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columnお悩み解決コラム

反り腰を改善するならインナーマッスルのトレーニングが効果的!

正しい姿勢

公開日:2021.1.5 / 最終更新日:2020.12.29

「自分は姿勢がよい方だと思っていたら、本当は反り腰だった」…実は、ハイヒールを好んで履く習慣のある女性や、筋力が低下している方などに反り腰が多く見受けられます。

反り腰は不調の原因となるだけでなく、見た目にも悪影響を及ぼします。そんな反り腰の原因や、改善するためのトレーニングをご紹介します。

反り腰の改善にはインナーマッスルトレーニング


それでは早速ですが、反り腰を改善する方法について見ていきたいと思います。反り腰の改善なら、インナーマッスルのトレーニングがおすすめですよ。

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は、お腹にあるインナーマッスルである腸骨筋と大腰筋を合わせたものです。腰の骨と股関節、骨盤をお腹側で結んでおり、姿勢を支える重要な働きがあります。

運動不足などが原因で腸腰筋の筋力が低下すると、上半身をまっすぐに保つことが難しくなり、結果として反り腰になってしまいます。

腸腰筋のトレーニングには、足上げ運動が効果的です。なぜなら、足を上げるときには太ももの筋肉だけでなく、腸腰筋も使われるからです。

  1. 両手をまっすぐ横に開いて立つ
  2. 右足を伸ばしたまま前にあげる
  3. 体幹との角度が90度になったら元に戻す
  4. 反対側も同様におこなう
2秒かけて足を上げ4秒かけて足を下すと効果的です

骨盤底筋群のトレーニング

骨盤底筋群は、骨盤の底をハンモックのように支えている筋肉です。女性は出産にともなって骨盤底筋群の筋力が低下しがちです。

骨盤底筋群が衰えると反り腰のリスクが高くなるだけでなく、尿漏れのリスクも高くなってしまうので普段から意識して鍛えておきたいところです。

  1. 布団やベッドにあおむけで寝る
  2. ひざを立て肩幅程度に開く
  3. 尿道や肛門を絞める
  4. 5秒×10回繰り返す
おしっこを我慢するようなイメージでおこなうとよいでしょう

スクワットトレーニング

反り腰の改善には、キング・オブ・エクササイズといわれるスクワットも効果的です。

下半身を安定させることによって、上半身をまっすぐに保つことが可能となります。

  1. 両足を肩幅より広めに開く
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 股関節とひざを曲げながらゆっくり上半身を下げる
  4. 太ももと床が平行になったら元に戻す
  5. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす
股関節とひざを曲げるとき、上半身がお辞儀しないように気を付けましょう

インナーマッスルとは


最近よく聞かれるインナーマッスルという言葉ですが、解剖学的に言うと骨を支える小さな筋肉のことを意味します。

そういった意味では、腸腰筋や骨盤底筋群は厳密にはインナーマッスルとは言えないかもしれません。

ただ、身体を支える筋肉のことをインナーマッスルとか体幹の筋肉と呼ぶ傾向がみられるので、本稿でも便宜上それらの筋肉をインナーマッスルとして扱っています。

反り腰になりやすい人の特徴

反り腰の方には、骨盤が前に倒れている傾向が見られますが、なぜそのようなことが起こるのでしょうか。

背筋をのばすを意識しすぎている

反り腰の原因としては、背筋を伸ばす意識が強すぎることがあげられます。姿勢をよくしようとするあまり、かえって反り腰を助長してしまうケースです。

正しい姿勢というと、どうしても胸を張った姿勢をイメージする方が多く、そのため、必要以上に背筋を伸ばそうとしてしまうわけです。

本当の意味での正しい姿勢は、骨盤がまっすぐに起きており、上半身に無駄な力が入っていない状態を意味します。

そのような姿勢を実現するためには、普段の座り方に気を付ける必要があります。

間違った座り方をしている

デスクワークなどで間違った座り方をしていると、反り腰のリスクが高まります。反り腰を改善するための座り方については、こちらの記事で詳しく解説しています。併せてごらんになってみてくださいね。

足の指を使えていない

意外に思われるかもしれませんが、足の指を使えていないと、反り腰になるリスクが増します。

なぜなら、足の指でしっかりと地面をつかむような意識をしていないと、重心が前に移動してしまうからです。

重心が前に移動してしまうと、前につんのめらないように上半身を反ることになり、結果として反り腰になってしまうのです。

反り腰になると起きる身体へのデメリット


一見、姿勢が良いように思われがちな反り腰ですが、実際に反り腰になってしまうと、いろいろなリスクに見舞われる可能性があります。

腰痛

反り腰にともなう最大のデメリットが、腰痛の発症リスクが増すということです。

腰を反っていると、常に腰周りの筋肉に緊張が強いられます。筋肉が硬くなると、血管を圧迫し、血液の循環が悪くなります。

その結果、腰周りに栄養状態の低下が起こり、痛んだ組織の修復が遅れることとなります。そのような状態が続くことで、慢性的な腰痛を発症することとなります。

また、腰周りの筋肉が緊張しているときに、無理な動作をおこなった場合、急性腰痛症(いわゆるぎっくり腰)を発症することにもなりかねません。

下半身太り

反り腰になると身体的なリスクが高くなるだけでなく、見た目に悪影響を及ぼす可能性もあります。その1つが下半身太りです。

腰周りの筋肉が硬くなると、下半身へと送られる血液の量が減少します。また、下半身から心臓へと戻る血液の流れも鈍くなります。

その結果、下半身全体のむくみが生じ、下半身太りになる可能性が増すのです。

実際に体重が増えたわけでもないのに、下半身太りが気になるという場合、下半身にむくみが出ているのかもしれませんよ。

ぽっこりお腹

反り腰になると、自然とお腹を前に突き出すような姿勢になります。その結果、お腹がぽっこりと目立つ可能性が高くなります。

お腹がでているとスタイルも悪くみられてしまうので、女性は特に反り腰を改善していきたいですよね。

インナーマッスルトレーニングが続かないときの対処法


反り腰の改善にはインナーマッスルのトレーニングが効果的ですが、「なかなか続かない」という方もいらっしゃることでしょう。その場合の対処法をご紹介します。

EMS(電気刺激トレーニング)

インナーマッスルのトレーニングが続かない場合、EMSの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

EMSは英語の「Electrical Muscle Stimulation」の頭文字を取ったもので、電気的筋肉刺激とか、電気刺激トレーニングなどといわれます。

通信販売のコマーシャルなどで、お腹にベルトを巻いているだけで、腹筋が鍛えられる器具を見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

EMSはその名の通り、筋肉に電気的な刺激を与えることによって、不随意な(本人の意識とは関係ない)筋肉の収縮を促す装置です。

EMSを利用すると自動的に筋肉が収縮するので、つらい腹筋運動などをしなくても、インナーマッスルを鍛えることが期待できます。

骨盤矯正

インナーマッスルのトレーニングが続かない場合、骨盤矯正もおすすめです。なぜなら、反り腰の多くは、骨盤のバランスが崩れることによって起こるからです。

骨盤が傾くと、それを戻そうとして上半身に無駄な力が入るわけです。そのため、反り腰を根本から改善したいのであれば、骨盤矯正の施術を受けることが効果的といえます。

反り腰改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください


反り腰はたった1つの原因ではなく、いろいろな要因が複雑に絡み合っておこるケースがほとんどです。

そのため、まずはなぜ反り腰になっているのか、その原因を突き止めることが重要です。

ぷらす鍼灸整骨院には骨や筋肉に関するスペシャリストである柔道整復師や鍼灸師が在籍しているので、1人1人の反り腰の原因を突き止め、改善に導くことが可能です。

また、ぷらす鍼灸整骨院でもEMSを利用したインナーマッスルのトレーニングをおこなっています。

腰痛がある方はもちろんのこと、体重も増えていないのに下半身太りに悩まされているというような方も、お気軽に当院までご相談くださいね。

まとめ


反り腰はインナーマッスルの筋力が低下することや、骨盤のバランスが崩れることで起こります。

反り腰を放置してしまうと、腰痛やぎっくり腰のリスクが高くなるだけでなく、見た目にも悪影響を及ぼす可能性があります。

ぷらす鍼灸整骨院では、その人その人に合った反り腰の改善法を提案していますので、反り腰を根本から改善したい方は是非ご相談ください。

この記事を監修してくれた先生

髙山 智仁先生

東京医療福祉専門学校 鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。

     

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