お風呂で肩こりを改善する方法と入浴時のポイント【柔道整復師監修】

お風呂に入ってリラックスしている間に、辛い肩こりを和らげることができたら最高ですよね。

そこで今回は、お風呂で肩こりを緩和する方法についてご紹介します。

お風呂で使える肩こりを緩和するためのグッズについてもお伝えしますので、お風呂の時間を使ってリフレッシュしてみてください。

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なぜお風呂に入ることで肩こりの緩和に繋がるのか

肩こり緩和のために、お風呂に浸かるのが良いとよくいわれますよね。

なぜ、お風呂に入ることが肩こりの緩和に繋がるのでしょうか。

その理由を知るために、まずは肩こりが発生する原因について確認しておきましょう。

肩こりを引き起こす原因

ただ、肩こりはあまりにもありふれたものであり、直接的に健康被害を及ぼすものでもないため、これまであまり熱心に研究されてきませんでした。

ところが、東京医科大学の研究によって、肩こりの原因が筋疎血（きんそけつ）にあることが分かってきました。

筋疎血が起こった場所には疲労物質や痛み物質が蓄積し、それが筋肉痛のような痛みを生じるのです。

本来であれば疲労物質や痛み物質は血液の流れに乗って体外へと排出されるのですが、筋緊張や筋疲労によって血管が圧迫されるため、体外へ排出されることなく、さらに蓄積されることとなります。これが慢性的な肩こりの原因という訳なのです。

なぜお風呂に入ると良いのか

お風呂に入って身体を温めると、肩こりの元となる筋肉の緊張を緩和し、血管を拡張することが可能です。それによって、肩に溜まっている疲労物質や痛み物質を体外に排出することが容易になります。

また、お風呂に入ることで、自律神経のバランスを整えることも可能です。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成っており、私たちの生命活動を支えています。

気温の変動によって体温を上下させるのも、食べたものを消化・吸収するのも、寝ている間に身体を回復させるもの、全て自律神経の働きです。

ところが、筋疲労やストレスによって夜になっても交感神経優位状態が続くと、身体を休めることが出来なくなります。

また、交感神経が優位になると、血管が収縮し、血行を阻害します。このことも肩こりの慢性化の一因となります。

湯船に浸かってリラックスすると、副交感神経が優位になります。それによって血管が拡張し、血行が良くなるので、肩こりを根本から取り除くことが期待できるのです。

①肩こりを感じているときにおすすめのお風呂の入り方

肩こりを緩和するためには、ただお風呂に入れば良いというわけではありません。
ちょうど良い温度のお風呂に、ちょうど良い時間入っていることが大切です。

お風呂の温度

少しぬるめのお風呂に、肩までつかって全身浴をするのが、肩こりを緩和する入り方。

逆に、お風呂の温度が42度以上だと逆効果です。熱すぎると交感神経が高まり、筋肉が硬直してしまうため、肩こりがもっとひどくなってしまうこともあります。

また、交感神経が高まると、血管も緊張状態になり毛細血管が縮小するので、末端の手足まで血流が回らなくなってしまい、結果的には体が温まりにくくなることも。

肩こり緩和を目指すなら、40度くらいの少しぬるめのお湯に15分～20分ほど浸かるようにしましょう。

ぬるめのお湯にじっくりと浸かることで、副交感神経が優位になり、体の緊張がほぐれてリラックスすることができます。

シャワーで肩こりマッサージ

お風呂にゆっくりと浸かっている時間がない。そんな場合は、シャワーを使ったマッサージをしましょう。

1. シャワーの温度を、少し熱めの41度前後に設定する
2. こりを感じるところに2分間程度当てる
3. その後、20度前後に下げて、②と同じ部位に当てる
4. ①に戻る。これを交互に3回繰り返す

こりを感じるところに熱めのシャワーと冷たいシャワーを交互にあてることで、血管の弛緩と収縮が起こり、血行が促進されます。

こりを感じるところにシャワーをあてるときに、ストレッチを加えるとより効果的です。

シャワーを首全体にあてているときに、ゆっくりと首を回していきます。
首を回しながら、「ここがこっているな」と感じる部位があれば、そこで止まってシャワーを重点的に当ててみましょう。
シャワーは肩こりの部位に、10～20秒あてるだけで十分です。

②お風呂でできる肩こり緩和ストレッチ

40度くらいのお湯に浸かって、体が温まってきたなと感じたら、肩や首のストレッチをしていきましょう。ここでは、ストレッチの仕方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

肩のストレッチ

肩の筋肉をほぐして、こりを緩和するためのストレッチ。お風呂で体が十分に温まってから、湯船に浸かった状態で肩のストレッチをしていきましょう。

1. 肩を上にグッと引き上げ、口から息を吐きながらストンと落とす
2. 3回～10回程度、①の動きを繰り返す
3. 脇を開いて、肩の前まわしと後ろまわしを5回ずつ行なう
4. 最後に、頭を前へ倒し右腕を後頭部に乗せる。右手首を左手でつかんで、ゆっくり下方向へ引きながら伸ばしてストレッチ
5. 反対側も同様に、左腕を後頭部に乗せたあと、左手首を右手でつかんで下方向へストレッチ

肩の上下運動をしたり、腕を伸ばしたりすることで、僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばすことができます。

僧帽筋は首から肩、背中まで広がっている範囲の広い筋肉で、この筋肉をケアすることで肩こりの緩和が期待できます。

肩を前まわし、後ろまわしする際には、肩甲骨を後ろでグッと寄せるイメージで、肩を回していきましょう。

硬くなった肩甲骨をほぐしていくことで、周辺の筋肉もほぐすことができますよ。

首のストレッチ

僧帽筋は、首から肩、背中まで張っているので、首のストレッチをすることが肩こりの緩和にも役立ちます。

1. 首をゆっくり前後と左右に倒す
2. 首を大きく回す

この動作をゆっくり5回行ないましょう。

温タオルは熱いお湯にタオルを浸して、そのあとにしっかり絞れるだけで作ることができます。お風呂に入っていても、首まではお湯に浸かっていないことが多いので、温タオルで首を温めてあげるようにしましょう。

③お風呂で使える肩こり緩和グッズ

入浴剤やアロマ、肩こり解消グッズを使用することも、肩こり緩和に役立ちます。ここでは、入浴剤やアロマ浴におすすめの素材、肩こり解消グッズをまとめてみました。

入浴剤やアロマ浴

入浴剤の中で肩こりにおすすめなのは、炭酸ガス入りのものです。炭酸ガス入りの入浴剤を使うことで、ぬるま湯であっても体の芯から温めることができます。

炭酸ガスはお湯に溶けると、毛細血管に入り込みます。

ある程度の炭酸ガスが血管に入り込んで血液中の二酸化炭素濃度が上がると、体内で恒常性（こうじょうせい：体が一定の状態を保とうとする状態）が働いて二酸化炭素を体外に排出しようとします。

体外に排出しようという代謝機能が働くと、血管が広がるため血液の流れが良くなっていくのです。

炭酸ガス以外にも、血行促進に良いとされる漢方やハーブを使用している入浴剤を使用すると、同じような作用を期待できます。

肩こりにいいアロマ素材

・ローズマリー：血行を促進して体を温める作用があるので、筋肉痛や肩こり、神経痛の緩和が期待できます。肌を引き締めるともいわれているので、女性にとってはうれしいアロマですね。

・ラベンダー：筋肉をリラックスさせる作用があり、体の緊張をほぐしてくれます。不眠、動悸、頭痛、イライラなどの緩和にもおすすめです。

・ユーカリ：たくさんの作用があるアロマですが、主には呼吸器系に働きかけるアロマとなっています。鎮痛作用も含まれているので、肩こりによる痛みの緩和も期待できます。

・ジンジャー：血行促進、発汗作用があるので、こりの緩和や痛み、冷えへの効果が期待できます。肩こりだけでなく、関節痛に悩まされている方にもおすすめのアロマです。

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肩こりグッズ

お風呂で使える、肩こりの緩和におすすめのグッズをご紹介します。

・ツボ押しグッズ
肩こりに良いといわれるツボ押しですが、お風呂で使えるものも数多く販売されています。首・肩・肩甲骨・背中などのこりが気になる部分に押し当てて、筋肉をほぐしましょう。

・ハンディマッサージャー
体に押し当てると、自動的に振動するマッサージ器。肩や背中など手が届きにくい部分でも、しっかりとほぐしてくれます。お風呂の中で使えるように防水設計のものを選びましょう。

④しつこい肩こりは整骨院に頼る手も

お風呂で肩こりマッサージや肩のストレッチをやっていると、筋肉をほぐすことができるので、肩こりを和らげることができます。

とはいえ、時間が経つと肩こりが再発してしまっている、そんな悩みを抱えている方も少なくないようです。

セルフケアによって筋肉をほぐすことで、肩こりが和らいだように感じることはありますが、やはり、根本的な原因を解決しない限りは、肩こりは再発を繰り返してしまいます。

ぷらす鍼灸整骨院では、丁寧なヒアリングによって、考えられるさまざまな原因へアプローチする施術をご提案いたします。
マッサージやストレッチ以外にも、鍼灸など、施術の選択肢も幅広いので、肩こりの緩和にぴったりの施術が見つかりますよ。

まとめ

肩こりをお風呂で緩和する方法についてご紹介しました。お風呂の温度や入浴時間、また入浴方法を見直すことで、辛い肩こりの症状の緩和に役立てることができます。こちらでご紹介した肩こり緩和グッズも参考に、ぜひお風呂の時間を有効活用してみてください。

整骨院では、お客様一人ひとりの肩こりにアプローチする施術を受けることができますので、ひどい肩こりで悩んでいる方は、ぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。

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