【動画解説】椅子に座りながらストレッチで腰痛解消！仕事中OK！

長時間のデスクワークが続くと腰痛を感じてきてとてもつらいですよね。

マッサージに行きたいけれど、忙しくて通う暇がない！

座り姿勢によってこり固まった筋肉をストレッチでじっくりとほぐし、つらい腰痛を手軽に改善しましょう。

今回はおすすめの腰痛改善ストレッチを3種類と、腰への負担を軽減できる骨盤を立てた座り方についてご紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

①お仕事中に！椅子に座りながらできる腰痛改善ストレッチ3選！

それではさっそく、こちらの動画の内容に沿って、椅子に座りながらでもできる腰痛改善ストレッチを解説していきます。

今回ご紹介するのは以下の3種類のストレッチです。

• お尻と股関節のストレッチ
• 背中と腰まわりのストレッチ
• 骨盤・背中・お腹のストレッチ

 
腰のだるさが気になったときに気軽に取り組んで、一緒に腰痛を改善していきましょう！

お尻と股関節のストレッチ

作業に集中して猫背になり骨盤が後傾してくると、お尻や股関節まわりに負荷がかかってきて、腰痛の症状につながります。

お尻や股関節まわりの「大臀筋（だいでんきん）」や「中臀筋（ちゅうでんきん）」を伸ばして、しっかりとほぐしていきましょう。

反対側も同様に30秒間伸ばしましょう。

背中と腰まわりのストレッチ

同じ姿勢が続いたり、前のめりの姿勢になってしまうと、背中から腰にかけて筋肉がこり固まってしまいます。

背中から腰にかけて広がる「広背筋（こうはいきん）」や「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を伸ばして、緊張を取り除きましょう。

反対側も同様に30秒間キープします。

骨盤・背中・お腹のストレッチ

猫背や反り腰の姿勢でこり固まった筋肉を動かすストレッチです。

首から肩、背中にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」や、腰まわりの「腰方形筋（ようほうけいきん）」などを伸ばしていきます。

30秒間、②と③を交互に繰り返しましょう。

②ストレッチの効果を高める3つのポイント

座りながらでもできる腰痛改善ストレッチをご紹介してきましたが、以下の3つのポイントを意識すると、ストレッチの効果をさらにアップが期待できますよ！。
 

• 伸ばす強さは「心地良い」と感じる程度で！
• ゆっくりと息を吐いてリラックス
• 肌寒さを感じるときは身体を温めて

ここからは上記3つのポイントに沿って、ストレッチの効果を高めるコツをご紹介していきます。

伸ばす強さは「心地良い」と感じる程度で！

ストレッチの効果を高めるポイントとしてまず挙げられるのが、伸ばす強さは「心地良い」と感じる程度にしておくという点です。

痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、筋肉を痛めてしまったり、腰痛を悪化させてしまう場合があります。

ゆっくりと息を吐いてリラックス

ストレッチの効果を高めるポイント2つめは、ゆっくりと息を吐いてリラックスするという点です。

ストレッチをするときは癖で息を止めてしまうという方が多いですが、筋肉を伸ばすときに息を止めるとリラックスすることができず、筋肉が余計に緊張して固くなってしまいます。

肌寒さを感じるときは身体を温めて

ストレッチの効果を高めるポイント3つめは、肌寒さを感じるときは身体を温めるという点です。

寒さを感じていると、私たちの身体は体温を維持するために筋肉がこわばってしまいます。

③骨盤を立てた座り方を意識してみよう！

長時間のデスクワークなどで腰痛を感じたときはこまめにストレッチをすることも大切ですが、骨盤を立てた座り方を意識してみると、さらに腰痛予防につながります。

ここからは骨盤を立てた座り方の方法や、骨盤を立てるグッズについて簡単にご紹介していきます。

骨盤を立てた座り方ってなに？

骨盤を立てた座り方とは、骨盤を捻ったり傾けたりせず、左右均等に体重を乗せた座り方のことを指します。

やり方は以下の通りです。

1. まず椅子に深く腰かけます
2. 座面に対して坐骨が均等に乗るように座ります
3. 丹田（おへその下あたり）に自然と力が入る位置に、上半身の傾きを調節します
4. 太ももが床と平行になるように、椅子の高さを調節します

骨盤を立てた座り方については以下の記事でも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

【骨盤を立てる】正しい座り方と運動で骨盤を立てよう【専門家監修】

あなたは１日どのくらいの時間座っていますか？ 日本で成人が１日に座っている時間の平均は、約７時間にもなります。（出典：国立研究開発法人 科学技術振興機構　座位行動の科学 ―行動疫学の枠組みの応用―　） 人生の約３分の１も…

骨盤を立てるグッズやタオルを活用するのもおすすめ！

長時間椅子に座ったままでの作業が多い人は、座り姿勢をサポートしてくれるようなクッションやタオルを活用してみるのもおすすめです。

椅子の背もたれと背中の間にタオルを挟み、疲労を感じてきたら腰やお尻へタオルの位置を変えてみましょう。

④腰痛以外に足のしびれや痛みがあるときは注意！

もし、腰痛だけでなく足にしびれや痛みの症状が出ているようなときは、坐骨神経痛を患っている可能性があるため注意が必要です。

坐骨神経痛を改善するには筋肉を柔軟に保つことが大切なので、先程ご紹介してきたストレッチも確かに有効です。

以下の記事では坐骨神経痛について詳しく解説していますので、ご覧になってみてください。

坐骨神経痛とは？本当の原因と痛み止めや手術に頼らない改善法を紹介

腰痛や足のしびれを訴えて整形外科で検査してもらったら、「坐骨神経痛ですね」と言われた方はたくさんいらっしゃると思います。 ただ、坐骨神経痛が実は病名ではないと言ったら驚かれるでしょうか。今回は坐骨神経痛とは何なのか、また…

⑤デスクワークによる腰痛にお悩みの方はぷらす鍼灸整骨院へ！

「長時間のデスクワークで腰がつらい」
「セルフストレッチだけで腰痛が改善するのか不安」

このようにお悩みの方がいらっしゃいましたら、ぜひお気軽にぷらす鍼灸整骨院までお越しください！

当院では今感じている腰痛に対する施術はもちろん、再発防止も視野に入れたきめ細やかなアプローチを行なっております。

デスクワークから来る慢性的な腰痛や坐骨神経痛、ぎっくり腰の症状にも対応しておりますので、腰痛や肩こり、日頃から感じているお身体のお悩みなどがありましたら、私たちぷらす鍼灸整骨院までご相談ください！

お近くのぷらす鍼灸整骨院はコチラ！

まとめ

今回はお仕事中座りながらでもできる腰痛改善ストレッチについてご紹介をしてきました。

椅子に座った姿勢が長時間続くと、お尻や股関節、腰、背中の筋肉がこり固まって、腰痛の症状を引き起こしてしまいます。

今回ご紹介したストレッチをできるだけこまめに取り組んで、筋肉の柔軟性を取り戻し、腰痛を予防・改善していきましょう！