columnお悩み解決コラム
公開日:2020.12.1 / 最終更新日:2021.6.21
肩こりが気になって肩を回してみると、ゴリゴリと音が鳴ることはありませんか？
この音の正体、実はこり固まった筋肉によるものなんです！
音が鳴る状態を放置すると次第に肩が動かしづらくなってしまうことがあるので、この機会にゴリゴリ音が鳴らないスッキリとした肩まわりを目指してみましょう。
今回は肩のゴリゴリ音の原因や、ゴリゴリ音を解消する方法などについて解説していきます。
この記事を監修してくれた先生
東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師
「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。
目次
肩を回すと、首筋や肩甲骨のあたりからゴリゴリと音が鳴ることがありますよね。
この音の正体は一体何なのでしょうか？
まずは肩のゴリゴリ音の正体と、指や首の関節で鳴ることの多いポキポキ音との違いについて解説していきます。
結論を言うと、肩を回すとなるあのゴリゴリ音の正体は、固く縮こまった筋肉や腱が擦れる音です。
肩や肩甲骨のまわりにはたくさんの筋肉が張り巡らされているのですが、その中には日常動作ではあまり動かさないような筋肉もあります。
特に長時間デスクワークをされている方などは、肩甲骨まわりの筋肉を動かす機会が少なくなりがちなので、筋肉も固くなりやすいです。
そういった固くなった筋肉が他の筋肉や肩甲骨に当たって擦れたときの音が、ゴリゴリ音の正体というわけです。
関節を動かしたときに鳴る音の中には、ゴリゴリ音の他にボキボキという音もありますよね。
「膝を曲げ伸ばししたときに毎回ポキポキと音が鳴る」
「指や首をボキボキと鳴らすのが癖になっている」
という人も多いでしょう。
このボキボキ音の原因は、関節の内部にあります。
本来、関節は関節包という膜で覆われており、その内部は関節液という潤滑液のようなもので満たされています。
関節のボキボキ音は日常生活で鳴ってしまう分にはあまり問題ないのですが、何度も鳴らすのが癖になっている場合は、関節を捻挫してしまう可能性があるため注意が必要です。
ボキボキ音については以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
肩のゴリゴリ音の正体は固まった筋肉や腱だということがわかりましたが、それではなぜ、筋肉や腱は固く縮こまってしまうのでしょうか？
主な原因としては以下の4つが挙げられます。
順に解説していきますので、ご自身に当てはまることがないかどうか確かめながら読み進めてみてください。
身体に溜まった老廃物は血流やリンパの流れを滞らせてしまいます。
体内に老廃物が蓄積すると疲労の回復が遅れたり、手足や顔のむくみの原因になる場合もあります。
猫背やスマホ首などの悪い姿勢が習慣化してしまうと、身体の胸側の筋肉は衰えてしまい、反対に肩や首まわりの筋肉には常に負荷がかかった状態になります。
猫背の状態が続くと、頭の重さを首や肩まわりの筋肉だけで支えなければならないため、筋肉にかなりの負担がかかり、固く縮こまってしまうのです。
身体の冷えも、筋肉や腱を固く縮こませる原因になります。
寒い場所に長時間いると、毛穴がきゅっと閉じて身体が震え、全身に力が入ってしまいますよね。
冷えを感じると、私たちの身体は体温を維持するために血管が収縮し、全身の筋肉が固くなってしまうのです。
特に肩甲骨まわりは日常生活であまり動かさないような筋肉が入り組んでいるため、一度身体が冷えると固まった筋肉をほぐしづらく、いつまでも縮こまったままであることが多いです。
運動量が少なくなると基礎代謝が下がるため、血管が収縮して血流が滞りがちに。
身体に溜まった老廃物も、代謝されにくくなってしまいます。
運動不足も肩まわりの筋肉を固くしてしまうため、肩こりやゴリゴリ音の原因になってしまうのです。
ゴリゴリ音を鳴らす行為そのものに害があるというわけではないのですが、ゴリゴリ音が鳴るような状態を放置し続けると肩こりが悪化してしまいます。
ここからは肩のゴリゴリを解消するポイントということで、
これら4つの方法を解説していきます！
肩のゴリゴリの原因とも言える老廃物を取り除くため、まずご紹介したいのがリンパマッサージです。
肩甲骨付近のリンパ節はご自身ではマッサージしづらいので、プロによるリンパマッサージを受けてみるのがおすすめです。
最近ではリラクゼーションサロンだけでなく、整骨院や整体など、リンパマッサージを提供する施術所が増えてきました。
以下の記事ではリンパマッサージについて詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉の張りを緩めるマッサージを受けることも、ゴリゴリ解消に役立ちます。
こり固まった筋肉をしっかりとほぐし、肩こりや肩のゴリゴリ音を撃退しましょう！
以下の記事では肩甲骨はがしを整骨院で受けるメリットや、実際の施術内容についてご紹介していますので、ご覧になってみてください。
仕事や家事に追われていると入浴もついついシャワーだけにしてしまいがちですが、しっかりとお湯に浸かって身体を温めることも、肩のゴリゴリ解消に効果的です。
38～40℃程度のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かると、身体を芯まで温めることができます。
こまめに水分補給をすると身体に溜まった老廃物が排出されるため、ゴリゴリの解消につながります。
目安となる水分量は、一日約1.2L。
食事や飲料から、毎日こまめに水分を補給しましょう。
一回につき200ml程度（コップ1杯）の量を、起床後や食事中、休憩中、入浴の前後、就寝前などに分けて飲みましょう。
軽いストレッチなど適度に運動をすることも、肩こりや肩のゴリゴリ解消につながります。
長時間同じ姿勢で作業をすることが多い人は、1時間に一度は作業を止めて、5分程度のストレッチをしましょう。
日頃の運動不足が気になる方には、一日15分程度のウォーキングもおすすめです。
無理のない範囲で、毎日少しずつ運動をする習慣をつけましょう。
ここからは肩のゴリゴリ音を解消するのに効果的な、簡単なストレッチを解説していきます。
今回ご紹介するのはこちらの3種類のストレッチです。
すべて椅子に座りながらでもできるストレッチなので、お仕事や家事の合間などに実践してみてくださいね。
まずご紹介するのは肩甲骨を回すストレッチ。
日常動作では動かすことの少ない、肩甲骨の内側の筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」や、肩甲骨と頚椎をつなぐ「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」を積極的に動かしましょう。
STEP ❶
背筋を伸ばし、少し浅めに椅子に腰掛けます。
STEP ❷
肩に指先を当て、肘で円を描くように大きく30回ほど回しましょう。
STEP ❸
逆回転でも同様に30回動かします。
続いてご紹介するのは脇のリンパを流すストレッチです。
肩こりが悪化すると脇の下のある「腋窩（えきか）リンパ節」というところに老廃物が溜まりやすくなるので、この部分を動かしてリンパの詰まりを解消しましょう。
STEP ❶
背筋を伸ばし、少し浅めに椅子に腰掛け、画像のように腕を構えます。
STEP ❷
背中側で肘同士をくっつけるようなイメージで、肩甲骨を寄せながら腕を引きましょう。
STEP ❸
①と②の動作をリズミカルに30回繰り返します。
最後にご紹介するのは、首まわりの筋肉を伸ばすストレッチ。
首から肩にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」や、耳の後ろから鎖骨にかけて伸びる「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」を伸ばして筋肉の張りを改善し、血液やリンパの流れを良くしていきましょう。
STEP ❶
頭の横に手を添えて首を横に倒し、左右各15秒ずつ伸ばします。
STEP ❷
後頭部に手を添えて首を前に倒し、首の付け根のあたりを15秒間伸ばします。
STEP ❸
顎に手を添えて天井を見上げ、頭の重さを感じながら15秒間伸ばします。
肩こりや肩のゴリゴリを解消するには、入浴で身体を温めたり、ストレッチなどのセルフケアをすることが大切です。
しかし、毎日仕事や家事に追われていて、なかなか継続することができないという方もいらっしゃいますよね。
そんなときはぜひ、私たちぷらす鍼灸整骨院へご相談ください！
当院では患者様とのカウンセリングを大切にしており、一人ひとりの症状に合わせた最適な施術を提供させていただきます。
「デスクワークが続いて、肩こりがますます酷くなった」
「セルフケアだけで肩のゴリゴリが解消できるのか、正直不安」
このように悩まれている方はお気軽に、ぷらす鍼灸整骨院までお越しください。
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今回は肩を回したときに鳴るゴリゴリ音の正体や、ゴリゴリ音を解消するためのセルフケアについてご紹介させていただきました。
この記事を参考に肩こりや肩のゴリゴリ音を解消し、スッキリとした肩まわりを目指してみてくださいね！
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