの目覚めの体操としてもおすすめです。

骨盤体操

まずはじめに、骨盤の歪みを整えるための体操をご紹介していきます。

1. 床や布団の上にあお向けで寝転びます。
2. 両膝を軽く立てて、両手はお尻の横に置きましょう。
3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹に力を込めます。
4. そのまま背中で床を押し込むようなイメージで、5秒間キープします。
5. 元の姿勢に戻ります。

同じ動作を10回繰り返しましょう。

こちらの体操は反り腰など、骨盤が前に傾いている方にとても効果的な体操です。
急に力を入れたり抜いたりするのではなく、ゆっくりと動作することを意識しましょう。

腹筋体操

続いては腹筋に意識を向けた体操をご紹介していきます。
先ほどご紹介した骨盤体操と続けて行なうと、より効果的です。

1. 床の上にあお向けで寝転び、両膝を軽く立てます。
2. 太ももの付け根に両手を添えます。
3. ももの前をすべらせて膝をタッチするイメージで、頭から肩まで起こしましょう。
4. できる限り膝を触れるように上体を起こしたら、息を吐きながら2秒キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

同じ動作を10回繰り返しましょう。
足の裏は床から離さずに動作するのがポイントです。

座りながらできる腰痛体操

続いては、座りながらできる腰痛体操を2種類ご紹介していきます。
こちらはデスクワークの合間などにおすすめの体操です。

背筋体操

背中や腰を支える筋肉の中に、広背筋という背中の下の方に広がる筋肉があります。
長時間の座り作業が続くと広背筋がこり固まりやすいので、背筋体操を行なって筋肉をしっかりとほぐしていきましょう。

1. 両足が地面にしっかりと着く高さの椅子に、少し浅く座ります。
2. 足を肩幅に広げ、腰に手を添えましょう。
3. 右手で左膝の外側に触れたら、そのまま外くるぶしまで手をすべらせます。
4. 前かがみになりつつ顔を左側に向けて、背中が伸びているのを感じましょう。
5. 息を吐きながら5秒キープして、元の姿勢に戻ります。

反対側も同様にストレッチして、交互に10回行ないましょう。
勢いをつけず、ゆっくりと動作するのがポイントです。

足上げバランス体操

続いてご紹介するのは、足上げバランス体操です。
腹筋と背筋を両方同時に鍛えられる運動方法について解説していきます。

1. 椅子に少し浅く腰掛け、背もたれと背中の間にこぶし2つ分の隙間を作ります。
2. 両足を地面から少し浮かせます。
3. 息を吐きながら10秒間キープしましょう。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

同様の動作を5回行ないましょう。

背もたれに背中が付かないよう腹筋と背筋を意識して、姿勢を真っ直ぐに保つのがポイントです。
難しい場合は両手で座面をつかみバランスをとりましょう。

立ちながらできる腰痛体操

続いては家事や立ち仕事の合間におすすめの、立ちながらできる腰痛体操についてご紹介いたします。

もも裏体操

まずはお尻やもも裏の筋肉を鍛える体操についてご紹介していきます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、腰に手を添えます。
2. 右足を広めに一歩前へ出し、右足の膝が90度に曲がるまで腰を落とします。
3. 左足のかかとは浮かせておきましょう。
4. 息を吐きながら5秒キープし、右足で地面を蹴って元の姿勢に戻ります。

反対側も同様に、左右交互に5回ずつ行ないます。

上半身が前かがみにならないように注意しましょう。
目線はしっかりと正面に向けて、太ももの裏側を意識して動作します。

横振り体操

最後にご紹介するのは、骨盤の左右の傾きを改善する体操です。
腰の痛みに差があるような方にはかなりおすすめの体操なので、リラックスしながら取り組んでみてくださいね。

1. 足を肩幅より少し狭く開いて立ち、腰に手を添えます。
2. 正面を向いて肩の位置を固定したまま、腰を左右にゆっくりと動かしましょう。

左右10回ずつ交互に腰を動かします。

フラダンスで腰を横に振る動作のようなイメージです。
上半身はなるべく動かさず、腰だけを横に振るよう意識します。

体操で腰痛が改善できる理由

腰痛体操、いかがでしたか？
全部行なうのがキツい方は、それぞれ回数を減らしたりしても大丈夫です。
無理のない範囲で、コツコツ毎日続けてみましょう！

ところで、なぜ体操が腰痛改善に効果があるのか疑問に感じた方も多いと思います。

以前までは腰痛には安静がいちばんとされていたのですが、最近の研究では適度に運動することが腰痛の原因となる骨格の歪み・筋肉のハリや衰えを改善し、痛みの解消につながるということがわかってきたのです。

骨盤や背骨を支えているのは、主に腹筋・背筋・お尻・もも裏の筋肉です。
今回はそれらの筋肉を腰に負担をかけずに動かし、なおかつ骨盤や背骨の歪みも改善できるような体操をご紹介させていただきました。

ですが、どの体操も勢いをつけて動作すると腰に負担がかかってしまいますので、呼吸を意識しながらゆっくりと身体を動かしてみてくださいね。

腰痛になりやすい生活習慣を改善しよう

腰痛は今回ご紹介した体操に加え、生活習慣も見直すことで効率的に改善することができます。
ここでは腰痛を引き起こす生活習慣の改善ポイントについて解説をしますので、この機会に日々の生活や動作を見直してみてくださいね。

荷物を持ち上げる動作を見直す

「重い荷物を持ち上げた拍子に、腰を痛めてしまった…」
このような経験がある方は結構多いと思います。

重い荷物を持ち上げるときは荷物に身体を近づけて、できるだけ上半身は真っ直ぐに。
太ももの力を使って持ち上げるのが、腰に負担をかけないコツです。

介護や看護のお仕事をされている方は、被介護者の重心よりご自身の重心が低くなるように、しっかりと足を開いて腰を落としてから抱きかかえましょう。
食事などのサポートも、腰を曲げるのではなく膝を曲げて低い姿勢をとるのがポイントです。

こまめな休憩

長時間のデスクワークや立ち仕事、家事など、同じ姿勢での作業は腰痛を悪化させてしまう原因となります。
腰を支える筋肉の緊張をほぐすために、1時間に一度は5～10分程度の休憩をはさみましょう。
そのタイミングで今回ご紹介した体操に取り組んでみるのもおすすめです。

適度な運動

先ほどご紹介したように、腰痛は適度な運動によって骨格の歪みや筋肉のハリなどを取り除くことが改善につながります。
また、筋肉の緊張による血行不良やストレスなどでも腰の痛みは悪化してしまうのですが、軽い運動は血行の促進やストレスの緩和にも役立ちます。

1日15分程度でも十分効果がありますので、少し汗ばむくらいの運動を毎日続けて腰痛知らずの身体へ改善していきましょう。

まとめ

日本人の国民病とも言われている腰痛ですが、適度に身体を動かして骨格の歪みや筋肉のハリを取り除くことが改善に役立ちます。
今回はそんな腰痛の改善に効果的な6つの体操についてご紹介させていただきました。
日々のスキマ時間を見つけて、楽しく取り組んでみましょう。

また、腰痛以外にも何か身体の痛みでお悩みの場合は、身体の専門家に相談することが早期の回復に役立ちます。
わたしたちぷらす鍼灸整骨院では皆さまの身体のお悩みについて丁寧にサポートさせていただきますので、是非お気軽にご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。