【腰痛改善】寝ながらできるストレッチ！超カンタンな厳選8種

慢性的な腰痛で、足元のものを拾うのも苦痛と感じていませんか？でももう若くないから腰痛があってもしょうがないと諦めていませんか？

腰痛があるとどうしても動きたくなくて、ますます腰痛が慢性化していきます。腰痛改善にはストレッチが良いといわれても、立っているだけでも苦痛という方はなかなかストレッチをしたいという気持ちにもなれません。

そこで今回は寝ながらできるストレッチを８種類紹介します。どれも簡単にできるものばかりですから、お風呂上がりなどに毎日少しずつ続けていくことで、回復を目指してください。

仰向け腰痛改善ストレッチ３選

仰向けに寝ただけでもヨガの「シャバ・アーサナ」というポーズです。仰向けになり脚を少しだけ開き腕はわずかに体から離した状態で、脱力しているだけでも体のねじれを整えてきます。
まず仰向けに寝て体がリラックスした状態になったところでストレッチを始めましょう。体をリラックスさせるとストレッチはさらに効果的です。

腰ひねりストレッチ

1. 仰向けで両手を頭の上に上げて気持ちよく伸びをします。
2. 両手は左右に広げリラックスした状態で、片足を曲げて膝を持ち上げ伸ばしている脚の方向に倒します。
3. 反対側の脚も同じように行ってください。

左右を1セットとし、5〜10セット繰り返します。

タオルを使った足上げストレッチ

1. 膝を立て膝小僧（膝のお皿の部分）にタオルをかけ、タオルを動かしていきつま先まで移動します。
2. ひざを曲げないで、ゆっくりと脚を持ち上げていきます。足の裏が天井に向かうことが目標です。
3. 足を上げた状態で体をリラックスさせ、深呼吸を6回ゆっくりとし、足を下ろします。

これを左右１回ずつを1セットとして3セット繰り返します。

タオルを使わなくてもできますが、タオルを使った方が脚がまっすぐに天井に向けられ筋肉が正しくほぐされます。
このストレッチは太ももの裏側のハムストリングスを柔らかくするストレッチです。ハムストリングスが硬くなると前にかがむときに背骨を曲げないといけないため、背骨に負担が大きいため腰痛の原因になります。そのためハムストリングスをほぐすことは、腰痛にも効果が期待できます。

背筋を整えるストレッチ

1. 膝を曲げて、仰向けになり、両腕は体の横にまっすぐ下ろし手のひらを床につけます。
2. 手のひらに力を入れ。お尻を持ち上げます。首から膝までが一直線になるようにしてください。
3. お尻を持ち上げた状態で20秒間、ゆっくり息を吐きます。

5回繰り返します。

うつ伏せ腰痛改善ストレッチ3選

腰が痛いとうつ伏せになるだけでも大変ですから、いきなりうつ伏せストレッチは難しいです。うつ伏せが大変だと感じる方は、まずうつ伏せになってリラックスすることから始めましょう。

うつ伏せの状態ですと深く呼吸をすることになり、リラックスができます。ただし、そのままの状態で眠ってしまうと、体に負担がかかってしまうので注意が必要です。

最初は30秒、少しずつ伸ばして１分間、ただうつ伏せの状態を保ってください。うつ伏せになっても息苦しさを感じなくなったら次に紹介するストレッチにトライしましょう。

参考：腰痛・下肢痛のメカニズム

バタ足ストレッチ

1. うつ伏せになって、片足をゆっくり曲げ、ゆっくりと元に戻します。
2. 次にもう一方の脚を同じようにゆっくり曲げ、ゆっくりと元に戻します。

右左を1セットとして10セット繰り返します。

ひじ立てストレッチ

1. うつ伏せで寝て、背中をそらして顔を上に上げていきひじを立ててキープします。
2. その状態で膝を曲げます。足の裏でお尻にタッチするような気持ちです。
3. ゆっくり深呼吸を5回した後、脱力してうつ伏せ状態になります。

3セット繰り返します。

背筋を整えるストレッチ

ヨガでは、コブラのポーズともフォルムはほぼ同じです。

1. うつ伏せに寝て、両足は自然に広げます。
2. 手のひらを開いて肩の下あたりの床にペタッと付け、背中をそらし顔を上げていきます。
3. そのままの状態でゆっくり息を吸いながら3秒間キープし、息を吐きながら腕の力を抜いてうつ伏せに戻ります。

少しずつ慣れてきたら10秒間まで、体をキープする時間を伸ばします。
10セット繰り返します。

ベッドでできる腰痛改善ストレッチ

ベッドに入っていから簡単にできるストレッチを紹介します。朝、起きる前にしても良いでしょう。

腹筋ストレッチ

1. 仰向けになって膝を立て、息を深く吸い込みながら、お腹を膨らませます。
2. お腹を可能な限り膨らませたら、息をゆっくり吐き出し、お腹をくぼませます。

5〜10回繰り返します。慣れてくると立った状態でも、腰掛けた状態でもできるので時間のあるときに繰り返してください。

膝抱えストレッチ

1. ベッドの上に仰向けになり、膝を立てます。
2. 腰の下に手を入れ、手を腰でベッドに押し付けるように力を入れます。
3. 膝をお腹の上まで近づけ、両腕で膝を抱え込み、ゆっくりと息を吐きながら10数えます。

10回繰り返します。

ストレッチ時の注意点

急性の腰痛の時に無理にストレッチをしない

慢性的な腰痛や腰痛予防にはストレッチは有効ですが、ぎっくり腰のような急性の腰痛の場合はストレッチをしたからといって早く治るわけではないということです。もしもストレッチをすることで気分が良くなるのであればストレッチをしても大丈夫ですか、痛みが多く負担が大きい場合は控えたほうが良いでしょう。

参考：腰痛のリハビリテーション－運動療法を中心に－（2006年／第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会／東京）

ぎっくり腰になった際はこちらの記事を参考にしてください。

参考：【ぎっくり腰】腰痛でも安心の楽な寝方と座り方はコレ！

痛みを感じるところまでストレッチしない

ストレッチをする際に反動をつけると、無理な無理なポーズが簡単にできてしまい体の負担になってしまいます。ゆっくり動かして痛みを感じるところまできたらストップしてください。

改善されない腰痛はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

腰痛の原因はそれぞれです。ご自身の腰痛に合ったストレッチをしないとなかなか治らず、快適な生活を送れません。

腰痛が治るのかどうか不安な方は、ぜひ、ぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。

ぷらす鍼灸整骨院では国家資格をもった専門家があなたの腰痛の原因を見つけ、根本的な治療を行います。当院では、筋肉をほぐし、血行を改善するだけではなく、骨盤矯正で腰痛の原因である不良姿勢を改善していくため、再発を防ぐことも可能です。
自宅でのできることもアドバイスをし、早期回復をサポートします。あなたの生活に合わせて通院回数も決めますので、無理なくご一緒に腰痛改善をしていきましょう。

まとめ

腰痛は、安静にしているよりストレッチなど運動を組み入れたほうが回復しやすいという研究結果がたくさん出ています。腰の痛いときは立った状態でのストレッチは辛いので寝ながらできるストレッチがおすすめです。

今回ご紹介したストレッチはどれも簡単で、すぐにトライできます。

少しずつステップアップして、腰痛知らずの生活を目指しましょう。

しかし、「なかなか治らない」「痛みが全く減らない」と悩んでいる方はぜひぷらす鍼灸整骨院にご相談ください。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。