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columnお悩み解決コラム

スマホ首の治し方!自分で改善できない方には整骨院の施術がおすすめ

正しい姿勢

公開日:2021.1.25 / 最終更新日:2020.12.29


スマホの普及にともなって、首や肩のこり、頭痛、睡眠の質の低下などを訴えられる方が増えてきています。そのような方に共通してみられるのがスマホ首です。

では、なぜスマホ首になってしまうのでしょうか。この記事ではスマホ首の治し方、およびスマホ首の改善なら、整骨院の施術がおすすめである理由をご紹介します。

急増中!「スマホ首」の治し方


スマホ首とは、本来であれば緩やかにカーブしている首の骨が、まっすぐに近づいてしまうことを意味します。

ストレートネックとも呼ばれるこの首の形状は、さまざまな身体的不調をもたらします。

そこで、スマホの見過ぎで首や肩がこっている方、姿勢が悪くなっている方におすすめの、スマホ首の治し方をご紹介します。

スマホ首を改善する4つの簡単ストレッチ

スマホ首は主に筋肉の緊張によってもたらされるので、日常的にストレッチをおこない、筋肉を柔軟に保つことが重要です。

スマホ首に関わる筋肉はいくつかあるので、簡単にできるおすすめのストレッチを、筋肉ごとに紹介したいと思います。

①胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は、鎖骨と胸骨に端を発し、耳の後ろにある乳様突起(にゅうようとっき)に付着しています。

簡単に言うと首の前面にある大きな筋肉で、頭を前に倒す働きがあります。

そのため、胸鎖乳突筋が硬くなってしまうと、顔が前に倒れ、スマホ首のリスクを増すわけです。
  1. 背筋を伸ばして椅子に腰かける
  2. 左斜め後ろを向くようにして首の右前面を伸ばす
  3. 30秒したら反対側も同様におこなう
このストレッチをおこなう際、口が開かないように気を付けましょう。口が開くとストレッチ効果が半減してしまいます。

②小胸筋のストレッチ

小胸筋(しょうきょうきん)は、3番目から5番目の肋骨に端を発し、肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)に付着しています。

肩甲骨は背中の上部にある筋肉なのですが、そこから烏口突起が前に伸びており、身体の前面で小胸筋とつながっているわけです。

そのため、小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前へ倒れてしまい、スマホ首になるリスクを増してしまうのです。
  1. 布団やベッドにあおむけで寝そべる
  2. 両手を大きく横に開き、胸の前を伸ばす(30秒)
  3. 次に、両手を大きく上の伸ばし肩甲骨を大きく動かす(30秒)
  4. 2・3を3セット繰り返す
寝る前にこのストレッチをおこなうと、睡眠の質を高めることも期待できます。

③肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋(けんこうかきん)は肩甲骨の裏側にある筋肉で、肩関節を内旋(内側に向けること)させる作用があります。

そのため、肩甲下筋が硬くなるといわゆる巻き肩になり、スマホ首になるリスクも増してしまいます。
  1. 背筋を伸ばして椅子に腰かける
  2. 右の手のひらを向こう側に向けるよう前に伸ばし、指先を下に向ける
  3. 左手で右の人差し指から小指をつかむ
  4. 右手の指を反らしながら左側に曲げる
肩甲骨あたりに違和感があれば上手にストレッチできている証拠です

④円回内筋のストレッチ

円回内筋(えんかいないきん)は前腕にある筋肉の1つで、前腕を回内させる(子供が「ちょうだい」をするときと反対の動き)作用があります。

この筋肉が硬くなることで、前腕が内側に回転し、それにともなって肩関節が前方に引っ張られやすくなります。
  1. 右手で左ひじの下をつかむようにして、親指で日焼けしにくい方を押さえる
  2. 左手の指先を回すようにブラブラさせる
  3. 30秒したら反対側も同様におこなう
特にスマホやパソコンをよく使う方におすすめのストレッチです

スマホ首におすすめの4つのツボ

スマホ首になると、いろいろな身体的不調のリスクに見舞われます。そこで、おすすめのツボとその効果について紹介したいと思います。

①水突(すいとつ)

水突のツボは、のどぼとけの斜め下、盛り上がった筋肉の内側にあるツボです。水突のツボは胸鎖乳突筋と重なっているため、このツボを刺激することで、顔が前に倒れることを防ぐ効果が期待できます。

首の中心に手を当て、親指の先で上下にマッサージするように刺激するとよいでしょう。

正確にツボの位置が分からなくても、気持ちが良い場所をマッサージするだけでも効果が期待できますよ。

②中府(ちゅうふ)

中府のツボは、鎖骨の両端をやや下がった場所にあります。このツボを刺激することで、小胸筋の筋緊張を緩和することが期待できます。

両手の人差し指から薬指の腹で、鎖骨の下をくるくるとマッサージするように刺激しましょう。

③肩井(けんせい)

肩井のツボは、肩こりに効果がある代表的なツボとして知られています。肩井の場所は、両方の乳頭からまっすぐに上がった肩の頂点です。

右の肩井を刺激する場合、左手の薬指と中指をそろえ、軽く前後に動かしながらマッサージするように刺激しましょう。

肩井のツボは堕胎のツボとしても知られているので、妊婦さんは刺激しないように注意しましょう!

④合谷(ごうこく)

合谷は首こりや肩こり、頭痛、歯痛など首から上の症状に効果のあるツボとして知られています。

場所は手の人差し指の骨と親指の骨とが交差する場所です。

反対側の親指で、痛気持ちいい程度の力で刺激しましょう。

ツボ押しによって血行が促進されると、痛み物質や疲労物質を体外へと排出しやすくなります。首こりのツボに関しては、こちらの記事でも詳しく紹介していますので、併せてごらんになってみてください。

スマホ首が治らないときは整骨院もおすすめ

スマホ首は日々の生活習慣の結果によって起こりますが、自分で治すことがなかなか難しいケースもあると思います。そんな時には、整骨院で施術を受けることもおすすめです。

整骨院では電気治療や手技療法など、いろいろな施術によってスマホ首の改善に取り組んでいます。

整骨医院でのスマホ首の改善法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

スマホ首のセルフチェック方法


スマホ首になっているかどうかは、自宅で簡単にチェックすることが可能です。

  1. 背中を付けて壁際に立つ
  2. 両方のかかとを壁につける
  3. 次に、お尻と肩甲骨を壁につける

この時に、後頭部が自然と壁につくようであれば、スマホ首の疑いはないといえます。後頭部が壁から離れている場合、スマホ首になっている可能性があります。

スマホ首を予防するための日常生活のポイント


先ほども少し触れましたが、スマホ首は日常の生活習慣の積み重ねによって起こるものです。そこで、スマホ首にならないよう気を付けたいポイントをご紹介します。

スマホをみるときの姿勢

スマホ首はその名の通り、スマホをみるときの姿勢によって発症リスクが増します。スマホをのぞき込むように下を向く時間が長いと、必然的にスマホ首になる可能性が高くなります。

スマホはなるべく顔の正面でみるように意識しましょう。

デスクワーク中の座り姿勢

デスクワークの際に、パソコンの画面をのぞき込むようにしていると、やはりスマホ首になるリスクが増します。

なるべく上体を起こし、顔が前に倒れないよう気を付けることが重要です。

かばんの持ち方

かばんを肩にかけていると、肩の骨が前へ引っ張られ、スマホ首になるリスクが増します。特に、片方にだけかばんを掛けることは避けましょう。

スマホ首が気になる場合、リュックを利用することもおすすめです。

枕の選び方

枕が高すぎると、寝ている間に頭が前へ押し出されるため、スマホ首になるリスクが高くなります。そのため、首への負担が少ない枕にすることが重要です。

自然と寝返りが打てる枕を選ぶとよいでしょう。

スマホ首の改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください


スマホ首になる直接的な原因は首周りの筋緊張ですが、首周りの筋肉が硬くなる根本的な原因を取り除かないと、スマホ首を改善することは難しいでしょう。

ぷらす鍼灸整骨院では、首周りの筋緊張をもたらす骨格バランスを調整し、スマホ首の根本的な改善を図っています。

まとめ


現代人にとって欠かすことのできないアイテムとなったスマホですが、スマホを使う時間が長くなれば長くなるほど、スマホ首になるリスクを増します

スマホ首になると、見た目が悪いことはもちろんのこと、首こりや肩こり、頭痛といったさまざまな身体的不調を発症する可能性が高くなります。

スマホを手放すことができない以上、日ごろからスマホ首を予防することが重要です。

自分ではなかなか改善できないという方は、ぷらす鍼灸整骨院までお気軽にご相談くださいね。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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