反り腰の治し方とは！改善に効果的な座り方や正しい姿勢を紹介します

一見とても美しい姿勢に見えるものの、腰に負担をかけているため腰痛の原因になりやすいのが反り腰です。
実は近年、長時間のデスクワークをされる方が増えてきた影響で、反り腰による腰痛に悩む患者様も増加傾向にあります。

今回はそんな反り腰を改善するために、正しい椅子の座り方や自宅でできるおすすめのストレッチなどをご紹介していきます。
反り腰の治し方を知りたい方や腰痛でお悩みの方は、是非こちらのページをお役立てくださいね。

①反り腰を改善する椅子の座り方

反り腰を予防・改善するには、正しい座り方を身につけるのが近道です。

ここではまず反り腰になりやすい座り方と、正しい座り方について解説していきます。
ご自身の普段の座り方と照らし合わせながら確認をしていきましょう。

反り腰になりやすい「NG」の座り方

まずは反り腰になりやすい座り方について解説します。

いまこのブログを椅子に座って読んでいる方は、一度背筋をピンと伸ばしてみてください。
その状態から、おへそを前へ突き出すように腰を反ります。

反り腰は普通の猫背とは異なり、「悪い姿勢である」と自覚しにくいと言われています。

• 椅子に浅く座り、お腹を突き出したような姿勢が習慣化している。
• 正しい姿勢を意識しているはずなのに、腰痛や肩こりが改善しない。

これらに該当する方は、反り腰になりやすいNGな座り方をしている可能性が高いです。
以下から解説する「正しい座り方」を身につけ、反り腰を改善していきましょう。

反り腰になりにくい正しい座り方

続いては、反り腰を予防する正しい座り方についてご紹介します。
ポイントとなるのは、「骨盤を立てた座り方」です。

まずは椅子に深く腰かけましょう。
足の裏を床につけたとき、膝の角度が90度になるように椅子の高さを調節します。
椅子が高くて膝の角度が保てないときは足元にクッションを置いて、その上に足を乗せましょう。

椅子の高さや膝の角度が調節できたら、背筋をまっすぐに伸ばしてみます。
このとき、椅子の座面とお尻の間に手を差し込むと、お尻の下に硬い骨があるのがわかりますよね。

これは骨盤のいちばん下にある坐骨（ざこつ）という骨なのですが、この坐骨が椅子の座面に左右均等に当たるように座ってみましょう。
背筋は伸ばしたまま肩の力を抜いて、正面に顔を向けます。
この姿勢が、反り腰になりにくい「骨盤を立てた座り方」です。

②正しい座り方を維持するためのコツ

いくら正しい座り方が理解できたとしても、それを長時間維持するのはなかなか難しいですよね。
そんなときはタオルやクッションを活用してみるのがおすすめです。

ここからは正しい座り方を維持するためのコツについてご紹介していきます。

１つの姿勢を維持するのは難しい

椅子に座った状態だと、上半身の重さは背中や腰まわりの筋力を使って支えることになります。

しかし身体が疲れてくると、どうしても自身の筋力だけでは上体を支えきれなくなってしまいますよね。
背もたれにだらしなくもたれてしまったり、反り腰のように腰に負担のかかる姿勢で無理に支えようとしてしまいます。

１つの姿勢を長時間維持するのは結構難しいので、タオルやクッションといった補助アイテムを使って、楽に姿勢を維持してみましょう。

タオルを使った姿勢の維持

まずはタオルを使った姿勢維持の方法を解説します。

バスタオルを1枚用意しましょう。
ご自身の肩幅程度になるように折りたたんで、ロール状に丸めます。
先ほどご紹介した正しい座り方で椅子に腰かけたら、背中と背もたれの隙間に丸めたバスタオルを差し込みましょう。

もしタオルが分厚くて前かがみになってしまう場合は、心地よく姿勢が維持できる太さに調節してみてください。

クッションを賢く利用する

続いてはクッションを使った姿勢維持の方法について。

まずは厚さ10cm以内のクッションを用意します。
素材は低反発のものが理想ですが、無ければ綿のものでもかまいません。

普段使っている椅子の座面に用意したクッションを置いて、その上に正しい座り方で座ってみましょう。

それだけでもだいぶ楽に姿勢を維持できるはずですが、さらに効果を実感したい方は、クッションの位置をやや後方にずらします。
座ったときに、お尻から太ももの付け根あたりまでクッションに触れる位置です。

この位置にクッションを置いて座ると腰やお尻が支えられるため、骨盤が前に傾くのを防ぎ、反り腰を予防することができます。

③座っている時は身体への負担が大きい

私たち人間は立ったり座ったりあお向けで寝たりなど、さまざまな姿勢をとりますよね。
そういったあらゆる姿勢のうち、「座る」という姿勢は身体に大きな負担をかけていることをご存知でしたか？

「立っているより座ってる方が楽」と考える人が大半だと思いますが、実は身体への負荷は座っているときの方が大きいのです。

このように「座る」という姿勢はただでさえ負担が大きいので、なるべく腰をいたわった正しい姿勢を心がけましょう。

④反り腰改善には立ち姿勢も重要！

反り腰は立ち姿勢にも影響が出やすく、腰痛や下半身太りの原因になることもあります。
正しい立ち姿勢を身につけて、心も身体も美しく保ちましょう。

まずは頭のてっぺんを天井から糸で吊るされてるイメージで、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
肩の力を抜いて、下腹部を引き締めましょう。

反り腰がクセになっていると肩や大転子の位置が直線からずれてきますので、鏡で確認したり家族の方に見てもらいながら、正しい位置に治していきましょう。

⑤自宅でできる反り腰改善ストレッチ

反り腰は骨盤が前に傾いた姿勢なのですが、腸腰筋（ちょうようきん）という骨盤の前に付着している筋肉が固くなると、反り腰がさらにひどくなってしまいます。
今回は腸腰筋をほぐすストレッチをひとつご紹介しますので、デスクワークや家事の合間などに取り組んでみてくださいね。

• まっすぐ立った状態から、右足を大きく前に踏み出します。
• 右膝を90度に曲げ、左足はできるだけ後ろに伸ばします。
• 両手を右膝に乗せてバランスを取りながら、背筋を伸ばしましょう。
• 左の股関節の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、20秒キープします。
• ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

反対側も同様に、1日3回ずつ行ないましょう。

以下の記事では反り腰の改善に役立つストレッチやエクササイズをたくさん解説していますので、是非ご覧になってみてください。

⑥反り腰改善はぷらす鍼灸整骨院にお任せください

「正しい姿勢を意識しているけど、キープするのが難しい」
「できるだけ早く反り腰を治したい」
このようにお悩みの方は、身体の専門家に相談してみてはいかがでしょうか？

わたしたちぷらす鍼灸整骨院では反り腰など姿勢の歪みに対し、骨盤の歪みを根本的に改善する骨格矯正や、筋肉の緊張を取り除くための手技（マッサージ）、鍼治療といった、さまざまな施術を行なっております。

患者様一人ひとりの症状に合わせてベストな施術メニューを組み立てますので、反り腰にお悩みのときはお気軽にぷらす鍼灸整骨院までご相談ください！

まとめ

今回は反り腰の治し方について解説をしてきました。

正しい椅子の座り方や立ち姿勢を習慣化することができれば、反り腰は誰でも改善することができます。
このページでご紹介してきた内容を参考に、皆さんも反り腰を改善して、美しく疲れ知らずな身体を目指していきましょう！

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。