【動画で分かる】巻き肩の治し方を専門家がわかりやすく解説

姿勢が悪いことをよく猫背とひとまとめに言いますが、実は、猫背になっていなくても姿勢が悪い印象を与えることもあります。
その原因としてあげられるのが今回取り上げる「巻き肩」です。

デスクワークやスマートフォン操作が主流となった昨今、巻き肩になる人が増えているようです。

動画でも詳しく解説しています！

①巻き肩ってなに？

寒いときに肩を前方にすぼめることがありますよね。そのような姿勢が普段からみられる場合、巻き肩の傾向がでていると言えます。

肩甲骨が前にスライドした姿勢のこと

身体のメカニズム的に見た場合、巻き肩は両方の肩甲骨が前にスライドした姿勢のことを意味します。

巻き肩という名前から肩ばかりが注目されがちですが、実際には、肩甲骨の移動にともなって巻き肩のリスクが高くなります。

猫背との違い

巻き肩と猫背では丸くなる方向が異なっています。
巻き肩の場合、背骨を軸として縦方向に丸くなるのに対し、猫背の場合は背骨自体が後弯（後ろに曲がること）します。

私たちの骨や筋肉はお互い連動しあっており猫背や巻き型、ストレートネックなどの症状が併発している方も非常に多いので、一般的には丸まった姿勢全般を「猫背」と呼ぶことが多いのですね。

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②巻き肩の原因

巻き肩の人は年々増える傾向にあるようです。

では、なぜ巻き肩になってしまうのでしょうか。

不良姿勢

先ほど猫背と巻き肩は別物だという風に説明しましたが、猫背の人の多くが巻き肩も併発しています。

背中が丸くなって猫背気味になると、頭の位置が前へスライドします。

頭は体重の10分の1ほどの重さがあるため、頭が前方へスライドすると、バランスをとるために自然と肩甲骨が前方にスライドし、肩の位置も前へ移動してしまうのです。

デスクワーク

特にパソコンのキーボードを打つ仕事をしていると、手のひらを常に下へ向けることとなります。

手のひらを下に向けていると、前腕の屈筋群や円回内筋（前腕の日焼けしない側の筋肉）が硬くなり、腕が内旋（内側に回旋すること）します。その結果、巻き肩のリスクが高くなるのです。

またパソコンの画面を覗き込もうと頭の位置が前方にでがちになるのも一つの要因といえます。

スマホを見すぎる

スマホを見るときに、顔の高さまで上げる人はあまりいないのではないでしょうか。
首を曲げて、下のスマホをのぞき込む姿勢になるという方が圧倒的に多いですよね。

それによって頭の位置が前へスライドし、肩の位置も前へ移動してしまうのです。

筋力の低下

特に体幹の筋力が低下すると、座っているときに正しい姿勢を維持することが難しくなり、不良姿勢や巻き肩のリスクが高くまります。

③巻き肩を放置した場合のリスク

巻き肩は病気というわけではないので、放っておいても命の危険が迫るようなことはありません。ただ、いろいろな不利益は生じることとなります。

肩こりや首こり

人間の身体は各部位が独立しているわけではなくお互いに連動しあっているので、１箇所バランスが崩れるだけで他の部位にも悪影響がでます。

巻き肩になると肩甲骨の位置が前へスライドし、頭の位置も前方へと移動します。

そのため、頭の重さを支える首や肩の筋肉が硬くなってしまうのです。

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寝違え

巻き肩による首こりや肩こりが続くと、寝ている間に硬くなってしまった筋繊維が断裂しやすい状態になり、寝違えを起こすリスクも高くなります。

頭痛

病院で検査をしても、頭痛の原因は8割がたははっきりとした原因はわからないとされます。

ただ、原因不明とされる頭痛のおよそ7割は、首や肩の筋緊張によってもたらされること（緊張型頭痛といいます）が分かっています。

そのため、巻き肩になると頭痛のリスクも高くなるのです。

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腰痛

巻き肩の人の多くが猫背も併発していますが、巻き肩と猫背を併発すると、首や肩だけでなく、腰にかかる負担も増すため、腰痛のリスクも増すこととなります。

老けて見られる

巻き肩になると、周囲の人から老けて見られるというデメリットもあります。

お年寄りでも背筋が伸びていると若く見られるものですが、反対に、若くても背筋が曲がっていると、年齢以上に老けて見られてしまうものです。

④巻き肩のセルフチェックリスト

自分では巻き肩かどうかわからない、また、猫背なのか巻き肩なのか判断がつかないという場合、以下のチェックリストで確認してみましょう。

• 両手を上に挙げたとき、まっすぐではなく前に傾いている
• 睡眠が浅い
• 気を付けの姿勢をした時に、手の甲が前を向いている
• 鏡を見ると肩の位置が前に出ている</li >
• キーボードを打つ機会が多い
• スマホを見る時間が長い</li >
• まっすぐ座れている気がしない</li >
• 寒がり</li >
• あまり歩く機会がない</li >

上記に当てはまる事項が多ければ多いほど、巻き肩の危険度も高いです。

⑤巻き肩を改善するためのストレッチ

巻き肩は、肩の骨が変形しているわけではなく、主に肩甲骨の位置がずれることによって起こります。

その原因となるのが、肩甲骨などに付着している筋肉の緊張です。
そのため適切なストレッチでほぐすことによって改善が期待できます。

小胸筋のストレッチ

小胸筋（しょうきょうきん）は、身体の前面にある筋肉の中で唯一、肩甲骨に付着している筋肉です。

そのため、小胸筋が緊張すると肩甲骨が前へ引っ張られ、巻き肩のリスクが増します。

1. 布団やヨガマットに仰向けになる
2. 両手を大きく上に挙げる（30秒間）
3. 次に、両手を大きく左右へ広げる（30秒間）
4. ②③を3セットおこなう

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋（ぜんきょきん）は、肩甲骨の裏側に張り付いている筋肉で、肋骨（ろっこつ）と結ばれています。

そのため、前鋸筋が硬くなると、肩甲骨が前へスライドしてしまうのです。

1. 右手指で右の肩甲骨に触れる
2. 左手で右ひじをつかむ
3. 右手を下げながら左手で右ひじを後ろに倒す
4. 左右30秒×3セットおこなう

肩甲下筋・円回内筋のストレッチ

肩甲下筋（けんこうかきん）は、肩甲骨と上腕を結ぶ筋肉で、肩関節を内旋させる働きがあります。

円回内筋（えんかいないきん）は、手の甲を上に向ける動作の時に使われます。この2つが緊張することで、肩関節が内旋して巻き肩のリスクを高めます。

1. 左の手のひらを上にして腕をまっすぐ前に伸ばす
2. 右手で左手の人差し指から薬指をつかむ
3. 左手の4本の指を右手で下へ引っ張る
4. 前腕が突っ張るまでゆっくり左手の指を反らす
5. 次に、右手で左手の指を反時計回りに回す
6. 左手の付け根が突っ張る感じがすればOK
7. 左右30秒×3セットおこなう

⑥巻き肩を改善する生活習慣

巻き肩は日ごろの生活習慣によって生じるものなので、巻き肩を改善するためには、日常生活を振り返ってみることが重要です。

座り方を見直す

猫背になると巻き肩のリスクが増すので、座り方を見直してみましょう。

スマホを見すぎない

スマホを見すぎていると、巻き肩のリスクを高めます。
といっても、なかなかスマホを手放せないという方もおられますよね。

デスクワークの合間に伸びをする

デスクワークに集中していると、手の甲を上に向けている時間が長くなり、やはり巻き肩のリスクが高くなります。

厚着をし過ぎない

寒いからと言って厚着をしすぎると、余計に寒さに弱くなり、背中をすぼめてしまいます。

普段から身に着けるものを1枚少なめにして、寒さに強い身体を手に入れましょう。
とはいえ、無理は禁物。

⑦ぷらす鍼灸整骨院における巻き肩の治し方

ぷらす鍼灸整骨院では、巻き肩を改善するためにいろいろな施術をおこなっています。
そこで、代表的な巻き肩改善の施術を紹介します。

骨盤調整

巻き肩の人の多くが猫背を併発しているため、骨盤調整をおこなって、姿勢をまっすぐに整えていきます。
その過程で、自然と巻き肩にもアプローチできます。

肩甲骨はがし

特に当院では、肩甲下筋や前鋸筋といった、巻き肩の原因となる筋緊張の緩和に重点を置いています。

筋膜リリース

筋肉は筋膜という膜で覆われており、隣接する他の場所とつながっています。

そのため、肩だけを見ていては、なかなか症状を根本から改善することができないのです。

そこで、ぷらす鍼灸整骨院では最新の筋膜リリース療法を用いて、巻き肩の根本的な原因から取り除いていくのです。

まとめ

巻き肩になると肩こりや首こりのリスクが増しますし、頭痛や腰痛を発症する可能性もあります。
何より、年齢よりも老けて見られるので、巻き肩には何もいいことがありません。

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この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。