悪い座り姿勢は腰痛の大敵！骨盤を立てて正しく座る方法【座る場所別】

テレワークの急増により、座っている時間が増え腰に痛みを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今まであったオフィス内での移動や、ちょっとした外出がなくなり、気づけば1日の大半を座って過ごしているなんてことも。

今回は既に腰痛を感じている方にも、腰痛は感じていないが座り時間が長くなっている方にも知っていただきたい正しく座る方法を座る場所別にお伝えします。

①悪い座り姿勢と腰痛の関係

座っている時と立っている時、腰に負担がかかっているのはどの時でしょうか？答えは座っている時です。
座っている時の腰への負荷は、立っている時の1.4倍と言われています。
立っている時の両足に分散されていた負荷は、座り姿勢になるとその分のほとんどが腰に掛かります。
これが悪い座り姿勢になるとさらに、腰への負荷は増えます。
その結果、耐えうる以上の負荷が腰に掛かり、腰痛を引き起こす原因となります。

②ついやりがちな腰に悪い座り方

悪い座り姿勢が腰に重大な悪影響を及ぼすことがわかったところで、気づかないうちにやっている悪い座り方を3つ紹介します。
ぜひ自分にそんな習慣がないかチェックしてみてください。

ずっこけ座り

ずっこけ座りとは、椅子やソファ座る際に背もたれに大きく寄り掛かり、お尻を背もたれより前に出した姿勢のことです。
この座り方は、人間が姿勢を保つために必要な腰椎のカーブに悪影響を与えます。そのため最悪の場合、椎間板ヘルニアの原因にもなります。

つんのめり座り

つんのめり座りは顔を前に出して座っている姿勢のことです。
頭を支えるために腰への負荷が増し、腰痛の原因となります。

足組み

足組みとは、片方の足をもう片方の足に乗せた姿勢のことです。癖になり無意識にやっている方も多いのではないでしょうか。
足を組んで座ると、左右で骨盤への負荷に差ができてしまうため、骨盤の歪みに繋がり、腰痛の原因にもなります。

あぐら・体育座り

あぐら・体育座りは皆さんも一度はやられたことがあるのではないでしょうか。
ストレッチのポーズや体育の時にする姿勢なので、意外と思うかもしれません。
しかし、足を交差させて座るため、長時間のあぐらは片方どちらかに重心が偏り、負荷がかかっている方の腰を痛めてしまいます。
また、体育座りも同様、長い間やっていると坐骨へ負荷がかかり痛みの原因となります。

③腰痛になりにくい座り方のコツは「骨盤を立てる」こと

悪い座り姿勢がわかったところで、正しい座り方について説明します。
腰痛になりにくい正しい姿勢とは、ずばり「骨盤を立てる」ことです。
「骨盤を立てる」と言っても中々イメージしにくいですよね。
次に、椅子とソファと床のそれぞれでのシチュエーション別に骨盤を立てた正しい座り方について説明します。

椅子

まず、背もたれにはもたれないことが理想です。その上で、足の裏は地面につけます。
そして、坐骨（椅子に座る際に座面に当たる骨）の上に上半身を乗せる感覚で座ります。
この時上半身には無駄な力を入れないように注意しましょう。
上半身に力が入ることで、腰に余計な負荷がかかります。

ソファ

身体が沈み込む柔らかすぎるソファは、骨盤が後ろに下がるずっこけ座りの状態になるため、腰痛の原因となることがあります。
また、奥行きが長いソファもずっこけ座りになりやすいため注意しなければいけません。
こういったソファの場合には、背もたれと背中の間にクッションを置いて姿勢を安定させることが重要です。
その上で、腰をクッションにつけ、足の裏は地面に着けます。あとは、椅子と同様に上半身を坐骨の上に置くイメージで座ると正しい座り方の完成です。

床

床は姿勢が崩れやすいので要注意です。
できれば床には座らないことが理想ですが、床に座っている場合でも、背もたれやクッションを使用して上半身を安定させることで腰への負担を軽くできます。

⑤腰痛予防・改善は整骨院と併用しながら行うのがより効果的

悪い座り姿勢が続くと、骨盤が歪み腰痛の原因になります。
一度歪んだ骨盤をセルフで戻すのは難しく時間がかかります。
そんな時は整骨院で骨盤矯正を行い、骨盤を正常な位置に戻すことをおすすめします。
その上で、骨盤を立てる正しい座り姿勢で過ごすことで、腰痛になりにくい身体づくりができます。

⑥まとめ

悪い座り姿勢を続けると、腰に負荷がかかり、腰痛の原因となります。
今回はついやってしまいがちな悪い座り姿勢とともに、場所別の骨盤を立てた正しい座り姿勢について説明しました。
また、腰痛になりにくい身体づくりには、日常で正しい座り姿勢を続けるとともに、整骨院で骨盤矯正を行うことが効果的です。

ぷらす鍼灸整骨院では、即効効果のある骨盤矯正から、骨の弱い方にも安心のソフトでゆっくりな骨盤矯正まで、患者様に合わせたメニューを取り扱っております。
気になる方はぜひ一度ご相談ください。

この記事を監修してくれた先生

髙山　智仁先生

東京医療福祉専門学校　鍼灸科学科長・キャリアセンター長
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・柔道整復師

「患者様の立場になって考える」ことをモットーに、東洋医学・鍼灸の視点から本当の健康を追求し続けている。
現在は教員として、次世代を担う鍼灸師の育成にも取り組んでいる。